Esta Rutina utilizada por Arnold Schwarzenegger consistía en realizar un entrenamiento intenso que le permitiera llegar hasta el fallo y aumentar músculo.
Arnold Schwarzenegger, que es considerado como el máximo exponente del culturismo, es también conocido por sus explosivas rutinas que llevaban su cuerpo hasta el límite y que en cuerta parte, le permitían obtener los grandes músculos con los que destacó en su época de oro.
El 7 veces ganador del Mr. Olympia todavía es altamente venerado tanto por culturistas amateur como profesionales debido a todo el legado que dejó luego de su retiro. En 1991, la revista Muscle Mag, que era una de las editoriales del culturismo con mayor renombre en su época, llegó a compartir una de las tantas rutinas que Arnold utilizaba para la ganancia de volumen.
A diferencia de la rutina anterior en la que se seguía un plan de entrenamiento de 5 días a la semana, en este se ha hecho una estructura para trabajar todos los músculos del cuerpo a lo largo de seis días. No obstante, más allá de ello, las primicias de la rutina son las mismas: realizar movimientos explosivos con grandes cantidades de peso para llegar casi al fallo, así como mantener un descanso de entre 60 y 90 segundos para aumentar la congestión natural.
La rutina quedaría de la siguiente manera.
LUNES
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Lunes |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Press de banca | 5 | 6-10 | 60-90 sec |
Aperturas planas | 5 | 6-10 | 60-90 sec |
Fondos | 3 | Fallo | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Lunes |
Dominadas agarre ancho | 6 | Fallo | 60-90 sec |
Remo en barra T | 5 | 6-10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Lunes |
Sentadillas | 6 | 8-12 | 60-90 sec |
Extensiones de piernas | 6 | 12-15 | 60-90 sec |
Curl de piernas | 6 | 10-12 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Lunes |
Curl de muñeca (antebrazos en rodillas) | 4 | 10 | 60-90 sec |
Curl de muñeca invertido | 4 | 8 | 60-90 sec |
MARTES
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Martes |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Curl con barra | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Curl de concentración con mancuerna | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Martes |
Press de banca con agarre cerrado | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Jalones de tríceps | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Martes |
Press militar con barra sentado | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Elevaciones laterales cable | 5 | 10-12 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Martes |
Elevación de talones de pie | 10 | 10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen – Martes |
Circuito de 10 minutos de entrenamiento sin descanso |
JUEVES
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Pecho – Jueves |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Press de banca inclinado | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Cruces de cables | 5 | 10-12 | 60-90 sec |
Pull over con mancuerna | 3 | 10-12 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Espalda – Jueves |
Remo en cable sentado | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Remo a una mano con mancuerna | 5 | 6-10 | 60-90 sec |
Peso muerto piernas rígidas | 5 | 15 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Piernas – Jueves |
Prensa de piernas | 6 | 8-12 | 60-90 sec |
Zancadas con barra | 5 | 15 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Antebrazo – Jueves |
Enroscar cuerda (máquina wright) | Fallo | 60-90 sec |
VIERNES
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Bíceps – Viernes |
EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Curl con mancuernas sentado | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Tríceps – Viernes |
Press francés con barra | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Hombros – Viernes |
Elevaciones laterales con mancuernas | 6 | 6-10 | 60-90 sec |
Pájaros | 5 | 6-10 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Gemelos – Viernes |
Elevación de talón a una pierna (con mancuernas) | 6 | 12 | 60-90 sec |
Rutina Arnold Schwarzenegger hipertrofia: Abdomen- Viernes |
Circuito de 10 minutos de entrenamiento sin descanso |
Indicaciones de la rutina
- Como puedes ver, esta rutina es significativamente menor en comparación a la original utilizada por Schwarzenegger. No obstante, el volumen de la misma sigue siendo elevado para muchas personas, de ahí que se haya diseñado para entrenar únicamente 4 veces por semana.
- A pesar del volumen reducida de la misma, se recomienda su ejecución únicamente para personas que llevan años entrenando y que por tanto, ya tienen una alta experiencia en las diferentes técnicas de los ejercicios. Realizar los recorridos con movimientos estrictos permite un mayor desarrollo de los músculos trabajados.
- Los pesos a utilizar dependerá de cada persona, así que recomendar una determinada cantidad sería insensato. Lo mismo aplica si llegaramos a mencionar algún porcentaje del 1RM máximo de cada persona. Para ello, lo mejor que podemos hacer es utilizar pesos verdaderamente bajos e ir progresando poco a poco hasta ajustarse a una cantidad que sea lo suficientemente desafiante como para conseguir resultados.
- Se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular luego del entrenamiento de pesas, por lo menos tres veces a la semana.
- Esta rutina también puede utilizarse para las ganancias de fuerza, aunque para ello habría que modificar ciertas configuraciones como la cantidad de series a realizar, así como el número de repeticiones por serie. Con el fin de obtener una mayor funcionalidad, y con base a ello, poder trabajar un mayor número de musculos con menos ejercicios, también debemos realizar algunos cambios a la estructura general de la rutina:
- Lo primero es clasificar un día de entrenamiento como un bloque. Es decir, el día 1 o lunes, correspondería al entrenamiento A. El día 2 o martes correspondería al entrenamiento B, y así sucesivamente.
- Una vez hecho esto, debemos bajar la frecuencia de entrenamiento de 4 a 3 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes son días perfectos. Sin embargo, aún así, debemos realizar los cuatro bloque de entrenamiento, pero respetando el día correspondiente a cada uno:
- Lunes: Entrenamiento A
- Miércoles: Entrenamiento B
- Viernes: Entrenamiento C
- Lunes: Entrenamiento D
- Miércoles: Entrenamiento A
- Viernes: Entrenamiento B
- Y manejaremos este mismo plan por el tiempo correspondiente, hasta que sea necesario volver a hacer cambios para enfocarse en otro objetivo o seguir progresando en las ganancias de fuerza.
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