Como alimentarse para generar musculo

La ganancia de masa muscular suele estar regida por los entrenamientos intensos, el buen descanso y sobre todo, la alimentación, tal y como ya lo hemos explicado en múltiples ocasiones. Una persona que busca aumentar de volumen debe seguir al pie de la letra una dieta hipercalórica, es decir, un régimen en donde se aumenta considerablemente el consumo de calorías para poder incitar al crecimiento del cuerpo.

A diferencia de lo que muchos atletas que se comienzan en los entrenamientos con pesas, creen, disminuir el consumo de alimentos para perder grasa no será suficiente para la ganancia de músculo, sino todo lo contrario, pues esto evitará que cualquier tipo de progresos, aunque sea en lo más mínimo. Una regla importante para este tipo de objetivos es empezar a ingerir un aproximado del 20% más de las calorías que el cuerpo requiere diariamente. Con esto no se busca incitar a la acumulación de tejido adiposo, sino aumentar el porcentaje de masa magra, siempre y cuando se lleve a cabo una dieta perfectamente balanceada en cuanto a nutrientes se refiere.

Antes de continuar con el tema sobre como un estructurar una dieta para ello, se debe entender que la ganancia de músculo, en la mayoría de las ocasiones, también viene acompañado de una mayor acumulación de grasas, y justamente por ello es que existe la etapa de definición. Aunque bien es cierto que existen dietas especialmente diseñadas para generar músculo sin ver afectado el porcentaje de grasa corporal, también lo es que este tipo de regímenes no son sostenibles a largo plazo y requieren de una planeación mucho más estricta en donde cada gramo de comida importa, lo que resulta mucho más complejo y laborioso, así como completamente perjudicial para aquellos que se inician en el mundo del fitness.

El consumo diario de proteínas

Como todos saben, o deberían saber, el aumento del tono muscular es un proceso que debe llevar su tiempo y por ello es que se requiere de mucha paciencia y disciplina para conseguirlo. No existen métodos ni productos especiales que te hagan ganar 20 kg de músculo en un año, así que ojo con esos anuncios que prometen cosas maravillosas (pero imposibles) a cambio de sustanciales sumas de dinero.

Dicho esto, lo mejor es optar por un consumo adecuado y natural de los macronutrientes necesarios para el objetivo. En este caso, aunque tanto los carbohidratos como las grasas son indispensables, las proteínas tienen un papel aún más fundamental. Una persona que busca desarrollar músculo debe consumir entre 1.7 y 2.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso. Es decir, un joven que pesa 68 kg, debería ingerir alrededor de 116 y 170 gramos de proteína al día, distribuidos en todas sus comidas. Este margen puede variar según el atleta, pues cada cuerpo reacciona de manera diferente, tanto a los entrenamientos como a la alimentación. Consumir más de esta cantidad, poca diferencia hará para poder alcanzar mayores resultados.

La dosis óptima para encontrar progresiones favorables, es de entre 20 y 25 gramos de proteína en una sola comida. Los números mayores no incitarán a un crecimiento más alto, incluso si éstas provienen de proteínas de alta calidad, proteínas aisladas, aminoácidos de cadena ramificada o aminoácidos líquidos.

También se debe señalar que el exceso de proteínas no se convierte en grasas como muchos creen, al menos no a per sé, pues obviamente si este exceso, sumado a la presencia de carbohidratos y grasas supera por mucho las necesidades calóricas diarias del cuerpo, naturalmente hará que se propicie a la acumulación de tejido adiposo.

Sobre los daños del exceso de proteína en el organismo, tampoco hay nada escrito. Algunos estudios han demostrado que siempre y cuando se mantenga un balance adecuado con el resto de los macronutrientes, las proteínas llevarán a cabo su principal función sin ningún tipo de percance.

El consumo diario de carbohidratos

Contrario a lo que muchos piensan, el consumo de carbohidratos para el aumento de masa muscular, incluso supera al de proteínas, aunque la finalidad de los primeros no es el mismo.

La importancia de los hidratos de carbono se debe a que resultan esenciales para la producción de energía que el cuerpo requiere para las actividades diarias, en especial al momento de realizar entrenamientos tan intensos como lo son los levantamientos de pesas.
Los nutricionistas están de acuerdo en que la demanda de carbohidratos debe rozar entre el 40 y 45% del consumo total de alimentos, por lo que una persona que tiene un peso corporal estable debe ingerir entre 3 y 5 gramos por cada kilogramo de peso, mientras que un atleta que busca la ganancia de masa muscular, debe llevar esta cifra hasta los 7 gramos.

Hay una gran diferencia entre los carbohidratos compuestos y los carbohidratos simples de los que alguna vez hemos hablado. Sin importar del objetivo que se trate, lo mejor es optar por los primeros en las comidas principales, siendo que los carbohidratos de bajo índice glucémico resultan más importantes durante las etapas peri-entrenamiento para proporcionar energía al cuerpo antes del ejercicio, y reabastecer a los músculos del glucógeno perdido luego de entrenar.

