En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
Hola
Mido 173 peso 68kg .
Esta rutina me ayudara a ganar masa muscular.
Lo que yo deseo hacer es hacer crecer mis musculos(tren superior e inferior)
y quitar la grasa pectoral (senos :c no me gusta verlos cuando me pongo polos)
— Al hacer esta rutina puedo hacer HIIT(cardio)? o no me dejara contruir mis musculos? deficit calorico? o superavit ?
Alguien si fuera tan amable.
Gracias.
No hay mejor rutina de Fuerza / Hipertrofia que esta :
Lunes : Peshoooo
Martes : Eshhpalda
Miercoles : Bice
Jueves : Trice
Viernes . Selfies al fallo xD
naaaa mentira , en realidad las rutinas weider son un asco , mejor Prueben las rutinas Smolov Jr , 5/3/1 ,o la de Stephan Korte … me ayudaron a progresar muchisimo .
Haber la gente esta muy equivocada si creen que en 3 meses van a crear masa muscular, apenas entre el primer y segundo mes tu cuerpo se va acostumbrando al peso y al dolor si eres novato, es posible que en 3 meses puedas sacar masa muscular pero no va hacer mucho el cambio, cualquiera persona que lo halla hecho significativamente seguramente debió ser con productos anabolicos, aminoacidos etc.. otra cosa, la gracia es hipertrofiar y obtener fuerza y resistencia, esas series que colocan son muy pocas lo aconsejable seria de entre 4/6 series de entre 10/15 repeticiones con un buen peso, es mi opinión personal ya que llevo 1 mes y no he cambiado mucho pero todo es constancia y disciplina
Hola,yo ya hace 3 meses que voy al gym
,hace mes y medio empese una dieta de masa muscular
ya puedo tranquilamente empesar una rutina entonces???
Si solo llevas un mes entrenando no podes hablar ni dar consejos de nada
lo que se dice no siempre es lo que funciona a tu cuerpo, en mi caso hacer 1 musculo por semana lunes miercoles y viernes era bueno al comienzo para adecuarme y aprender los ejercicios y la forma correcta… pero para mi funciona 2 veces cada musculo por semana, y alli si he notado fuerza y masa. lo ultimo que estoy haciendo es cambiar en dividir el musculo 2 veces por semana en: 1 dia peso( fuerte) hasta poder llegar a 4 rep. 5 sets y el proximo dia (no siguiente dia aclaro..) de ese musculo trabajarlo (suave) a un peso que llege hasta 8 reps. 4 sets.. esto irá aumentando cada semana en peso y repetición. el dia duro pasa a 5 reps, el dia suave pasa a 9 reps y asi voy agregando semana a semana una rep extra y peso. Se necesita constancia, no faltar, comer adecuadamente, tomar agua, dormir bien. calentar y estirar antes y despues de entrenar, PREGUNTAR hacerse amigo de los demas, tomar ideas observar aprender investigar y utilizarlo en uno mismo, llevar un control de los pesos para exigir mas la proxima vez. es importante que el cuerpo no se acostumbre cuando se vea esto hay que cambiar la rutina.
que tiempo se debe de tomar por cada seria realizada?
buenas yo mido 177 cm y peso 83 kg, tengo mucha barriga y me gustaria saber que rutina me recomendaria para quemar grasa abdominal y definicion completa ya que tengo varios meses que comense el gym y no veo camio
Yo Mido casi lo mismo y tambien tenia barriga, ahora pero 180libras pero de tall de pantaloN ya baje, perdi bastante barriga haciendo 30minutos de cardio despues de mi rutina mas que nada corria y tambien hice el carb cycle busco en google ese me ayudo mucho, saludos y suerte.
gracias por la informacion… (y) me ayudo bastantee ya comense a investigar del carb cycle y veo k es muy importante y ayuda bastante
Hola soy muy delgado y tengo 14 años esta rutina me puede ayudar?
Hola chicos os cuento yo mido 1,60 y peso 53 k me gustaría que me recomendarías una buena rutina para aumentar de peso y agrandar piernas y glúteos llevo un año dándole el pecho a mi hijo y me he quedado muy delgada así que me animado hacer los ejercicios desde casa 😛 Gracias de antemano ♡ espero que me respondáis pronto y enhorabuena por la página !!
