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Principiantes Rutinas

Rutina de cuerpo completo para Principiantes

Rutina y consejos para principiantes en el gimnasio, si tu eres principiante realiza esta rutina y veras buenos resultados.

Jovenes en GYM

Primero que nada queremos felicitarte por decidir asistir a un gimnasio y querer mejorar tu cuerpo, esta rutina te servira para ir acondicionando tu cuerpo para una transformación que te hará verte y sentirte mejor.
Recomendaciones
  • Antes de nada, no vayas con el estómago lleno, si es posible ve con la digestión hecha, y bien hidratado, bebe mucha agua antes.
  • Estira al principio brevemente y calienta en máquinas cardiovasculares durante 5 ó 10 minutos.
  • Fuera ya de lo imprescindible, aconsejo el uso de guantes o esponjas para levantar peso.
  • No olvides llevar tu toalla, ya que esto es obligatorio en la mayoría de los Gimnasios.
  • Al finalizar tu rutina, estira de nuevo durante 5 minutos.
  • Te dejamos también algunos Consejos para el primer día en el gimnasio
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Rutina de cuerpo completo [Dia 1] 12 ejercicios
Dumbbell Side Bends
Dumbbell Side Bends

1 Serie - 12 Rep

Hyperextension

1 Serie - 12 Rep

Seated Cable Row
Seated Cable Row

1 Serie - 12 Rep

Barbell Curl
Barbell Curl

1 Serie - 12 Rep

Seated Calf Raise
Seated Calf Raise

1 Serie - 12 Rep

Pec Dec
Pec Dec

1 Serie - 12 Rep

Seated Dumbbell Wrist Curl
Seated Dumbbell Wrist Curl

1 Serie - 12 Rep

Leg Curl
Leg Curl

1 Serie - 12 Rep

Weight Plate Front Raise
Weight Plate Front Raise

1 Serie - 12 Rep

Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug

1 Serie - 12 Rep

Cable Tricep Extension
Cable Tricep Extension

1 Serie - 12 Rep

Standing Calf Raise
Standing Calf Raise

1 Serie - 12 Rep


Rutina de cuerpo completo [Dia 2] 12 ejercicios
Barbell Side Bends
Barbell Side Bends

2 Series - 12 Rep

Hyperextension
Hyperextension

2 Series - 12 Rep

Seated Cable Row
Seated Cable Row

2 Series - 12 Rep

Barbell Curl
Barbell Curl

2 Series - 12 Rep

Seated Calf Raise
Seated Calf Raise

2 Series - 12 Rep

Pec Dec
Pec Dec

2 Series - 12 Rep

Seated Dumbbell Wrist Curl
Seated Dumbbell Wrist Curl

2 Series - 12 Rep

Leg Curl
Leg Curl

2 Series - 12 Rep

Weight Plate Front Raise
Weight Plate Front Raise

2 Series - 12 Rep

Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug

2 Series - 12 Rep

Cable Tricep Extension
Cable Tricep Extension

2 Series - 12 Rep

Standing Calf Raise
Standing Calf Raise

2 Series - 12 Rep


Rutina de cuerpo completo [Dia 3] 8 ejercicios
Plank
Plank

2 Rep de 1 min

Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row

3 Series - 10 Rep

Close Grip Cable Curl
Close Grip Cable Curl

3 Series - 10 Rep

Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press

3 Series - 10 Rep

Seated Dumbbell Wrist Curl
Seated Dumbbell Wrist Curl

3 Series - 10 Rep

Seated Dumbbell Lateral Raise
Seated Dumbbell Lateral Raise

3 Series - 10 Rep

Dumbbell Shrug
Dumbbell Shrug

3 Series - 10 Rep

French Press
French Press

3 Series - 10 Rep


Rutina de cuerpo completo [Dia 4] 5 ejercicios
Realizar cada ejercicio 2 series 12 repeticiones.
Sit Up
Sit Up
Standing Barbell Calf Raise
Standing Barbell Calf Raise
Dumbbell Lunge
Dumbbell Lunge
Smith Machine Squat
Smith Machine Squat
Leg Curl
Leg Curl

65 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • olaaa tengo apenas 16 años y tengo apenas dos meses en el gym y e tenido cambios soprendentes muy sorprendentes esto estabien o me estoy ejercitando de mas y cuando entre era delgado lo que si me cuesta es trepar de pesoo me gustraia saber alguna dietaa grcias

  • hola tengo un mes y medio en el gym y no veo resultado me gustaria que se vea mas rapidamente mi trabajo me interesa trabajar todo el cuero y tenerlo mucho mejor podrian ayudarme xfa

  • hola a todos a mi me gustaria iniciar en el gym mido 1,78 peso 60 y tengo 18 y mi pregunta es que tipo de series debo hacer o esas que estan hay me sirven y tambien que tipo de alimentos debo consumir ya que soy flaco!!!

  • Buenas, e visto la rutina y me parece bastante buena, la pregunta es, a partir del dia 4 se empieza de nuevo haciendo 4 o 5 repeticiones por ejercicio o hay mas ejercicios que no los veo en la pagina?

