Inicio » GYM » Rutinas » Aumentar Musculo » Rutina de hipertrofia para avanzados; crea músculo rápido
Aumentar Musculo Intermedios

Rutina de hipertrofia para avanzados; crea músculo rápido

Esta rutina está diseñada para la ganancia de masa muscular, se trabajara el tren superior dos veces por semana mientras que los brazos, pierna/glúteo y gemelos se trabajan una vez.

Esta rutina está diseñada para la ganancia de masa muscular. A pesar de que se trata de un plan de entrenamiento de 4 veces a la semana, cada sesión incluye un volumen de entrenamiento sumamente alto, por lo que está reservada para deportistas atletas.

La rutina se ha estructurado para trabajar los grandes grupos musculares del tren superior (espalda y pecho) dos veces por semana, mientras que los brazos, pierna/glúteo y gemelos se trabajan únicamente una vez por semana.

En cada sesión, además de incluir un gran volumen de trabajo, también se han incroporado ejercicios compuestos y simples. Para dar una mayor intensidad al entrenamiento se integraron ejercicios con el método de series extendidas.

Día 1: Espalda – Hombro
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Jalones frontales410, 8, 8+10(1)60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Remo con barra38, 8, 8+1060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Dominadas38-10(2)60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Remo en polea sentado36+10, 6+10, 6+10(3)60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Press Militar con mancuernas412, 8, 8, 8+1060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Press Arnold con mancuernas310-1260 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Elevaciones laterales con mancuernas310+5+5(4)60 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Pájaros con mancuernas31060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Posterior en peck-deck31260 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
  1. +10 significa que una vez acabada la última serie (8+10) con las ocho repeticiones, habrá que reducir el peso y realizar las diez repeticiones siguientes. Esto es lo que se conoce como serie extendida.
  2. Si se puede hacer más repeticiones, prueba a cargar un mayor peso con una mancuerna entre las piernas de manera que se alcance el fallo en menos de 10 reps-
  3. En la parte de las 10 repeticiones se debe reducir el peso, pero de forma más estricta. Con la parte de la 6 reps se trabaja con un mayor peso.
  4. Se deben hacer 10 repeticiones, se sostiene la mancuerna y se hace un descanso de 5 o  segundos para continuar con las otras 5 repeticiones, luego se descansa nuevamente 5 o 6 segundos y así sucesivamente.
  5. Debemos descansar entre 60 y 90 segundos entre cada serie. Luego de una serie extendida se descansa de 60 a 120 segundos. El descanso entre cada ejercicio debe ser de 2 a 3 minutos, procurando estirar muy bien la zona trabajada nada más al terminar.
Día 2: Pecho – Bíceps
EjercicioSeriesRepeticionesDescanso
Press de banca48. 8. 8. 1260 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Press inclinado con mancuernas31060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Aperturas en banco plano310, 10, 10+1060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Aperturas en banco inclinado310, 10, 10+1060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Curl alterno con mancuernas412, 8, 8, 860 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Curl Scott barra Z3860 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Curl concentrado31060 a 90 sec / 2 a 3 min (5)
Día 3: Descanso
Día 4: Tríceps – Pierna
EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Press francés + Press de banca cerrado415 (press francés) / 10+10, 10+10, 10+10 (press de banca)60 a 90 sec / 2 a 3 min
Fondos en paralelas41260 a 90 sec / 2 a 3 min
Jalones en polea + Jalones con agarre invertido310+10, 10+10, 10+1060 a 90 sec / 2 a 3 min
Extensiones de cuádriceps312, 8, 860 a 90 sec / 2 a 3 min
Prensa510, 8, 8, 8, 1060 a 90 sec / 2 a 3 min
Femoral Tumbado212, 860 a 90 sec / 2 a 3 min
Peso Muerto Rumano610, 8, 8, 8, 8, 1060 a 90 sec / 2 a 3 min
Splits con mancuerna41060 a 90 sec / 2 a 3 min
Gemelo sentado + Gemelo de pie415-20 + 15-2060 a 90 sec / 2 a 3 min
Día 5: Espalda – Pecho + Complemento de bíceps y tríceps
EjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
Dominadas4Al fallo60 a 90 sec / 2 a 3 min
PRess de banca con barra en banco inclinado4860 a 90 sec / 2 a 3 min
Remo con mancuernas41060 a 90 sec / 2 a 3 min
Cruces en polea41060 a 90 sec / 2 a 3 min
Pull-over con mancuerna31060 a 90 sec / 2 a 3 min
Curl con barra recta3860 a 90 sec / 2 a 3 min
Jalones en polea860 a 90 sec / 2 a 3 min
Días 6 y 7: Descanso

4 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • Hola, en el ejercicio de tripces: Press francés + Press de banca cerrado, no se entiende bien…..primero solo 15 de frances y luego combinado 10+10 y la 4 serie solo 10+10 de press de banca?
    Gracias,

  • Otra duda mas, respecto a la rutina del primer día en el ejercicio de Elevaciones laterales con mancuernas, son tres series de 10+5+5(4), ustedes especifican que una vez acabado las 10 repeticiones descansemos 5 segundos y hagamos las otras 5, descansemos otros 5 o 6 segundos y volvamos a hacer las ultimas 5 repeticiones. La pregunta solo sería si ¿Bajamos el peso para hacer las ultimas 10 repeticiones? ¿O nos mantenemos el mismo peso?

  • Solo una duda, ¿Qué diferencia hay entre el press militar con mancuernas y el press Arnold con mancuernas?

    Gracias y saludos.

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.