Pull ups o dominadas

Para continuar con nuestra guía de ejercicios para crossfit, esta vez hemos traído las conocidas dominadas, uno de los ejercicios más complejos y que utiliza diversos grupos musculares de la espalda, que te ayudarán a ganar mayores niveles de fuerza y adoptar una postura más acorde.

No te olvides de echarle un vistazo a estos cuatro artículos en donde aprenderás a conocer los conceptos básicos del crossfit, así como tener en cuenta algunos detalles al momento de evitar lesiones o mejorar la suplementación para maximizar los resultados.

• Historia y conceptos básicos del crossfit
• Recomendaciones para evitar lesiones en el crossfit
• Principales riesgos del crossfit
• Suplementación en el crossfit

Todo lo que necesitas saber sobre las Dominadas de Crossfit

Grupos musculares trabajados

Con las pull ups, tal y como se mencionaba algunas líneas arriba, se busca trabajar los grupos musculares de la espalda, y otras zonas del cuerpo, mejorando notablemente la fuerza y la postura.

Principalmente, se ejercitan:

• Dorsal ancho
• Romboides
• Redondo mayor
• Bíceps
• Braquial anterior

Al ser un ejercicio bastante complejo, se recomienda utilizar otros movimientos de progresión, utilizando la máquina de jalones con polea alta, para después pasar a la máquina de multipower y por último a los ejercicios de autocarga de pull ups. Estos tres ejercicios se deben realizar por etapas, de aproximadamente tres a cuatro semanas para finalmente (valga la redundancia), dominar las dominadas.

Técnica de ejecución de las dominadas

Este ejercicio requiere de una barra fija, mientras que todo el esfuerzo se realizará con el propio peso corporal.

1. La posición inicial consiste en sujetar la barra con las palmas de la mano mirando hacia afuera, y separadas un poco más allás del ancho de los hombros.
2. A continuación, el cuerpo debe permanecer de pie, con la espalda completamente recta (este paso es muy importante) y enseguida, deberás levantarlo con el esfuerzo de los brazos, de manera que no se balancee. El pecho debe alcanzar la altura de la barra y por consiguiente, el mentón encima de ella.
3. Para finalizar, debes bajar en un movimiento controlado, siempre con la espalda recta y sin balancearse, hasta que los brazos queden totalmente extendidos.

Aquí te dejamos un video para que puedas observar con mayor detenimiento la técnica de ejecución perfecta para las dominadas.