Rutina de 6 días de Arnold Schwarzenegger

Arnold Schwarzenegger, que es considerado como el máximo exponente del culturismo, es también conocido por sus explosivas rutinas que llevaban su cuerpo hasta el límite y que en cuerta parte, le permitían obtener los grandes músculos con los que destacó en su época de oro.

El 7 veces ganador del Mr. Olympia todavía es altamente venerado tanto por culturistas amateur como profesionales debido a todo el legado que dejó luego de su retiro. En 1991, la revista Muscle Mag, que era una de las editoriales del culturismo con mayor renombre en su época, llegó a compartir una de las tantas rutinas que Arnold utilizaba para la ganancia de volumen.

A diferencia de la rutina anterior en la que se seguía un plan de entrenamiento de 5 días a la semana, en este se ha hecho una estructura para trabajar todos los músculos del cuerpo a lo largo de seis días. No obstante, más allá de ello, las primicias de la rutina son las mismas: realizar movimientos explosivos con grandes cantidades de peso para llegar casi al fallo, así como mantener un descanso de entre 60 y 90 segundos para aumentar la congestión natural.

La rutina quedaría de la siguiente manera.

LUNES

MARTES

JUEVES

VIERNES

Indicaciones de la rutina

• Como puedes ver, esta rutina es significativamente menor en comparación a la original utilizada por Schwarzenegger. No obstante, el volumen de la misma sigue siendo elevado para muchas personas, de ahí que se haya diseñado para entrenar únicamente 4 veces por semana.
• A pesar del volumen reducida de la misma, se recomienda su ejecución únicamente para personas que llevan años entrenando y que por tanto, ya tienen una alta experiencia en las diferentes técnicas de los ejercicios. Realizar los recorridos con movimientos estrictos permite un mayor desarrollo de los músculos trabajados.
• Los pesos a utilizar dependerá de cada persona, así que recomendar una determinada cantidad sería insensato. Lo mismo aplica si llegaramos a mencionar algún porcentaje del 1RM máximo de cada persona. Para ello, lo mejor que podemos hacer es utilizar pesos verdaderamente bajos e ir progresando poco a poco hasta ajustarse a una cantidad que sea lo suficientemente desafiante como para conseguir resultados.
• Se recomienda realizar una sesión de ejercicio cardiovascular luego del entrenamiento de pesas, por lo menos tres veces a la semana.
• Esta rutina también puede utilizarse para las ganancias de fuerza, aunque para ello habría que modificar ciertas configuraciones como la cantidad de series a realizar, así como el número de repeticiones por serie. Con el fin de obtener una mayor funcionalidad, y con base a ello, poder trabajar un mayor número de musculos con menos ejercicios, también debemos realizar algunos cambios a la estructura general de la rutina:
  • Lo primero es clasificar un día de entrenamiento como un bloque. Es decir, el día 1 o lunes, correspondería al entrenamiento A. El día 2 o martes correspondería al entrenamiento B, y así sucesivamente.
  • Una vez hecho esto, debemos bajar la frecuencia de entrenamiento de 4 a 3 veces por semana. Lunes, miércoles y viernes son días perfectos. Sin embargo, aún así, debemos realizar los cuatro bloque de entrenamiento, pero respetando el día correspondiente a cada uno:
    • Lunes: Entrenamiento A
    • Miércoles: Entrenamiento B
    • Viernes: Entrenamiento C
    • Lunes: Entrenamiento D
    • Miércoles: Entrenamiento A
    • Viernes: Entrenamiento B
    • Y manejaremos este mismo plan por el tiempo correspondiente, hasta que sea necesario volver a hacer cambios para enfocarse en otro objetivo o seguir progresando en las ganancias de fuerza.