En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
Sin intenciones de criticar….
Desde mi humilde opinion, con mi experiencia en el entrenamiento, no es muy recomendable mezclar los grupos musculares tales como se expresan en la rutina posteada.
Por ejemplo:
Pecho – triceps, no es muy bueno combinarlos ya que cuando se realizan ejercicios de Pecho, como banco plano / inclinado o declinado, se trabajan 2 grandes grupos musculares uno principal que es el Pectoral y otro secundario que es el Triceps, por lo que si luego de nuestros ejercicios de pecho hacemos triceps, estariamos fatigando / sobreentrenando el tricep…
Lo mismo pasa con la rutina de espalda, al realizar dominadas o dorsales o remo, se utiliza mucho el Bicep.
Creo que la combinacion ideal es la siguiente:
Dia 1 – Pecho – Biceps
Dia 2 – hombros – Antebrazos
Dia 3 – Espalda – Triceps
Dia 4 – Piernas
Tampoco es recomendable hacer el dia 1 Pecho Biceps y dia 2 Espalda Triceps ya que son grupos musculares muy grandes y que se complementan en los ejercicios de ambas rutinas, por lo que lo mejor, seria trabajar Hombros.
Mi comentario va respetando totalmente la rutina posteada, solo es un comentario que agrego por mi experiencia vivida!
Un abrazo grande!!
Tiene toda la razon, en especial cuando se refiere a pecho y triceps. cuando terminas de trabajar pecho y pasas a trabajar triceps te vas a sentir fatigado en exceso y no vas a poder trabajar bien si es que eres capaz de hacerloi
Hola que tal amigo.
Te diré algo, tengo también algo de tiempo haciendo ejercicio y lo que comentas es valido pero la cosa es muy simple, quieres resultados diferentes?,,,pues has cosas diferentes, si te fijas la rutina de pecho y tríceps aquí presentada es excelente pues solo son 3 ejecicios de tríceps y son complementarios, en lo personal no veo ningún sobreentramiento. El sobreentrenamiento lo puedes llegar a tener incluso trabajando un solo grupo muscular, eso depende de la intensidad, peso y tiempo que trabajes el musculo, repito no veo ningún problema con esta rutina llevo 2 semanas haciéndola y me siento muy bien. La puedes hacer entre 35 y 45 minutos.
saludos
Tengo una duda cada cuando se debe cambiar la rutina? y a que se refiere cambiar la rutina?
Rola, como estas? Te cuento que el cambio de Rutina es relativo…
Un cambio de rutina por lo general se utiliza para generar la famosa «Confusion Muscular» y que el dicho ejercicio estimule el cuerpo positivamente a dicho estimulo…
El tiempo de cambio lo podes realizar en la sexta semana de realizada la rutina, incluso hasta en la 4 semana puedes cambiarla, pero depende mucho de tu forma de entrenamiento y de como tu cuerpo se adapte a los cambios…
Cuando te sientas estancado donde tu cuerpo reaccione con normalidad a los ejercicios que realizas, ahi notaras que es tiempo de cambiarla.
Espero te sirva.
Abrazo grande!
pues es mentira que van a subir todo eso, pero pues si van a subir con esta rrutina
en esta rutina puedo agregar ejercicios de abdomen?
Te aconsejamos que mejor busques otra acá tenemos: https://www.mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/
que pasa si hago bien estos ejercicios pero sigo otra dieta? aun asi me dara resultados? porfa diganme!
Puede servirte.
a alguien le ha dado resultados? y en cuanto tiempo porfavor respondan!!! se los agradeceria mucho!!
e ganado ya 5 kilos de masa muscular en menos de 6 semanas muy buena aunque no le he dado con juicio animo
oye amigo y cuanto tiempo haces la rutina de cada dia es decir haces mas de una hora en terminar lo de cada dia? o haces menos? gracias!!!!
