Ejercicio con peso corporal para ganar músculo y quemar grasa: el destripador

El destripador es un ejercicio con peso corporal que encadena cuatro movimientos en una sola repetición: extensiones de pierna con rotación, un burpee con flexión, una dominada y una sentadilla. Combina empujes, tirones, giros y trabajo de piernas a buen ritmo, un tipo de esfuerzo parecido al de los deportes de combate como la lucha.

Es exigente y sirve para entrenar fuerza y condición física a la vez, sin más material que una barra de dominadas. Aquí te explicamos cómo hacerlo, qué puedes esperar en músculo y grasa, y cómo adaptarlo a tu nivel.

Cómo hacer el destripador

Haz todos los movimientos seguidos, sin pausa entre ellos. Todo el recorrido, de la A a la J, cuenta como una sola repetición.

1. Extensiones de pierna alternas con rotación y apoyo contralateral

• (A) Ponte en cuadrupedia con la cadera en alto y las rodillas flexionadas en ángulo recto, de forma que solo toques el suelo con las manos y los pies.
• (B) Levanta el pie derecho y la mano izquierda, gira el cuerpo hacia la izquierda y extiende del todo la pierna derecha.
• (C) Regresa a la posición inicial y repite por el lado contrario, levantando el pie izquierdo y la mano derecha.

2. Burpee con flexión

• (D) Desde la cuadrupedia, apoya bien las manos y lanza las piernas hacia atrás hasta quedar en posición de plancha.
• (E) Haz una flexión (lagartija), con el cuerpo recto de la cabeza a los talones.
• (F) Recoge los pies de un salto hacia las manos.

3. Dominada

• (G) Salta para alcanzar la barra.
• (H) Cuélgate con las palmas hacia el frente. Junta las escápulas y sube hasta acercar el pecho a la barra, aguanta un instante y baja de forma controlada hasta estirar los brazos.

4. Sentadilla

• (I) Baja de la barra con control y haz una sentadilla.
• (J) Mantén la curvatura natural de la espalda, lleva la cadera hacia atrás, flexiona las rodillas y baja todo lo que puedas hasta apoyar las manos en el suelo frente a ti.

Para empezar la siguiente repetición, vuelve a la posición de cuadrupedia del paso (A).

Repeticiones y series

El destripador se hace en formato de escalera, minuto a minuto:

• Minuto 1: pon en marcha un cronómetro, haz 1 repetición y descansa el tiempo que falte para completar el minuto.
• Minuto 2: haz 2 repeticiones y descansa lo que quede del minuto.
• Minuto 3: haz 3 repeticiones, y así sucesivamente.

Sigue sumando una repetición por minuto hasta que ya no puedas completar las que tocan dentro del minuto con buena técnica. Eso es 1 serie. Si quieres hacer más de una, descansa unos minutos, hasta que tu respiración se recupere, antes de empezar la siguiente.

Qué músculos trabaja

• Extensiones con rotación: hombros, abdomen y oblicuos, y flexores de la cadera.
• Burpee con flexión: pectoral, tríceps, hombros y abdomen, además de elevar mucho el ritmo cardiaco.
• Dominada: dorsales y resto de la espalda, bíceps y antebrazos.
• Sentadilla: cuádriceps, glúteos y aductores.

¿Sirve para ganar músculo?

Sí, sobre todo si estás empezando o entrenas en casa, pero con matices:

• El peso corporal también hace crecer el músculo. Una revisión de 2021 concluyó que la hipertrofia se puede lograr con un rango amplio de cargas, desde alrededor de un 30 % de lo máximo que puedes levantar, siempre que el esfuerzo sea alto. Un pequeño estudio de 8 semanas observó que las flexiones hechas hasta el fallo aumentaron el grosor del pectoral y la fuerza de forma similar al press de banca con una carga equivalente.
• El volumen cuenta. La posición del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) de 2026 indica que el crecimiento muscular es mayor con 10 o más series semanales por grupo muscular. Con el destripador haces pocas flexiones, dominadas y sentadillas por serie, y conforme avanza la escalera el esfuerzo es cada vez más cardiovascular.
• Las piernas se quedan cortas. Una sentadilla sin carga por repetición es poco estímulo para piernas entrenadas.

Por eso, si tu objetivo principal es ganar masa muscular, usa el destripador como complemento de una rutina de fuerza, como esta rutina full body para casa o gimnasio.

¿Sirve para quemar grasa?

Es un ejercicio intenso que gasta bastante energía en poco tiempo. Como referencia, según Harvard Health, 30 minutos de calistenia vigorosa consumen unas 240 a 336 calorías en personas de 57 a 84 kg. Su estructura por intervalos se parece al entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT); un metaanálisis de 2023 encontró que el HIIT reduce la grasa de forma similar o algo mayor que el ejercicio continuo moderado, aunque la diferencia es pequeña.

Ahora bien, ningún ejercicio «quema grasa» por sí solo. Un metaanálisis de 2022 encontró que la mayor reducción de grasa se lograba al combinar el entrenamiento de fuerza con una reducción de calorías en la dieta. La alimentación sigue siendo la base.

Cómo adaptarlo a tu nivel

• Si no puedes hacer dominadas: cuélgate de la barra unos segundos, haz solo la bajada lenta (saltas arriba y bajas en 3 a 5 segundos) o usa una banda elástica de asistencia. Si no tienes barra, cambia la dominada por un remo con una mochila con peso.
• Burpee más suave: lleva los pies hacia atrás y hacia adelante dando pasos en lugar de saltar, y apoya las rodillas en la flexión.
• Sentadilla más fácil: baja solo hasta donde mantengas la espalda en buena posición, o siéntate y levántate de una silla.
• Para hacerlo más difícil: añade una mochila con peso en las sentadillas o haz la flexión con los pies elevados.

Cómo progresar y con qué frecuencia hacerlo

• Anota hasta qué minuto llegas. Si cada semana completas uno o dos minutos más, estás mejorando.
• Frecuencia: 2 o 3 veces por semana en días no consecutivos. Los CDC recomiendan a los adultos al menos 2 días por semana de ejercicios de fortalecimiento que trabajen piernas, cadera, abdomen, pecho, hombros y brazos, además de al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada.
• Progresión: cuando la escalera te resulte fácil, pasa a las variantes más difíciles o añade una segunda serie.

Precauciones

• Calienta antes: unos minutos de movilidad y estiramientos dinámicos, y un par de repeticiones lentas de cada movimiento.
• La fatiga deteriora la técnica: en los últimos minutos es fácil hundir la cadera en la flexión o caer de golpe desde la barra. Detén la serie en cuanto la técnica falle; ese es tu límite, no el reloj.
• Revisa la barra: asegúrate de que esté bien fijada y de que puedes bajar con control.
• Si tienes problemas de hombros, muñecas, rodillas o espalda, o una enfermedad del corazón, empieza con las versiones suaves y consulta a un profesional antes de hacer la versión completa.