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Las 5 reglas de la alimentación para ganar masa muscular

Para construir el cuerpo fitness se requiere de actividad física diaria, es importante mencionar que el pilar más importante es la alimentación.

Alimentacion fitness

Si bien para construir el cuerpo deseado se requiere de la realización de actividad física diaria, es importante mencionar que el pilar más importante en este proceso, es la alimentación. No en vano se existe la popular frase “eres lo que comes”, aunque claro, no de forma literal, pero el concepto ahí se encuentra.

Una correcta nutrición es indispensable para proveer al cuerpo la energía necesaria para llevar a cabo los entrenamientos requeridos de forma eficaz.

Dicho esto, sabemos entonces para alimentarse adecuadamente, debemos prestar especial atención a la comida que ingerimos. Es por ello que te presentamos las cinco reglas de la alimentación que debes seguir para ganar masa muscular magra.

La importancia de la dieta hipercalórica

Dado a que es imposible crear algo así de la nada, en este caso, para crear masa muscular necesitas comer. Esto significa que, a diferencia de cuando se busca bajar de peso, se busca un déficit calórico, en este caso sucede todo lo contrario, por lo que debes comer más de las energías que gastarías normalmente, de forma que el cuerpo cuente con el sustento necesario de macronutrientes para ir fabricando ese músculo deseado.

Ya lo hemos dicho en múltiples artículos, y es que las proteínas son los macronutrientes más importantes a la hora de ganar masa muscular, y para una correcta transformación, se recomienda consumir entre 2 y 2.5 gramos de este por cada 1kg de peso

Si bien el número de calorías depende de cada persona, ya que influyen múltiples factores como la genética, el metabolismo, altura, edad, peso, etc., hay que tener en cuenta que el equilibrio de los macronutrientes, sobre todo a los inicios del proceso de transofmración, siempre será igual en porcentaje, de persona a persona: 25% de proteínas, 55% de carbohidratos y 20% de grasas.

Consumir únicamente carbohidratos complejos

Anteriormente ya hemos hablado sobre la diferencia entre los carbohidratos complejos y los carbohidratos simples, y como los primeros son las más recomendables a ingerir al momento de perder peso. Pero no sólo eso, sino que también funcionan como la fuente principal de energía que servirá durante los entrenamientos, para la recuperación de los mismos, mantenerse despierto, equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, producir células en el organismo y unsin fin de tareas que el cuerpo debe realizar diariamente.

Para cualquier caso, siempre es muy importante darle prioridad al consumo de carbohidratos ricos en fibra como el arroz y la pasta integral, la avena o los frijoles, ya que ayudan al proceso de digestión, regulan los niveles de azúcar en la sangre y propician a la quema de grasas, así como crear una sensación de saciedad por más tiempo.

ganar musculo fruta

Las personas con metabolismo rápido pueden necesitar de un mayor consumo de carbohidratos al día. En este caso, los más recomendables son aquellos que provienen de alimentos como los granos enteros, las legumbres, el camote (patatas dulces), las papas,. la calabaza, etc.

Equilibrando la alimentación

Este punto es especialmente importante, y es que muchas personas, luego de encontrar la comida ideal en un día donde el tiempo es limitado, se aferran a ella y continúan comiéndola regularmente, hasta el punto de llevar una dieta monótona.

Las razones por las que esto sucede son muchas, ya sea porque el plato es fácil de preparar, no requiere de mucho tiempo, dinero o porque sabe muy bien, pero el dato es que nada bueno sale de esto, ya que al consumir lo mismo una y otra vez, se priva al cuerpo de otros nutrientes que son necesarios llevar una vida saludable.

La recomendación para esto, pues sabemos que no todos tienen el tiempo suficiente para concinar a diario, es ir cambiando otros alimentos importantes como las frutas; por ejemplo, variando entre plátanos y manzanas, naranjas y toronjas, etc.
También puedes incluir otro tipo de carnes como el pollo, el pescado, etc. No te olvides de acompañar siempre las carnes con ensaladas utilizando verduras de temporada para así sentir más saciedad, sin tener que recurrir a otros alimentos menos indicandos como el pan.

Haz de tu nueva alimentación un hábito

Ten en cuenta que esta alimentación no sólamente te va a servir en el proceso de transformación del cuerpo. Aquí lo importante es ver esta nueva forma de comer como un hábito y no únicamente como una dieta temporal que vas a dejar nada más veas los resultados que quieres, pues en caso de no hacerlo, al final de cuentas vas a regresar al mismo punto donde te encontrabas al comenzar: sin avances ni cambios, y posiblemente con algunos kilos de más.

Una de las formas más fáciles de tomar esto como un hábito es adaptándose a la comida poco a poco y no cambiando todo lo que se ingiere de un momento a otro, pues cuántas veces no hemos oído hablar de casos en los que muchas personas simplemente se rinden a las pocas semanas o incluso días, debido a la falta de costumbre por una ingesta más saludable.

Planifica tu alimentación

Esta igual es una de las formas de convertir en un hábito tu nuevo estilo de alimentación, puesto que al llevar un registro de lo que se come, programar horarios para ingerir determinados alimentos, entre otros detalles que deben tomarse en cuenta, se va creando esa costumbre que te permitirá comer saludablemente todos los días, hasta el punto de ya no necesitar tomar apuntes ni crear horarios o actividades parecidas.

Con la planificación también se evitan las comidas indeseadas, ya que siempre estarás preparado para cualquier eventualidad, teniendo en mente lo que es bueno para tu salud y lo que no lo es. Esto será especialmente agradable para tu cuerpo, ya que le permitirás estar abastecido de energía en todo momento, y por tanto, podrás realizar tus entrenamientos y actividades diarias al 100%.

2 comentarios

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  • un consulta alguien sabe alguna recete para preparar galletas con proteina en el transcurso del dia?? digo esto para controlar la ansiedad de comer asi consumir proteinas son llevar tapers a todo lado gracias.

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