En este artículo
Puntos clave
- Los somatotipos son una descripción aproximada: no predicen cómo responderás al entrenamiento.
- Para ganar músculo basta un superávit de 10 a 20 % y subir 0.25 a 0.5 % de tu peso por semana.
- La proteína recomendada es de 1.4 a 2.2 g/kg al día, repartida en tomas de 20 a 40 g.
- Comer porciones más pequeñas con más frecuencia y alimentos densos en energía ayuda si te llenas rápido.
- Si bajas de peso sin buscarlo, consulta al médico antes de cambiar tu dieta.
Si eres de complexión delgada, te cuesta subir de peso y te han dicho que eres ectomorfo, esta guía es para ti. Aquí verás qué hay de cierto en esa etiqueta, cuántas calorías y cuánta proteína necesitas para ganar músculo, y un menú de volumen con porciones realistas y alimentos fáciles de conseguir en México.
La idea central es sencilla: para ganar masa muscular necesitas entrenamiento de fuerza, suficiente proteína y comer un poco más de lo que gastas. Eso aplica a cualquier tipo de cuerpo.
¿Qué significa ser ectomorfo? Lo que dice la ciencia
La clasificación en ectomorfo, mesomorfo y endomorfo se popularizó en los años cuarenta con el psicólogo W. H. Sheldon, que además intentó relacionar cada tipo de cuerpo con el temperamento e incluso con tendencias criminales, ideas que hoy se consideran controvertidas (American Council on Exercise, 2023).
El Consejo Estadounidense del Ejercicio (ACE) aclara varias cosas útiles:
- La mayoría de las personas son una mezcla de los tres tipos, y esos rasgos pueden cambiar con el tiempo.
- Tu tipo de cuerpo no predice cómo vas a responder al entrenamiento ni dice nada de tu personalidad o fuerza de voluntad.
- Usar el somatotipo para dar recomendaciones de dieta o ejercicio suele llevar a desinformación.
Por eso, en este artículo usamos «ectomorfo» solo como una forma coloquial de describir a alguien delgado, con poca masa muscular y que tiene dificultad para subir de peso. No significa que tengas un metabolismo «impresionante» que quema todo lo que comes, ni que absorbas peor los nutrientes: esas afirmaciones de la versión anterior de este artículo no tienen respaldo.
¿Por qué me cuesta tanto subir de peso?
Lo más habitual es que comas menos de lo que crees o que gastes más energía de la que estimas (trabajo activo, caminar mucho, entrenar varios días). El gasto de energía cambia entre personas según su tamaño, su actividad diaria y su entrenamiento, así que lo práctico es medir tu propia respuesta con la báscula, como se explica más abajo.
Cuándo no es cuestión de dieta
Esta guía está pensada para personas sanas que quieren ganar músculo. Si estás bajando de peso sin buscarlo, consulta al médico. MedlinePlus recomienda hacerlo si has perdido unos 4.5 kg o el 5 % de tu peso habitual en 6 a 12 meses sin saber por qué, o si la pérdida viene con otros síntomas. Entre las causas posibles están el hipertiroidismo, la diabetes no diagnosticada, la enfermedad celiaca, infecciones, depresión o algunos medicamentos (MedlinePlus).
Calorías: cuánto comer para ganar volumen
Para ganar músculo conviene un superávit moderado, no comer «todo lo que puedas». Una revisión sobre nutrición en etapa de volumen recomienda (Iraki y colaboradores, 2019):
- Comer entre un 10 y 20 % por encima de tus calorías de mantenimiento si eres principiante o intermedio, y algo menos si llevas años entrenando.
- Buscar una subida de peso de 0.25 a 0.5 % de tu peso corporal por semana. Para una persona de 70 kg son unos 175 a 350 g por semana.
La misma revisión señala que los culturistas en etapa de volumen comen, en promedio, unas 45 kcal por kilo de peso al día, aunque cada persona necesita ajustar esa cifra.
Cómo calcularlo en la práctica
- Durante 1 o 2 semanas registra lo que comes normalmente y pésate varias mañanas por semana, en ayunas y después de ir al baño.
- Si tu peso promedio no cambia, esa cantidad de comida es aproximadamente tu mantenimiento.
- Súmale un 10 a 20 %. Si mantienes tu peso con unas 2,800 kcal, empieza con unas 3,100 a 3,350 kcal.
