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¿Qué es una 1RM y cómo calcularla?

1RM es la cantidad de peso límite que es capaz de cargar durante una repetición en sus entrenamientos para la ganancia de fuerza y masa muscular.

1RM

Se le conoce como repetición máxima (1RM) a la cantidad de peso límite que una persona es capaz de cargar durante una repetición en sus entrenamientos para la ganancia de fuerza y masa muscular.

Esta técnica se utiliza principalmente como una forma para lograr mejores resultados de cara a las competiciones de potencia y halterofilia, permitiendo conocer la fuerza máxima que una persona ha conseguido con el paso del tiempo.

Calculando la 1RM

Para estimar la repetición máxima de un atleta, se toman en cuenta los siguientes aspectos, incluyendo aquellos que se realizan previos a la competición, consistiendo en:

  • Calentamiento ligero de 5-10 repeticiones con el 40 a 60% de la capacidad de carga máxima estimada.
  • Descanso de 1 minutos, procedido por la realización de estiramientos suaves y la ejecución de 3-5 repeticiones con el 40 a 60% de la capacidad de carga percibida.
  • A continuación, se busca acercarse lo más posible al 1RM percibido. Para ello, se debe utilizar un peso mayor al momento de hacer la primera repetición. Si es posible levantar dicho peso, entonces deberá descansar por un período de 3 a 5 minutos. Seguidamente, aumentar el peso de nuevo, intentando hacer la repetición. A partir de ahí, se debe seguir el mismo proceso, incluyendo los tiempos de descanso.
  • El 1RM se determinará hasta que el peso ya no pueda ser levantado.

Es importante tener en cuenta, que el cálculo de una repetición máxima debe limitarse únicamente a atletas de alto rendimiento, culturistas o levantadores de pesas, ya que el proceso descrito más arriba requiere de mucho esfuerzo, preparación y concentración. Además, tampoco está exento de ocasionar alguna lesión, por lo que es muy importante tomar ciertas precauciones al momento de realizar la prueba.

Calculadora para conocer el 1RM

A ser posible, en caso de buscar una estimación aproximada, utilizando la siguiente calculadora que se basa en la fórmula de Brzycki. Cuantas menos repeticiones con el máximo peso se realicen, el cálculo es más fiable.

Peso Levantado

Número de Repeticiones


Repetición Máxima =

95% 1 RM
90% 1 RM
85% 1 RM
80% 1 RM
75% 1 RM
70% 1 RM
65% 1 RM
60% 1 RM
55% 1 RM
50% 1 RM

Cómo utilizar la calculadora:

Antes que nada, es importante establecer, aunque sea con la imaginación, una rutina, determinando el número de repeticiones, el porcentaje del total de 1RM utilizado y por supuesto, el ejercicio por hacer. Por ejemplo, 12 repeticiones de Press de banca con el 75% de la capacidad de carga máxima. A continuación:

  • Escoger el peso estimado para llegar al fallo en 4 o 5 repeticiones
  • Si has utilizado 70 kilogramos, llegando al fallo en el número de repeticiones esperado, colocar dicha cantidad en el campo “Peso levantado” y 4-5 (según las repeticiones) en el campo “Número de repeticiones”.
  • Ahora sólo debes presionar el botón calcular y la calculadora se encargará de encontrar todos los resultados.

Aunque los resultados expuestos son confiables, no son precisos, aún así la diferencia no suele ser tan distante, así que no hay razón para preocuparse por ello. A pesar de que cualquier persona es capaz de utilizar la calculadora, su uso se recomienda más para los atletas que practican la halterofilia o rutinas específicas de fuerza máxima.

1 comentario

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