En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
Hola oye yo practico boxeo me repercute en algo??
en caso de practicar ejercicios como natación 1 hora y media al día y trotar 1 hora y media al día, que ocurría con el entrenamiento? lo puedo hacer o no? cuales son las consecuencias
Lee este artículo y veras que tienes que hacer. Como perder grasa y ganar músculo a la vez
Yo Sigo Estas Rutinas, y Me ha servido, Mi cuerpo se ha transformado de acuerdo a mis necesidades Fisicas. Estoy Feliz. Gracias!!!!!!!!!!
con esa rutina se debbe de hacer cardio?? o no??
En el artículo menciona las recomendaciones.
Hola, me llamo dante, mido 1.72 y peso 76 Kg…mi indice de grasa es de 20-23% y tengo 16 años, es muy difícil encontrar una rutina-dieta que se adecue a mi puesto que tengo corta edad, me podrías recomendar una rutina-dieta que sea adecuada para mi definición?
De antemano Gracias.
yo quisiera hacerles una pregunta como saber en q tiempo ir subiendo el peso?les agradezco su respuesta
Es bueno hacer abdomen con está rutina????
claro sin cardio!!!!
El abdomen se realiza como musculo secundario en algunos ejercicios no es necesario realizarlo directamente.
Ok!!!! Gracias !!!!
lunes-pecho y tricep, martes-espalda y bíceps, miércoles – descanso,
jueves-hombros y ante brazos, viernes- pierna
pero si yo el miércoles haría pierna me funcionaria para trabajarlas 2 beses a la semana
Tienes que dar tiempo al musculo de recuperarse.
gracias 🙂
hola,esta rutina la puedo utilizar para hacer crecer el musculo en general y asi despues con ejercicio aerobico quemar mas grasa de la que quemaria un musculo mas chico???
Así es, es lo mejor primer hacer una rutina para crecer y luego para definir.
que tal tengo 23 años y ya e ido a gym pero regularmente hago 4 series de 12repeticiones y si e notado cambios pero muy lentos peso 65k y mido 1.71 pero siento q esta rutina no me cansa y lo mismo siento q se descanza mucho los musculos es recomendable para mi esta rutina?? gracias buen dia
Si es recomendable, si no te cansa es por que no le metes el suficiente peso, ponerle el suficiente peso para que puedas sacar tu ultima repetición con dificultad.
ME EMOCIONA EL HECHO DE PODER AUMENTAR MI MASA CORPORAL Y QUE MEJOR QUE SEA DE MUSCULO. PERO NO SE SI PUEDA UTILIZAR ESTA RUTINA YA QUE SOY DEMASIADO DELGADO PESO 60 KG MIDO 1.79 MTS Y TENGO 25 AÑOS, YA HACE VARIOS AÑOS QUE NO HAGO EJERCICIO EN GIMNASIO PERO PRACTICO EL DEPORTE DEL FÚTBOL CON REGULARIDAD, CREEN QUE PUEDA UTILIZAR LA RUTINA AUN CON MI COMPLEXIÓN DELGADA, CLARO UTILIZANDO LA DIETA QUE TAMBIÉN AQUÍ PUBLICAN.
Si tienes tiempo que no realizas levantamiento lo más recomendable es que realizes una rutina para principiantes.
Pregunta las rutinas que marcas en cada día ahy que hacerlas de un ejercicio cada serie o combinadas ( hacer military press hasta terminar la serie o se puede combinar con otra)
Debes de hacer una por una.
hola me gusto esta pagina que recomendaciones me dan tengo 23 años mido 1.87 y peso 97 kilos tambien quisiera una dieta saludos
Tengo una duda!
Yo no estoy ni gordo ni flaco,peso 81 kilos y mido 1.79
Tomo proteina,amino acidos,creatina y oxido nitrico.
La cosa es que quiero aumentar de MASA muscular,sin embargo no quiero engordar.