Se realiza en aproximadamente 45 minutos.
estoy entrenando entre 45 o 50 minutos y siguiendo una buena nutricion aunque sin proteina solo alimentandome bn lo q me ha dado duro es el pecho pero eso ya depende de mi cuerpo un saludo amigo
tengo 16 años,mido 1,72 y peso entre 50 y 53, puedo hacer esto sin ningun incoveniente.
si hay un incombeniente que usted esta muy joven y los musculos no le van a crecer si no que se va es a marcar
Hola a todos tengo una duda puedo incluir polainas para tobillos es mis ejercicios? y de cuanto peso seria lo adecuado para mi peso 60 kg mido 1.70 gracias!! 🙂
lo que usted pese no tiene nada que ver, levante el peso que pueda
Con cuanto peso debo trabajar los ejercicios??? yo peso 72 KG y soy delgado…..
el peso deve ir de acuerdo a lo que quiere si quieres ganar masa deves disminuir repeticiones y aumentar peso es decir enpiesas con un peso que te permita hacer el numero de repeticiones con facilidad y que sientas q las dos ultimas repeticiones las agas con un poco de esfuerso haci hasta completar tu rutina el peso corporal no influye en el peso que deves levantar
la dieta continua los dias sin ejercicios viernes, sabado y domingo …..???? esos dias se puede trabajar abdominales ????
puede hacer lo que quiera pere lo mas aconsejable es que se ejercite lunes y martes, miercoles descanse y jueves viernes termine la rrutina, y mejor es que haga avdominales despues de hacer la rrutina diaria para que los dias de descanso el cuerpo descanse completamente.
UNA DUDA MÁS, LA DIETA QUE RECOMIENDA AQUÍ, ES NECESARIA PARA QUE LOS VER LOS RESULTADOS O SOLO ES OPCIONAL?
claro si no sigue esta dieta no va a subir
ESTA RUTINA ES PARA ES CON LA QUE TRABAJARE LOS 3 MESES?
SI EMPIEZO EL DÍA LUNES TERMINARÍA EL DÍA JUEVES (POR LÓGICA VIERNES, SÁBADO Y DOMINGO SERÍAN DE DESCANSO? Y EN ESOS DÍAS DE DESCANSO DEBO DE TOMAR TAMBIÉN PROTEÍNA O SOLO CUANDO VOY AL GYM?) Y EL DÍA LUNES EMPEZARÍA CON LO MISMO? Y PUEDO CAMBIAR ALGUNO DE LOS EJERCICIO POR OTRO, POR EJEMPLO REMO AL MENTON, ES UN BUEN EJERCICIO Y NO LO CONSIDERAN EN HOMBRO, ESO SIGNIFICA QUE LAS RUTINAS QUE ESTÁN AQUÍ SON LAS MEJORES?
MI RUTINA ES LA SIGUIENTE,
LUNES:PECHO, TRICEPS Y HOMBRO
MARTES: PIERNA, PANTORRILLA Y GLUTEOS
MIERCOLES: BRAZOS Y ANTEBRAZOS
QUE OPINAS SOBRE MI RUTINA DE VOLUMEN? DEBO MENCIONARTE QUE EL DIA JUEVES HAGO LO MISMO QUE EL LUNES, SOLO QUE ESTA VEZ LO HAGO CON PESAS Y DIFERENTES EJERCICIOS, PERO TODO DESTINADO A VOLUMEN, ESTA RUTINA LA SAQUE DE UNA PÁGINA, NO SE SI ESTA PERMITIDO SUBIR EL LINK PARA QUE LO CHEQUES Y ME DIGAS QUE OPINAS 🙂
claro que debe tomar proteina los dias de descanso que son cuando los musculos cresen.
y esa rrutina no me parese muy buena ya que si el miercoles trabaja triseps no es aconsejable que el jueves travaje biseps, lo que va a aser es atrofiar a los musculos y no dejar que crescan rrapidamente.
la rutina son para dias seguidos o un dia si y un dia no???
Seguidos.
he estado haciendo esta rutina y he visto mejoria. La duda que tengo es que si puedo hacer 5 minutos de bicicleta y 5 minutos de escaladora antes de empezar la rutina?
y despues de la rutina salir a trotar 1 hora?. Tambien empece a tomar proteinas, y vere la posibiliadd de comprarme creatina.
Tengo 2 meses en el gym.
pues si quiere puede ir atrotar el rresto de dia pero no va a aser nada por que al final de esta rrutina tiene que tomar proteina para rrecomponer lo que perdio durante el ejercicio y si se toma el vatido despues de trotar ya el el cuerpo se va alimentar de las rreservas y no va asubir rrapidamente
gracias arnold, si he estado tomando las proteinas antes de ir, y despues de trotar, lo mejor seria tomarlo despues de salir del gym y de alli salir a trotar. No solo quiero sacar musculatura, tambien deseo mejorar mi resistencia. En las 2 semanas que he estado trotando he mejorado la respiracion y la resistencia a recorrer mas distancia.