Esta rutina weider está mal formulada , frecuencia por zona muscular = 1 ?? No pasa nada .. yo también hacía una rutina similar de frecuencia 1 cuando era novato y me estanqué muy pronto , me cambié a una Torso-pierna y luego a una Fullbody (Stephan Korte) y tanto mi fuerza como mi masa muscular aumentaron significativamente , se las recomiendo 😉
Yo también me estancaba con weider ,te permite progresar hasta cierto punto ,pero no es una rutina recomendable para todo usuario .
Hola, llevo un mes en el gym pero no veo resultados, mido 1.85 y peso 66 kilos, que me recomiendan hacer para aumentar de peso mas rapidamente
Hola Paco, como ya te diste cuenta no basta el ejercicio por arduo que sea para obtener el resultado que buscas, se requiere también una buena alimentación, entre otras cosas, contáctame el 55-1657-4812 o a mi correo [email protected] para darte mayor información
La dieta es constante o solamente los dias de entrenamiento?
Esta rutina no está nada mal. Pero para las personas que quieren aumentar masa muscular, aconsejo que hagan de 3 a 4 series con repeticiones 10-8-6 y una definitiva de 4 repeticiones (subiendo peso lógicamente). Y no os pongáis a lo loco a aumentar masa muscular como posesos, porque es preferible tener el musculo bien definido que grande y..¿donde está el triceps?. Pasaros por mi instagram y veréis a lo que me refiero. Javi1Barcelona. Saludos
leí hasta que salió el «realizes», las faltas de ortografía me inspiran poca seriedad
y el tiempo de descanso entre sesion? gracias..
dice que poco ejercicios aerobicos, lo que quiere decir que el descanso entre sesion debe ser muy poco como de 1 min y entre series de 25 a 40 seg. bueno asi creo yo y asi lo he de hacer, espero y te ayude 🙂
Con el mismo peso todos los ejercicios ? o se puede ir subiendo con cada serie ?. Gracias
Muy buena la rutina, se ve, pero una preguntota, cuando entreno abdomen?? Puede ser el miercoles??
El abdomen es la única parte del cuerpo que puedes trabajar diario.. Podrías ejercitarlo el miércoles o acompañado cualquier día .
UNA CONSULTA, DESPUES DE CUMPLIR LAS 12 SEMANAS, QUE RUTINA DEBO HACER? PARA SEGUIR GANADO MUSCULOS
Te recomendaría buscar en otro foro una rutina distinta, o una similar a esta pero con más peso, por supuesto, para evitar el estancamiento.
gracias aldo, la estoy haciendo , y peso le agrego. fuerza tengo, tube tienpo en el gym , pero deje por una lecion. pero me cuesta ganar peso. tenes de casualidad una rutina qe me recomiendes ,para ganar peso vulumen muscular.
esta rutina la estoy aciendo como entrada. solo un mes. el tema que no se cual hacer despues. las que hacia antes me aburrieron.
AYUDA!!!!!!!!!
Hola, yo tengo también 16 años y mido 1,62.
Antes de empezar esta rutina pesaba 54,5 y ayer TERMINÉ LA RUTINA!
Ahora peso 58,1.
A tu pregunta, estas flipando si crees que vas a subir tanto de masa muscular en 12 semanas.
Esta rutina es muy buena y gracias a ella he conseguido muchos cambios. Eso si, con una buena alimentación, suplementación, descanso y disciplina. SUERTE!
Hola, yo tengo 26 años y mido 1,68 y peso 49kg, Pol Jordi, sube foto del antes y el despues, me interesó esta rutina.
