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Rutina para entrenar pecho y brazos sin pesas desde casa

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Que el tiempo no sea un impedimento para obtener el cuerpo que siempre has deseado. Si en verdad quieres resultados, es momento de dejar el control de la televisión o el smartphone y empezar a hacer algo que realmente vale la pena para tu salud.

Sabemos que a veces puede ser difícil acudir al gimnasio para realizar una rutina intensa durante 40 minutos, pero ello debe ser un impedimento para hacer ejercicio. Si te pones listo o lista, sabrás que en casa hay cientos de alternativas a las que puedes recurrir para mantener esos músculos en forma y no perder un sólo día de progresión.

Por eso mismo, en esta ocasión hemos decidido compartirte esta excelente rutina en la que podrás entrenar el pectoral y los brazos de forma explosiva. Todo desde tu misma habitación y sin invertir más de 20 minutos de tu tiempo.

Entrena pecho y brazos en 20 minutos

Recuerda que como en todos los ejercicios de cuerpo corporal, necesitarás cierta preparación de manera que puedas dominar tu propio peso para maximizar los resultados.

Tal y como te venía advirtiendo desde el principio, esta rutina es bastante explosiva, por lo que pondrá a prueba los músculos trabajados, así como la capacidad para soportar el dolor provocado al momento de llevar a cabo los diferentes ejercicios.

Como ya te habrás imaginado, se trata de una rutina hecha para atletas avanzados, por lo que si apenas estás comenzando en el mundo del fitness, lo mejor sería optar por otras alternativas como realizar ejercicios similares pero que requieran de menor esfuerzo como las flexiones con rodillas apoyadas, o bien, tomar un mayor tiempo de descanso entre cada serie, de manera que te sea posible completar todas las series de todos los circuitos.

¿Cómo se hace la rutina?

Pues bien, esta rutina se basa en cinco circuitos de diferentes ejercicios, realizando las flexiones que sean posibles durante el tiempo establecido. En este caso, tomaremos 20 segundos para ponernos manos a la obra, seguido de 10 segundos de descanso para pasar a la siguiente serie.

Luego de terminar un circuito, deberás tomar un descanso de 60-90 segundos.

Primer circuito:

  • 5 x 20 segundos de flexiones de potencia
    Realizar un descanso de 10 segundos entre cada serie

Segundo circuito:

  • 5 x 20 segundos de Flexiones clásicas a alta intensidad
    Realizar un descanso de 10 segundos entre cada serie

Tercer circuito:

  • 5 x 10 segundos de Flexiones excéntricas
    Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie

Cuarto circuito:

  • 5 x 10 segundos de Flexiones declinadas
    Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie

Quinto circuito:

  • 5 x 10 segundos de Flexiones inclinadas
    Realizar un descanso de 20 segundos entre cada serie

Técnica de ejecución de los ejercicios

Flexiones de potencia

  1. Acostarse en el suelo boca bajo de manera que las palmas de las manos apunten hacia abajo.
  2. A continuación levanta el cuerpo con un impulso explosivo (saltando) de manera que los brazos hagan un mayor esfuerzo durante el movimiento.
  3. Utilizar nuevamente las palmas de las manos para amortiguar la caída.
  4. Volver a repetir los primeros tres pasos.

Flexiones clásicas

  1. Adoptar la posición de flexiones clásicas, procurando mantener la espalda completamente recta.
  2. Descender de manera rápida, pero manteniendo la estabilidad, asegúrandose de que el pecho o el mentón toquen el suelo al bajar.
  3. Regresar a la posición inicial con la ayuda de los brazos y repetir.
  4. Es importante hacer las flexiones a mayor velocidad para aumentar la intensidad.

Flexiones excéntricas

  1. Estas flexiones se hacen de la misma manera que una flexión común. La única diferencia es que el enfoque debe ser mayor en la parte excéntrica.
  2. Para lograr esto, el descenso debe realizarse entre 3 y 5 segundos, de manera que los brazos puedan sostener el peso durante todo este tiempo.
  3. Una vez que el pecho toque el suelo, habrá que subir rápidamente.
  4. Repetir los primeros pasos.

Flexiones declinadas

  1. Este tipo de flexiones representan un mayor reto para los músculos. Para poder realizarlas se requiere de un banco (o silla) de aproximadamente medio metro de alto.
  2. A continuación se suben los pies sobre el banco y se adopta la posición de las flexiones clásicas, por lo que los brazos deben estar completamente extendidos.
  3. Ahora habrá que bajar a una velocidad moderada hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Dependiendo de la altura del banco, no siempre será posible tocar el suelo con el pecho, por lo que habrá que prestar atención a la posición de los brazos.
  4. Regresar a la posición original, manteniendo los brazos completamente extendidos.
  5. Repetir los pasos.

Flexiones inclinadas

  1. Se trata de la contraparte de las flexiones declinadas.
  2. En este caso se coloca en posición de las flexiones clásicas, pero apoyando las palmas de las manos sobre el o los bancos, de manera que queden a lo ancho de los hombros.
  3. A continuación, se hace el descenso, procurando que el pecho toque el banco o bien que los brazos formen un ángulo de 90 grados al flexionarse.
  4. Regresar a la posición original, manteniendo los brazos completamente extendidos.
  5. Repetir los pasos.

Explicación de la rutina de pecho en 20 minutos

  • Como puedes darte cuenta, esta rutina es bastante exigente a pesar del poco tiempo que se trabaja, especialmente en los últimos tres ejercicios donde el tiempo de descanso es incluso mayor al del trabajo.
  • Esto se debe a que durante el entrenamiento se debe hacer un mejor enfoque en realizar repeticiones efectivas y no en en el número de repeticiones a realizar.
  • La razón por la que se han empleado estos ejercicios es por que se trabajan diferentes músculos dentro del mismo grupo, logrando un trabajo completo, al mismo tiempo algunos de ellos ayudan a ganar más fuerza funcional como las flexiones excéntricas y las flexiones de potencia.

Precauciones a tener en cuenta

  • Como en cada rutina de ejercicios, es de suma importancia calentar los grupos musculares a trabajar de manera que el riesgo de sufrir alguna lesión sea reducido considerablemente.
  • Al ser un trabajo bastante exigente, se pueden emplear mayores tiempos de descanso si as´si se desea.
  • Recuerda nuevamente que lo importante no es hacer una mayor cantidad de flexiones, sino hacerlas como debe ser para reclutar un mayor número de fibras musculares y así hacer que las contracciones sean mucho más eficientes para dar paso al crecimiento del músculo.
  • Si no puedes hacer algún ejercicio, cámbialo por otro que te sea posible. La cuestión es adaptar el ejercicio a las capacidades de cada uno y así ir progresando poco a poco. Al final de cuentas, de eso se trata el mundo del fitness.

¿Cuántas calorías se queman?

Claramente, este ejercicio al tener un enfoque en la estimulación del músculo, la quema de calorías no es tan elevada, por lo que no importante obsesionarse en la energía que se utiliza. Para la quema de grasas lo que hay que tener en cuenta no es el número de calorías que se gastan en el entrenamiento, sino las que se usan en las siguiente 23 horas de haber finalizado la sesión.

Si quieres aumentar tu gasto calórico, puedes combinar estos ejercicios con una rutina de HIIT y así llevar el cuerpo hasta el máximo.

Rutina en video

1 comentario

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  • Esta rutina sería adecuada para los ectomorfos? Me podrían enviar algún link o comentario sobre algún tipo de rutina sin pesas que sea adecuada para personas delgadas?
    Gracias
    Oscar

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