En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
Me gusta mucho el ejercicio tengo 14 años mido como 1.40 y tengo ancias por estar fuerte me pueden alludar a agarrar volumen estoy muy ilucionado con el ejercicio
sos un enano deberias crecer primero para no parecer un sapo inchado
hola esa es una muy buena rutina de gym si quieres mas consejos puedes estar en contacto conmigo via correo de veras yo llege apesar 95 kg ([email protected])
95? cuanto medias…..ayudame
estas muy chavo segun mitos cuando empiesas a hacer ejercicio pierdes estatura o no dejas k tu cuerpo se estire no se kmo expresarlo segun ami me decian eso
cuanto tengo que dejar de hacer lagartijas ya que ago distintos ejercicios? igual 3 dias? y para abdomen cuanto tengo que descansar?
o que ejercicios me recomendaria hacer para rutina en casa?
y cuanto tiempo debo descansar musculos incluyendo abdomen?
Descansar 3 días lo veo mucho. Yo llego diario al gym solo descansó los domingos. Y cuando dejo de hacer por 3 días siento que mi músculo baja. =( llevo 6 meses y de pesar 45kg peso 57kg. Y mido1.66
mmm yo llevo el mismo tiempo que tu y de pesar 52 ya subi a 64
Freddy una pregunta, espero que me puedas responder: Tengo 20 años, peso alrededor de 46 kg y pues estoy asistiendo al gym con unos amigos. Como tú ya subiste de peso, ¿crees que yo pueda subir con ésta rutina? A ver si me ayudas con algún consejito men, te lo agradecería un mundo.
miran andres te doy un concejo, yo inicie en el gym hace 2 años pesaba alrededor de 63-64 kg , tenia 17 años, hoy ya con 19 peso 80 kg…cual es la clave?..son muchas las que hay que tener en cuenta…dormir las 8 horas reglamentarias…desayunar muy bien, el desayuno es la comida mas importante del dia…trata de meterle mas al atun, pan integral, avena en hojuelas, jugos de naranja, huevos…son ricos en proteinas…pero bueno , otro concejo que te daria y es muy importante dejar el desorden sexual aun lado…cuando estas en el gym y quieres un cuerpo perfecto tienes que dejar a un lado el alcohol el sexo y las trasnochadas…en cuanto al gym, primero trata de hacer muy bien los ejercicios gana fuerza y resistencia es muy importante…no faltes! mmm pienso que eso de buscar rutinas en internet es una perdida de tiempo…tu mismo puedes crear tu propia rutina…es como mejor nos sentamos…si tu sientes que estas avanzando sigue con esa rutina…algo que te aconcejaria mucho las proteinas ayudan y mucho…te recomendaria las que he tomado me han ayudado mucho NITRO-TECH, ELITE GOURMET…y si tienes la suficiente capacidad economica puedes conbinar la NITRO-TECH con la CELL-TECH esas dos seguro te ayudaran a subir de 5-6 kg….eso si siempre y cuando entrenes muy fuerte…mucha suerte andres espero te sirva mis concejos…
Muchísimas gracias men! Ya estoy por la primera semana y pues a punto de ingresar a un nuevo ciclo de la universidad, tengo amigos que asisten y pues me asesoran muy bien en todo 🙂
Suplemento a full…
Suplemento a full…
en vez de hace 3 series puedo hacer 4 series de 10 repeticiones?
Hola, yo comence gym la semana pasada, estoy yendo todos los dias. Pero mi pregunta es, esta rutina se hace los 4 dias seguidos? y despues se descansa 3 dias???
No, Se hace Lunes, Martes, Jueves y Viernes, dejando Miércoles, Sábado y Domingo de descanso, esos días los puedes aprovechar para hacer abdomen.
por lo que tengo entendido lo mejor es hacer rutinas de 3 dias a la semana,lunes,miercoles y viernes,si puedes y kieres ve al gym el domingo y has solo aerobic,abdominales,corre un poco,etc.pero nada de fierros,despues de entrenar tienes q dejar descansar ese musculo q entrenaste 24 o 48 hs asi no lo quemas si volves a hacerlo al otro dia.espero q te alla ayudado.saludos
Cual es la mejor hora para hacer la rutina? Mañana, Tarde o Noche?
