Dieta para la ganancia óptima de masa muscular

Así como en un artículo anterior hicimos mención sobre la importancia del descanso para un correcta ganancia de tejido muscular, también lo es una buena dieta, y es que durante el proceso de transformación del cuerpo, el 70% de los resultados influye en una buena alimentación, así que si estás entrenando arduamente, duermes como debe ser, pero no logras ningún resultado, es porque no te estás alimentando como debe ser.

En el caso de la ganancia muscular, la alimentación debe ser rica en carbohidratos para suplir la energía que se necesita al momento de entrenar, proteinas para propiciar la síntesis de proteínas y grasas sanas, ya que estas fomentan la producción de la hormona del crecimiento y protegen a los órganos internos.

Esta dieta cumple con todos los requisitos mencionados arriba, y distribuye correctamente las comidas del día para evitar pasar hambre y tener energía en todo momento, más aún en momentos previos al entrenamiento.

Dieta

Desayuno – 08:00 AM

Pechuga de pollo con brócolis al vapor.

Necesitas:

• 2 huevos enteros
• 4 claras de huevo
• 30 gramos de leche descremada
• Una taza de brócolis cocidos al vapor
• 60 gramos de pechuga de pollo (ya cocida)
• Una cda. de aceite de oliva
• Sal y pimienta u otro sazonador al gusto.

Preparación
Batir los huevos y la leche y añadir a los brócolis y el pollo que deben estar cociéndose al vapor. Tapar y cocinar por diez minutos a fuego lento.

Añade como complemento: Una rebanada de pan integral, 30 gramos de queso sin grasas y un vaso de jugo vegetal.

Merienda – 11:00 AM

Bocadillo de Carne

Necesitas:

• 85 gramos de carne sin grasa, cocida
• 2 rebanadas de pan de centeno
• Un tomate en trozos
• 60 gramos de queso sin grasas
• Una cda. de mostaza
• Un vaso de leche descremada

Bocadillo de carne

Necesitas:

• 175 gramos de carne magra cocida
• 2 rebanadas de pan integral
• Un vaso de leche sin grasas
• Una naranja grande

Comida post-entrenamiento – 05:00 PM

• ½ litro de bebida post-entrenamiento (Agua + 35 gramos de proteína, 60 gramos de carbohidratos. Total de 380 calorías).
• Una barrita energética

Si bien no es mala idea consumir un suplemento como bebida post-entrenamiento, si se desea y se tiene el tiempo, la bebida se puede suplir por una comida de origen animal que aporte los mismo valores nutricionales. Si no se entrena de forma intensa, no es necesario consumir la barrita energética.

Cena – 07:00 PM

Dado que la comida post-entrenamiento ayuda a recuperar el cuerpo del desgaste ocasionado durante el ejercicio, y propicia a un mayor crecimiento muscular, se recomienda ingerir lo siguiente.

Necesitas:

• 85 gramos de salmón cocido
• 225 gramos de tomates
• ½ taza de champiñones
• Una taza pequeña de pasta integral cocida
• Una taza pequeña de verduras mezcladas
• Una papa, cocida

Antes de dormir – 10:30 PM

• 225 gramos de yogur natural, sin grasas

Calorías totales

Esta dieta está estructurada para un hombre de 80 kilogramos, que debe consumir 3139 calorías al día, distribuidas en 224 gramos de proteína, 383 gramos de carbohidratos, 79 gramos de grasas (de los cuales, 18 gramos provienen de grasas saturadas), 52 gramos de fibra.

El almuerzo alternativo incluye incluye un ligero incremento en la cantidad de macronutrientes, proporcionando un total de 3249 calorías, distribuidas en 235 gramos de proteína, 431 gramos de carbohidratos, 65 gramos de grasas (de los cuales, 20 gramos provienen de grasas saturadas), 65 gramos de fibra.

A pesar de los números mostrados arriba, y que en teoría, se trata de una dieta que cubre todas las necesidades, hay que tener en cuenta, sobre todo cuando se practica ejercicio a una intensidad tan alta, resulta difícil tener una medición exacta acerca de las necesidades nutricionales de cada atleta, pues en este aspecto influyen varios factores como la misma rutina, la genética, etc. Esto no quiere decir que la dieta sea mala, sino que simplemente se debe usar en casos muy especiales y variar los alimentos, principalmente entre las carnes, ingiriendo también aves de corral, pescados; sin olvidarse también de cereales, verduras y frutas, y grasas saludables.

