En este artículo
Puntos clave
- El remo a una mano trabaja dorsal, romboides y trapecio medio, y corrige diferencias entre lados.
- La espalda se mantiene plana y la cadera no rota durante el recorrido.
- Llevar el codo hacia la cadera enfatiza el dorsal; llevarlo alto carga más el trapecio.
- Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado con margen son suficientes.
- Es un accesorio: no sustituye al remo con barra ni a las dominadas.
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio clásico para la espalda: apoyas una mano y una rodilla en el banco, y tiras de la mancuerna hacia la cadera con el otro brazo. Al ser unilateral, corriges desequilibrios y trabajas cada lado con su propio recorrido.
Es un ejercicio sencillo de aprender y muy útil para construir dorsal y espalda media.
Qué músculos trabaja
El dorsal ancho y el romboides son los motores principales, con ayuda del trapecio medio, el deltoides posterior y el bíceps. El core estabiliza el torso para que no rote.
Cuanto más cerca de la cadera lleves el codo, más dorsal; cuanto más alto, más trapecio y deltoides posterior.
Técnica
- Apoya la mano y la rodilla del mismo lado en el banco, con la espalda plana y paralela al suelo.
- Sujeta la mancuerna con la mano libre, el brazo extendido y la escápula relajada.
- Tira llevando el codo hacia la cadera, sin rotar el torso.
- Junta la escápula arriba, pausa y baja controlando hasta el estiramiento.
La cadera se queda mirando al suelo: si rota, el movimiento pierde tensión.
Errores frecuentes
- Rotar el torso: usas el impulso en vez del dorsal.
- Tirar con el bíceps: el codo debe guiar, no la mano.
- Rango corto: sin estiramiento abajo ni contracción arriba.
- Espalda redondeada: carga la lumbar y resta fuerza.
- Peso excesivo: obliga a balancear y a acortar el recorrido.
Series y repeticiones
Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado, con 60 a 90 segundos de descanso. Empieza por el lado más débil y iguala las repeticiones (Garber 2011).
Si haces remo con barra en la misma sesión, usa este como accesorio y no como básico.
Seguridad
Mantén la espalda neutra y el cuello alineado. Si sientes molestia lumbar, revisa la posición del banco y reduce el peso.
El hombro también puede quejarse si tiras con el codo muy abierto; mantenlo cerca del cuerpo.
Variantes
Con banda elástica puedes hacerlo de pie, pisando la banda; con polea baja mantienes tensión constante. La versión en banco inclinado con las dos mancuernas a la vez trabaja la espalda de forma simétrica y ahorra tiempo.
Resumen
- El remo a una mano trabaja dorsal, romboides y trapecio medio.
- La espalda se mantiene plana y la cadera no rota.
- El codo va hacia la cadera para enfatizar el dorsal.
- Tres o cuatro series de 8 a 12 repeticiones por lado son suficientes.
- Es un accesorio: no sustituye al remo con barra ni a las dominadas.
También trabaja: RomboidesTrapecio medioDeltoides posteriorBíceps
El remo con mancuerna a una mano trabaja la espalda de forma unilateral, es decir, un lado cada vez. Permite un recorrido amplio y ayuda a corregir diferencias de fuerza entre ambos lados.
Cómo hacerlo paso a paso
- Apoya la rodilla y la mano del mismo lado sobre un banco plano; el otro pie queda firme en el suelo.
- Mantén la espalda recta, casi paralela al suelo, y toma la mancuerna con el brazo estirado.
- Tira de la mancuerna hacia la cadera llevando el codo hacia atrás, cerca del cuerpo.
- Al final del movimiento, junta el omóplato hacia la columna.
- Baja de forma controlada hasta estirar el brazo. Completa las repeticiones y cambia de lado.
Respiración: Suelta el aire al tirar de la mancuerna y tómalo al bajarla.
Errores comunes
- Girar el tronco para subir la mancuerna.
- Tirar hacia el pecho en lugar de hacia la cadera, lo que quita trabajo al dorsal.
- Encorvar la espalda baja.
Piensa en «llevar el codo al bolsillo trasero» en lugar de «subir la mano»: así notarás mejor el trabajo de la espalda.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué parte de la espalda trabaja el remo a una mano?
Sobre todo el dorsal ancho, y también la zona media de la espalda (romboides y trapecio). Si llevas el codo más abierto, trabaja más la parte alta.
¿Cuánto peso debo usar?
Uno que te permita hacer todas las repeticiones sin girar el tronco. Si necesitas impulso, el peso es demasiado alto.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Buenísima esta rutina… No he empezado todavía porque con las fiestas de Navidad el gym estaba cerrado muchos días y no podía cumplir los días de rutina y los de descanso o sea que he empezado a preparar la rutina, ver cuanto peso iba a usar, controlar los movimientos etc. He hecho esto dos semanas y sólo con estas dos semanas de «preparación» ya empiezo a notar resultados: músculos más duros, desarrollo pectoral… y sobretodo, tengo agujetas cada día.
Supongo que cuando pasen las 12 semanas los resultados serán más que notables… Ya os diré algo.
Yo me marco muy rapido, llevo menos de un mes trabajando mis brazos y mis piernas y ya veo la diferencia, talvez porque estube casi un año y medio con muy poca actividad fisica, con poca me refiero a caminar de la camioneta al supermercado.