La mejor hora para hacer su rutina es cuando usted se sienta con mas disposicion y mejor estado de animo se encuentre. Si se siente mejor haciendolo en la mañana hazlo! en el transcurso de la tarde o noche. 🙂
una ves cumplidas la 9 semanas.. hay q cambiar la rutina?? o cada cuanto se la cambia si es q hay q cambiar la rutina
Una pregunta: alguien sabe cuantas proteínas se queman aproximadamente por día con ésta rutina?
corrección: me refería a calorías que se queman, el texto predictivo me hizo una mala jugada, saludos.
Y CUAL ES LA RUTINA PARA LAS MUJERES
hahaha, eso mismo me pregunto yo!.
Por lo general, las rutinas para mujeres son mas aerobicas, y en pesas son mas repetitivas, ya que en la mujer se busca el fortalecimiento de el musculo y tonificacion de la misma. Buscando la definicion. 🙂
sies bueno seguir esa rutinas nesesito mas informasion sobre las comidad
hola, yo he hecho una rutina similar, y mi nutricionista me dio las siguientes recomendaciones: trata de comer la mayor cantidad de proteínas posible por día, carnes, pollos, pescado, pero en porciones ligeramente pequeñas, para que no siempre quedes lleno y te de hambre mas seguido. la idea es que comas varias veces al día. mientras comes no ingieras líquidos, trata siempre de comer sin liquido ni jugo. las bebidas ingierelas por lo menos una hora despues de la comida, eso ayuda a que tu cuerpo asimile mejor los nutrientes… si quieres puedo explicarte el porque no debes tomar bebidas con las comidas.
trata de no llenarte con alimentos que no aporten muchos nutrientes, no comas mucho arroz, trata en lo posible de ingenierir proteína (carnes) fibras, vitaminas y minerales.
el desayuno por ejemplo pueden ser 3 o 4 huevos revueltos sin la yema, con 2 o 3 salchicas picadas, uno o dos panes blancos con mantequilla y un jugo en leche (es la unica comida con liquido).
el desayuno es lo mas importante. de igual manera trata de comprar un suplemento proteinico.
y como puede ser la cena ‘
es bueno hacerla en ayunas despues de correr? o a medio dia?
siempre trata de comer un jugo una proteina y una harina antes de correr. luego de correr tambien debes ingerir algo porque el cuerpo comienza a necesitar nutrientes y calorias para suplir las quemadas.
Jamás entrenes en ayunas! consume la cantidad de proteinas suficientes en tu desayuno, despues entrenas y corres! y despues consume tu proteina. ya que al entrenar el cuerpo requerirá de una gran cantidad de ellas.
Una pregunta puedo combinar los ejercicios por ejemplo en pecho y triceps termino un ejercicio en pecho y puedo pasarme a uno de triceps ??
Lo que preguntas en combinacion, eso se llama biseriados, los biseriados por lo genral es recomendable despues de que lleves un tiempo largo en el gimnasio y que tus musculos sean resistentes. El biseriado es excelente! pero hay que manejarlo con cuidado, con experiencia y sutilidad, ya que te puede ayudar a bajr de peso o aumentar masa muscular segun la intensidad del ejercicio. Mi recomendacion hazlo despues de que lleves tiempo en el gym. 🙂
buenas puedo realizar esta ruitina junto con el deporte que practico que es boxeo?
El día 3 y 4 no se ve cuantas series y repeticiones son, podría decirlos por favor??