No se alcanza a apreciar el numero due series a partir del dia 3
Aaa que buena arreglaron la pagina!, porque habian unas series que no se veian! (Y)
Que bueno 😉
Hola, estoy en una dieta reductiva de 1600 calorías. Tengo 37 años, peso 85 kg. Acabo de entrar al gimnasio. Me gustaría ganar músculo en mis brazos, reducir el abdomen y marcarlo así como el pecho ¿Qué debo hacer?
buen dia.. yo tomo proteinas pero tambien tengo Creatina, como las puedo conbinar o como lo debo tomar, solo estoy tomando la proteina antes de mi practica. com puedo conbinarlas o de plano debo dejar de tomar alguna ?
Buenas mi peso es de 78.700grm y mido 1.77 deberia quemar y difinir antes de subir volumen ? Lo digo porque sengun la tabla de peso deberia pesar 76kgrm y estado en una dieta por. 4 meses y he perdido 50 kgm pero necesito recuperar masa muscular
DISCULPA ESTAS RUTINAS SON LOS 4 DIAS SEGUIDO , SUPONGAMOS QUE EMPIESO EL LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES Y OS OTROS DIAS DESCANDO, RESPONDAN PORFAVOR
resondan esque no etoy seguro y aenas voy a empesar
llevo 8 kg ganados con este metodo muy bueno lo recomiendo
en cuanto tiempo?
Lunes, martes, miércoles y jueves son los ejercicios o puedo entrenar el lunes, martes y el miércoles descanso para terminar con jueves y viernes los días 3 y 4?
Hola me llamo, tengo 27 años y peso 60 kg y mido 1.70, cuanto peso tengo que cargar para los ejercicios con pesas??
lo que mas puedas todos somos diferentes asie no hay un standar asi q a darle
Tengo una gran duda…¿Estos ejercicios se alternan o son todos seguidos? por decir asi: Primero hago todos los de pecho y luego todos los de espalda o primero uno de pecho y despues uno de espalda?
El primer dia haces todos los de pecho, el segundo dia todos los de espalda etc.
hola quisiera saber cual rutina es buena para obtener los cuadrito..oh es buena aserla ante o depues d los ejercicio muscular
Tengo 20 años, es la primera vez que voi a ir al gimnasio con esta rutina me llego a marcar en ese tiempo, peso 85 y mido 1.71
olvida esta rutina, tu lo que necesitas es quemar y definir no subir volumen
hola, voy a terminar esta rutina de entrenamiento y me gustaria saber con que rutina seguir, gracias
notaste cambios? cuantos kilos ganste?
he notado muchos cambios y ganado unos cinco kilos sobre todo de masa muscular y sin hacer una dieta muy estricta.
Como sabes que son 5 kg de masa muscular magra y no de grasa. ¿Ya sacaste tu porcentaje de grasa corporal para saber exactamente cuanto peso de músculo magro tienes?. La dieta es sumamente importante.
No he sacado mi porcentaje de grasa corporal, simplemente que me veo mucho mejor se me nota en los hombros, el pecho y los biceps y triceps que tenia 31 cm. y ahora tengo 36 cm., la verdad no se que cantidad de grasa hay ahí, pero tripa no hechado ninguna,
y hacias 4 dias a la semana? q proteina o gainer tomaste?
Hacia cinco dias a la semana, el sabado hacia biceps y triceps pero con diferentes ejercicios y estoy tomando un batido de proteina 100% whey antes de entrenar y otro despues del entrenamiento.
Hola! Tengo una duda… Estaría bien hacer esta rutina 2 veces a la semana
*PESO MUERTO CON BARRA
*ZANCADAS CON BARRA Y
SENTADILLAS CON BARRA… Y Otros 2 ejercicios mas sin barra…
Alguien que me ayude y me aconseje por favor…
esta mal, si quieres ejercitar los mismos musculos dos dias a la semana hazlo pero cambiando los ejercicios
Claro! Es que yo hago otros ejercicios pero no dejo de hacer esos, ya que uso barra para aumentar de masa muscular… Tengo una duda, una barra de 5kg puede detener el crecimiento? O Pasma?
En esta rutina tambien se pierden las lonjitas del abdomen? O tengo que hacer algun otro ejercicio aparte?
Se puede hacer BICEPS, TRICEPS y PECHO el mismo dia ? no hace mal ?
hola !