El consumo diario de grasas

Las grasas desenvuelven un papel importante en el organismo. No obstante, su consumo suele limitarse más en comparación al resto de los macronutrientes, debido a que aportan una mayor cantidad de calorías. Por cada gramo de grasa se consumen un total de 9 calorías, es decir, más que el doble que en las proteínas y los carbohidratos. Por esa razón, es que su demanda diaria debe rondar entre el 25 y 30% de la ingesta diaria total calórica.

En promedio, un hombre requiere de entre 70 y 100 gramos de grasa, mientras que una mujer entre 50 y 80 gramos. Proporcionalmente, estos valores son mayores en los de una persona del sexo femenino, pero esto es así porque las mujeres por naturaleza propia del cuerpo, deben tener un mayor porcentaje de grasa corporal.

Al igual que sucede con los hidratos de carbono, distinguir entre las grasas buenas (insaturadas) y las grasas malas (saturadas) es sumamente importante. Ambas deben ser ingeridas, aunque se le debe dar mucha más prioridad a las primeras, en especial a los ácidos grasos Omega 3.
Un correcto balance de grasas en el cuerpo propiciará a la creación de células vitales, así como a la producción de hormonas como la testosterona que ayudan a la construcción de masa muscular y reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), entre otros complejos procesos que resulta difícil explicar en esta misma publicación.

La importancia de la alimentación antes y después de entrenar

Un error común entre los novatos del gimnasio es que se olvidan de consumir sus alimentos antes y después de entrenar.
La importancia de la alimentación antes de entrenar, recae en que los macronutrientes, especialmente las proteínas y carbohidratos deben recargarse para poder suministrar de energía al cuerpo y así aumentar el rendimiento al momento de levantar pesas. Esto ayudará a crear el estímulo necesario para que el cuerpo pueda crecer de manera adecuada.

Por otra parte, luego de haber finalizado con la sesión de ejercicios, resulta fundamental alimentarse de nuevo para reabastecer las reservas de glucógeno de los músculos y al mismo tiempo propiciar a la síntesis de proteínas que en conjunto, favorecerán a un crecimiento más óptimo.
La cantidad y el tiempo también influyen en este aspecto. Lo más recomendable es consumir entre 0.3-0.4 gramos de proteína aislada y 0.3-0.4 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso, aproximadamente 40-30 minutos antes de empezar.

Tras finalizar, se deben ingerir 0.3-0.5 gramos de proteína aislada y 0.3-1.5 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso.
Durante el entrenamiento se requiere de 10 a 12 gramos de proteína o de 5 a 7 gramos de aminoácidos de cadena ramificada.

Los suplementos deportivos dentro de la ganancia de masa muscular

El consumo de suplementos deportivos también suele estar acompañado de muchos errores dentro del grupo de personas mencionado en la sección anterior. Esto se debe principalmente a que en el mercado podemos encontrar una vasta cantidad de opciones para la suplementación, por lo que elegir la adecuada resulta sumamente complicado.

Pero ahí no acaba el problema, y es que lo muy pocas personas suelen entender, es que los suplementos no te ayudarán a ganar masa magra a per sé, sino que su función es otra, pues tal y como su nombre lo dice, su consumo sirve para suplementar la falta de nutrientes que el cuerpo requiere para poder crecer. Dicho con palabras más cotidianas, la proteína en polvo debe utilizarse únicamente si no llegas a tu demanda diaria de proteínas con la alimentación, lo cual resulta ser raro en personas que apenas han empezado a entrenar o llevan un par de meses.

La importancia de las vitaminas y minerales para ganar músculo

Cuando hablamos de nutrientes, no sólo debemos referirnos a las vitaminas y minerales, pues estos dos conceptos se agrupan dentro del término de “micronutrientes”, tal y como lo hacen las proteínas, carbohidratos y grasas dentro del término “macronutrientes”.
Sabiendo esto, podemos intuir que su consumo es fundamental, y aún más si se busca incrementar el volumen muscular. El calcio, el zinc y la vitamina C, entre otros, desenvuelven un papel importante dentro del proceso.

En el caso del zinc y el calcio, se recomienda ingerir entre 1000 y 1500 miligramos por parte de una persona adulta promedio. Las frutas, verduras, carnes rojas y productos lácteos, son excelentes fuentes de ambos micronutrientes.

El consumo de Vitamina C para la ganancia de músculo, recae en muchos factores, de los cuáles hemos hablado de ellos con anterioridad. Un ejemplo de ellos es que funciona como un antioxidante para evitar el paso de los radicales libres y así mantener la “pureza” de otros nutrientes dentro del organismo.

En conclusión

Para poder lograr un crecimiento adecuado de los músculos hay que prestarle especial atención a la dieta, de otra forma, los resultados que pueden llegar a ganarse son escasos o totalmente nulos. Una persona que se ha planteado el objetivo de incrementar su masa magra deberá tener en cuenta todos los aspectos mencionados anteriormente para poder progresar.