Puedo entrenar futbol mientras haga la rutina?
si, porque lei que hacer piernas ayuda a todos los musculos del cuerpo.
si entrenas futbol todos los dias, es demasiado. unas dos veces por semana esta bien…
Con esta rutina tambien marcas los musculos o solo crecen?
solo crecen los musculos se marcan es con la dieta y el cardio
Dependiendo la intensidad en que trabajes la rutina te definiras!
hola tengo 36 años mido 1.55 y peso 59 tengo 4 meses en el gym con una rutina diaria un día entreno parte superior y al siguiente día parte inferior todos los días trabajo cardio y abdominales 45 minutos y luego hago mi rutina de maquinas quisiera que me aconsejes una rutina por que tengo mucho cansancio y si es necesario trabajar todos los días abdominales
Abdominales todos los dias esta bien, en series de 20 hasta completar unas 160, y no mas, ahora cardio con tres veces por semana basta. Ahora, tu peso corporal esta bien, tus rutinas dividelas de la siguiente manera: parte superior en dos partes y de igual manera la parte inferior, es decir: lunes hombro, triceps y pierna (solo cuadriceps y pantorrilla). martes pecho, espalda, biceps y pierna (femorales y gluteo). para la parte superior no necesitas mucho peso, en la parte inferior si con un poco mas de peso para sacar series de 10 a 12 repeticiones. espero te sirva, saludos.
DESCANSA EL MIERCOLES Y REPITES JUEVES Y VIERNES.
una pregunta se puede hacer esta rutina de entrenamiento de volumen con una dieta de definicion la idea mia es hacer quemar la grasa quedar en musculo despues solamente aumentar el musculo saludos despues implementar la dieta de volumen yo no busco marcar busco mas masa corporal
cuanto descanso entre serie y serie?
entre 30 seg a un minuto es lo mejor para no enfriar el musculo
tengo otra duda de los pesos que abran son para los brazos o piernas y q aguo con mi abdomen cuantas repeticiones puedo hacer tengo 30 añ0s y mido 1.60 y peso 69 kilos ayuda y muchas gracias
hola mi pregunta es sino voy al gym como puedo aumentar musculo en casa tengo vanda elsticas y mancuernas gracias
no puedes, necesitas un buen peso y otros aparatos para poder progresar, ademas de una buena dieta D:
Hola el trapecio no se trabaja??
Pues me imagino que aún no, cuando ya hayas ganado la masa muscular deseada (aumentado el volumen) ahí me imagino que cambias ésta rutina por otra rutina de mas definicion y le agregas trapecio. Mi amigo me comenta que puedes hacer trapecio el día que trabajes hombros 🙂
Hola me llamo cesar y tengo 23 años mido 2.03 mts y peso aproximadamente 108 kg llevo como 3 meses sin ir al gym pero comencé de nuevo hace 1 semana me considero delgado (aun me queda algo de volumen de cuando entrenaba) pero mi barriga si salio a relucir y me es bastante molesta cren que este bien que realice esta rutina alternando con abdominales y ademas corriendo los dias de descanso? les agradecería su ayuda muchas gracias.
y cuando trabajo el abdomen??… alguna rutina para ello?
Hola amigo o si quieres aumentar masa muscular no te preocupes mucho por tu abdomen por ahora… pero si quieres trabajar abdomen lo puedes hacer interdiario como 4 series de 20 reps ..saludos
hola, pues la verdad quiero aumentar, tengo un whey protein de GNC y el problema esque el pueblo donde vivo no hay un lugar preciso para hacer ejercicios y un amigo tiene maquinaria pero no todas las de las imagenes
puedes remplasarlas haciendolas hechisas o con algo q te de buen peso yo de por si cuando no puedo ir al gym por x o y motivos tengo unas pesas echas en semento y le aumento el peso cada ves con botellas de gaseosa es mas q todo un ejemplo
PERO SON LOS DIAS CORRIDOS O VAN ALTYERNADOS CON DIAS DE DESCANSO
Te recomendaría que hagas lunes y martes, miércoles descanso, jueves y viernes.
Hola a todos a alguien ya vio resultados….
