En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
Tengo una duda, la rutina me parece excelente, pero no si deba añadir algún otro ejercicio para pierna, practico fútbol y me gustaría fortalecer pantorrilla, cu-adrices y bisep femoral, no se que ejercicio me puedan recomendar y que dias los puedo ejercer
Los abdominales donde quedan y mi otra interrogante seriano se puede hacrr cardio durante esta rutina y porque?
No se puede por que cuando estas ganando masa muscular estas en un estado anabolico (subir masa muscular) y cuando estas haciendo cardio entras a un estado catabolico (bajar de peso)
Gracias bro mas claro imposible
xD
llevo 5 meses en el gym me sirve esta rutina??
esk casi no he visto resultados
dieta 70% gym 20 % descando 10% de lo contrario no funk
Siento que faltan algunos ejercicios, creo que es muy poco para triceps..
por ejemplo remo con mancuerna
Esta rutina se hace todas las series cn el
Mismo peso o vamos aumentando o disminuyendo el peso? Que intensidad hay q darle?
y sabados y domingos que se hace?
pajaaaaaaaaaaa xD
enserio que mis mas grande respeto para esta pagina !! muy buena, enserio, que aqui vine a encontrar lo que andaba buscando gracias
y el trapecio cuando se trabaja
El trapecio se trabaja de forma indirecta en variedad de ejercicios, como ejercicios de hombro, por lo que no es necesario un trabajo específico.
CON EL HOMBRO Y ESPALDA TRABAJAS TRAPECIO INDIRECTAMENTE!!
Disculpen para incluir abdomen en que día de los cuatro, recomiendan incluirlo y que tipo de ejercicios y cuantas series.
tus abdominales se componen de un grupo de músculos, que como cualquier otros, no deben ejercitarse diariamente, de lo contrario, pueden llegar a sentirse los síntomas del sobreentrenamiento es aconsejable trabajar los abdominales 2 veces a la semana ejercitando cada área de estos, yo personalmente hare esta rutina y ejercitare mis abdominales los lunes y viernes. Suerte
metelos en cardio recuerda que debes empezar con cardio y ahi metes un poco de lagartijas y abdominales
las series con el mismo peso o de menos a más peso?.saludos
es recomendable de mas a menos !!! y el recuerda que peso muerto (ligero) defines y mucho peso es volumen es depende tu cuerpo y que buscas
por fabor necesito una respuesta rápido gracias
Esta rutina es para aumentar de peso si quieres perder y marcar debes hacer muchas repeticiones con menos peso
hola. esta rutina me puede servir ami:
yebo año y 6 meses en el gyn
entre pesando 74 kilos ahora estoy pesando 80 pero e acumulado mucha grasa y desde hace 9 meses sigo pesando lo mismo creo que me estanque. me tomado medidas y no tengo a bances .
profa me puedes ayudar quiero progresar en volumen
sera que la rutina de cuatro días me puede ayudar
o sera que debo trabajar cada musculo 2 beses por semana. por favor responderme
bueno obviamente el ejercicio solo es un 15% el 75% depende de la alimentacion y el entrenamiento tiene que ser diario sino no hay resultados
Amigo, mejor hubiera dedicado esos 9 meses a corregir ortografía.
trabajar cada musculo 2 veces ,menos ,hombros i brazos ,si no se sobrecargan i en tres semanas notaras ,cambios garantizado!!!!! este soy yo suerte i animo
soy delgado y quisiera aumentar la masa muscular que rutina deberia hacer para mejorar el crecimiento de la masa corporal para todo el cuerpo
HOLA AMIGO SOY IGUAL QUE TU (DELGADO) ESTA RUTINA ESTA BUENA Y PUEDE AYUDARTE, LO IMPORTANTE PARA AUMENTAR ES LA DISCIPLINA DIARIA, COMER BASTANTE Y EL DESCANSO SOBRE TODO, PUEDES COJER ESTA RUTINA DE 4 DIAS O UNA DE 3 BIEN DESARROLLADA.
