Esta rutina para pierna esta diseñada para aumentar el endurecimiento muscular en las piernas usando tu propio peso corporal como resistencia.
Esto rutina para pierna esta diseñada para aumentar el andurecimiento muscular en las piernas usando tu propio peso corporal como resistencia.
El beneficio de esta rutina no solo se ve en las piernas tambien sentiras el beneficio en tus gluteos, abdomen bajo, espalda baja.
El tiempo aproximado para realizarse es de 15 minutos en usuarios medio y avanzados, si tardas un poco más no te veas apurado, pero si es recomendado terminarla, es recomendable realizarla 3 veces por semana para ver buenos resultados.
| ENTRENAMIENTO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
|---|---|---|---|
| Squats | 1 | 20 | 3 minutos |
| Lunges | 1 | 30 | 2 minutos |
| Calf raises | 1 | 40 | 1 minutos |
| Second wall squat | 1 | 50 segundos | 1 minutos |
| Jumping Jacks | 1 | 100 | 2 minutos |
| Second wall squat | 1 | 50 segundos | 1 minutos |
| Sumo squats | 1 | 40 | 1 minutos |
| Leg raises | 1 | 30 | 1 minutos |
| Squats | 1 | 20 | 1 minutos |
| ENTRENAMIENTO | SERIES | REPETICIONES | DESCANSO |
Por cuanto tiempo hay que hacer los ejercicios para que den resultados?
hola
Hola flaquis. Mis piernas eran igual. Era un complejo. Empeze a trabajar duro con rutinas personalizadas en pierna una vez x semana. Aumente mi ingenta de proteina y ahora tengo unas hermosas; firmes y simetricas piernas. A todo el mundo le encanta mis piernas. Adoro hacer rutina de piernas.
te recomiendo q hagas una buena dieta de proteina y q trabajes tus piernas con bastante peso y medias repeticiones dependiendo del ejercicio por ejemplo 12 o 15 repeticiones en sentadilla
Estaría bueno un vídeo, demostrando el ejercicio
hola,porfavor podrían explicar un poco mas los ejercicios? por ejemplo los lunges, son 15 y 15 o 30 de un lado y 30 del otro o los leg raises, no los entiendo creo. gracias
hola nati lo que debes hacer es esto pero solo la mitad en la mañana comer 4 claras de huevos 1 vaso de leche cereal y una banana 3 hras despues 15 gramos de proteinas en polvo un vaso de leche descremada y fresas unas 7 almuerzo a unas 3 horas despues lo que te de tu mama y aparte mani y tres rodajas de tomates antes de entrenar 25 gramos de proteinas en polvo si no la tienes prepara un batido de 100ml de leche descremada 100 ml de yogourt liquido 4 claras de huevos y 2 banana cena pechuga de pollo y arroz antes de dormir avena cocida con leche y estar en un ginnasio 5 veces a la semana para mayores resultados espero que le sirva a mi me sirvio yo pesaba 47 kg y ahora peso 75 y mido 180 en 4 meses luego de ahi come tres veces al dia
agregame en facebook como lewin rodriguez salgo con una franelilla y gorra roja
Gracias por responder, voy a ponerlo en práctica !!
Hola!, tengo 20 años y soy muy delgada, como variado (mucha fruta inclusive) y mucho pero no logro subir de peso, ya mi organismo es así.. mido 1.62, y peso entre 47 y 48 k. y me gustaría aumentar un poco de masa muscular al mismo tiempo de tonificarme. Estoy empezando a hacer algunos ejercicios en mi casa con 3k de peso? es mucho por ser principiante? la dieta que debo seguir para aumentar mi masa debe excluir al máximo los azucares, café y chocolate? Gracias por su tiempo!!
estos ejercicios no te hacen adelgazar..?? xke yo kiero subir un pokito de peso ke puedo hacer o ke me akncejan para aumentar un poko sin dejar de hacer ejercicios
El músculo pesa más que la grasa, realiza ejercicio y te veras mejor.
Antes de empezar la rutina tengo que hacer ejercicio cardiobascular?
un calentamiento y luego de la rutina haz el cardio. Saludos
Con esta rutina, que tengo que complementar a mi dieta normal? Proteinas, vitaminas? Yo no hago ejercicio porque coy endomorfa y me da muchisiisisisma hambre todo el tiempo. Que hago para suplir esto?
Come verduras y proteinas. Si haces ésta rutina con una exigencia que logre el rompimiento de tejido muscular, entonces debes aumentar la ingesta de proteinas, de lo contrario no. Saludos
hola, disculpen pero cuantas veces a la semana recomiendan hacer esta rutina? y seria una vez por día ? o repito varias veces las rutinas ??