  • hola!!! antes que nada quisiera felicitarlos, es muy buena pagina, aunque en mi opinión se podría mejorar si en las imagenes de los ejercicios se agregara una descripción y se indicara que es lo que se trabaja de ahí en más todo muy bien 🙂

  • acabo de enpesar el gym y no me convensen los ejercicios que me ponen los instructor siento que son muy avanzados para mi yo antes ya avía echo ejercicio
    y se que al enpesar necesitas una rutina básica o para acostumbrar al cuerpo alguien me puede ayudar esta rutina es para hombres i mujeres ?

    • HOLA OMAR PRIMERO QUE NADA ESTA ME PARECE UNA MUY BUENA PAGINA QUE TE DA UN 40 % DE LOS TIPOS DE EJERCICIOS TODO DEPENDE DE TI QUE QUIERAS LOGRAR CUAL ES TU NECESIDAD Y SI NECESITAS UNA RUTINA PARA ACOSTUMBRAR TU CUERPO PARA MUJERES LAS RUTINAS SON DIFERENTES SI NECESITAS INFO BUSCAME EN EL FACE
      ATTE ANTHONY BENAVIDES SALAS

    • Mira yo te recomiendo que seas paciente y por el momento haz mas que todo cardio asi quemas la grasa y bajas de peso luego puedes hacer ambas cardio y pesas, porque si empiezas de una vez con pesas vas a endurecer la grasa y no a quemarla. Espero que este consejo lo tomes y que llegues a tu meta deseada suerte!!!

      • que gilipollez es esa! la grasa se quema no se endurece! por dios… si haces pesas aumentara tu musculo que utilizara la grasa y lo que comas para crecer, por lo que también adelgazarás haciendo pesas. Sal a correr 3 veces por semana y veras como en unos 3 meses y comiendo sano adelgazas… consulta un nutricionista o a un monitor de gimnasio porque aquí la gente es muy ignorante y solo recomienda tonterías

  • hola saludos. Me pueden orientar sobre que rutina recomientan para una persona de 64 anos con un poco de sobrepeso. su objetivo primordial es bajar peso y lo quiere hacer desde su casa. Ayuda porfabor. gracias

  • Tengo 15 años empiezo ir al gym pero no tengo instructor quiero saber que me hace falta solo para marcarme mido 1.70 y peso 62 que me recomiendan hacer 🙂 SE LOS AGRADECERIA MUCHO.

    • hola toño para empezar te recomendaria que tengas unos 18 para iniciarte en el gym debido a que esta en proceso de crecimiento y desarrollo pero si no te parece buscame en el face y con gusto te dare rutinas para marcar el cuerpo
      atte
      anthony benavides salas

  • hola, soy mujer de 27 anos, tengo ya tiempo de hacer ejercicio pero no logro lo que quiero, quiero aumentar mi masa muscular hacer volumen, que rutina y dieta me recomiendan?

  • hola tengo 31 años mido 1.74 y peso 56 kilos que tipo de ejercicios podría hacer para poder subir de peso o que podría tomar ya que me alimento de manera normal y mi peso no cambia

  • gente porfavor no se dejen engañar por gente mediocre que siente que por que va a un gimnasio sabe primeroo esoo de que se aseguren de dejar la ropa mojada de sudor no es ciertoo esoo solo es dehidratacion que no sea ignorante si en verdad quieren hacer las cosas bien estudien quinesologia ,biomecanica aplicada en los aparatos de gimnasio , metodologia de entrenamiento con pesas y muchisima anatomia como sistema muscular ,oseo y acciones articulares soy entrenador personal y en verdad todos los comentarios de esta pag son un asco!

  • ¿Debe pasar algún tiempo entre la rutina de el día 1 y la rutina de el día 2? ¿O puedo hacer cada rutina un día detras de otro?

  • komo ago pa bajar de peso x fa ayudenme peso 85kg i kiero llegar a pesar 58kg komo me podrian ayudar x fa les doi mi face Marko Andre Cruz Diaz
     

    •  Empieza haciendo trabajo cardiovascular:
      –  20 min en bicicleta del gimnasio en 2 o 3 nivel de fuerza con velocidad de 22 km/h o 25.
      – 20 min en la escaladoda con peso de 2 nivel minimo a no menos de 15 de velocidad
      – 20 min de en la trotadora, si te cuesta trabajo trotar, camina con una velocidad minima de 6. Cuando te siantas en condiciones de empezar a trotar puedes aumentar a 9 para empezar.

      Descanza entre cada ejercicio un par de minutos, puedes partir de a poco hasta alcanzar la velocidad sugerida para cada ejercicio, pero has los tres cada vez que entrenes, minimo 3 veces en la semana, notaras que empiezas a perder rapidamente peso.

      PD: Sugiero que hagas estas cosas con ropa abrigada, mientras mas transpires mas bajaras de peso, preocupate de dejar toda la ropa bien mojada de sudor, lleva una segunda prenda mas comoda para la rutina de pesas que puedes hacer despues.

