En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
la rutina me ha funcionado excelente! en combinacion con una buena alimentacion pasé de pesar 78.5 kg a 82 kg en un mes y bien subido porque ademas mi cintura y abdomen se han reducido, seguiré haciendola las 12 semana porque realmente funciona!
Hola yo peso 115 kilos mido 1.89 lo que quiero es crecer en masa musculor k puedo hacer
Haz la rutina en cuestión!
y como yo soy chico todabia abera resultados
se trabaja lunes martes miercoles y jueves y se descansa viernes sabado y domingos o como?
los musculos tienen que descansar, si lo haces todo los dias seguidos no le das tiempo a recuperarse, Biceps, triceps, hombros, piernas 48hs de descanso minimo. Musculos Grande como el pecho 72 horas, pero si tenes el cuerpo acostumbrado con 48hs de descanso para pecho alcanza y sobra
Hacer abdominales dia por medio, NO todos los dias. 4 series de 15 repeticiones
Puedo hacer abdominales los dias qe hago la rutina? Tengo esa duda
Esta genial la rutina, ya tenia 1 semana que quería cambiar mi rutina y no encontraba la indicada.
Saludos.
Hola me llamo andre tengo 16 años y tengo haciendo esta utina 3 meses y me ayudo MUCHO se las recomiendo antes pesaba 56 kilos ahora peso 64kilos de musculo solo trabajen bien y descanses y coman bien para que sus músculos alcen una musculatura mayor saludos desde tabasco
hola soy sumamente delgado quiero ganar cuerpo rapidamente que debo tomar y que rutinas hacer ayuda porfa
HOLA , YO TENGO EL PESO DESEADO SOLO QUIERO AUMENTAR MIS MUSCULOS , ES NECESARIO QUE LLEVE LA DIETA PARA AUMENTAR ESOS QUILOS MMMMMMMMMMMMMMMMMMMM????????????????????
Hey Respondeeeeee!!! Tengo 20 años tomo cratina,amino acidos,L-glutamina y taurina quiero aumentar de peso ya llevo 4 meses dandole duro y solo e ganado fuerza peso 58kgr y ya alzo en press bench 75kgm y nada q aumento ago cristos y paralelas con peso pero aun nada q aumento nc que tomar o nc q hacer quiero es aumentar la masa muscular!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! alguno q responda
LO QUE TIENS QUE ACER ES INGERIR «PROTEINA» KE ES LO QUE HACE CRECER AL MUSCULO ADEMAS DE ESOO TIENS KE LLEVAR UNA DIETA RICA EN CARBOIDRATOS PERO NO TE EXCEDAS AKI TE DEJO UNA DIETA KE TE PUEDE SERVIR…
DESAYUNO 4 CLARAS DE HUEVO SANCOCHADAS CON 80 GRAMOS DE AVENA Y UN VASO DE JUGO DE PAPAYA…DESPUES DE ENTRENAR SI ES KE VAS TENPRANO COMO ALAS 9 DE LA MAÑANA TERMINARAS TU RUTINA ALS 11 MASO MENOS LLEGAS TOMAS TU PROTEINA ..ESPERAS 20 MIN Y COMES 140 GRAMOS DE PROTEINA OSEA POLLO CARNE CON 250 GRAMOS DE CARBOIDRATOS OSEA PAPA ARROZ FIDEOS..ETC
ESTA DIETA REPITELA CADA 3 HORAS MIRA CONTANDO DESD LAS 11 ALS 8 DE LA NOCHE TIENE KE SER TU ULTIMA COMIDA….Y SOLO TIENE KE SER 140 GRAMOS DE PROTEINA OSEA POLLO YA SABES CON ENSALADA ABUNDANT…LECHUGA TOMATE PEPINO LO KE KIERAS AHHHHH ME OLVIDABA LA COMIDA DE LAS 2 DE LA TARDE CONTANDO DESD LAS 11 ES CON ENSALADA OSEA TUS 250 DE CARBOHIDRATO TUS 140 DE PROTEINA …Y TU ENSALADA…!!! ESPERO KE TE SIRVAA SUERTEE
Paciencia amigo… el proceso de ganancia de masa muscular es bastante lento y toma mucho trabajo y constancia tanto con el entrenamiento como con la dieta.