Lei que al principio comentas que nada de cardio,no esta bien que este siguiendo la dieta y los ejercicios pero con un poco de cardio los otros 2 dias de la semana para no subir tanto de peso?
Es decir para no «engordar»,ya que quiero subir de masa,no de peso (grasa).
Para que en verdad te sirva, despues de terminar la rutina puedes empezar cardio.
donde descargo la rutina para poder imprimirlas
La rutina está mui bien!!! Pero mi pregunta es q sí le puedo añadir abdomen en miércoles y sábado!!!!
Durante la semana trabajas abdomen como musculo secundario.
Ok entonses no nesesito añadirle abdomen!!! Para un mejor resultado!!!
mi duda es; en esta rutina de pesas para aumento de masa muscular, no incluye ejercicios cardiovasculares? y si no los incluyen, porque? ejemplos, bicicleta,caminadora.
Para subir masa muscular se deben evitar estos ejercicios, para evitar la perdida de nutrientes que utilizaras para aumentar musculo.
Hola ¿Qué tal? Soy mujer, mido 1.67 peso 61 kilos y tengo 30 años…. Práctico muchos deportes pero no hacia dietas para ganar musculo. Estoy interesada en hacerlo pero nunca he hecho pesas, ya compre mi whey protein de GNC la cuál empezaré a tomar el lunes despues del entrenamiento. Mi pregunta es la siguiente estos ejercicios los debo de hacer después de correr 15 minutos y 15 minutos después de terminarlos? Por otro lado si soy nueva con pesas puedo empezar ya con este tipo de ejercicios? de ser así, que peso más o menos se recomienda para que empiece siendo un reto. Les agradezco muchísimo el apoyo.
Debes de empezar con una rutina más ligera, debido a que todavia no estas acostumbrada a hacer los movimientos. Te recomiendo seguir esta rutina durante 12 semanas http://mipielsana.com/rutina-de-entrenamiento-de-12-semanas-para-principiantes/
Llevo mes y medio y son notorios los cambios pero incremento mas las series de 2 a 4 repeticiones mas de las indicadas
Como indica el artículo si puedes hacer más repeticiones debes de meterle más peso.
ayer empeze con esa rutina vamos a ver como me funciona.! alguien me podria decir que tan bueno es el Megaplex creatine power
Y para abdomen cuando hago ejercicios y cuantos y como. ayuda please I needed
Se trabaja como musculo secundario, en muchos ejercicios.
Yo trabajo distinto, pero en verdad no eh notado mucho cambio, checare tu rutina, espero y sea buena, a un que siento que el trabajo por semana es muy poco, pero tomare consejo de los expertos. saludos.
Es importante el orden de los ejercicios o se pueden cambiar
Puedes cambiarlos
si uno esta con un sobrepeso de un 25 porciento es recomendable usar estas rutinas
Es recomendable hacer rutinas para bajar de peso primero.
Excelente rutina ! mi duda es que no tengo la maquina smith, lo puedo reemplazar con otro ejercicio ?
Gracias
La mayoría de los ejercicios se pueden hacer sin maquina smith.
felicitaciones por la rutina, es muy parecida a la que realizo, voy ajustar dos años entrenado de lunes a viernes descanso sábado y domingo, personalmente e tenido poco avance, sera por mi edad, tengo 41 años, mido 1.70. peso 79 kilos, pero mi apariencia no es obesa mas bien delgada, sera mi constitución, me gustaría una rutina para las piernas mas amplia, ya que es la parte mas dura para entrenar. [email protected].
Tengo 28 años, peso 64 kg mido 1.70m soy muy delgado. Esta rutina si me sirve a mi?
Si
Hola, 1ero que nada muy buena pagina, la informacion es muy buena, 2do queria saber si ya tienen pensado poner una rutina pero para ejercicios caseros?
