En este artículo
Puntos clave
- Las sentadillas de velocidad buscan aplicar fuerza rápido, no mover el máximo peso.
- Son un ejercicio de potencia que complementa a la sentadilla pesada, no la sustituye.
- La bajada es controlada y la subida explosiva, sin rebotar abajo.
- Tres a cinco series de 3 a 5 repeticiones con carga moderada son una referencia razonable.
- Si la velocidad cae o aparece dolor de rodilla, hay que parar.
Las sentadillas de velocidad, o speed squats, son una variante de la sentadilla en la que se baja con control y se sube lo más rápido posible con una carga moderada. El objetivo no es mover el máximo peso, sino entrenar la capacidad de aplicar fuerza rápido.
Son un ejercicio de potencia, no de hipertrofia. Confundirlos con una sentadilla pesada es el error más común.
Para qué sirven
La velocidad de ejecución es una cualidad entrenable: mejora el reclutamiento de fibras y la coordinación. Se usan en deportes que requieren salto, aceleración o cambios de dirección, y como complemento en rutinas de fuerza.
No sustituyen a la sentadilla pesada: la acompañan. Primero se construye fuerza; después se le pide velocidad.
Qué músculos trabaja
Cuádriceps y glúteos son los motores principales, con ayuda de isquiosurales, aductores y core. La diferencia con una sentadilla lenta está en la intención: la fase de subida se hace con aceleración máxima.
Técnica
- Coloca la barra en el rack a la altura de los hombros y cárgala sobre los trapecios, como en una sentadilla normal.
- Ponte con los pies al ancho de la cadera y baja con control hasta donde domines la técnica (media sentadilla suele ser suficiente).
- Sube lo más rápido posible, empujando el suelo, sin despegar los talones.
- Al llegar arriba, reinicia: cada repetición debe ser explosiva, no una cadena de rebotes.
La bajada es controlada; la velocidad está en la subida.
Errores frecuentes
- Usar demasiado peso: si la barra sube lenta, ya no es velocidad.
- Rebotar abajo: el impulso sustituye al músculo y castiga la rodilla.
- Perder la espalda neutra: la prisa no justifica redondear.
- Hacerlas al fallo: la potencia se entrena fresco, no agotado.
- Saltarse el calentamiento: el sistema nervioso necesita series de aproximación.
Series y progresión
Tres a cinco series de 3 a 5 repeticiones con carga moderada (40-60 % de tu máximo), descansando 2 a 3 minutos. La calidad manda: si la velocidad cae, termina la serie (Garber 2011).
Progresa subiendo un poco el peso solo si mantienes la misma velocidad; si no, quédate.
Seguridad
Hazlas siempre en el rack con los topes puestos. Si notes dolor de rodilla o lumbar, reduce el rango o vuelve a la sentadilla normal.
No las combines con sentadillas pesadas el mismo día si eres principiante.
Resumen
- Son una sentadilla con subida explosiva y carga moderada.
- Entrenan potencia, no hipertrofia: complementan a la sentadilla pesada.
- La bajada es controlada; la velocidad, solo en la subida.
- Tres a cinco series de 3 a 5 repeticiones son una referencia razonable.
- Si la velocidad cae o duele la rodilla, para.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
si quiero aumentar gluteo cuantas repeticiones debo hacer y con cuanto peso?
tienes que buscar un peso que mas o menos te cueste , no te vallas a poner 50 kg y nadamas bajes 15 centimetros , busca un peso donde puedas aguantar todas las repeticiones , BIEN HECHAS y sin tener que bajar el peso porque ya no puedes terminar, tampoco le quites mucho , sino no trabajas nada
En este caso es sin peso, ya que sirve para mantener el músculo o fortalecer el mismo. Con peso sirve para sacar volumen
¿ejercicio es con peso o sin peso ?
si quieres sacar volumen (que te crescan haz con peso) si no , solo con hacer sin peso