Primero: no te dejes llevar por el desespero, y no vayas a consumir ningun esteroide ni mucho menos a usar Shyntol o alguna de esas sustancias tan perjudiciales; los resultados se ven muy rapido, pero a largo plazo destruiras tu organismo, y en si, no ganaras fuerza ni masa muscular solida… es mas, ni siquiera creceras por aumento de glucogeno… solo seran los mal llamados «musculos de agua».
Segundo: Revisa bien tu dieta, tus cargas de trabajo y tus periodos de descanso; el consumir tantos suplementos no te garantiza absolutamente nada… solo funcionan como complemento de una dieta adecuada.
Debes comer al menos 5 veces al dia, en intervalos de 2 a 2 horas y media, siendo la comida post-entrenamiento la mas importante del dia, ya que despues de entrenar cuentas con aproximadamente 20 minutos para darle al organismo proteinas y nutrientes que repongan el rompiemiento fibrilar, y ayuden a la consecucion de musculo solido.
Tercero: Despues de 3 a 4 meses el cuerpo entra en una fase de estancamiento y costumbre a la carga. Es necesario reevaluar la rutina y optimizarla; adecuarla de manera que haya aun mas esfuerzo, y por tanto cambio en los ejercicios que se realizan. Hay infinidad de ejercicios tanto para tren superior como para tren inferior, con barras, mancuernas, en maquina smith o libre… en fin, una cantidad extensa de movimientos, para que varies la rutina. Recuerda siempre pedir asesoria del instructor; asi como solicitar una rutina personal, ya que las necesidades y la dispocision genetica de cada persona, son completamente diferentes.
¿Seguro que es mejor hacer espalda y bíceps el día después de pecho y tríceps? Mi problema es que acabo frecuentemente con los tríceps doloridos (agujetas, etc.) y el pecho algo cansado, aunque no sean los mismos grupos musculares me afectan si quiero meterme en espalda y bíceps de una manera verdaderamente intensa.
He probado cambiar espalda y bíceps al viernes y hacer hombros el martes, aún así me da la sensación que los hombros están también algo cansados el martes, mi rutina de pecho no es exactamente la misma, incluye mucha flexión de pecho… ¿hago algo mal? ¿es demasiado fuerte el entreno del lunes? ¿mi cuerpo se recupera demasiado lento (a veces me salen agujetas casi 2 días después)? Nunca supero más de 1 hora de entreno.
Los triceps son un grupo muscular antagónico, es decir, hacen un esfuerzo secundario pero considerable cuando se trabaja el grupo principal ( en este caso, el pectoral ).
Para que haya una recuperación fibrilar adecuada, el musculo requiere de al menos 48 horas de descanso luego de haber sido sometido a una carga de trabajo intensa; los tres pilares del exito en la ganancia de masa muscular son: DIETA ADECUADA (HIPERCALORICA), ENTRENAMIENTO INTENSO CON CARGAS PESADAS Y DESCANSO.
Por tanto cuando entrenamos un grupo muscular principal, trabajamos por defecto otras zonas: ( Pecho = Triceps / Espalda = Biceps ), por eso, lo mas adecuado es elaborar una rutina intensa de entrenamiento que permita trabajar todos los grupos musculares y a la vez, nos permita darle al cuerpo el tiempo necesario de reposcion para que nuestro esfuerzo sea efectivo.
Cabe recordar que el sobreentrenamiento, asi como la mala técnica a la hora de ejecutar los ejercicios no solo nos llevará al estancamiento en el proceso, sino que tambien nos hara mas propensos a lesiones; el tiempo adecuado para entrenar es de 50 minutos a 1 hora, y en este lapso se debe incluir la rutina de cardio previo y la serie de estiramientos pre y post rutina… es decir, el esquema seria el siguiente: CARDIO MODERADO BAJO – ESTIRAMIENTO – RUTINA DEL DIA (AL MAXIMO ESFUERZO) – ESTIRAMIENTO.
La tecnica a la hora de realizar los ejercicios es fundamental; hay que tener claridad sobre las fasess concentricas y exentricas del ejercicio. De nada sirve levantar 300 kg de peso, si el movimiento esta mal ejecutado. La alimentacion adecuada y el descanso (al menos 8 horas diarias de sueño) son FUNDAMENTALES; no haremos nada, si entrenamos duro, pero no le brindamos al cuerpo los nutrientes necesarios para reponerse, y viceversa.