    •  Empieza haciendo trabajo cardiovascular:
      –  20 min en bicicleta del gimnasio en 2 o 3 nivel de fuerza con velocidad de 22 km/h o 25.
      – 20 min en la escaladoda con peso de 2 nivel minimo a no menos de 15 de velocidad

      20 min de en la trotadora, si te cuesta trabajo trotar, camina con una
      velocidad minima de 6. Cuando te siantas en condiciones de empezar a
      trotar puedes aumentar a 9 para empezar.

      Descanza entre cada ejercicio un par de minutos, puedes partir de a
      poco hasta alcanzar la velocidad sugerida para cada ejercicio, pero has
      los tres cada vez que entrenes, minimo 3 veces en la semana, notaras que
      empiezas a perder rapidamente peso.

      PD: Sugiero que hagas estas cosas con ropa abrigada, mientras mas
      transpires mas bajaras de peso, preocupate de dejar toda la ropa bien
      mojada de sudor, lleva una segunda prenda mas comoda para la rutina de
      pesas que puedes hacer despues.

  • Es malo entrenar 6 dias a la semana?
    Lunes: pecho, espalda
    Martes: todo braso(hombros,biceps y triceps)
    Miercoles: cardio, pierna y abdomen
    Jueves=lunes
    Viernes=martes
    Sabado=miercoles
    Domingo: descans

    Igual mi dieta es 5 comodas diarias 3 normales y 2 mas ligera

  • Me parece una buen rutina de entrenamiento básico, se trabajan prácticamente todos los músculos de una manera efectiva. Voy a aplicarlo a mi serie de ejercicios. Estoy corriendo 4 Km 5 veces por semana, y generalmente hago mucho estiramiento después de correr, principalmente de piernas, después hago 4 series diferentes de abdominales (sit up, levantamiento de piernas, costados), luego hago lagartijas o push ups y por último me relajo por 5 min en el pasto. ¿Como me recomiendan que incluya estos ejercicios, sin llegar a la extenuación, pero sin dejar de correr las 10 vueltas de 400 m? Saludos

  • Tengo 35 soy de complexion robusta mido 1.69 y peso 89 kg hago cardio de 35 a 45 min 3 veces a la semana al parecer estoy bajando pero quiero incrementar mi masa muscular que me recomiendan?

    • Te aconsejo que si quieres aumentar masa muscular dejes de correr de hacer cardio, ya que para aumentar masa muscular ocupas las grasas y las energías que estas eliminando al hacer cardio.

      Lo que puedes hacer es llegar a tu meta para tu peso ideal, y luego meterte a hacer musculo.

  • Nada que ver mis papas son chaparros y yo mido 1.88 llevo 9 meses en el Gym de mi ciudad el mejor , y lo he hecho natural no me he metido absolutamente nada antes estaba muy delgado y ahora tengo un cuerpo que wow y natural papa!!! , y lo que cargo cargo mas que senores que llevan tiempo ahi me se las posturas correxta por mi carrera que estudio el levantamiento al cargar y cosas asi todo se lo debo a mi hermano de hecho tengo una duda mi hermano me ponia  y lo sigo haciendo rutina por ejemplo pecho y bicep me ponia uno de cada uno osea turnado terminaba una serie seguia la de pecho y despues brazo hasta completar las 4 eso esta bien? y si esta mal me vale , porque lo sigo haciendo asi y veo cambios en mi cuerpo y eso que apenas tengo 18 a;os y cargo ya 50Lbs en bicep , saludos p.d. diganem si esta bien y si sigo natural es bueno? o me meto algo? o mejor natural para que me sienta mas orgulloso que por mi mismo me chingo sin meterme nada como TODOS lso que van al gym?

    • Jojo Leobardo, tampoco hay problema en que trabajes con peso, aveces te podrán comentar que la grasa del cuerpo se endurecera pero creeme que esto es tan falso como si todos fueramos inmortales, puedes trabajar con peso como cualquier otra persona, pero yo te recomendaria que empieces a trabajar con ejercicio cardiovascular por 40 a 55 mins 1 o 2 veces por dia, despues del mes podrás trabajar con peso y verás resultados mucho más rápidos te lo aseguro (: si quieres algun plan de alimentación mi Twitter es @MezaNut (ChicoManU)

    • Estimado Juan es falsa la Información que te dicen, te han expuesto alguna teoria sobre eso? creeme que no influira en tu desarrollo soy Intructor de Pesas y Musculación y creeme que jamas se ha demostrado eso, no hay motivos por los cuales te quedes chaparro, eso depende de tu Genetica si tus papas son pequeños tu tambien lo serás amenos que incluyas ejercicios como basketball atletismo etc. que aumentaran tu desarrollo fisico, lo que son ejercicios anaerobicos (pesas) crean masa muscular por lo que quizas aveces la complexion se ensanche y no uno crezca pero creeme que en nada afectara tu desarrollo, lo que si influye en que te no te desarrolles rápido es que no te nutras adecuadamente, Mi twitter es Mezanut (Chico Man U) soy Nutriologo e Instructor certificado por la UD cualquier duda estamos a tu servicio

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