- Revisa el promedio semanal cada 2 semanas: si no subes, añade unas 200 a 300 kcal; si subes más de 0.5 % por semana, quita una porción de cereal o de grasa.
Proteína, carbohidratos y grasas
| Nutriente | Recomendación | Persona de 70 kg |
|---|---|---|
| Proteína | 1.4 a 2.0 g/kg al día (ISSN); 1.6 a 2.2 g/kg en culturismo | Unos 100 a 155 g al día |
| Grasas | 0.5 a 1.5 g/kg al día, aprox. 20 a 35 % de las calorías | Unos 35 a 105 g al día |
| Carbohidratos | El resto de las calorías, con un mínimo sugerido de 3 a 5 g/kg al día | Al menos 210 a 350 g al día |
Fuentes de la tabla: Jäger y colaboradores (ISSN, 2017) e Iraki y colaboradores (2019).
El reparto «50-25-25» que proponía la versión anterior no es incorrecto, pero es más útil fijar primero la proteína por kilo de peso y repartir el resto entre carbohidratos y grasas según tus gustos.
Reparte la proteína
La ISSN sugiere tomar unos 0.25 g de proteína por kilo por comida, o de 20 a 40 g, cada 3 o 4 horas (Jäger y colaboradores, 2017). No hace falta que sea carne roja: sirven pollo, pescado, huevo, lácteos, frijoles, lentejas o soya. Lo importante es que haya una fuente de proteína en cada comida, no «al menos una vez por semana».
Las grasas te ayudan por su densidad de energía
La grasa aporta 9 kcal por gramo, más del doble que los carbohidratos y la proteína (4 kcal por gramo), y es necesaria para absorber las vitaminas A, D, E y K (MedlinePlus). Por eso el aceite de oliva o de canola, el aguacate, las nueces, los cacahuates y las semillas son aliados cuando te cuesta comer suficiente. No es cierto que la grasa «reduzca el metabolismo» para ayudarte a crecer: simplemente aporta muchas calorías en poco volumen.
Carbohidratos: combustible para entrenar
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para entrenar con pesas, por eso la revisión de Iraki recomienda no bajar de 3 a 5 g/kg al día. Prioriza cereales integrales, tortillas de maíz, avena, papas, frijoles, fruta y verdura, pero no necesitas eliminar por completo el arroz blanco o el pan: si te cuesta llegar a tus calorías, también ayudan.
Consejos para comer más sin sentirte lleno
El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) da recomendaciones prácticas para subir de peso de forma saludable que encajan muy bien con una etapa de volumen:
- Come porciones más pequeñas con más frecuencia y añade colaciones entre comidas. No es que tu cuerpo «desperdicie» una comida grande; es que muchas personas delgadas se llenan rápido.
- No llenes el estómago de líquidos justo antes de comer, porque reduce el apetito.
- Usa bebidas con calorías entre comidas, como un licuado de leche con fruta.
- Añade extras con energía: queso, nueces o semillas en tus platillos.
- Incluye proteína como frijoles, legumbres, pescado, huevo o carne magra.
- No te bases en chocolates, pasteles o refrescos para subir de peso.
- Haz entrenamiento de fuerza, que ayuda a ganar músculo y puede abrir el apetito.
Otros hábitos útiles: incluye proteína, carbohidratos y grasas en cada comida, bebe agua a lo largo del día y durante el entrenamiento según tu sed y el calor, y deja un rato entre tu última comida y la hora de dormir si comer tarde te cae pesado. Una toma con proteína 1 o 2 horas antes de dormir es una buena forma de completar la cifra del día (Iraki y colaboradores, 2019).
Menú de volumen para ectomorfos
La versión anterior proponía nueve tomas al día con porciones muy pequeñas y varios batidos de proteína. Lo hemos condensado en seis tomas, más fáciles de cumplir, para una persona de unos 70 kg que entrena con pesas y mantiene su peso con unas 2,800 kcal. Las calorías y la proteína son aproximadas; ajusta las porciones según tu báscula. Los horarios son una sugerencia: acomódalos a tu día.
