Inicio » Nutrición » ¿Que alimentos comer antes y después de acudir al Gimnasio?
Nutrición Tips & Trucos Fitness

¿Que alimentos comer antes y después de acudir al Gimnasio?

Guía completa con ejemplos de los alimentos que debes de consumir antes y después de tu entrenamiento diario, para el buen desarrollo muscular.

que comer gym

Es un hecho que entre el 75 y 80% del proceso para tener un cuerpo saludable y estético, depende de una alimentación adecuada, mientras que el 20-25% restante se logra con entrenamiento constante.

Debido a ello, el hecho de llevar un horario establecido para que la comida y los entrenamientos se sincronicen, y de esta forma aprovechar mejor los aportes nutrimentales de cada alimento, es muy importante. Por eso, te presentamos algunas ideas para lograr la tarea y sacar más beneficio a tu estilo de vida.

Si el entrenamiento es por la mañana

Supongamos que entrenas a las ocho de la mañana, entonces, lo ideal sería seguir estos principios.

Desayuno a las 7 de la mañana:

  • Avena instantánea
  • Rebanada de pan integral
  • 1 Vaso de sumo de naranja
  • 450 ml de agua

Si no puedes desayunar a esa hora:

  • Puedes optar por 400 mililitros de café, té helado o alguna bebida isotónica, colocarla en un recipiente para líquidos y continuar bebiendo durante el entrenamiento.

Si entrenas de ocho a nueve de la mañana, puedes probar con tomar de 1 a 2 vasos de alguna bebida isotónica con 20 o 30 gramos de proteína en polvo, luego de terminar el entrenamiento, con el fin de aligerar la recuperación.

Desayuno post-entrenamiento:

  • Uno o dos puñados de palomitas de maíz, un vaso con leche, ½ plátano, un puñado de pasas, almendras o nueces.
  • 3 o 4 claras de huevo revueltas y cocidas
  • 1 o 2 patatas chicas
  • 450 ml de agua

Algunos consejos:

Si entrenas por la mañana, puedes optar por beber algo antes del ejercicio. Si buscas perder grasa, el té negro o el café son los ideales debido a sus propiedades termogénicas, que aumentan el metabolismo.

Entrenamiento a medio día

Comida matutina: 10:30 de la mañana (complemento al desayuno principal):

  • 1 naranja
  • ½ vaso de avena cocida con leche, 1/2 plátano, pasas o fresas
  • 450 ml de agua

Entrenamiento: 12:00 a 13:00 horas:

  • Inmediatamente tras terminar el entrenamiento, ingerir uno o dos vasos de bebidas isotónicas con 30 o 40 gramos de proteínas para lograr una mejor recuperación.

Comida post-entrenamiento: 13:45 horas:

  • Entre 110 y 220 gramos de carne, lechuga, tomate, mostaza, mayonesa light, cebolla
  • 1 batido de frutas con 15 o 20 gramos de proteína en polvo
  • 450 ml de agua

Algunos consejos:

Para aumentar la masa corporal, es recomendable consumir una cantidad determinada de carbohidratos, en relación con el peso actual. Si pesas 80 kg, consume 80g de carbohidratos en el refrigerio antes de entrenar.

La alimentación de medio día debe incluir alimentos como vegetales frescos, huevos cocidos, carne de pavo, atún, queso sin grasa, mantequilla de cacahuate, una barrita de proteína y por supuesto, agua.

Entrenamiento a las 6 de la tarde

Refrigerio pre-entrenamiento: 16:30 horas:

  • 1 naranja
  • 1 bocadillo mediano de pavo
  • 450 ml de agua

Entrenamiento: 18 a 19 horas:

  • Luego del entrenamiento, tomar de 1 a 2 vasos de bebidas isotónicas con 20 o 30 gramos de proteína en polvo.

Cena post-entrenamiento: 20 horas:

  • 110 a 220 gramos de carnes magras
  • 2 tazas de pasta o arroz cocidos
  • Ensalada con hojas verdes, tomates y zanahorias
  • 450 ml de agua

Consejos:
De la misma forma que sucede con el entrenamiento de medio día, al intentar ganar peso, se debe consumir una cantidad de carbohidratos en relación con el peso actual, en kilogramos.

Incluso a estas horas del día, es importante consumir carbohidratos, pues en caso de limitarlos y optar por una dieta hiperproteica, el crecimiento muscular, simplemente no será posible.

Consejos generales

Luego del entrenamiento, procura consumir una comida con una relación de 3:1 entre carbohidratos y proteínas, con el fin de reemplazar los depósitos agotados de glucógeno y fomentar la producción de aminoácidos para lograr una mejor recuperación muscular. De la misma forma, evita consumir frutas, ya que la fructosa se metaboliza a menor velocidad que la glucosa.

También puedes tomar una tableta de antioxidantes antes de entrenar, consumir frutas cítricas antes de entrenar para obtener vitaminas, fluidos y fibras. etc. No olvides comer al menos 4 o 5 veces al día para mantener al metabolismo en trabajo constante.

8 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • Tengo una pregunta si estás intentando bajar de peso es aconsejable tomar hidratos como pasta o arroz despues de entrenar a las 20:00 ? O es mejor tomar proteinas en plan clara de huevo y pollo o algo asi?