Variando el consumo calórico

Esta dieta está diseñada también para poder modificarse fácilmente, según el objetivo que se busca. La ganancia de músculo o pérdida de grasa, varía según la relación entre el consumo de calorías y el gasto de las mismas a través de los entrenamientos y otras actividades de la vida diaria.

Hablando en cantidades generales, una persona que ya ha desarrollado cierta muscular, debe consumir alrededor de 40 calorías por cada kilogramo de peso corporal, con el fin de potenciar el entrenamiento y así continuar con la ganancia de volumen. Un hombre de 85 kilos que debe consumir unas 3400 calorías, no tendría el suficientes incluso si optara por el almuerzo alternativo, ya que le faltarían 150 calorías. En este caso, lo recomendable es añadir ciertos alimentos para llegar a ese mínimo necesario (los zumos de las frutas y grasas no saturadas son excelentes opciones).

Caso contrario, para personas de menor volumen o para quienes buscan perder peso, deben someterse a un déficit de 500 calorías al día, eliminando carbohidratos y algunas grasas, principalmente las saturadas.

Los macronutrientes

Proteínas

En fase de ganancia muscular, las proteínas tienen un papel muy importante para el proceso. Este plan alimenticio aporta 2.0 gramos por cada kilogramo de peso. Las mejores fuentes de proteína provienen de las carnes magras, así que siempre que sea posible, hay que evitar los alimentos fritos, la piel de las aves, y otras carnes que excedan los 7 gramos de grasa por cada 100 gramos de peso total.

Carbohidratos

Los carbohidratos también son indispensables para la construcción de masa muscular. En este caso, se ha añadido una mayor cantidad de carbohidratos complejos, los cuales aportan un valor nutricional más alto y son ideales para controlar los niveles de insulina, además de proveer de energía para todo el día.

Después de entrenamiento, sin embargo, se recomienda el consumo de carbohidratos simples, puesto que los efectos anabólicos que produce la insulina son adecuados para la recuperación.

Grasas

Naturalmente, se recomienda el consumo de grasas saludables o también llamadas grasas no saturadas, que aportan un alto contenido en ácidos grasos Omega 3, 6 y 9 que ayudan al sistema cardiovascular, removiendo los triglicéridos en las paredes arteriales.

Otros alimentos

Los productos lácteos son ricos en proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales, además del calcio que es fundamental para preservar el estado de salud de los huesos y controlar el porcentaje de grasas. Procura optar por lácteos desnatados y en caso de no preferirlos, consumir 1 gramo de calcio en forma de suplemento o jugo de naranja con extra calcio.

Las verduras y frutas también son excelentes para toda dieta ya que aportan antioxidantes y otras propiedades benéficas para el organismo. Su consumo se debe limitar a 8 – 10 piezas por día, siempre y cuando sean del tamaño adecuado (un plátano grande equivale a una naranja, dos kiwis equivalen a una naranja, etc.).

El agua es indispensable para cualquier ser humano. Para un hombre de 80 kilos se recomienda consumir al menos tres litros de agua, tomando un vaso cada 20 minutos durante los entrenamientos para evitar la deshidratación.

Nutrición post-entrenamiento

La alimentación post-entrenamiento funciona como un potenciador para el desarrollo de masa muscular y su importancia se compara a la del desayuno y esta es la razón:

Luego de 60 minutos de haber concluido con el ejercicio, los músculos empiezan a doler debido al aumento de cortisol en el cuerpo. Esta hormona evita que la testosterona no llegue a sus receptores, liberando miostina, impidiendo el crecimiento de los músculos.

La manera de amortiguar estos efectos se consigue con el consumo de dextrosa y proteínas. La primera es conocida por ser una fuente natural de glucosa y por lo general se utiliza en la suplementación post-entrenamiento. Como alternativa, puede utilizarse la maltodextrina, que aumenta los niveles de glucosa en la sangre en muy poco tiempo.

Los carbohidratos de alto índice glucémico también sirven para la causa. Consumir entre 100 y 125 gramos de pan blanco o una papa cocida de buen tamaño, es mejor que optar por galletas, pasteles, o cualquier otro alimento con mayor contenido de grasas y que no generan tanta insulina o glucosa. Al ingerir de 1 a 1.5 gramos de carbohidratos simples, preferentemente antes de los 30 minutos post-entrenamientos, ayuda a neutralizar el cortisol y por ende, se controla la producción de miostatina, además de que propicia a la creación de glucógeno en los músculos.

La proteína es más recomendable consumir en la forma de suplemento de suero de leche en forma de batido, ya que se digieren de forma más rápida en comparación con otras proteínas, dotando al cuerpo de aminoácidos. Lo ideal es consumir 0.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso en la comida post-entrenamiento.