Dieta de ganancia de volumen para los ectomorfos
| Comida | Alimentos | Aprox. |
|---|---|---|
| Desayuno (8:00) | 250 ml de leche entera, 60 g de avena (en crudo), 2 huevos revueltos, un puñado (20 g) de nueces o cacahuates, 1 plátano | 750 kcal, 34 g de proteína |
| Media mañana (11:00) | Sándwich con 2 rebanadas de pan integral, 40 g de queso panela y 1/4 de aguacate; 20 almendras | 460 kcal, 20 g de proteína |
| Comida (14:00) | 100 g de carne de res magra o pollo, 3/4 de taza de arroz, 1 taza de frijoles, 2 tortillas de maíz, ensalada con 1 cucharada de aceite de oliva, 1 kiwi o 1 naranja | 880 kcal, 50 g de proteína |
| Antes de entrenar (17:30) | 1 taza de yogur natural, 1/3 de taza de granola, 1 fruta | 360 kcal, 14 g de proteína |
| Cena, después de entrenar (20:30) | 100 g de salmón, sardinas o atún, 2 papas medianas, verduras al vapor, 1/3 de aguacate | 560 kcal, 29 g de proteína |
| Antes de dormir | Licuado de 250 ml de leche, 1 plátano y 1 cucharada de crema de cacahuate | 350 kcal, 12 g de proteína |
| Total | Unas 3,350 kcal, unos 160 g de proteína |
Unos 3,350 kcal suponen un superávit de alrededor del 20 % para esta persona de ejemplo, y 160 g de proteína son unos 2.3 g/kg, ligeramente por encima del rango que se considera suficiente: si quieres, puedes cambiar parte de la carne o el pescado por más arroz, tortillas o fruta. La proteína en polvo es opcional; si te resulta cómoda, una medida en el licuado puede sustituir otra fuente de proteína del día.
Errores comunes al hacer volumen
- Creer que «el ectomorfo no puede crecer». El tipo de cuerpo no predice la respuesta al entrenamiento (American Council on Exercise, 2023); la constancia sí importa.
- Comer «lo que sea» para subir. Un superávit muy grande o basado en comida chatarra añade sobre todo grasa. Reserva los antojos para ocasiones puntuales.
- Calcular a ojo. Mucha gente que «come muchísimo» en realidad no llega a su mantenimiento. Registra unos días lo que comes.
- Juzgar por un solo pesaje. Usa el promedio semanal.
- Entrenar sin progresión. Sin un estímulo que aumente con el tiempo, las calorías extra no se convierten en músculo.
- Atribuirlo todo a la dieta. La regla de que «el 80 % de los resultados depende de la alimentación» no tiene base científica: comida, entrenamiento y descanso se necesitan entre sí.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- American Council on Exercise. The Truth about Eating and Training with an Ectomorph Body Type. ACE, 2023. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5102/the-truth-about-eating-and-training-with-an-ectomorph-body-type/
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports (Basel), 2019. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6680710/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- NHS (Servicio Nacional de Salud del Reino Unido). Healthy ways to gain weight. NHS, 2023. https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/managing-your-weight/advice-for-underweight-adults/
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Dietary fats explained. MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000104.htm
- MedlinePlus (Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.). Weight loss - unintentional. MedlinePlus Medical Encyclopedia. https://medlineplus.gov/ency/article/003107.htm
Buenas, he comenzado una rutina en el gimnasio y andaba necesitando esta dieta, todo ok, los resultados se ven pero no en gran cantidad, pero el consumo de proteina en polvo por qué otra cosa puedo reemplazarlo? O alguna marca en especial de Proteina en polvo que conozcan? Gracias
Me parece que suena bien, pero hay un peligro subyacente en comer cada 2 a 3 horas, y es la subida de los niveles de insulina, que inhibe la hormona de crecimiento. Podríamos partir desde la perspectiva hormonal. Saludos
La insulina es otra cosa, en nuestro cuerpo da igual ya que en ectomorfos como dice el significado de la palabra, procesamos con mucha rapidez, y la insulina se produce de manera natural cuando consumimos AZÚCARES, así que mejor evitar dulces, no pasa nada con comer cada 2-3 horas, es completamente normal en nuestro cuerpo. Un Saludo!!!
Cuanto es el valor nutricional total de esta dieta?
ME CAGO EN TO, TODO ES PROTEINA O ESTEROIDES!?
proteina, por ejemplo en peru hay uno que se llama ensure el clasico, no el que dice advance porque ese es para abuelitos.
saludos.
