Esta rutina está diseñada para la ganancia de masa muscular, se trabajara el tren superior dos veces por semana mientras que los brazos, pierna/glúteo y gemelos se trabajan una vez.
Esta rutina está diseñada para la ganancia de masa muscular. A pesar de que se trata de un plan de entrenamiento de 4 veces a la semana, cada sesión incluye un volumen de entrenamiento sumamente alto, por lo que está reservada para deportistas atletas.
La rutina se ha estructurado para trabajar los grandes grupos musculares del tren superior (espalda y pecho) dos veces por semana, mientras que los brazos, pierna/glúteo y gemelos se trabajan únicamente una vez por semana.
En cada sesión, además de incluir un gran volumen de trabajo, también se han incroporado ejercicios compuestos y simples. Para dar una mayor intensidad al entrenamiento se integraron ejercicios con el método de series extendidas.
| Día 1: Espalda – Hombro |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Jalones frontales | 4 | 10, 8, 8+10(1) | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Remo con barra | 3 | 8, 8, 8+10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Dominadas | 3 | 8-10(2) | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Remo en polea sentado | 3 | 6+10, 6+10, 6+10(3) | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Press Militar con mancuernas | 4 | 12, 8, 8, 8+10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Press Arnold con mancuernas | 3 | 10-12 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10+5+5(4) | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Pájaros con mancuernas | 3 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Posterior en peck-deck | 3 | 12 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
- +10 significa que una vez acabada la última serie (8+10) con las ocho repeticiones, habrá que reducir el peso y realizar las diez repeticiones siguientes. Esto es lo que se conoce como serie extendida.
- Si se puede hacer más repeticiones, prueba a cargar un mayor peso con una mancuerna entre las piernas de manera que se alcance el fallo en menos de 10 reps-
- En la parte de las 10 repeticiones se debe reducir el peso, pero de forma más estricta. Con la parte de la 6 reps se trabaja con un mayor peso.
- Se deben hacer 10 repeticiones, se sostiene la mancuerna y se hace un descanso de 5 o segundos para continuar con las otras 5 repeticiones, luego se descansa nuevamente 5 o 6 segundos y así sucesivamente.
- Debemos descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Luego de una serie extendida se descansa de 60 a 120 segundos. El descanso entre cada ejercicio debe ser de 2 a 3 minutos, procurando estirar muy bien la zona trabajada nada más al terminar.
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| Día 2: Pecho – Bíceps |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press de banca | 4 | 8. 8. 8. 12 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Aperturas en banco plano | 3 | 10, 10, 10+10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10, 10, 10+10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Curl alterno con mancuernas | 4 | 12, 8, 8, 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Curl Scott barra Z | 3 | 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Curl concentrado | 3 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min (5) |
| Día 4: Tríceps – Pierna |
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Press francés + Press de banca cerrado | 4 | 15 (press francés) / 10+10, 10+10, 10+10 (press de banca) | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Fondos en paralelas | 4 | 12 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Jalones en polea + Jalones con agarre invertido | 3 | 10+10, 10+10, 10+10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Extensiones de cuádriceps | 3 | 12, 8, 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Prensa | 5 | 10, 8, 8, 8, 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Femoral Tumbado | 2 | 12, 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Peso Muerto Rumano | 6 | 10, 8, 8, 8, 8, 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Splits con mancuerna | 4 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Gemelo sentado + Gemelo de pie | 4 | 15-20 + 15-20 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Día 5: Espalda – Pecho + Complemento de bíceps y tríceps |
| Ejercicios | Series | Repeticiones | Descanso |
| Dominadas | 4 | Al fallo | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| PRess de banca con barra en banco inclinado | 4 | 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Remo con mancuernas | 4 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Cruces en polea | 4 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Pull-over con mancuerna | 3 | 10 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Curl con barra recta | 3 | 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
| Jalones en polea | | 8 | 60 a 90 sec / 2 a 3 min |
Hola, en el ejercicio de tripces: Press francés + Press de banca cerrado, no se entiende bien…..primero solo 15 de frances y luego combinado 10+10 y la 4 serie solo 10+10 de press de banca?
Gracias,
Otra duda mas, respecto a la rutina del primer día en el ejercicio de Elevaciones laterales con mancuernas, son tres series de 10+5+5(4), ustedes especifican que una vez acabado las 10 repeticiones descansemos 5 segundos y hagamos las otras 5, descansemos otros 5 o 6 segundos y volvamos a hacer las ultimas 5 repeticiones. La pregunta solo sería si ¿Bajamos el peso para hacer las ultimas 10 repeticiones? ¿O nos mantenemos el mismo peso?
Solo una duda, ¿Qué diferencia hay entre el press militar con mancuernas y el press Arnold con mancuernas?
Gracias y saludos.
Un giro en las mancuernas, busca como realizar el ejercicio en nuestro sitio o en Youutube.