Gracias.
semana 9
Los abdominales cuantas veces a la semana los entrenas. Y cuanto tiempo
Gracias
yo los entreno los lunes y jueves el lunes la parte superior y el jueves la inferior osea la V hago series de un minuto con descansos de 30 con 5 ejercicios diferentes
hola a todos solo queria compartir esto espero les sirva recuerden no hacer los ejercicios demaciado rapido hay q hacerlos lentos asi sentiras mas el musculo que estas trabajando tampoco hacer los movimientos incompletos levanta un peso con el cual puedas realizar completamente la rutina y hacer correctamente los movimientos completos no a medias porque de esta menera llegaras a atrofiar el musculo recuerda aumentar el peso progrecivamente a medida que vallas avansando descansa lo necesario que no sea mens de 8 horas no sobreentrenes el musculo solo porque no ves resultados rapidos el entrenemiento diario no deve sobrepasar los 45 o 50 minutos diarios si haces de mas sufriras lo llamado catabolizmo muscular que en ves de ganar masa desgastaras el musculo ya ganado otra recomendacion es que en el dia uno agas pecho y biseps y en el dia dos espalda y triseps ya que cuando trabajas pecho el musculo secundario que utilizas es el triseps y si lo trabajas el mismo dia lo llevaras a un sobreentrenamiento al igual q cuando trabajas espalda el musculo secundario q utilizas es el biseps asi que recuerda cambiar estos dos dias muchos preguntan hacerca del cardio y si es bueno hacerlo pero lo mejor es hacerlo despues de la rutina dos beses a la semana ejemplo lunes y jueves sin exeder los 30 minutos ya que el cuerpo al ser cardio necesitara la energia inmediatamente y la tomara de los depocitos y al exederse con el tiempo al agotar las fuentes de energia instantanias recurrira a tomarla de los musculos recuerda tambien calentar bn antes de entrenar esto mejora la respuesta muscular y articular espero les sirva y aclare muchas dudas otra cosa recuerden desayunar muy bn al almuerzo ya disminuir un poco y en la comida comer poco solo lo necesario para calmar el hambre esto ayudara a definir el abdomen y no aumentar la grasa corporal saludos mas inquietudes en este comentario
hola amigo..voy al gimnasio…pero no tomo ningun suplemento…hace falta tomarlo?? yo necesito aumentar la masa muscular…mido 174 y peso 75…no si estara bien…pero si tomo creatina me servira??? espero tu resp amigo
hola amigo. mira pues ensi el suplemento lo tendrias que utilizar si ves que no puedes alimentarte con las proteinas necesarias pero para aumentar de musculo lo mejor es la proteina de suero whey protein porque lo que hace la creatina es ayudarte a generar mas energia y rendimiento sobre tu peso esta bn pues es equilibrado ademas si tu objetivo es estar fitness pues la meta es llegar entre los 85 .90 kilos en solo masa muscular y hay si empesarias con la definicion espero te sirva si tienes alguna otra duda solo dilo animo ….
Hola en que semana se veran resultados en mi cuerpo ??
mas o menos en la cuarta semana
hola buena las rutinas de ejercicios son importantes y quiciara como m podrian ayudar con rutinas en casa para aumentar hombros y pechos tengo 18 años mido 1.94 & peso 54 kg graciias
Eres anorexico?
Es peter la anguila .
jajajaja xD
jajajjaaaaaaaaaaaaaaaaaa
Que tal amigo la rutina me parece excelente, solo dos preguntas, se puede hacer cardio en esta rutina? De ser asi es mejor antes o despues de la rutina. La segunda, se menciona que son 4 dias, pero son seguidos (es decir de lunes a jueves) o lunes y martes entreno, miercoles descanzo, jueves y viernes entreno, de antemano muchas gracias por la atencion
yo pienso que debería aver un día de descanso por cada entrenamiento ya que Puede ocurrir un catabolismo y No Crese El Musculo.. Por el sobre entrenamiento Para un Principiante ……!! Yo Dejaria un dia de descanso y 2 dias de trote a si se oxigena el musculo c:
Hola me podrian ayudar con una rutina en casa para aumentar masa muscular? Tengo 16 años mido 1.69 & peso 52kg Graciias
100 sentadillas y 100 lagartijas todos los dias, de la forma en que puedas: de 10 en 10 o de 20 en 20… como tu cuerpo pueda. lo ideal para las lagartijas son hacerlas apoyando los brazos en la cama o en una mesa…
tengo 16 años y quiero hacer estos ejercicios pero tengo una duda dejo de crecer si hago estos ejercicios si alguien sabe xfa contestenme
Humberto, no hay un patrón o una edad especifica para empezar a ejercitarte, todo depende de tu complexión física , en cuanto a si dejas de crecer eso es mito, una gran mentira e ignorancia, es todo lo contrario, al hacer ejercicios con resistencia estimula el crecimiento muscular, tanto músculos como tendones y esta dos cosas son las que recubren los huesos y como el cuerpo es sabio también estimulara el crecimiento de los huesos al mismo tiempo..Empieza suave y con cuidado ,aprende las técnicas y luego aumentas el peso progresivamente..