Hola:
si mi entrenamiento es a las 6am y digamos me estoy durimiento mas tardar a las 10:30 de la noche, como hago la distribución de esto??, que comida omito?
Hola ! Quisiera bajar de peso y no aumentar mi masa muscular por el momento, pero no he encontrado una dieta que sea específica como esta. Alguna que me recomienden?
Una dieta baja en calorías, una dieta hipocalorica busca, consume menos calorías en tu dieta daría para bajar de peso
Para bajar de peso la mejor dieta, es bajar los carbohidratos ejemplo:
En la mañana,proteínas,carnes ,embutidos,huevos
Al medio día,un poco de carbohidratos tales como:Arroz,papa,ensaladas
En la noche proteínas y ensaladas .
En caso que sigues poder ver el comentario recomiendo comer de todo con freno. Antes de que se te llene el estomago te paras. Con un poco de voluntad se puede y asi seguidamente. Tambien es bueno mantener el cuerpo dos dias a la semana sin comer nada ni beber, el entonces chupa de sus resurso acumulados anteriormente.
No es dificil comer todo eso, el problema es de donde saco el pto dinero para comprar todo eso, si yo pudiera comprar todo eso todos los dias lo haria
jajajaja, totalmente de acuerdo. Por eso se hace lo que se puede
Si lo que se puede, mas dificil, mas satisfaccion al final
Hay algún chat, grupo de watsapp o algo donde compartir opiniones y resolver dudas sobre él tema?
debo de comer una comida de Los puntos negros o todas aL mismo tiempo
Apenas empezaré con esto y quisiera saber si es que lo tomaste en cuenta, comiste todas o solo una?
queria saber durante cuanto tiempo debe realizarse esta dieta… tengo entendido que igual q el plan de entrenamiento, la nutricion hay q cambiarla periodicamente. gracias
Eso del vaso de leche antes de acostarse, he leído que es malo para el hígado. ¿Es cierto?
si fuera asi , tu higado deberia haber desaparecido cuando eras bebe.
Me encanto esta pagina esta semana empezare con esta dieta, lo que si cuesta y hay que tener mucha disciplina para cumplir con las comidas pero lo que no cuesta no se valora «A DARLE TOROS» tenemos que estar seguros que para cambiar hay q darle con todo
Hola he leído otro post similar a este y me gustaría saber yo tengo dudas respecto a mi metabolismo ya que soy delgado soy ectomorfo pero tengo grasa en la zona abdominal. Mido 1.67 peso 62kg mi porcentaje de grasa corporal a de 17-18% aproximadamente, hago ejercicio 5 días a la semana.
Lunes, miércoles y viernes hago ejercicios multiarticulares con 4 series y de 8 a 12 repeticiones. Los martes y jueves hago ejercicios HIIT.
Realmente lo que he intentado es bajar mi porcentaje de grasa para quitar ese exceso de grasa abdominal, he probado con una dieta de déficit calórico y ahorita probando una cetogénica, apenas semana y media.
Qué debería cambiar para reducir la grasa abdominal? Como te comento ahorita tengo dieta cetogénica pero con un déficit calórico del 20% osea las 1900kcal.
He leído navegando en otros lugares sobre la dieta cetogénica y pareciera que eso me puede beneficiar pero no estoy seguro.
Saludos.
Para bajar la grasa abdominal solo debes hacer dieta, es lo que siempre cuesta y no se baja haciendo ejercicios para abdomen, puede que tengas unomuy fuerte y tonificado bajo la grasa, cuando estoy en periodo de baja de grasa solo hago dieta y que es las comidas en las noches, arta verdura con sus dosis correspondiente dientes de proteína y el abdomen marcado apareciese inmediatos y no hago trabajo específico para eso,el ejercicio en si hace que nuestro tren este siempre contraído y eso también lo trabaja, una buena ejecución en dominadas también hace que el abdomen trabaje, planchas trabaja transverso que afirma el abdomen, etc.
cuanta proyeina en povo se puede ingerir al dia?
de cuantas calorías es esta dieta aprox. para al momento de cambiar algunas comidas, la ingesta calórica sea la misma o similar 🙂
hola, me preguntava si comer 2 huevos diarios es excesivo o no…
en una dieta equilibrada (si especificar ectomorfo o de gimnasio) el huevo se suele recomendar uno o dos a la semana por eso nose si es adecuado comer todos los dias 2
(sin* especificar ectomorfo o gimnasio) he tenido una errata
¿A alguien le ha funcionado?
