Clean and Jerk o envión

Ya hemos llegado a la cuarta parte de nuestra guía de ejercicios de crossfit. En esta ocasiones te enseñamos a realizar el Clean and Jerk o envión, en donde se trabajan músculos de las piernas y el core, por lo que es ideal para ganar más fuerza y mejorar notablemente la postura.

No olvides leer los siguientes artículos, sobre todo si estás empezando con la práctica de esta disciplina, pues te servirán para despejar algunas dudas y conocer los conceptos más básicos que aquí se utilizan.

• Historia y conceptos básicos del crossfit
• Recomendaciones para evitar lesiones en el crossfit
• Principales riesgos del crossfit
• Suplementación en el crossfit

Todo lo que necesitas saber sobre el Jerk o envión de Crossfit

Grupos musculares trabajados

Este es un excelente ejercicio de halterofilia con el que se busca desarrollar la fuerza explosiva y mejorar la postura del cuerpo, manteniendo la espalda erguida con el peso sobre la cabeza.

Con el Jerk o envión se trabajan los siguientes grupos musculares:

• Cuádriceps
• Glúteos
• Gemelos
• Grupos musculares que comprenden el core

Técnica de ejecución del Jerk de Crossfit

1. La posición inicial consiste en tomar una barra con un peso ligeramente previamente configurado. En el agarre, las manos deben estar separadas a lo ancho de los hombros y apuntando hacia afuera.
2. A continuación, deberás levantar la barra hacia la altura de los hombros, de manera que los codos apunten hacia arriba.
3. Manteniendo la posición, procede a descender el torso, flexionando las rodillas para tomar impulso y llevar la barra nuevamente hacia arriba, aunque esta vez por encima de la cabeza. Al mismo tiempo las piernas deben adoptar la posición de una zancada, es decir, poner una delante de la otra, de manera que puedas mantener el equilibrio.
4. Para finalizar, alinea los pies, con las piernas totalmente extenddas, al igual que los brazos.

Puedes ver el siguiente video para entender un poco más la técnica de ejecución de este ejercicio de crossfit.

Como recomendación, es importante hacer uso del impulso al momento de elevar la barra para no forzar otros grupos musculares como el bíceps y el tríceps. Las piernas también deben simular la zancada para no resbalar y así, evitar algún tipo de lesión. Aunque es obvio, nunca está demás decir que la espalda se mantendrá recta durante todo el recorrido.