hola me pueden ayudar con una dieta y una rutina, soy una mujer de 25 años, peso 80 kg, y mido 1,55 gracias
nada de harinas y nada de refrescos embotellados… empieza con eso. corre a trote 20 a 30 min. diario. o vete al gim. ya has la rutina de arriba…
para las mujeres cual es la rutina? la misma? tengo 22 años y peso 45 desde los 15 o 16 años… gracias
Puede ser A 2 Meses ? 2 Meses es Cada Cambio de mi de rutina, que me puedes decir ya soy modo avanzado
tengo 16 años y realmente no se mi peso pero lo que quiero saber es con que peso empezar para aumentar mi maza muscular, gracias.
con un peso que te permita realizar la cantidad de repeticiones expuestas en la rutina aproximadamente q si es de 10 repeticiones la ultima osea la decima la agas con un poco de dificulta y haci ya cada semana aumentas dependiendo de tu avanse recuerda que para mas masa menos repeticiones y mas peso un saludo espero te sirva
se puede jugar tenis y futbol al realizar esta rutina? yo suelo jugar frecuentemente, a veces futbol y otras veces tenis. Saludos
hola, puedo llevar una rutina diaria misma ejercitando cada musculo pero poco?
yo hace 7 meses que voy al gym y empece a tomar sylab mass 3000…si sigo esta rutina tomando ese suplemento…que cambios me haria?…muchas gracias!
Yvo mes y medio muy poco cambio stoy aciendo todo Bn??
todo depende del peso la alimentacion y el descanso que te des ademas sin ver en si en una foto tu cambio se te podria ayudar mas
Ok gracias … Jhonatan
Hola buen día !! hace seis meses deje el gym y esta semana estoy de vuelta, cuando iba aguantaba cierto peso y ahorita no aguanto mucho, por lo que he decidido no sobre entrenarme y trabar un musculo por día, pero no se si sea lo correcto, mi rutina es lunes – pecho, martes – espalda, miércoles – bíceps-triceps, jueves – pecho, viernes – espalda, sábado – pierna, así esta bien o debo cambiarla ??? Lo que quiero es ganar masa muscular. gracias!
porque en esta rutina no trabaja gluteos
creo que son muchos dias de descanzo si esta bien? o el viernes puedo hacer abdominales? :/
Para aumentar tamaño ocupas descanso.
tengo 19 años cumplidos y peso aproximadamente 65 kilos, queria sacarme una duda y es de cuanto peso podria empezar levantando en esta rutina para luego aumentar mi masa muscular, muchas gracias!
Todo depende de tu cuerpo, no puedo darte un numero.
con un peso que te permita realizar la cantidad de repeticiones expuestas en la rutina aproximadamente q si es de 10 repeticiones la ultima osea la decima la agas con un poco de dificulta y haci ya cada semana aumentas dependiendo de tu avanse recuerda que para mas masa menos repeticiones y mas peso un saludo espero te sirva
Como se puede aumentar masa muscular sin pesas? tengo problemas de columna y no puedo hacer esfuerzos físicos (levantar por mas de 1 minuto algo de mas de 1 kg.).
No podrás, ocupas peso amigo.
se podria intercalar un ejercicio de biceps otro de espalda otro biceps otro espalda o primero todos los de espalda y luego todos los de biceps
Por orden
se hace una serie completa ?? o se intercalan los ejerciocios ??
La serie completa, terminas y al siguiente.
me pueden pasar alguna rutina para sacar fuerza
Acá estan: https://www.mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/
HOLA, SE USA EL MISMO PESO EN TODOS LOS SET? ,POR EJEMPLO 3 SET DE 12 DIGAMOS POR DECIR UN PESO 20 LIBS.
Con el peso que más puedas.