Hola yo tengo 26 años y mido 1.68
Cuando era novato en el gym empezé con una rutina weider similar a la que exponen acá . En esos tiempos pesaba 64 kilos y luego de 2 meses terminé pesando 68 kilos pero para mi sorpresa me estancaba en ese peso a lo largo del año . Luego me cambié a una Torso pierna (1 mes ) mi fuerza progresaba más que la hipertrofia muscular , caso peculiar , ya que solo subí 2 kilos cuando hice ese cambio , luego me cambié a una rutina Fullbody (Stephan Korte) y tanto mi fuerza como mi musculatura progresaron bastante y a lo largo de 4 meses de Fullbody terminé pesando de 70 kg a 82 kg, mi 1RM en Press banca actual es de 120 kg ,mucho en comparación cuando hacía weider que apenas llegaba a 40 kg en 1RM de p. banca . Conclusión : si quieres progresar cámbiate a una rutina Fullbody o Torso-pierna (dependiendo de tus metas) , las rutinas Weider están muy sobrevaloradas, en especial las weider de frecuencia 1 donde entrenas un grupo muscular una sola vez x semana , vaya chorrada. Chequea la pagina de powerexplosive en Youtube o en google , hay muchos consejos que te pueden servir para progresar . Suerte 😉
Puedo mover el bicep y el tricep dos días? Por el ejemplo:
lunes: pecho, tricep.
Martes: Espalda, bicep
jueves: antebrazo, hombro
Viernes: piernas, bicep, tricep
O sea el viernes puedo vorver a ejercitar el tricep y el bicep juntos?
Si el biceps y triceps de entrenan en rango de fuerza puedes entrenarlos juntos, pero si entrenas en rango de hipertrofia , mejor cambia de plan de entrenamiento , no es recomendable eso que dices.
Mm puede ser lunes:pecho bisep martes:pierna y apdomen miercoles: espalda tríceps y repetir de nuevo hasta sábado esta bien esta!????? Ayuda help 🙂
La de pierna la veo muy floja, no les parece?
Sii igual yo, puedes añadir otros ejercicios como la prenza, desplantes y entrenar gluteo tambien
Tal vez complementarla con Hombros
puedo hacer estas rutinas combinandola con cardio para para adelgazar e ir de una ves marcandome??? respondan..!!!!
Si puedes.
graxias
son 8 ejercicios por cada uno pecho y trices
no si lo haces asi estarias desgastandos tus musculos…
VOY A EMPEZAR LA RUTINA, PERO VEO QUE NO LE DAN AL ABDOMEN?
el abdomen se va formando de acuerdo a tu alimentacion
si pero si = debes ejercitarlo unas 3 o 2 veces a la semana si estas en volumen no importa que no se note cuando bayas a definicion veras los resultados :v
Y si en mi gym no hay una smith machine?
Que tal amigos conocedores del tema, yo estoy por terminar esta rutina, de hecho dentro de 15 días se cumplirán las 12 semanas, ahora mi pregunta es: ¿y después?
¿¿¿Que rutina debería de hacer después???
¡Gracias desde ya!
¡SALUDOS!
te a ayudado?
Hola como estas to estoy empiezandola ni pregunta es Si Te sirvio Si aumentaste mas muscular como dice
Pasa foto de antes y después por favor , tengo curiosidad por el resultado y si puedes tu dieta gracias 😀
me gustaría saber cuanto tiempo tienes que hacer la rutina diaria mente y si se puede aumentar algún otro ejercicio a cada rutina, normalmente yo hago entre 1.5 hora – 2 horas de lunes a jueves, pero ahora busco aumentar masa muscular, espero respuesta gracias
.-Yo la rutina la hago en aproximadamente una hora, No cardio. Y la hago en 2.1.2.2 es decir dos dias ejercito uno descanso. Y a veces cambio un ejercicio o dos y aumento probablemente uno y no mas. Saludos!
Hola, tengo 22 años, mido 1,73, pero peso 51 kg. (soy muy delgado) y necesito subir de peso con músculo. Me han recomendado levantar muy pesado y comer mucho en todo momento. (No quiero tomar nada de proteína, ni batidos).
Me pregunto si esta rutina servirá para una persona delgada como yo o si debería buscar otra. Si alguien realmente sabe una rutina especial para personas delgadas y que sea buena, por favor me la recomiendan, gracias!
Sin batidos de proteina lo veo dificil, sin proteina no hay musculo.
