Una opción que mucha gente escoge para iniciarse en el fitness y la musculación es comprar una máquina multiestación para hacer ejercicios en casa. Aunque los pesos libres generalmente producen resultados superiores a estas máquinas, tampoco creo que deban desecharse completamente. Cualquier cosa que oponga resistencia al músculo cuando lo contraemos tiene potencial de hipertrofiarlo, y las máquinas pueden dar un extra de seguridad que es interesante para el principiante en los hierros.
Rutina máquina multiestación sin soportes Si tu máquina no tiene soporte (para sentadillas, presses inclinados etc.) puedes hacer:
Lunes: Pecho y espalda
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Flexiones de Brazos | 4 | 10 |
| Remo sentado | 4 | 10 |
| Peck deck | 4 | 10 |
| Jalones al pecho | 4 | 10 |
Martes: Abdominales y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Jalón de triceps en polea | 4 | 10 |
| Curl de biceps con cable | 4 | 10 |
| Crunch invertido (ABS) | 3 | 15 |
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Jalones al pecho | 3 | 8 |
| Flexiones de Brazos | 3 | 8 |
| 3Remo sentado | 3 | 8 |
| Peck deck | 3 | 8 |
Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 10 |
| Extensiones de piernas | 3 | 10 |
| Jalón de triceps en polea | 3 | 8 |
| Curl de biceps con cable | 3 | 8 |
| Crunch invertido (ABS) | 3 | 12 |
El Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Puede hacerse con el mismo peso (para recuperar) o con un peso un poco más alto si nos sentimos con fuerzas y motivados.
Cada semana intentar añadir un poco de peso o un par de repeticiones más (en el ejercicio no en cada serie) e intentar agregar alguna repetición a las flexiones y a los crunches.
Aunque parezcan pocos ejercicios, lo importante es centrarse en la progresión. Ser capaz de hacer cada vez más repeticiones o añadir un poco más de peso. Haz eso y mejorarás.
Es importante que también trabajes las piernas. Haz 3 series de 20 sentadillas con salto al menos 3-4 veces por semana. Si puedes agarrar algo pesado (saco, mochila con libros o algo) mejor.
Es una rutina bastante básica, pero no está mal para empezar e ir construyendo sobre ella.
Rutina máquina multiestación con soportes
Si tienes una máquina multiestación que incluye un soporte para colocar una barra a distintas alturas se amplían las posibilidades, y podrás incluir presses en tu rutina.
Lunes: Pecho, espalda y hombro
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Jalones al pecho | 4 | 10 |
| Press de Banca | 4 | 10 |
| Remo sentado | 4 | 10 |
| Peck deck | 4 | 10 |
| Press Militar | 3 | 10 |
Martes: Pierna, Abdominales y brazos
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 4 | 12 |
| Jalón de triceps en polea | 4 | 10 |
| Curl de biceps con cable | 4 | 10 |
| Crunch invertido | 4 | 15 |
Miércoles: Descanso
Jueves: Pecho, espalda y hombros
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Press Militar | 3 | 8 |
| Jalones al pecho | 3 | 8 |
| Press de banca | 3 | 8 |
| Remo sentado | 3 | 8 |
| Peck deck | 3 | 8 |
Viernes: Piernas, Abdominales y brazos
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Sentadillas | 3 | 10 |
| Extensiones de piernas | 3 | 10 |
| Jalón de triceps en polea | 3 | 8 |
| Curl de biceps con cable | 3 | 8 |
| Crunch invertido | 3 | 12 |
Al igual que en la anterior, el Jueves y el viernes se repite pero se hacen menos repeticiones. Podemos usar dos enfoques: recuperar utilizando el mismo peso si vamos muy forzados del día anterior, o probar con un peso más alto ya que las repeticiones totales son menores.
Intentar añadir cada semana repeticiones o subir un poco el peso. Si vas avanzando en repeticiones, no utilices más de 12 repeticiones por serie, mejor sube peso.
Pones los ejercicios pero no pones con cuanto peso debes empezar y seguir, me puedes decir cual es el peso correcto para ejercitarte????
Todo depende de tu condición, tu debes de saber tus limites en base a tu 1RPM. https://www.mipielsana.com/que-es-una-repeticion-maxima/
Hola, no se si seré el único que tengo la impresión de que es poco ejercicio o poco tiempo mejor dicho,pero para ver resultados con esta rutina cuanto tiempo se necesita?? Alguien sabe decirme
Tengo entendido que despues de 4 semanas el cuerpo se acostumbra a los ejercicios, una vez pase ese periodo de tiempo que hago con esta rutina? La dejo y empiezo con otra? De ser asi como puedo saber una que funcione?
te hago una pregunta, tengo la maquina ranger’s y con la palanca inferior puedo ejercitar los gemelos como bien dice en el manual. es eso cierto? porque tengo un amigo que es personal trainer y me dice que no.
Importa el orden en que se hagan los ejercicios?
Incio con la rutina, me pareció la mejor (y)
Hola una pregunta tengo la maquina pero en modelo nevada plus la rutina esta seria casi lo mismo no ?
Me sirve de mucho esta rutina hace tiempo buscaba una, gracias.
hola tengo una pregunta???? las series se hacen continuas de cada ejercicio ooo se van haciendo una serie por cada ejercicio
hola.. tengo la multifuncional md-9010g. apenas estoy empezando, ya hice la rutina de cuerpo completo para principiantes.. sera que ya puedo empezar la rutina que dicen: (
Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación) y con cuanto peso?
muchas gracias
No poneis imágenes de las rutinas, antes las poníais y hiban muy bien gracias
Dale clic a el nombre del ejercicio y aparece la imagen.
Yo soy de california por favor recomiendame donde comprarla. Tu crees k es buena inversion? Por eso de k tenemos k acer diferentes ejercicios cada 4 a 6 semana sino el cuerpo se acostumbra y ya no nos sirve mucho el ejercicio
hola estoy interesada en comprar el body crunch, es recomendable? estoy excedida de peso. gracias
estas rutinas me ayudaran a marcar el cuerpo o solo mantenerlo ? porque busco marcarlo ya sea abdomen, brazos y pierna
por cuanto tiempo se desarrollara la rutina?? o cuanto tiempo es mejor?
Puedes hacerla 4 semanas, despues de cumplir este tiempo debes variar peso y ejercicios.
donde puedo conseguir esa maquina?
Las venden en tiendas de artículos deportivos. ¿De donde eres? para poder recomendarte un lugar.
bueno si uno esta en bajo de peso y quiere hacer esta rutina ¿ la puede hacer ?
Si, recuerda alimentarte correctamente. Si te sientes debil hazla con poco peso.
Tips de nutrición: http://mipielsana.com/nutricion/
Estoy por comprarme una maquina multiestacion pero puedo tomar batidos de proteinas y hacer esta rutina?
Claro que si amigo, mejoraría tus resultados.
depende de tu peso 😉
no me acuerdo exactamente peso como 65 kilos y mido 1.73