¿Cuanto entrenar para ganar músculo?

¿Cuánto entrenamiento es necesario para lograr el crecimiento de la masa muscular? Buscar una respuesta lo suficientemente buena a esta pregunta es como buscar el santo grial dentro del mundo del fitness, y es que el crecimiento de los músculos es un proceso sumamente complejo en el que intervienen una larga lista de factores que pueden ir desde el número de repeticiones y pesos levantados, hasta otros aspectos biológicos y fisiológicos que dependen de cada persona.

No en vano es que la ciencia ha demostrado un gran interés en responder este tipo de preguntas, logrando avances mucho más significativos que el mismo conocimiento empírico, permitiendo de esta forma alcanzar resultados mucho más óptimos, especialmente para aquellos que se dedican de forma profesional al culturismo.

Sin embargo, para no hacer el cuento largo ni levantar falsas ilusiones es importante tener en cuenta que a pesar de los grandes avances, la ciencia aún no es capaz de encontrar el método definitivo que garantice un crecimiento constante y notable, así que hablar de cifras no es más que una representación simbólica para tener una idea aproximada acerca de los progresos que se pueden lograr con el entrenamiento de pesas.

Llegando a este punto es importante aclarar también que en un tema tan sensible como lo es la ganancia de masa magra, no sólo importa cuánto peso se es capaz de levantar, ni el número de repeticiones a llevar a cabo en cada serie. Claro, es imprescindible, pero podríamos decir, no se trata de eso, ya que la alimentación desenvuelve un papel mucho más importante en el proceso. Levantar 100 kilogramos en press de banca puede no significar nada si no te alimentas de la forma adecuada, respetando la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, así como vitaminas y minerales que el cuerpo requiere para diversos aspectos: funcionar de forma adecuada en la rutina (rendimiento) y recuperarse satisfactoriamente para regenerar las fibras musculares y al mismo tiempo, permitir su crecimiento. Para este último punto, el descanso también es esencial.

Lo irónico de este tema en particular es que una vez se empieza a hablar sobre la nutrición, esta toma un mayor protagonismo, pues se debe tener en consideración que los músculos no crecen durante el entrenamiento, sino más bien durante el descanso, y no se precisamente se refiere a los pausas realizadas entre series para recuperar el aliento, sino a los sueños nocturnos que deben ser de mínimo unas 8 horas para poder garantizar la correcta recuperación de las fibras de los músculos. Aunque suene descabellado, lo preferible es mejor no entrenar en los días de fiesta, pues de esta forma se priva al cuerpo del descanso, lo que podría significar un sobreesfuerzo que resultaría en problemas más graves como la fatiga excesiva o incluso desarrollar lo que se conoce como sobreentrenamiento.

Ahora bien, para evitar confusiones hay que aclarar de una vez que si bien la alimentación y el descanso son muy importantes, esto no quiere decir que se le debe prestar una menor atención al entrenamiento si se desea desarrollar músculo. Aunque es posible cuantificar la importancia de estos tres factores en relación a la ganancia de masa magra (podríamos decir que el 70% de los resultados alcanzados están directamente influenciados por la nutrición), los tres dependen uno de los otros para lograr progresos totalmente óptimos. De ahí la idea de no entrenar en días de fiesta o de someterse a un régimen alimenticio todos los días.

Algunos años atrás, investigadores suecos se sumaron a la iniciativa para encontrar la máxima optimización del entrenamiento, al estudiar los efectos ocasionados según la frecuencia, intensidad, el volumen y la modalidad de los entrenamientos de fuerza en relación al tamaño de la masa muscular. A partir de ahí se pudieron obtener algunas conclusiones como:

• El aumento de la masa muscular es más significativo al trabajar con cargas que superan el 60% del 1RM (repetición máxima).
• Se deben realizar entre 3 y 4 entrenamientos por semana.
• La masa magra aumenta al realizar ejercicios que involucran contracciones concéntricas y excéntricas al mismo tiempo.

Todos estos aspectos parecen muy lógicos a día de hoy, pero en su tiempo fueron de suma importancia para revolucionar las directrices del fitness que distaban mucho de lo que son hoy en día. En resumen, todos estos puntos demostraron ser los más eficaces para alcanzar objetivos más efectivos.

No obstante, se debe tener en cuenta nuevamente que estos números o recomendaciones son meras representaciones simbólicas, pues puntualizando, aquí influyen aspectos como la genética, basada en factores secundarios como la edad, el peso, la estatura, el género, el tipo somático, etc. Por esa razón, es que dichos enunciados deben tomarse más como una referencia que escrituras sagradas labradas en piedra.

Nuevamente, esto resulta irónico, pues a pesar de toda la ciencia que hay detrás del mundo del fitness, al momento de la práctica, todo se resume al conocimiento empírico, pues los resultados más óptimos se lograrás a través del método prueba y repite hasta alcanzar el punto de equilibrio del cuerpo. No es que la ciencia sea incapaz de determinar la tasa de crecimiento muscular, sino que el cuerpo es tan maravilloso y al mismo tiempo complejo, que resulta imposible adoptar “medidas oficiales” que funcionen para toda la población.

Si llevas mucho tiempo entrenando en el gimnasio y aún no has dado con cambios significativos, es probable que estás haciendo algo mal, ya sea la falta de alimentación, de descanso o la mala ejecución de los ejercicios, aunque en algunos casos, se debe simplemente a la mala disposición genética a desarrollar músculos más voluminosos.