mete carbohidratos a tu dieta y proteina!!! y mete peso grande aunque te duela pero ganaras volumen!! suerte
Quiero saber como hacer para reducir grasa en el abdomen mientras llevo esta rutina??? Qué ejercicio de cardio debo realizar y cada cuanto?? Y estaría bien agregar abdomen a los miércoles??? Gracias
abdominales puedes hacer diario, mas si tienes pancita, la clave esta en bajar el consumo de grasas
alguien ya acabó esta rutina?? es decir las 12 semanas?? que tal les fue?? les funcionó??
woO!!!! genial! super bien explicado, buena presentación.. muy limpio! 🙂 ahora toca trabajar.. yo añadiría que los miércoles se trabajaría abdominales, así dejamos descansar el resto de grupos musculares y no olvidamos esa parte! 🙂 saludooos
Oye estaba viendo q hacer los miercoles y no habia pensado en esa de abdominales.. 😉
Afecta si cambio el orden del los días?por ejemplos si paso 4 y 5 como 1 y 2
OIgan pero sería mejor si esta página ayudara con concejos de que cantidad de peso alzar a medida que pasen las semanas, en cada ejercicio…
Hola, hay algun probleMa si voy al gimnasio 6 dias a la semana?
Te Llegas atrofiar los músculos, lo que conlleva que el tiempo de recuperación y el crecimiento de tus músculos se reduscan más..
a menos que tomes proteina o creatina recuperas tus musculos mas rapido y rindes mas en el ejercicio!!
Hola buenas tardes!
Voy a empezar con la rutina y queria realizar una serie de preguntas si no les importa:
1 los que la habeis realizado que tal os fue?
2 respecto al ejercico de cardio en las 12 semanas no se puede realizar nada de nada? por ejemplo 15 min tres dias o algo asi.
3 los ejercicios siempre con el peso mas grande pero que nos deje realixar bien el ejercicio
4 y por ultimo despues de realixzar esta rutima lo ideal seria empezar con una de definicion? si es asi ahi aqui alguna que sepais que sea buena
MUCHAS GRACIAS
oye el orden de los factores altera el producto, es decir si el lunes trabajo espalda y tricep y el martes pecho y bicep no pasa nada o debe de ser como tu dices??
madre mia tio a ver raul. vamos a ver porque esta pagina es flipante. Yo te recomendaria si no haces otra actividad a la semana que fueras 4 o 5 dias al gimnasio. empezando el primer dia haciendo espalda 2 pecho 3 biceps y triceps 4 hombro y antebrazo y 5 pierna
pregunta con esta rutina subo de peso tambien?
En grasa no…Solo Subes de peso pero por la masa muscular que creas semana tras semana.. 😉
Una pregunta que día hago abdominales se puede hacer el miercoles??
no hagas abdominales. Haz si puedes estiramientos, pilates o yoga. Lo único que hace que se te vean los abdominales es quemar la grasa del abdomen.
No tengo grasa en el abdomen porque soy realmente delgado
Una pregunta importante. El descanso entre repeticion y/o serie??
regularmente debe ser 45 segundos
Hola. Tengo desde el 2011 sin ir al gym por motivo de estudios trabajo y familia… Hoy regrese a entrenar y comence con el dia 1, pero termine la rutina en 30 minutos cargando lo mas que podia y si no aguantaba, bajaba un poco el peso. Tenia la duda de si podia meterle mas ejercicios y entrenar 5 dias en vez de 4.
Estaba acostumbrado a mezclar aparatos de poleas y pesas, con 10 repeticiones peso elevado y otras 10 un peso menor, durante 3 sets… O me centraba en torso superior, torso inferior o piernas, nunca juntando ejercicios de biceps con triceps… Pero eso solo me hizo ponerme ancho, mas no marcar…
Me recomiendan seguir esta rutina, u otra que me tome mas tiempo y repeticiones?