  • Muy interesante y todo lo que dices es cierto! Yo entreno de 19:30h a 21:30 y de pre entreno muchas veces no tomo nada, ya que a las 5 como por haber salido del trabajo (mas merienda que comida).
    y de postentreno me bebo un batido de proteína, iso, hidrolizada y concentrada.
    Y de cena.. la verdad que mucha hambre no me queda, pero sin carbohidratos no puedo vivir. Ni de día ni de noche.
    Enhorabuena por la página web, echarle un ojo si queréis a mi blog a través de mi perfil de google.
    Un saludo

  • Hola estoy buscando bajar mi barrigota y empece ir al gym. Pero quiero aumentar brazos , pecho y tener abdominales. Y estot lleno al gym desde hace doa dias a las 6.30pm. 2.5 horas diarias. Como puedo haver con mi rutina y que puedo comer en el desayuno almuerzo y cena y despues del gym. Y cuantas horas antes no comer nada y estot consumiendo carnitina 1100. Espero que me ayuden en esto. Gracias.

  • HOLA ESTOY BUSCANDO MARCAR MI CUERPO, MIDO 1.68 APROX. Y ESTOY PESANDO 60 . ENTRENO A LAS 6AM. UN POCO DE SOGA PARA CALENTAR Y PESAS, ADOMINALES, BUSCO UNA DIETA QUE SE ACOPLE A MI … NORMALMENTE ESTOY COMIENDO ANTES DE ENTRENAMIENTO UN TOSTADA DE CENTENO CON PLATANO Y MANTEQUILLA (POR LA GRASA) CON UN VASO DE AVENA.
    LUEGO DE MI ENTRENAMIENTO TOMO WHEY ISO 90 CON UNA FRUTA …. EN EL ALMUERZO DOS CLARAS DE HUEVO Y ENSALADA A VECES LEGUMBRES O PESCADO, POR LAS TARDE UNA FRUTA Y CENA UN VASO DE AVENA … QUIERO SABER SI ESTA BIEN O DEBO CAMBIAR O MEJORAR ALGO ….

  • HOLA BUENO YO SOY UNA JOVEN DE 16 ANOS PESO 56 KG Y MIDO 1.60 Y ASISTO AL GYM A LAS 6 DE LA TARDE ASTA LAS 9 DE LUNES A VIERNES DESDE HACE TRES SEMANAS Y QUIERO MANTENER LA FIGURA QUE TENGO PERO EN ESTOS DÍAS SIENTO QUE MI CUERPO ESTA MAS DELGADO Y QUIERO SABER QUE COMER EN QUE HORARIO Y CUANTO SI USTEDES ME PUDIERAN DECIR SE LOS AGRADECERÍA MUCHAS GRACIAS ESPERO SU RESPUESTA

    • Mira, no soy fisicoculturista pero sé muy bien cómo está el royo del gimnasio. Vas 3 horas al dia de lunes a viernes, yo pienso que es mucho lo que estás haciendo. No sé cómo entrenas ni nada pero puedo suponer que como eres mujer le andas metiendo demasiadas repeticiones y con poco peso, OK, está bien pero andas haciendo de más; necesitas hacer menos tiempo ya que primero como dijiste te estás viendo mas esbelta es por la quema de grasa que estás obteniendo. Primero es quemarla y luego rehacer o estimular el músculo, asi que ya cuando sientes que estás chupada, osea marcada y sin grasa (no necesariamente tener un poco de pellejo o longita significa tener grasa y estar todavia sin satisfecho) aumentale un poco mas de peso, poquito y haz menos repeticiones. La alimentación varia mas de la mitad de los resultados del ejercicio en tu cuerpo; tienes que tomar muuucha proteínas, osea carnes rojas, pescado (preferencia atún 😉 ) pollo, derivados lácteos, huevos y agua, bastante agua:) También atribuye en aquellas comidas algo de verduras. Debes de comer 5 veces al dia pero las 2 extras tienen que ser platillos muy ligeros.
      El pedo es que para esto hay que tener feria para comprar lo que se necesita, no tanto pero si:D
      Recuerda siempre, el desayuno es muy importante, desayuna muy bien, come regular y cena poco/normal 😉

    • lo mas recomendable es que trabajes un grupo de musculos cada dia durante 45 min o 1 hora maximo. ejemplo: lunes de pierna y haces 4 ejercicios, dos de pierna uno de gluteo y otro de pantorrilla. Al otro dia trabajas la parte superior y haces los mismo, lo que quiero que sepas es que si deseas que tus musculos sigan creciendo debes darles descanso tambien de otra manera quemaras la masa muscular ganada.

  • hola gente!!! estoy comenzando con esto del gym y la alimentacion.. peso 82kg y mido 1.83 soy de contextura delgada y con pancita! entrenos tres veces a la semana martes de 14 a 15- miercoles de 19 a 20 hs y viernes de 13 a 14 hs. jueves y sabados hago 15km de bicicleta en 45 minutos. me gustaria saber a q hora exactamente(de acuerdo a mis horarios) debo comer tanto antes como despues de cada practica!!! los almuerzos y cenas los tengo controlados con comidas light y racionadas… muchisimas gracias!!!! espero sus respuestas!!

¡SUSCRIBETE GRATIS!
Acepta el envío de notificaciones y lee nuevos artículos antes que nadie.