Todabia no se bien como debo trabajar mis series, mis dias de descanso y el peso que debo usar, porque tengo la tndencia a ponerme musculosa, y lo que busco solo es adelgazar y definir. Y otro punto esque no soy efecta a los gym, asi que mi ejercicio lo hago solo con mancuernas y palos de escoba. Me parece divertido utilizar objetos para incluirlos en mi ejercicio, tambien me parece divertido trabajar mis musculos en cualquier oportunidad, como al girarme al lavar los platos, bailo todo el dia y en cada oportunidad me estiro.
Ahora estoy eprendiendo hacerca del metabolismo y como por medio de la comida cambiar el cuerpo.
Sus ejercicios me han servido de mucho¡
Tambien te caeria bien aprender ortografia.
Pues a ti también. Parece que algunos le tienen alergia a las tildes.
Pff jaja
tengo 6 meses llenado al gym y no he logrado marcar mis brazos!!! ya no se que rutina seguir…hago 3 series de 12 con peso de 30 y mancuernas de 10lbs la mas alta que puedo sostener….porfis ayuda dime que puedo hacer..pq no veo resultados..
Te puedo decir que la cantidad de peso que levantes no te ayudara a aumentar tu masa muscular, adems 6 meses en el gym no son nada… te recomiendo usar poco peso en la primera serie y vas aumentando, me explico: usas una mancuerna con poco peso y haces 12 repeticiones, luego usas una con mas peso haces 10 repeticiones y luego aumentas una libra mas y haces 8 repeticiones
Adems come bien ten una buena dieta.. toma vitminas, proteinas y te aseguro que tendras buen resultdo
cuantos dias haces?
es importante darle descanzo al musculo, porq asi se repara y notas los resultados
trata de usar el menor peso posible y has mas repeticiones quieres definir no ganar masa muscular
y cómo vas con la dieta? recuerda que dependiendo de tu comida obttendrás el resultado que buscas
Magdi, mirá lo que va a hacer que te marques es la masa muscular que tengas y el % de grasa, marcarte tiene más que ver con la dieta, como te indican por ahí que por las rutinas, no hace falta que hagas mil repeticiones, lo importante si queres marcarte es que consumas menos calorias de las que gastas, para esto es importante que ajustes la cantidad de proteinas para no perder masa muscular en el proceso, te aconsejo que hagas una consulta a un/a nutricionista y si es posible a un medico/a deportologos.
Espero te haya ayudado
Pues ya deja de estar platicando y poniendote de acuerdo con los instructores de a donde te van a llevar a «pasear» en la noche. Con esas rutinas lo unico que se te va a marcar es la panza en menos de 9 meses.
si hijo es solo con uno
hahaha qe pendejo!!
QUEEEEE PENDEJO ERES HEEE EN SERIOOOO….JAJAJAJAJAJAJAJAJA
no pueden responder a un a pregunta como la gente sin ofender al otro? si es un principiante y tiene sus dudas es bueno que pregunte, apoco ustedes enpesaron en el gym sabiendo todo?? claro que no! así como el pregunto ustedes preguntaban..
que idiota eres, me he reido con tu comentario loooooollllllllllllllllll
COMENCE A IR AL GYM HACE TRES MESES, TENGO LOS BICEPS YA FORMANDOSE BIEN Y DUROS PERO NO SE PORQUE MI PECHO AUN ESTA FLACIDO Y NO SE ENDURECE A PESAR QUE PREFIERO HACER CONTINUAMENTE EJERCICIOS PARA PECHO … POR FAVOR UNA RESPUESTA. GRACIAS
Prueba a hacer diferentes ejercicios de diferentes tipos de pecho. Para hipertrofiar lo mejor es que pongas el máximo peso que puedas pero para ello antes sera mejor que domines bien la técnica con poco peso, es común hacerlo mal y utilizar inconscientemente otros músculos para hacer el ejercicio, debes de aprender a utilizar solo el pectoral y pero una vez dominada la técnica con un peso mediano, ponte el máximo peso que puedas llegar a 8 o 10, como máximo 12 repeticiones, sin lesionarte ni hacerte daño. Aprende a diferenciar la molestia o el cansancio muscular del dolor. Nunca debes llegar al dolor.
Recuerda dormir 8 horitas y sobretodo haz unos buenos descansos! Sino catabolizaras… Descansos de entre 1 y 2 minutos entre cada serie. Haz las series apropiadas no hagas muchas o tu cuerpo obtendrá la energía de tus fibras musculares y catabolizaras, es decir destruirás musculo, perderás masa muscular… Haz como muy máximo 4 series y como mínimo y recomendado 3, de 8 o 10 repeticiones.
Aunque ya te digo, si puedes hacer mas de 4 series o llegar a las 12 repeticiones o mas sin problemas, súbete el peso un poco asta solo aguantar 8 o 10 repeticiones. Ves aumentando progresivamente de peso a medida que tu masa muscular aumente.
Recuerda esfuerzos breves pero intensos y con buenos descansos entre serie y serie, no hagas muchas series o muchas repeticiones. Mejor pocas con mucho peso.
Saludos!! Suerte!!
Buen comentario AdriaFabrega, yo tambien lo tomare en cuenta 🙂
una pregunta.. se hace solamente con el brazo izquierdo o se hace con los dos?
Con los dos. Primero con uno, luego con otro
Es perfecto… te moldea mucho tu espalda