3 veces a la semana, 1 vez al dia,
Hola!(: Quisiera saber en cuanto tiempo,en promedio,empezamos a ver resultados agradables (comprendo que cada quien es diferente,pero,mas o menos,que me digan un lapso de tiempo,para irme haciendo la idea), Gracias
Hola Elizabeth, la respuesta va a depender de muchas cosas. Tu contextura, si sigues una dieta, si haces bien los ejercicios, tu edad… si eres una persona delgada, que entrena duro día a día y se alimenta correctamente en unas dos o tres semanas empezaras a sentir y ver resultados de tu esfuerzo. Es importante tener en cuenta que lo más recomendable es trabajar todos los músculos para tener un equilibrio perfecto en todos los músculos, se deben trabajar dos músculos por día dándoles también un día de descanso al menos. Espero haya sido de utilidad… Slds,
Si,muchas gracias!(:
hola… si quisiera tomar creatina para que me serviría?? llevo 3 meses en el gym pero me gustaría tener un cuerpo mas marcado, claro, sin exagerar.
Hola!!!…la creatina podría hacer que retengas un poco de líquido, en sí no te la recomiendo del todo, te recomiendo llevar a cabo una dieta balanceada y tomar L-Carnitina y CLA (ambos), esto te ayudara a bajar el % de grasa corporal y tendrás mejores resultados. …Saludos
Tienen efectos secundarios si los dejas de tomar??
Yo quiero reducir un poco el contorno de mis piernas, esto sirve para eso ?
Claro, te hará reafirmar.
esto aumentara los músculos de mis piernas y hará que mi trasero se vea mas firme y parado?
Claro
Es necesario el descanso?
te recomiendo hacer toda la series seguidas y terminando descansas 2 min. y y lo repites 3 beses
Tengo las piernas muy flaquitas. esto me servira?
no mucho porque estos ejercicios son para mantener, usa peso en cada ejercicio.
Hola!! Llevo 3 semanas haciendo la rutina y ya la siento muy sencilla, como puedo hacer para aumentarle la dificultad? Hacerla dos veces, mas repeticiones o ponerle peso adicional??
¿Qué tal te ha resultado? ¿Si ves la diferencia de cuando empezaste?
agarra una mochila y metele libros y veras que puede ser lo mas difisil que tu quieras 😉
agarra una mochila y metele libros y veras que puede ser lo mas difisil que tu quieras 😉
Te recomiendo que compres unas polainas de medio kilo, con el tiempo irás aumentando tu resistencia y podrás subir medio kilo gradualmente hasta llegar a 2 kilos, en general te recomiendo aumentar medio kilo en cada pierna cada 2 mese de ejercicio activo y constante, esto para las piernas, para los brazos en caso de los jumping jacks, toma la misma metodología pero con mancuernas. Saludos
Second Wall Squat, significa que voy a hacer 50 segundos (subir y bajar) o permanezco 50 segundos en la misma posicion?
Ahí te quedas pegado como mosca en la pared.
son 30 repeticiones por cada pierna o 15 y 15? gracias
yo creo que 15 y 15, asi lo hice yo
15 y 15
Yo quiero aumentar masa muscular en mis piernas,no solo marcar… puedo utilizar esta rutina o que variaciones debo hacer. Gracias
Haz las sentadillas y ese tipo de ejercicios con unas mancuernas, te costará mas subir y romperás mas tejido muscular, que al regenerarse aumentará de tamaño. Debes para ello, consumir proteinas. Saludos
Estos ejercicios sirven también para reducir celulitis?
veo que dice que la rutina dura 15 minutos, pero solo de descanso son 13 minutos.. se refiere a que son 15 de rutina mas los 13 de descanso??? saludos
te recomendaría hacerla toda seguida y descansa al final 2 minutos y después repitelo durante 3 series
ola soy jugador de futbol amater y juego sabados,domingos y lunes y entreno martes a jueves y deskanzo los vieners mi pregunta es devo de hacer ejercico por las mañanas antes de un partido o devo de deskanzar grax x su respuesta
siempre debes de calentar antes de un partido y si entrenas es mas que suficiente para los músculos de tus piernas, debes relajar el musculo en tus ratos libres, no excedas porque después vienen las lesiones.
me podrias explicar como se hace el jumping jacks??? gracias!
Esta en ingles pero te servira: http://www.youtube.com/watch?v=dmYwZH_BNd0
Son saltos de tijera, abriendo y cerrando los pies y manos
saltos abriendo y cerrando brazos y piernas.
Cuantas calorias se queman haciendo esta rutina?
dependiendo q tiempo dedicas al entreno.. suponiendo actividad seguida como 5 diaj a la semana gastas x hora 300cal a 400cal
son muy pocas, para mi ver casi nada porque son ejercicios para tus piernas, no para quemar grasa.
Esta rutina funciona para hombres? Y si quiero aumentar el volumen d emis piernas, me sirve?
Claro.
solo con peso aumentaras el volumen de tus piernas.
Para todas las personas es diferente.
si se hacem más de 3 veces por semana los resultados se verán antes?
Buenas tengo 18 y comenzare al gym pero no quiero ser de esas personas que comienzan en todas las maquinas me podrian dar una rutina basica para comenzar de buena manera ? y disculpen la molestia
cuanto es el tiempo de descanso entre serie y serie?
Con solo mi peso es posible lograr piernas marcadas? Y en cuanto tiempo?
Si es posible, El tiempo depende de tu condición fisica, dieta y metabolismo.