Respecto al número de días, no es recomendable entrenar más de 4 días a la semana, tus músculos terminan sobrecargándose, ese ritmo de 5 o más días con rutinas weider está muy bien para gente que se inyecta hormonas y cuyo nivel de testosterona está muy por encima del que produce una persona normal, trabajando al natural. El tema de marcar y perder grasa se fabrica en la cocina, modificando la alimentación, rebajar consumo de azúcar, sodio y grasas saturadas, realizando cardio, rutinas HIIT, etc. El hecho que realices más o menos repeticiones no interviene en que te «marques» es más un mito de gimnasio, siempre es recomendable realizar ejercicios multiarticulares (Sentadillas, Press banca, press militar, dominadas, remo 90 grados, peso muerto) y pesos libres, evitar máquinas que asisten los movimientos. Saludos
Hola buenos dias. Tengo una buena duda.
Esta rutina hay que aplicarla exactamente como sale? es decir Siempre los Lunes seria Pecho-Triceps y los Martes Espalda-Biceps y asi sucesivamente con la tabla durante las 12 semanas??
Muchas Gracias.
Otra cosa mas habria que aumentar las repeticones o el peso cada mes?
se aumenta el peso
Sigue la rutina tal cual es y levanta el peso que mas puedas que te permita terminar la serie con sus respectivas repeticiones, saludos y suerte
Hola, Porque solo se toman batidos depues de entrenar y por la mañana no??
tu musculo esa desgastado despues del ejercicio por lo tanto el musculo absorve los nutrientes de tu cuerpo para regenerarse y obviamente no tienes tanto ya que sudaste y el desgaste, pero con proteina en batido le das al musculo lo que ocupa y devolada lo absorve y se regenera mas rapido por eso es recomendable despues de tu rutina y el de la mañana no se requiere siempre es despues de tu rutina ,,,, suerte!!
Las proteinas se deben tomar por la mañana tanbien o solo despues de entranar???
SI tienes buena plata comprate un suplemento de creatina lo tomas antes de ir al gym y es muy util, luego de venir del gym te tomas el batido de proteina ( si vas en la mañana desayuna antes )
lo recomendable es 30 min despues!!! la de la mañana no ayuda mucho
Hola mi nombres es Argenis tengo una semana en gym , Quiero establecer una rutina la cual me ayude a desarrollar todos los muzculos,, willy le pido su ayuda por favor este es mi correo [email protected]
Hola, tengo 17 años recien cumplidos mido 1,79m y peso 67,7Kg, llevo un mes yendo al gimnasio noto cambios en mi cuerpo pero soy un chico delgado y quiero aumentar mi volumen del cuerpo. Me aconsejais hacer esta rutina tomandome proteinas?¿?¿?
Espero respuestas, Gracias
una recomendacion para todos, hagan con los dias q les dicen ahi, lunes, martes jueves y viernes el resto de dias descanso, yo al probe y subi 12 kg ojo pero sin dieta, tal vez con dieta hubiera logrado solo los 10kg q es lo primordial de esa rutina.. espero sigan el consejo y la rutina y si lo hacen por favor no vayan a estar tomando ni fumando es un consejo q les doy suerteee cuidense
oye entonces que comías?
hey willy pero incluyendo la dieta o solo com la rutina ee comenta psss?
rutina probada muy buena, ya cumpli las doce semanas y he aumentado no 10kg sino 12 kg de masa muscular se los agradesco, ahora me podrian decir q rutina seguir
hey willy pero incluyendo la dieta o solo com la rutina ee ayuda psss
solo rutina xq con dieta tal vez solo aumentaba 10kg pero de que funciona funciona, pero primero si eres ectomorfo(delgado), no hagas cardio eso haslo cuando ya tengas 8 semanas de entrenamiento al igual q yo, ps yo hize 5 mintuos de bicleta todos los 4 dias de entrenamiento despues de las 8 semanas, si eres endomorfo(gordo), entonces si con 10 minutos de cardio ya sea bicicleta o elipticas, y veras resultados…. OJO: tienes q cargar tu maximo peso asi en pecho cargues 3kg, 5kg o 10kg por lado haslo y de verdad veras resultados, ahora para los abdominales te recomiendo q los hagas martes y viernes todo tipo de abdominales empieza por abdominales con desaceleracion 3 series de 20 repeti, luego abdomiales oblicuos con mancuerna series de 15 y por ultimo abdominales bajos 3 series de 12
ey viejo no se te entiende como k con la dieta aumentas 10 y siin ella masss tas mal viejho si ai dice k solo funciona con la dieta aver pon fotos ps p kreerte pssprimero dices una cosa y despues otra??