Todavia no terminamos de crear los ejercicios para casa.
me recomendarian tomar
GNC Beyond RAW® RE-GROW como proteina para aumentar masa muscular
Si es muy buena, tomala despues de tu entrenamiento.
Como es que se puede aumentar masa muscular dejando reposar a los musculos mas de 84 horas y mucho mas como indica esta rutina ? ._.
HOLA APROXIMADAMENTE CUANTO SERIA EL TIEMPO DE LA RUTINA EN HORA U HORAS Y SE ME MANDAS LA RUTINA A MI CORREO PARA LLEVAR A CABO GRACIAS.
No podemos tomarnos el tiempo de enviarte la rutina a tu correo. La rutina es de 45 min a 1 hra.
hola voi a poner en marcha esta rutina pero soi un chico bastante delgado e estado leyendo lo de la dieta que aconsejan y pues creo q las raciones son demasiado grandes para mi peso peso 60 kilos y mido 1.82 voi a usar un suplemento llamado sintha6 ( ya lo compre) y usare algunos anabolisantes por favor aconsejame algo con respecto a la dieta y si lo que voi a usar esta bien . muchas gracias
Trata de comer lo que indica la dieta, para ver buenos resultados.
hola quisiera saber si se puede trabajar biceps y pecho 2 veces a la semana..?
Si, en esta rutina se trabaja como musculo secundario.
hola me gusto la reparticion de ejercicios de las diferentes partes del cuerpo y la empezare de inmediato solo tengo dos preguntas espero y me puedas asesorar, te comento que tengo 38 años y peso 75 kilos y entreno a las 7 am de lunes a viernes y veo lento mi crecimiento, la primera si es adecuado hacer cardio despues de cada rutina para no crecer la grasa del estomago y la segunda si me puedes recomendar una dieta que vaya de la mano con estas rutinas para elevar el progreso muscular de antemano muchas gracias espero tu respuesta
Hacer cardio luego de las pesas es bueno, nunca realizes cardio antes de las pesas.. Te recomiendo esta dieta para aumentar musculo.. http://mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/ Puedes ver un poco lento el crecimiento debido a tu edad, consumes algo de suplementos?
si tomo suplementos hago una combinacion de megamass 5000 con albumina de huevo y creatina y es correcto que ha sido lento mi crecimiento, o tu me puedes recomendar alguna buena proteina gracias
tengo una pequeña duda! la mayoría de los ejercicios dicen 3 series 10 repeticiones, siempre e hecho 4 series 12 repeticiones estaría bien así o lo estoy haciendo mal tu respuesta es muy importante para mi 😀
Se recomienda hacer la rutina como esta, si puedes hacer 4 series intenta meterle más peso amigo eso es lo que te falta.
sera que se puede hacer el cambio de piernas pal tercer dia y hombro antebrazo y trapecio para el 4
Puedes cambiar los dias, pero se recomienda como esta para evitar la fatiga en las diferentes zonas. Y trabajar adecuadamente con sus descansos los músculos secundarios.
Me gusta esta rutina pero quiero saber si estara bien los dias que la hago que son lunes,martes,miercoles,y jueves y los viernes,sabado y domingo descanso por motivos de trabajo y la siguiete semana vuelvo a lo mismo y asi sucesivamente
Esta perfecto amigo
Excelente, es justo lo que buscaba, pero mi duda es, ¿después de terminar esta rutina que es lo que sigue? aportaran otra rutina, dejaras un link o le pedimos a nuestro entrenador una nueva?
Esta rutina es para 12 semanas, puedes encontra más rutinas aqui: http://mipielsana.com/gym/rutinas-para-gym/
entonces nada de cardio? ni para calentar, o si no cómo podría calentar antes de hacer pesas? gracias 😉
Claro para calentar puedes hacerlo, pero no más de 10 minutos.
Y el trapecio donde se deja?
Se trabaja como musculo secundario en muchos ejercicios amigo.