Que comidas que puedo cambiar por otras? ( no se si me explico, por ejemplo en la 8va comida podria cambiar el azul por pollo y asi. digan otros ejemplos de comidas remplazables)
por cuanto tiempo es recomendable hacer esta dieta? y diario se tiene que comer la misma comida?
Una dieta de volumen no tiene tiempo! eso si lo que haces en volumen lo tendras que pagar en definicion y no necesariamente deben ser los mismos alimentos consiguete una tabla de alimentacion donde aparece cuando contiene de proteina cada porcion pescado, pechuga de pollo, brocoli son alimentos que contienen proteina tambien
buenas noches, quisiera saber si la comida que se presenta es estrictamente o existen otras comidas
En un varón de 32 años, siendo muy probablemente ectomorfo, hace ejercicio anaerobico 90 minutos diarios en alta intensidad, cuántos gramos por kilogramo de peso debería consumir? …..gracias 🙂
Quieres aunmentar volumen con buena nutricion escribeme wpps : +57 3117453358
Quizá no sea ese mi caso, pero no soy capaz de hacer algunas de esas comidas, pues me he acostumbrado a 3 o 4 comidas al día. Peso 43 kg sin masa muscular alguna por el momento, mi reto es ganar kg en lo que sea, pero de manera sana. Hace años que no lo logro, y empecé a perder peso desde que empecé un tratamiento antidepresivo a base de medicación que actualmente estoy reduciendo la dosis para la retirada. Hago ejercicio hasta donde puedo, porque estoy muy débil, al igual que como lo que puedo y me apetece( que suele ser una dieta equilibrada). Pd: Buen articulo y buena información.
hola, yo puedo ayudarte a subir de peso con dieta ejercicio , mandame un correo a [email protected] y platicamos, saludos mi nombre es eduardo… o contestame aqui
Hola, me gustaria una dieta, tengo 16 años y peso 52 kilos, mido mas de 1.80, quisiera seguir una dieta que me ayude a aumentar masa en verdad, voy al gym y trabajo dos musculos por dia, normalmente 6 ejercicios para cada musculo, ¿Que comidas me recomiendas? ¿Cada cuanto? ¿Esta bien lo que hago en el gym? Te dejo mi mail: [email protected] Saludos!
Hola amigo igual tengo 16 año hace dos meses pesaba 48kg y ahora mismo estoy pesando 56kg, como como una bestia eso si y entreno duro te dare unos consejos que me han servido (no uso proteina solo comida) come cada doa hora y pica entre comidas frutas entrena duro sin sobre entrenarte me parece que 6 ejercicios es mucho has 4 ejercios de 8 repeticiones con un peso relativamente alto ( entre el 75% y 85% ) hasta el fallo muscular y ves aumentadole cada 15 dias si me servido en dos meses ganar 8kg te sevira ati
Voy a probar esta dieta , a ver si resulta, ya llevo mas de un año entrenando y solo he ganado 9 kg 1.84 y estoy en 63KG, pero en mi expericencia hay algo muy cierto en el articulo, que al principio comence con muchas calorias pero en 6 comidas y es muy dificil ganr peso ya que en muchos casos como bien lo menciona el articulo tendia experimentar empacho y dolores estomacales y se desaprovechan muchas cal , entonces como este ejemplo hay que considerar la ingesta de cal y la distribución del alimento. Tengo 29 años ojala y resulte
Te sirvió?
Ojala puedas ver videos de motivacion y hacer ejercicio en compañia de alguien parq eu te de hambre, te motives y consume multivitaminicos , te harán bien, suerte
si eres de cuerpo ectomorfo no debes hacer ejercicio por mas de una hora, no mas de 5 dias de ejercicio a la semana, debes de hacer entre 7 y 8 comidas al dia cada una con una buena cantidad de proteina, no debes hacer tanto cardio a lo mucho una vez por semana, en tu caso como mujer no trabajes tus pechos ya que estos son de grasa y si los trabajas se haran chiquitos estos solo los puedes trabajar una vez por semana a lo mucho para que se tonifiquen y no los tengas todos caidos :), falta mucho por decirte mas pero esto es con lo que ahorita te puedo ayudar :p