Yo una vez pesaba como tu y por mas que comia no subia mucho, la solución fue un batido (ganador de peso), lo que consumia mas mi alimentación normal del dia a dia, y a los 3 meses se notaron los cambios notablemente. (Todo esto mientras haces ejercicio claro)
campeon si no tomas proteina y batidos nada pasara porque despues de hacer ejercicio necesitas que tu musculo reciba proteina ok y la mejor proteina es la de la soya y un batido nutricional y aeso yo me dedico ok informes y pedidos x face angel eduardo carhuamca baldeon
Pues yo estoy como tu 😛 tengo 17 años y mido 1.81 y peso 65 y soy muy delgado y llevo 3 meses en el gym con una rutina de lunes:pecho bisep martes :pierna apdomen miercoles : tricep y espalda y pues me ayuda un poco .como bastante el problema es que duermo aprox 7 oras siempre es así y pierdo lo que gano encuentro resultados y hago lo posible así que pues no se !!!
hola,tengo una duda,me he fijado que no se entrena el hombro posterior,o no me he dado cuenta en que dia se hace,yo tengo entendido que es bastante importante para que la postura de los hombros no se valla hacia delante y en consecuencia parezca que vallas erguido,si podéis ayudarme,muchas gracias
Es cierto, es muy importante hacer hombro posterior, pero acá no lo dicen
Hola buen dia, mi pregunta es porque no ay que realizar ejercicios aeróbicos,como dice las recomendaciones para la rutina de las 12 semanas?
Por que existe un mito de que el cardio quema musculo.
no es un mito, es algo real ya que demasido cardio no solo quema la grasa como energia tambien se queman las proteinas que son con las que se alimenta el musculo entonces no es recomendable hacer demaciado cardio (no mas de media hora) por que quemaras grasa pero tambien los musculos se aran pequeños, saludos
Buenos dias quienes ya empezaron a usar esta rutina ? que tal es si sirve para crear musculo o hay otra rutina mejor ? si alguien la conoce por favor pasela
Yo hace un mes que empecé esta rutina, y veo cambios importantes ya, con batido de proteína Whey protein de Mervick lab
hola.. mi pregunta es q proteinas mas o menos puedo empezar a consumir como soy principiante ns mucho sobre ese tema y si puedo incluir abdominales a las rutinas
Si puedes, procura hacerlo dos o tres veces por semana.
¡Hola! Llevo dos meses en el gimnasio y comenzaré a hacer esta rutina, muchas gracias por el aporte. Mi pregunta es, ¿A que se refiere con los dias 5 en adelante? por ejemplo: «Dia 1 – 8» ¿Como se cuentan los dias? Me he decidido comprar la proteina Carnivor, ¿Me la recomiendas? ¡Saludos!
dice 1 día, en ese día vas hacer 8 ejercicios, honestamente soy un novato con las proteínas pero me compre la nitro tech y es muy eficiente
Si, 8 ejercicios por dia. Y el nitro tech no es para ganar masa. Comprate mejor el mass tech que es un mass gainer y contiene L alanine y L leucine
yo soy alto mido 1.80 i voy 3 mes en el gym por ke soi de estatura delgada i kiero aumentar masa muscular resulta con esa rutina ???
Es muy buena rutina yo he aumentado aproximadamente 4 a 5 kilos en masa casi al tercer mes… se debe complemetar con proteinas despues de entrenar e ir aumentando los pesos y si toman creatina antes d entrenar muxo mejor y hacer un calentamiento de 10 min como maximo,,, o hacer hiit para no perder masa
Hola, peso 70 kg, mido 1.68 y tengo 23 años. Comencé a entrenarme con una rutina de pesas para aumentar la masa muscular y a consumir proteínas, hidrocarburos, etc. Mi meta es pura masa muscular.
Mi pregunta es: hacer cardio durante 20 min “saltando la cuerda” hará tonificar mis músculos haciendo menos posible o mas lento el progreso de aumento de masa muscular?
Tengo en claro que al hacer cardio tendré que consumir muchas mas calorías.
Mi idea de hacer el cardio es para ganar resistencia.