Mi duda es que si yo el lunes( primer día) hago pecho y triceps ya no los volveria a trabajar hasta el otro lunes osea que estan descansando muchisimo mas de 48 horas, esto si daria resultado dejando descansar tanto al musculo? Muchas gracias.
Lo que pasa es que sigues trabajándolo como musculo secundario. Prueba la rutina en 4 semanas notaras resultados.
lunes-pecho y tricep, martes-espalda y biceps, miercoles – desanso,
jueves-hombros y ante brazos, viernes- pierna, sabado y domingo descanso
asi es la rutina?
Oye el gluteo tambien se trabaja como para aumentar o endurecer, y cuanto kg puedo llegar aumentar si lo hago correctamente esta rutina?
Todo depende de tu actividad fisica amigo, tu edad, peso, estatura etc.. No te podemos dar una cifra especifica de cuanto musculo incrementas. Pero si lo haces correctamente aumentaras mucho y te gustaran tus resultados.
Por cuanto tiempo tengo que hacer esa rutina?
En el artículo indica que son 12 semanas.
mira mido 1.70 y peso 55kg y quiero tener masa muscular que me recomiendas aser y que dieta debo tener grasias
Esta rutina, con la dieta que se indica en el artículo.
Una duda con esta rutina: todas las series se hacen con el mismo peso? o se va aumentando gradualmente? Por ej: en pecho, bench press se hacen las 4 series con el mismo kilaje o se puede agregar, 20, luego 25, 30, y finalmente 35 kg. por favor respondanme ya que el lunes empiezo con la rutina. Excelente la página !!!!!!
En el artículo indica «Recuerda que para aumentar peso, todas las series las tienes que hacer con el peso que mas puedas.»
Cual es la mejor rutina para marcar musculos, mido 1.66 y peso 72 kg, tengo grasa aun por lo cual se que necesito aerobicos pero tambien quiero marcarme ¿Que debo hacer?
Puedo recomendarte esta rutina: http://mipielsana.com/rutina-para-quemar-grasa-y-aumentar-musculos-en-brazos-introduccion/
Peso ideal para empezar esta ruttina? Mido 178 peso 72kg y la verdad que estoy flacucho y poca fuerza en los brazos sobre todo en el izquierdo.
Para saber cuanto peso cargar en el gym, ve a este artículo: http://mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
Hola. Yo tengo 35 años y peso 172 libras tengo tres meses haciendo zumba y kick boxing, ya baje de peso antes pesaba 184. . Quiero bajar mas de peso, adquirir resistencia fisica y tonificar mis musculos. Esto de hacer crecer los musculos lo puedo hacer. Q me recomiendas. Gracias.
Tienes que centrarse en lo que quieres lograr.. No entiendo lo que quieres hacer.
hola mi pregunta es mido 1.90 peso 80 kg tomo gain fast 3100 me sirve para la rutina, y la rutina tiene que ser los cuatro dias seguidos lunes a jueves o lunes y martes descanso los miercoles y luego volverle a dar el jueves y viernes, ojala me pudieras contestar gracias c:
Puedes hacer lunes – martes, descansas miercoes, y seguir jueves y viernes. Tu suplemento te ayudara a aumentar tambien.
Hola! Estoy un poco perdido, llevo 3 semanas en un GYM, haciendo rutinas para trabajar todo el cuerpo (preparación). Mido 1.80 y peso como 67kg. Ahorita no me interesa mucho generar musculo, mas bien marcar el abdonem y el pecho, porque tengo mucha grasa ahí, pero no encuentro una rutina que aplique para mi… Podría ser esta sin la alimentacion?
Te recomiendo entrenar todo el cuerpo, no solo unas partes.. Esta rutina tambien te puede servir para tu proposito pero puedes cambiar la dieta ya que esa dieta es alta en proteínas y carbohidratos.
Y si quiero quemar grasa abdomnial, y crear musculo, puedo hacer 1 hora de cardio antes de esta rutina?
El cardio es despues de la rutina.