¿Que alimentos comer antes y después de acudir al Gimnasio?

Es un hecho que entre el 75 y 80% del proceso para tener un cuerpo saludable y estético, depende de una alimentación adecuada, mientras que el 20-25% restante se logra con entrenamiento constante.

Debido a ello, el hecho de llevar un horario establecido para que la comida y los entrenamientos se sincronicen, y de esta forma aprovechar mejor los aportes nutrimentales de cada alimento, es muy importante. Por eso, te presentamos algunas ideas para lograr la tarea y sacar más beneficio a tu estilo de vida.

Si el entrenamiento es por la mañana

Supongamos que entrenas a las ocho de la mañana, entonces, lo ideal sería seguir estos principios.

Desayuno a las 7 de la mañana:

• Avena instantánea
• Rebanada de pan integral
• 1 Vaso de sumo de naranja
• 450 ml de agua

Si no puedes desayunar a esa hora:

• Puedes optar por 400 mililitros de café, té helado o alguna bebida isotónica, colocarla en un recipiente para líquidos y continuar bebiendo durante el entrenamiento.

Si entrenas de ocho a nueve de la mañana, puedes probar con tomar de 1 a 2 vasos de alguna bebida isotónica con 20 o 30 gramos de proteína en polvo, luego de terminar el entrenamiento, con el fin de aligerar la recuperación.

Desayuno post-entrenamiento:

• Uno o dos puñados de palomitas de maíz, un vaso con leche, ½ plátano, un puñado de pasas, almendras o nueces.
• 3 o 4 claras de huevo revueltas y cocidas
• 1 o 2 patatas chicas
• 450 ml de agua

Algunos consejos:

Si entrenas por la mañana, puedes optar por beber algo antes del ejercicio. Si buscas perder grasa, el té negro o el café son los ideales debido a sus propiedades termogénicas, que aumentan el metabolismo.

Entrenamiento a medio día

Comida matutina: 10:30 de la mañana (complemento al desayuno principal):

• 1 naranja
• ½ vaso de avena cocida con leche, 1/2 plátano, pasas o fresas
• 450 ml de agua

Entrenamiento: 12:00 a 13:00 horas:

• Inmediatamente tras terminar el entrenamiento, ingerir uno o dos vasos de bebidas isotónicas con 30 o 40 gramos de proteínas para lograr una mejor recuperación.

Comida post-entrenamiento: 13:45 horas:

• Entre 110 y 220 gramos de carne, lechuga, tomate, mostaza, mayonesa light, cebolla
• 1 batido de frutas con 15 o 20 gramos de proteína en polvo
• 450 ml de agua

Algunos consejos:

Para aumentar la masa corporal, es recomendable consumir una cantidad determinada de carbohidratos, en relación con el peso actual. Si pesas 80 kg, consume 80g de carbohidratos en el refrigerio antes de entrenar.

La alimentación de medio día debe incluir alimentos como vegetales frescos, huevos cocidos, carne de pavo, atún, queso sin grasa, mantequilla de cacahuate, una barrita de proteína y por supuesto, agua.

Entrenamiento a las 6 de la tarde

Refrigerio pre-entrenamiento: 16:30 horas:

• 1 naranja
• 1 bocadillo mediano de pavo
• 450 ml de agua

Entrenamiento: 18 a 19 horas:

• Luego del entrenamiento, tomar de 1 a 2 vasos de bebidas isotónicas con 20 o 30 gramos de proteína en polvo.

Cena post-entrenamiento: 20 horas:

• 110 a 220 gramos de carnes magras
• 2 tazas de pasta o arroz cocidos
• Ensalada con hojas verdes, tomates y zanahorias
• 450 ml de agua

Consejos:
De la misma forma que sucede con el entrenamiento de medio día, al intentar ganar peso, se debe consumir una cantidad de carbohidratos en relación con el peso actual, en kilogramos.

Incluso a estas horas del día, es importante consumir carbohidratos, pues en caso de limitarlos y optar por una dieta hiperproteica, el crecimiento muscular, simplemente no será posible.

Consejos generales

Luego del entrenamiento, procura consumir una comida con una relación de 3:1 entre carbohidratos y proteínas, con el fin de reemplazar los depósitos agotados de glucógeno y fomentar la producción de aminoácidos para lograr una mejor recuperación muscular. De la misma forma, evita consumir frutas, ya que la fructosa se metaboliza a menor velocidad que la glucosa.

También puedes tomar una tableta de antioxidantes antes de entrenar, consumir frutas cítricas antes de entrenar para obtener vitaminas, fluidos y fibras. etc. No olvides comer al menos 4 o 5 veces al día para mantener al metabolismo en trabajo constante.