Para ganar masa muscular es vital llevar una dieta hipercalorica, es decir, con exceso en el consumo de calorias; por tanto se deben consumir alimentos en una media de 5 a 6 porciones diarias en donde la prioridad sean los carbohidratos de bajo indice glucemico y las proteinas ( preferiblemente de origen animal ). Los suplementos (Whey Protein, CellTech…etc) son de gran ayuda si su consumo esta soportado en una dieta adecuada y disciplinada, pero no son la panacea, y son ineficaces si la dieta es pobre o llena de calorias vacias ( conseguidas a traves de comida chatarra o carbohidratos de alto indice glucemico ).
Un consejo loco… entrenar muy duro, al borde del limite – al menos 4 dias a la semana; un descanso adecuado ( ojala dejando de lado malos habitos de vida como el fumar, tomar o trasnochar en exceso ) y PRIMORDIALMENTE la dieta adecuada.
Mucha suerte !!!
Una cuestion, ¿Las abdominales y cuanto tiempo debo descansar entre serie y ejercicios?
abdominales un dia si y un dia no, y descansa no mas de 90 segundos para ganar musculo y para quemar grasa descansar menos de 45 o 30 segundos..
Si estas en un proceso de ganancia de masa muscular, es imposible definir la zona abdominal, ya que para conseguir aumentar corporalmente es necesario ganar peso, y por tanto grasa; asi que paciencia… en la fase de definicion, luego de haber llegado a un peso optimo gracias al aumento muscular, se podra definir esta zona con excelentes resultados.
Pero OJO… todo esta marcado por una dieta efectiva. Puedes hacer mil abdominales diarias, pero si llevas una dieta ineficiente, nunca se marcara el abdomen.
Prioridad la correcta alimentacion, seguida del ejercicio intenso.
Creo que es una buena base para iniciar… Conforme se avanza y se adquiere fuerza se va aumentando la
Exigencia…
Y los abdominales cuando se hacen? o cómo se combinan con esta rutina?
y trapecio ?
lo podes trabajar con hombros es la mejor forma de trabajar el trapecio
cuanto tiempo espero despues de cada ejercicio
Hola tengo una dudo estoy entre endoformo y mesoformo osea no tengo tanta panza tengo lonjas pero chicas casi nada pero tengo mucha flazides mido 1.76 y peso 74 me recomiendas esta rutina para poder ganar musculo y perder la flacidez? y si no cual me recomiendas 🙂 espero respuesta pronta por que me urge muchas gracias
SOY ENDOFOMO ME SERVIRA MI PESO ES DE 82 KG QUE ME RECOMIENDAN?
Se puede comenzar la rutina unas semanas despues de haber comenzado el gym ?
Alguien suba una foto de sus resultados, porfavor
Es la misma rutina para todas las semanas??
Si, la misma rutina la haces las 12 semanas, recuerda hacer cada uno de los ejercicios con el mayor peso posible para lograr las repeticiones, igual si haces 6 o 7, no importa, pero con el mayor peso posible sin llegar a lastimarte, si crees que algún área necesita mayor entrenamiento, suma un día con los ejercicios correspondientes y descansa los otros dos. Tampoco olvides proporcionar proteína a tu cuerpo, saludos!!
Que Otra rutina recomindan ya trmine la 3 meses buen rusultados ?
Hola seguiste esta rutina por 3 meses como lo indica? Consumiendo proteinas? Yo apenas llevo poco en el gimnasio tengo 18 años y mido 1.77 peso masomenos 56 estoy delgado y quisiera saber si a ti te resulto esta rutina ?
Si claro si funciona toma mucha agua y come lo apropido y proteina lo mas importante saludos…
PROTEINA : ( de 1.5 a 2.5 g por cada kilo que peses dividido en una toma al levantarce por la mañana la otra después de terminar tu rutina ).
CREATINA: ( una medida ( 2 cucharadas soperas) o 2 pastillas media hora antes de entrenar ).
