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Dieta de volumen para ectomorfo, y tips de alimentación.

Esta dieta ha sido planificada para personas con contextura corporal delgada (ectomorfo), que buscan ganar masa muscular, ademas de conocer tips de alimentación.

Dieta de volumen para ectomorfo

Las personas a las que se les denomina como Ectomorfos, son aquellas que cuentan con un metabolismo impresionante, teniendo la capacidad de utilizar todas sus fuentes de energía, lo que les impide subir un sólo gramo a pesar de comer en cantidades exuberantes o entrenar arduamente en el gimnasio.

Hay que tener mucho cuidado con no confundir a las personas que no pueden aumentar su masa corporal debido a razones ajenas al metabolismo. Esto es de fundamental importancia, pues el artículo ha sido pensado para compensar las necesidades calóricas y nutricionales de las personas con metabolismos super rápidos, y en ningún caso debe ser utilizado como guía para aumentar el peso corporal de personas que padecen alguna condición que debe ser tratada por un especialista.

Cuando una persona decide transformar su forma física, debe tener en cuenta que el 80% de los resultados logrados son debido a una correcta alimentación, mientras que el 20% restante se debe al ejercicio y un buen descanso; formando así los tres pilares fundamentales para la construcción de masa muscular, que es la base tomada para la estructuración de una dieta ideal para ectomorfos.

ectomorfo dieta

Antes de continuar a repasar el régimen alimenticio, hay que entender que una persona ectomorfa tiene un metabolismo mucho más elevado que el resto de las personas, lo que les permite quemar una cantidad significativa mayor de calorías como energía nerviosa, y que por otra parte, tienen una capacidad limitada en la absorción de los nutrientes; por esa razón, deben conocer algunos métodos que son inservibles para el crecimiento de la masa muscular y así poder evitarlos.

Una persona con características ectomorfas NO debe:

  • Ingerir grandes cantidades de alimentos en una sola sentada, ya que únicamente es aprovechada una pequeña porción, de modo que el resto se desperdicia y el sujeto tiende a experimentar empacho y dolores estomacales.
  • Los alimentos chatarra deben ser evitados, pues a pesar de que el metabolismo se verá en la necesidad de procesarlos, no servirán como fuente para la construcción de tejido muscular.

En cambio, lo que SÍ deben hacer es:

  • Comer en cantidades pequeñas en cortos lapsos de tiempos para garantizar la correcta absorción de nutrientes a lo largo del día.
  • No olvidarse de incluir proteínas provenientes de la carne roja y los huevos, al menos una vez por semana.
  • Consumir grasas no saturadas, es decir aquellas que son consideradas como saludables y que se pueden encontrar en el aceite de oliva, el aguacate, las almendras, etc.
  • Limitarse a consumir carbohidratos de alto índice glucémico, o carbohidratos simples, y optar por los complejos, disponibles en granos enteros, panes integrales, verduras, legumbres, etc.
  • Dividir su dieta en 50-25-25 para todos los macronutrientes, es decir, el valor calórico de los carbohidratos debe corresponder al 50% total, mientras que el otro 25-25 para las proteínas y las grasas. Si con esta distribución se excede el valor calórico diario, entonces aumentar el consumo de proteínas al 30%, disminuir el de grasas al 20% y mantener el de los carbohidratos.
  • Procurar que en cada comida aporte los tres macronutrientes al mismo tiempo.
  • Mantenerse hidratados en todo momento, sobre todo a la hora de entrenar, donde se debe beber un vaso de agua cada 20 minutos.
  • Ser constante y esforzarse al máximo para lograr los mejores resultados, ya sea durante el entrenamiento, pero más bien al evitar caer en las tentaciones de la comida.
  • Realizar la última comida horas antes de ir a dormir para garantizar su correcta digestión y así evitar interferir con el sueño.

La razón por la que una persona debe comer grandes cantidades de carbohidratos al día, se debe a que su función principal será la de dotar al cuerpo con el combustible necesario para llevar a cabo la rutina, y así las proteínas puedan aprovecharse al máximo, de manera que se logre un mejor crecimiento muscular.

El consumo de grasas, además de actuar como fuente de energía, igual tiene una fuerte influencia en la minorización de los procesos digestivos, reduciendo al mismo tiempo el metabolismo, y propiciando a que el cuerpo pueda aumentar de volumen.

Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos

Primera comida – 08:00 AM

  • Una taza de leche
  • Cereales integrales o copos de avena
  • Un puño de frutos secos
  • Un trozo de requesón o dos huevos
  • 1 pieza de fruta

Segunda comida – 10:00 AM

  • Una rebanada de pan de centeno
  • Jamón de pavo cocido
  • Un puñado de almendras

Tercera comida – 12: 00 IM

  • Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Cuarta comida – 02:00 PM

  • Ensalada pequeña con aceite de oliva
  • Un plato de legumbres
  • Un trozo de carne roja
  • Un kiwi

Quinta comida – 05:00 PM

  • Un vaso de leche con dos cucharadas de proteína en polvo

Sexta comida – 07:00 PM

  • Una rebanada de pan de centeno
  • Jamón de pavo cocido o requesón

Séptima comida – 09:00 PM, después de entrenar

  • Un batido de proteína y carbohidratos hecho con agua

Octava comida – 10:00 PM

  • Un plato de verduras al vapor
  • Un trozo de salmón, caballa o atún
  • Un aguacate

Novena comida, antes de dormir

  • Un vaso de leche

Como se venía adelantando, esta dieta ha sido planificada para personas que con metabolismos altos que buscan ganar masa magra. Los horarios pueden variar, ya que los de arriba no son más que una recomendación, y por eso cada persona tiene la posibilidad de ajustar cada comida a su estilo de vida, aunque sí es altamente recomendable respetar el tiempo entre cada comida para que el organismo no se quede sin fuentes de energía (ya que las porciones son muy pequeñas), o sobrecargar al mismo, en caso de comer en períodos de tiempo más cortos.

42 comentarios

Escribe aquí tu duda o comentario....

  • Buenas, he comenzado una rutina en el gimnasio y andaba necesitando esta dieta, todo ok, los resultados se ven pero no en gran cantidad, pero el consumo de proteina en polvo por qué otra cosa puedo reemplazarlo? O alguna marca en especial de Proteina en polvo que conozcan? Gracias

  • Me parece que suena bien, pero hay un peligro subyacente en comer cada 2 a 3 horas, y es la subida de los niveles de insulina, que inhibe la hormona de crecimiento. Podríamos partir desde la perspectiva hormonal. Saludos

    • La insulina es otra cosa, en nuestro cuerpo da igual ya que en ectomorfos como dice el significado de la palabra, procesamos con mucha rapidez, y la insulina se produce de manera natural cuando consumimos AZÚCARES, así que mejor evitar dulces, no pasa nada con comer cada 2-3 horas, es completamente normal en nuestro cuerpo. Un Saludo!!!

  • Hola:
    si mi entrenamiento es a las 6am y digamos me estoy durimiento mas tardar a las 10:30 de la noche, como hago la distribución de esto??, que comida omito?

  • Hola ! Quisiera bajar de peso y no aumentar mi masa muscular por el momento, pero no he encontrado una dieta que sea específica como esta. Alguna que me recomienden?

    • Para bajar de peso la mejor dieta, es bajar los carbohidratos ejemplo:
      En la mañana,proteínas,carnes ,embutidos,huevos
      Al medio día,un poco de carbohidratos tales como:Arroz,papa,ensaladas
      En la noche proteínas y ensaladas .

    • En caso que sigues poder ver el comentario recomiendo comer de todo con freno. Antes de que se te llene el estomago te paras. Con un poco de voluntad se puede y asi seguidamente. Tambien es bueno mantener el cuerpo dos dias a la semana sin comer nada ni beber, el entonces chupa de sus resurso acumulados anteriormente.

  • No es dificil comer todo eso, el problema es de donde saco el pto dinero para comprar todo eso, si yo pudiera comprar todo eso todos los dias lo haria

  • queria saber durante cuanto tiempo debe realizarse esta dieta… tengo entendido que igual q el plan de entrenamiento, la nutricion hay q cambiarla periodicamente. gracias

  • Me encanto esta pagina esta semana empezare con esta dieta, lo que si cuesta y hay que tener mucha disciplina para cumplir con las comidas pero lo que no cuesta no se valora «A DARLE TOROS» tenemos que estar seguros que para cambiar hay q darle con todo

  • Hola he leído otro post similar a este y me gustaría saber yo tengo dudas respecto a mi metabolismo ya que soy delgado soy ectomorfo pero tengo grasa en la zona abdominal. Mido 1.67 peso 62kg mi porcentaje de grasa corporal a de 17-18% aproximadamente, hago ejercicio 5 días a la semana.

    Lunes, miércoles y viernes hago ejercicios multiarticulares con 4 series y de 8 a 12 repeticiones. Los martes y jueves hago ejercicios HIIT.
    Realmente lo que he intentado es bajar mi porcentaje de grasa para quitar ese exceso de grasa abdominal, he probado con una dieta de déficit calórico y ahorita probando una cetogénica, apenas semana y media.

    Qué debería cambiar para reducir la grasa abdominal? Como te comento ahorita tengo dieta cetogénica pero con un déficit calórico del 20% osea las 1900kcal.

    He leído navegando en otros lugares sobre la dieta cetogénica y pareciera que eso me puede beneficiar pero no estoy seguro.

    Saludos.