Lo que hago es la rutina de 3 días , pero en los días de descanso aplico la de hacer mucho cardio con fuerza , es decir , correr , muchas lagartijas , muchas sentadillas, muchas barras , todo eso con el menor descanso posible , digamos como entrenamiento militar,
esto es bueno o malo ???
saludos
Hola gracias por compartir la rutina, quisiera saber si haciendo los ejercicios de martes a viernes, puedo usar el día lunes para hacer ejercicios que quemen grasas, como correr, bicicleta, y subir escaleras? pues porque tengo 16 años y mido 1.90 m y peso 115 kgs… También quisiera saber si antes de hacer los ejercicios debería calentar el musculo?… muchas gracias esto seria todo.
En el dia 3 y dia 4 se corta la imagen y no se ve cuantas series son alguien podria ayudarme con eso?
lo mejor seria de tres series las q no se ven
aaaaaaa buena yo hize para mi la misma rutina! que tu Isaac. yo por lo menos me siento bien con esa rutina
hola, mi rutina es muy similar.
lunes.- pecho y tricep
martes.- espalda y bicep
miércoles.-descanso
jueves.-hombro, trapecio y antebrazo
viernes.- muslo y pantorrilla
sábado y domingo.- descanso
mi duda es, si estoy dejando descansar mucho los músculos por que solo los trabajo una vez por semana?
yo digo que los dias de descanso! se haga por lo menos 45 min de Cardio O jugar Baskeball eso ayudaria mucho (Viernes >>>> (Cardio) Sabado >>> Puesdes Hacer Adominales Y no os Olvideis de la Dieta! que sin eso seguiran con la misma pansa Esta Rutina Acompañana de Proteinas y Glutamina Ya esta! Yo la boy a poner en Practica + Otros ejercicios Obcionales que me Se del (Triceps) Con (Animal Pak,Dymatize Elite Protein,Glutamina) Saludos Desde Republica Dominicana Y nunca eh durado 2 Meses en el GYM y os envito a ver mi cuerpo
Y Porq No Sale Trapecio Si Es Un Musculo Complementario..?
Hola buenas, una pregunta, en mi gimnasio no esta esta maquina Decline Bench Press que otro ejercicio podria hacer para substituirlo?
pueden poner las rutinas para descargarlos q sea mas practico?
hola tengo 33 años peso 46 kilos mido 1.62 esta rutina me sirve mil gracias por la ayuda
Hola, disculpa tengo 16 años y peso 68 kg y mido 1.70 ¿cres que esta rutina me funcione?
y donde queda las abdominales y trapecios
Se puede hacer lo mismo pero en tres días lunes miércoles y viernes lo mismo pero pierna hombros y lo demás para volumen?
Una pregunta, se puede hacer
-lunes pecho y triceps
-martes espalda y biceps
-miercoles piernas
– jueves hombros y antebrazos
– viernes : pecho y triceps devuelta?
y asi ir repitiendo 1 vez por semana un musculo, siempre rotando ese musculo que se repite, pero siempre con piernas los miercoles para dar descanso? Traería buenos resultados esto o no?
Mido 1, 80 y peso 69 kg, y hace unos 4 meses estoy yendo al gimnacio
Despues de los 4 dias que es bueno hacer , para no perder ritmo?????????????????
muy buena rutina, pero mi pregunta es si es mejor trabajar pecho-bíceps, espalda-triceps y pierna-hombro? y en el día de descanso hacer abdominales y flexiones de brazos o es preferible descansar totalmente?.
Disculpen yo tengo baja grasa corporal como puedo hacer para aumentar junto con los músculos o su tomo y como más que todo
Una pregunta yo quiero incrementar mi masa muscular es bueno hacer spinning después de realizar las rutinas que aconsejas espero tu respuesta
Soy arturo , mido 1.90 y tengo 16 años quisiera aumentar masa porque tengo una complexion delgada y muchos me han dicho que con mi altura seria bueno que estubiera mas grueso , esta rutina me ayudara?
¿que comidas son buenas para aumentar masa (ejemplos)?
Hola, tengo 22 años, hace aproximadamente unos 2 años voy al gimnasio, andube probando rutinas tipo weider , full budy y ahora cuerpo dividido. La verdad es que si , creci bastante , mido 1.71 pesaba hace 2 años atras 59 , ahora estoy en 64 kh, sigo siendo delgado aunque voy bien marcado. El tema es que me gustaria coger un poco mas de masa y unos 5 kg mas. En todos lados te dan rutinas weider y la verdad es que siendo ectomorfo como soy , nose si me va bien, la verdad. Me podrias aconsejar en algo? este tipo de turinas me seriviria?