AMINOÁCIDOS : ( tomar 2 pastillas en cada alimento ).
recuerden hacer por lo menos 20 minutos de abdomen despues de la rutina a escepcion de cuando hagan pierna ahi dejen descansar el abdomen y los dias qe no vayan al gm tambien en sus casas pueden hacer 20 a 30 min de abdomen
recuerden qe si no hacen abdomen no van a poder cargar mucho por qe es la parte qe balancea tu cuerpo y si no tienes fuerza en ella no podras crecer
cuando hagan hombro ahi pueden hacer trapecio para qe la rutina sea mas completa
en la rutina de pierna metanle peso muerto y desplantes eso les ayudara mas a tener mas fuerza y asi cargar mas peso si pueden los fines de semana vayan a andar en bicicleta eso tambien les da mucha fuerza y condicion y les ayuda a marcar las piernas y gluteos
Tengo 43 años,entrene volumen 6 años y llevo sin entrenar 8 años,vuelvo otra vez a (romper hierro) voy a entrenar 2 veces al día 2 horas por sesión ¿esta rutina se puede doblar)
pero si sigo esa rutina sera q si mejoro el cuerpo
¿y glúteos y trapecio?,¿puedo incluirlos a la rutina?,saludos.
Ejercicio para trapecio?? no viene…
Puedo cambiar antebraso por abdomen? Y si no ago pierna que ago?
No hacer pierna? pero que clase de … el abdomen dejalo más en definición muchacho no pienses en dejar pierna que ni pase por tu cabeza
Que poco para piernas, se ve que les gusta verse como conos
Que peso utilizo para calentamiento y luego de rutina normal?
Una preguntas las series como van, hago una y luego otra. O como las convino.
si hay que combinar los ejercicios
excelente rutina, voy en la quinta semana, y el aumento de fuerza es inminente, y estoy notando grandes cambios, y eso que voy en menos de la mitad.
Iniciare Hoy ……Ojala me funcione ..gracias
como anduvo la rutina en ti ?
Si pasan las 12 semanas puedo seguir con estas rutinas o cambiarian?
Hola queria saber si esta rutina es apta para mi persona tengo 18 años mido 1. 80 y peso 82 kg. Gracias de antemano
Para los que quieran un entrenamiento personalizado, ofresco mis servicios de entrenador Fitness al que guste, tengo experiencia en mas de 3 competencias de fisico, cualquier duda les dejo mi correo [email protected] Soy del DF, y entreno en el Smart Fit (Polanco) les puedo agendar una cita para que entrenemos juntos y logren sus objetivos. Saludos
puedes ayudarme a ponerme grande..
Pienso que no stan en el correcto orden de ejucion de cada ejercicio.
tiene el mismo fallo que casi todas, trabaja las piernas como un musculo menor y es el mas grande y propicia el entorno hormonal para que crezca mas el resto del cuerpo. Tampoco indica los descansos.
una pregunta alguien a probado esta rutina ?? k tal es funciona??
Segun esto es en circuito o por aparato?? con descansos no mayores de 30 segundos entre series???
se trabaja de lunes a jueves o de lunes a viernes con un dia de descanzo
LA RUTINA ESTA BASADA EN LUNES, MARTES Y JUEVES VIERNES .. SALUDOS
esta rutina sirve para ectomorfos?
En lo particular, presiento que esta muy escasa y ademas mal planificada por la cobinacion de pecho-tricep y espalda -bicep, pero hay cada quien tendra sus razones, eso si si quieres crecer mete mas peso, repeticiones moderadas, buen descanso, buena alimentacion.
si sigo esto consejos puedo sacar muscul oen tansolo 12 semanas
SIEMPRE Y CUANDO LLEVES UNA BUENA ALIMENTACIÓN
Y PARA ENDOFORMOS MIDO 1.78 Y PESO 82 KG Y ME ESTOY TOMANDO LA SYNTHA -6 Y COMO MIS 5 COMIDAS DIARIAS Q SOLO Q HAGO CARDIO TODOS LOS DIAS ALAS 7 AM QUE ME RECOMIENDA? URGE UNA RESPUESTA FAVORABLE
El descanso de 3 dias, es por ejemplo: un dia entrenar y un dia descanzar ?
digamos que ases pierna y debes descansare tres 3,hoy hiciste pierna,mañana as pecho,pasado hombro,luego espalda y ya de nuevo pierna(es un ejemplo)
ES PREFERIBLE ENTRENAR LUNES MARTES Y JUEVES VIERNES.. DESCANSANDO MIERCOLES, SABADO Y DOMINGO SALUDOS.
con esta rutina puedo bajar de peso ?