Desde ya muchas gracias y espero que puedan ayudarme.
luigi si consumis hidrocarburos dudo que tengas buenos resultados, un saludo
Buena ruina llevo 2 meses haciendola y me he visto resultados, no he aumentado mucho por que no tengo para la dieta pero he visto que tambien puede servir para marcar ya que me he marcado y subido un poco de masa al mismo tiempo, pero tambien despues de finalizar los 3 meses se vale probar diferentes rutinas e irle variando para que el cuerpo no se acostumbre.
quiero una rutina completa de 5 dias solo para aumentar llevo 5 meses en el gym he visto resultados pero no son los que quisiera solo que ahora voy a tomar batidos de proteinas tambien quiero saber si esta rutina puede durar lo que yo quiera o tiene que ser diferentes rutinas
No son muchos los ejercicios para pecho en el día 1?
mm no son perfectos para ese dia ya que trabajas cada parte del pecho
Y después de las 12 semanas se sigue con la misma rutina?
hola soy de complexion delgada (ectomorfo) 12 semanas tengo k entrenar esta rutina osea 3 meses pero segun en el gym me dijieron k debo de cambiar la rutina cada mes si no el musculo se acostumbra y ya no crece k debo hacer ?
Hay alguna rutina que puedan publicar que sea para mujeres? en mi caso quiero trabajar piernas, obviamente trabajare brazos y cuerpo completo, pero no es mi objetivo principal, y solo veo siempre por net ejercicios de brazos y alimentación para aumentar masa muscular solo para hombres como si las mujeres no hiciéramos pesas! Hay alguien que sepa el como hacer esto efectivo en una mujer?
Somos 2!!!
hola chicas la mejor rutina para piernas tanto como para hombres como para mujeres es hacer peso muerto, sentadillas y estocadas estos tres ejercicios trabajan casi toda la pierna y se ven resultados en pocas semanas, con un peso que te cueste llevar y llegar a las 8 repeticiones por serie para ganar musculo ahora si quieres tonificar tienes que hacer mas de 12 repeticiones por serie claro que tambien depende como te alimentes para ganar musculo tienes que comer suficientes calorias y para quemar tienes que comer menos calorias bueno eso seria saludos.
una pregunta, cuanto descansamos depues de cada serie ?
TIPICA RUTINA WEIDER QUE NO ES PARA TODOS, CHICOS SI USTEDES SON NATURALES Y AL DECIR NATURALEZ ME REFIERO A TOMAR SOLO PROTEINA, CREATINA Y UN MULTIVITAMINICO ENTONCES ESTA RUTINA NO ES PARA TI, PARA LOS NATURALES NO AHI NADA MEJOR QUE LAS RUTINAS TORSO PIERNA, O FULLBODY.
Si soy natural y kiero aumentar musculo?
si soy flaco
sirve para mi caso
realizando las dietas
Esta rutina se puede hacer aunque sea mi primera vez en el gym ?
¿tengo que ir aumentando el peso de las pesas para esos ejercicios o mantenerme con el mismo peso durante las 12 semanas? si es que debo ir aumentandolo ¿cada cuantos dias tengo que hacerlo?
Hola Tengo 25 libras De sobre peso y me encantaria ganar musculo…..me recomienda cardio y levantamiento De pesas debido a Mi sobre peso?
primero cardio y bajar el azucar claro con los carbo y todo lo q es chatarra de lo contrario no veras cambios y mucha mucha aguaaaa ok suerte
Hola tengo 17 años y peso 64.5 kg, desde chico he sido delgado a pesar de que siempre he comido mucho y nutritivo, tengo una pregunta llevo entrenando desde hace tres meses con un entrenador personal 4 veces a las semana, cuando empece a entrenar pesaba 60.5 kg he aumentado algo en mis medidas empeze con:
brazo =28.5cm Pecho=82cm espalda= 100 cm
hoy en dia mis medidas son
brazo= 32cm pecho= 86.5cm espalda=107.5cm
no se si voy bien, he aumentado lo suficiente, o si voy muy lento, o si realmente mi entrenador me esta sirviendo AYUDA!!!
Muchas Gracias
si esta sirvirviendo ademas nadie tiene la misma genética sigue con una buena dieta y listo suert
pregunta, y despues de esa 12 semana, que otra rutina se recomienda, o acaso se continua con esa normal?
Un buen batido que me recomienden, que se pueda hacer sin comprar proteína sintética, como con huevo o algo asi? …
Cualquier fruta con avena, salvado de trigo, amaranto, miel, nueces y si gustas el huevo, todo en licuado. 🙂