Rutina de cuerpo completo en casa: Quema grasa y gana musculo

El ejercicio es parte fundamental para lograr una transformación del cuerpo completa.Ya sea para ganar masa muscular o quemar grasa, hay que someterse a una buena rutina de entrenamiento por lo menos tres veces a la semana, de manera que el cuerpo pueda ganar ese pequeño empujón que funcionará como estimulante para alcanzar resultados más óptimos.

Decir que hace falta tiempo para dedicarle un poco más de atención a la salud, hoy más que nada, suena a pura excusa y es que para hacer ejercicio no se requiere ni siquiera 60 minutos para empezar a dar los primeros pasos dentro del mundo del fitness en pro de tener un cuerpo más sano, atlético, y como no, estético.

En base a ello, hemos planificado esta rutina que tiene un enfoque en los principiantes, así como en personas que no cuentan con el tiempo suficiente para acudir al gimnasio. De la forma que se muestra en el título, se trata de una rutina cuerpo completo que permitirá quemar grandes cantidades de grasa, así como ejercer trabajo sobre las fibras musculares para propiciar a su crecimiento.

Indicaciones Previas

• La rutina, al no tener un nivel de exigencia demasiado alto, puede ser realizada tanto por hombres como mujeres de todas las edades y tamaños. Es decir, que se puede llevar a cabo tanto por adolescentes como por adultos que sufren de sobrepeso y que no tienen ningún tipo de acondicionamiento físico previo para soportar rutinas más exigentes.
• Es importante tener en cuenta que con este ejercicio se trabajan los principales grupos musculares del cuerpo, así que es bastante buena para incitar a la ganancia de masa muscular, así como para potenciar la quema de grasas. Al ser una rutina de intensidad leve, los resultados en cuanto a volumen, obviamente no serán notorios, sin embargo, servirán para acostumbrar a los músculos al trabajo arduo y así poder seguir progresando con el paso de los meses, una vez el cuerpo esté preparado para resistir un estrés considerablemente mayor.
• Aunque no se requiere del uso de ningún tipo de máquinas o instrumentos de gimnasio, sí es importante contar con algún peso extra para poner a trabajar más a los músculos y por consiguiente, poder quemar un mayor número de calorías.
• Por último; como todo tipo de rutinas, no debe realizarse por más de seis semanas seguidas, ya que pasado este período dejará de ser funcional para el cuerpo pues ya no representará ningún tipo de esfuerzo o movimiento desconocido al cuál deba adaptarse para seguir progresando. Luego de las seis semanas se recomienda ampliamente seguir con ejercicios que involucren un mayor número de músculos y supongan un esfuerzo más grande.

¿Cuántas calorías se queman?

Las calorías no lo son todo en esta vida. Recuerda que cuando te sometes a un proceso de adelgazamiento, no sólo hay que contar las calorías, sino también saber de donde vienen, de forma que el cuerpo pueda aprovecharlas mejor para tener un progresión más óptima.

Aún así, para las mentes curiosas que desean conocer el dato, estos son los valores aproximados:

• Mujer de complexión delgada: 150 calorías al finalizar
• Mujer de complexión gruesa: 250 calorías al finalizar
• Hombre de complexión delgada: 250 – 300 calorías al finalizar
• Hombre de complexión gruesa: 350 – 400 calorías al finalizar

Cabe recalcar nuevamente, que estas cifras son valores próximos y no hay nada escrito sobre el papel, pues en ello influyen diferentes factores como el sexo, la edad, estatura, intensidad a la que se realiza el ejercicio y por supuesto, la predisposición genética.

¿Qué material se necesita?

Para esta rutina no se necesita de ningún tipo de material o instrumento de gimnasio. Sin embargo, siempre es importante contar con un par de mancuernas ajustadas al peso ideal que puedas levantar sin muchas complicaciones. En caso de no contar con mancuernas, se pueden utilizar mochilas cargadas con cosas del hogar, bolsas de azúcar, frijol, arroz, botellas de agua, etc.

También es necesario contar con una toalla para secarse el sudor cada tanto y así evitar accidentes.

Por último, el agua es indispensable para mantenerse hidratados en todo momento. Si lo prefieres también puedes poner tu música preferida para hacer del entrenamiento una experiencia más divertida.

Rutina de cuerpo completo para quemar grasa y músculo

Calentamiento

Como en todo tipo de rutinas, siempre es imprescindible realizar ejercicios de calentamiento para permitir a los músculos entrar en calor y prepararse de cara los movimientos más intensos, lo que reduce significativamente el riesgo de sufrir alguna lesión.

Rutina

Una vez finalizado el calentamiento, puedes proceder a la parte intensa de la rutina, que consiste en realizar seis circuitos con tres ejercicios diferentes. Cada serie debe incluir entre unas diez y doce repeticiones, según la capacidad del cuerpo.

Circuito 1:

• Flexiones: 1 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas: 1 x 10 o 12
• Remo con mancuernas: 1 x 10 o 12

Circuito 2:

• Flexiones: 1 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas: 1 x 10 o 12
• Remo con mancuernas: 1 x 10 o 12

Circuito 3:

• Flexiones: 1 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas: 1 x 10 o 12
• Remo con mancuernas: 1 x 10 o 12

Circuito 4:

• Flexiones: 1 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas: 1 x 10 o 12
• Remo con mancuernas: 1 x 10 o 12

Circuito 5:

• Flexiones: 1 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas: 1 x 10 o 12
• Remo con mancuernas: 1 x 10 o 12

Circuito 6:

• Flexiones: 1 x 10 – 12
• Zancadas con mancuernas: 1 x 10 o 12
• Remo con mancuernas: 1 x 10 o 12

Notas a tomar en cuenta:

• Tal y como se indica en los primeros párrafos, las mancuernas o la barra se puede sustituir con algunos elementos que fácilmente se encuentran en el hogar. Lo importante de todo esto es completar todos los circuitos y levantar una cantidad de peso aceptable para que los músculos sean puestos a prueba en verdad y así el desgaste calórico sea mayor, así como el estrés para que estos puedan crecer.
• Si incluso las diez repeticiones son demasiadas, no hay de qué preocuparse, con ocho es más que suficiente para cada ejercicio.
• Si tampoco es posible hacer los ejercicios indicados, se puede optar por otras variaciones menos exigentes como las sentadillas en lugar de las zancadas o las flexiones de pared en lugar de las flexiones comunes.
• Esta rutina está pensada para hacerse tres veces por semana, teniendo por lo menos un día de descanso entre una sesión y otra. Lunes, miércoles y viernes serían ideales para ponerse manos a la obra.
• En el caso de los días restantes como martes, jueves y sábado se puede hacer algo de cardio para complementar, mientras que los domingos se toma como día de descanso absoluto para recuperar energías y estar al 100% para la próxima ronda.