es muy probable que con dieta se aumente solo musculo y sin ella se aumente musculo y tejido adiposo (grasa), por lo que esos dos kilos extra pueden ser por haber comido esas pizzas de más 🙂
ami me dijeron k para las personas delgadas k kieren sakar musculos xk ser delgado y trabajar dos musculos por dia no ayuda en nada tienes k ser musculos en comun varios mas dixo kien me ayuda si es verdad comenten psss
Claro que no parcero yo soy delgado esta muy bien la rutina, si haces demasiados ejercicios quemas muchas calorias y lo que queremos no es quemar tantas calorias porque necesitamos muchas te recomiendo seguir esta rutina de 4 dias nada mas, y si tienes billete que te compres un buen suplemento, y come bastante 5 veces al dia ingiere agua bastante para mantenerte hidratado los musculos, sobre todo parce descansa el descanso es primordial.
oe la dieta se utiliza solo en la mañana o o despues del entrenamiemto??
en la internet se encuentra muxa basura y si estot tbm es basura???????’ ay k saver escojer muxaxos
Chppiki esta pag no lo es,esta rutina de ejercicios y dieta para aumentar es muy efectiva si la llevas tal como esta,dato q recomiendo es mirar un par de vídeos de los entrenadores profecionales q al hacer la rutina lenta te garantiza músculos y definición y no sigan comiendo pizza,etc.
UNa vez completada esta rutina y de haber ganado unos buenos kg de musculo, que rutina se recomienda seguir.?
pregunta, es necesario la dieta que aparece al inicio ???
Estaba mejor el otro tema que tenian en la rutina, aca tienes que abrir el ejercicio para verlo, :/ pero exelente rutina
Disculpa, pero se tubo que crear así para mejorar la carga del sitio.
Tal vez ahora se cargue mas rápido la página, pero ahora es más lento para nosotros tener que estar abriendo link por link. 🙁
Es cierto lo que dice Carlos, a cambio es posible crear una version PDF Imprimible para los que deseen llevársela al gym y guiarse. Yo podría ayudarle, es lo menor que puedo hacer por ayudarnos con todas esta información.
hola como se crea la version pdf ? es q son varias ejercicios y me gustaría llevarlos.
MiPielSana supongo que hayas hecho eso para ademas mejorar el posicionamiento en SEO dado que Google penaliza las páginas lentas, te recomiendo para mejoría de todos que uses algún plugin de carga inteligente de imágenes, algo como jquery.eisbehr [punto] de/lazy/index.php?c=basic , esta técnica es usada por el propio google en blogspot así que no tienes que preocuparte por penalizaciones del mismo.
buenas tardes xf alguien que me pueda decir qu dia descanso es decir trabajo lunes martes miercoles y jueves o como???.tambien si para aumentar masa muscular en cierto musculo es bueno entrenarlo 2 dias o solo uno ]?????
cuando recien comienzas lo mas importante es no hacer de corrido tu cuerpo no resistiria o aun que lo resista tus musculos se atrofiarina lo mas recomendable es que cuando recien comienzas dejar un día o dejar descansar atu cuerpo lo suficiente para quen ose atrofie
jmjkk
Todas las repeticiones con el mismo peso? o subiendole el peso?
en 3 a 4 meses con una buena alimentación mucha proteína sobre todo!!
con el mismo peso, el mayor peso que soportes para llegar al fallo, yo hice esta rutina y con buena alimentacion incremente mi masa muscular, subi 6 kg en 3 meses
Buenas tardes, quiero saber si puedo agrear un día más para trabajar 2 días piernas. Y hacer la rutina ( lunes a viernes ) y descansar (sábado y domingo) es posible? Agradecería su respuesta.