    • Para bajar la grasa abdominal solo debes hacer dieta, es lo que siempre cuesta y no se baja haciendo ejercicios para abdomen, puede que tengas unomuy fuerte y tonificado bajo la grasa, cuando estoy en periodo de baja de grasa solo hago dieta y que es las comidas en las noches, arta verdura con sus dosis correspondiente dientes de proteína y el abdomen marcado apareciese inmediatos y no hago trabajo específico para eso,el ejercicio en si hace que nuestro tren este siempre contraído y eso también lo trabaja, una buena ejecución en dominadas también hace que el abdomen trabaje, planchas trabaja transverso que afirma el abdomen, etc.

  • de cuantas calorías es esta dieta aprox. para al momento de cambiar algunas comidas, la ingesta calórica sea la misma o similar 🙂

  • hola, me preguntava si comer 2 huevos diarios es excesivo o no…
    en una dieta equilibrada (si especificar ectomorfo o de gimnasio) el huevo se suele recomendar uno o dos a la semana por eso nose si es adecuado comer todos los dias 2

  • Que comidas que puedo cambiar por otras? ( no se si me explico, por ejemplo en la 8va comida podria cambiar el azul por pollo y asi. digan otros ejemplos de comidas remplazables)

    • Una dieta de volumen no tiene tiempo! eso si lo que haces en volumen lo tendras que pagar en definicion y no necesariamente deben ser los mismos alimentos consiguete una tabla de alimentacion donde aparece cuando contiene de proteina cada porcion pescado, pechuga de pollo, brocoli son alimentos que contienen proteina tambien

  • En un varón de 32 años, siendo muy probablemente ectomorfo, hace ejercicio anaerobico 90 minutos diarios en alta intensidad, cuántos gramos por kilogramo de peso debería consumir? …..gracias 🙂

  • Quizá no sea ese mi caso, pero no soy capaz de hacer algunas de esas comidas, pues me he acostumbrado a 3 o 4 comidas al día. Peso 43 kg sin masa muscular alguna por el momento, mi reto es ganar kg en lo que sea, pero de manera sana. Hace años que no lo logro, y empecé a perder peso desde que empecé un tratamiento antidepresivo a base de medicación que actualmente estoy reduciendo la dosis para la retirada. Hago ejercicio hasta donde puedo, porque estoy muy débil, al igual que como lo que puedo y me apetece( que suele ser una dieta equilibrada). Pd: Buen articulo y buena información.

      • Hola, me gustaria una dieta, tengo 16 años y peso 52 kilos, mido mas de 1.80, quisiera seguir una dieta que me ayude a aumentar masa en verdad, voy al gym y trabajo dos musculos por dia, normalmente 6 ejercicios para cada musculo, ¿Que comidas me recomiendas? ¿Cada cuanto? ¿Esta bien lo que hago en el gym? Te dejo mi mail: isracanales@hotmail.com Saludos!

        • Hola amigo igual tengo 16 año hace dos meses pesaba 48kg y ahora mismo estoy pesando 56kg, como como una bestia eso si y entreno duro te dare unos consejos que me han servido (no uso proteina solo comida) come cada doa hora y pica entre comidas frutas entrena duro sin sobre entrenarte me parece que 6 ejercicios es mucho has 4 ejercios de 8 repeticiones con un peso relativamente alto ( entre el 75% y 85% ) hasta el fallo muscular y ves aumentadole cada 15 dias si me servido en dos meses ganar 8kg te sevira ati

          • Voy a probar esta dieta , a ver si resulta, ya llevo mas de un año entrenando y solo he ganado 9 kg 1.84 y estoy en 63KG, pero en mi expericencia hay algo muy cierto en el articulo, que al principio comence con muchas calorias pero en 6 comidas y es muy dificil ganr peso ya que en muchos casos como bien lo menciona el articulo tendia experimentar empacho y dolores estomacales y se desaprovechan muchas cal , entonces como este ejemplo hay que considerar la ingesta de cal y la distribución del alimento. Tengo 29 años ojala y resulte

    • Ojala puedas ver videos de motivacion y hacer ejercicio en compañia de alguien parq eu te de hambre, te motives y consume multivitaminicos , te harán bien, suerte

    • si eres de cuerpo ectomorfo no debes hacer ejercicio por mas de una hora, no mas de 5 dias de ejercicio a la semana, debes de hacer entre 7 y 8 comidas al dia cada una con una buena cantidad de proteina, no debes hacer tanto cardio a lo mucho una vez por semana, en tu caso como mujer no trabajes tus pechos ya que estos son de grasa y si los trabajas se haran chiquitos estos solo los puedes trabajar una vez por semana a lo mucho para que se tonifiquen y no los tengas todos caidos :), falta mucho por decirte mas pero esto es con lo que ahorita te puedo ayudar :p

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