Yo era futbolista y no se si me afectará o no ya que por un problema en la columna los ejercicios de piernas solo los hago en máquina (espero su respuesta señores de Mi piel sana) gracias
no se puede entrenar espalda con biceps…. xk cuando haces espalda ya trabajan los biceps
LOL por eso mismo los ponen juntos viejo n.n te costara mas trabajo y forzaras mas el musculo 🙂
buenas, soy yago de Barcelona. mido 170 y peso 63 kilos estoy muy en forma y tengo musculo ya elaborado pero no consigo subir de masa muscular lo he probado todo , como 7 veces al dia de todo tipo, duermo relativamente bien y entreno con buena técnico y moviendo enormes pesos para los 17 años que tengo
haber que me puedes aconsejar
sigue la rutina te la recomiendo, yo subi 12 kg de masa muscular
Te recomiendo que revises la ingesta de proteína, al menos 2 gr de proteína por kg de peso corporal, además de esto, calcula la ingesta diaria de calorías diarias que debes consumir para aumentar, lo puedes consultar en internet, hay variedad de calculadoras para ello, te recomiendo la de la página «más fuerte que el hierro», tu percepción de alimentación puede ser buena, pero si no consumes un exceso de calorías en etapa de crecimiento, jamás podrás construir músculo. Saludos
Hola, buscando en la web me tope con estas rutina de ejercicios que me aparecio un gran aporte, me gustaria saber si ustedes me pueden dar una rutina para ganar masa muscular en brazos y piernas con ejercicios realizados en casa, yo tengo dos mancuernas de 9kg cada una y un saco de puchingball….. espero me puedan dar una rutina, gracias y felicitaciones por la pagina, saludos!
Hola, buenas. Soy nacho, de Madrid y quería hacer una pregunta. Que actividades puedo hacer en casa para ganar músculo en los brazos? Qué material tengo que comprar? Muchas gracias! Peso 52kg y 175cm tengo casi 16 años
Que tal nacho. Primero nutrirte bien para aumentar de peso en masa muscular, si tienes buena alimentaciòn podrás empezar ciertas rutinas que serán eficientes para conseguir masa muscular.
En casa puedes hacer 4 series de flexiones de 8, 10, 12 o 15 repeticiones dependiendo de cuanto puedas hacer la primera vez. con esto trabajas espalda, pecho y triceps.
Serìa muy util que te compres 2 pesas y varios discos para ir agregandolos conforme mejores.
Si quieres te pones en contacto conmigo por skype y te explico un poco las rutinas que tengo y te paso las que hacemos en el gimnasio. joss43
Gracias Manuel! Estaría muy bien si me dieras tu email para consultar por ahí [email protected]
Hola solo estan esos 4 dias o hay mas ejercicios?? respondan!
solo 4 dias, te recomiendo q abdominales hagas martes y viernes
Una pregunto debo de convinar los ejercicios de cada dia?? es decir por ejemplo en el día 1 hacer :
1 de pecho- 1 tricep/1 de pecho- 1 tricep /1 de pecho- 1 tricep /1 de pecho- 1 tricep o primero hago todos los ejercicios de pecho y luego todos los de tricep
no ya que las piernas se deben trabajar una vez por semana
«El orden de los factores no altera el producto.»
Estarías dejando descansar mucho tiempo un musculo entre series así que solo estarías calentando el musculo y no rompiendo las fibras musculares
hola esta rutina quiere decir que solamente voy a entrenar un solo musculo una vez por semana, no deberia ser 2 a 3 veces cada musculo a la semana, tengo esa duda espero su respuesta gracias
lo mismo me pregunto yo alguien k responda pliss
es verdad solo una vez por semana, ahora te preguntaras xq?, muy bien ps esta rutina es alzando tu maximo peso, por eso es q tienes q descansar el musculo, imaginate si lunes haces pecho, con maximo peso y luego el jueves vuleves a hacer lo mismo puxa solo conseguirias tener dominio al alzar el peso, pero no aumentarias yaq estas desgastando el musculo, y te digo algo la rutina yo la probe ami me subio 12kg sin dieta te la recomiendo