En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
deberia hacer abdominales y oblicuos con esta rutina? y si es haci cunado lo deberia hacer.
En la rutina se trabaja abdominales como musculo secundario.
muchisimas gracias, estaba haciendo algo parecido pero esta muy completa. Lo que si me dan algo de desconfianza los polvos esos que ofrecen en los gimnasios porque no se si te pueden afectar el hígado.
¿Que tipo de polvos?
me parece muy buena voy a seguirla.. lo unico q no veo q c trabaje trapecio puede ser ?
El trapecio lo trabaja cuando haces hombro como musculo secundario.
1.70 m y 62kg , es acorde mi peso a mi estatura? hago pesas de modo aficionado estoy delgado pero bien marcado, tal vez solo deseo subir unos 5 k mas k me recomiendas?
Puedes hacer esta rutina, tu peso ideal es de 63.58 kilos.
Hola! yo pienso iniciar esta rutina el día de mañana 🙂
me estoy pensando en tomar las vitaminas del animal pack preentrenamiento y una proteina post, la procomplex
Mi pregunta es, puedo agregar un oxido nitrico como preentreno? cual me recomiendan?
Muchas gracias
Te recomiendo el Gaspari Nutrition SUPER PUMP MAX.
muchas gracias 🙂 vamos a ver como termino al final de los 3 meses 🙂
Por otro lado, mido 1.84cm y peso 86kg no soy ni gordo ni flaco jaja ¿cuantos kilos puedo estimar ganar con esta rutina, llevo una semana después del acondicionamiento(reiniciar el trabajo de gym)?
Trato de comer bien+los suplementos comentados y cargar el peso maximo en cada ejercicio para lograr las 8 rep muy forzadamente
Gracias
tengo 6 meses iendo al gym pero kisiera ver si estas rutinas q pones m podran ayudar mas espero la respuesta
Claro, que te ayudaran.
perdon seme olvido comentar q ya tengo dos años entrenando,y que peso 75 kg y mido 1.72.
hola,kisiera saber si puedo ganar peso cargando solo 40 libras.x un año completo ya q me operaron de hernia hinguinal bilateral(de las dos piernas) y el medico me dijo q solo cargara 40 libras durante un año.mi operacion fue el 9 de enero de este año y el medico me dijo q apartir del 9 de abril ya puedo entrenar siempre y cuando no rebase el peso indicado y a parte no puedo trabajar la pierna durante un año,si puedo correr pero no cargar.johan gracias
No es recomendable hacer ejercicios con peso si tienes reciente una operación.
No podria trabajar 2 veces a la semana peso ?, porque pienso que esperar una semana para volver a trabajar pecho es bastante tiempo
La rutina es como se indica, si quieres puedes buscar otras en la categoria de rutinas.
hola mi pregunta es esta es buena la rutina «heavy duty» tengo muchas dudas al respecto o es mejor seguir una rutina weighter
es bueno empezar esta rutina si es nuestra segunda semana ?
¿Es tu segunda semana en el GYM? Si es así, realiza la Rutina de gimnasio para principiantes de 12 semanas
mido 1,74 y peso 68 kilos que me recomiendas? saludos
Dicen los días pero no dice cuáles son esos días?
Lunes – Martes – Jueves -Viernes?
Lunes – Martes – Miércoles – Viernes?
Es lunes, marter, jueves y viernes broo slds
mido 1.85 y peso 110 ke rutina me recomiendan??
depende de si es musculatura o sobrepeso brother
Mido 1.81 peso 50kg, esta buena esta rutina, o que me recomiendas?
deberias pesar entre de 77 y 85…y si quieres ser musculoso 65% peso de musculo y 35% por ciento de huesos y varios de grasa..con esta rutina….cambiaras extremadamente..espero te sirva
Peso 70kg mido 1.90 y llevo una semana en el gimnasio! Empezare con este plan, que proteinas me recomiendas para aumentar la musculatura
Te recomiendo Myoplex Deluxe tiene 53 gramos de proteina por porción.
peso 60 kg mido 1.70 y tengo 17
puedo hacer la rutina de dos días en uno solo y asi trabajar 2 veces a la semana cada grupo de músculos, o me estaría matando en vano?
q tal puede resultar ingerir levadura de cerveza como complemento a la dieta q llevo (comiendo comun y corriente)?
de resultar negativa la primera respuesta, q resultados obtendría siguiendo al pie de la letra esta rutina y en cuanto tiempo ?
Debes de descansar los músculos un minimo de 48 hras para volver a entrenarlos, si no lo haces no lograras que crezcan.
12 semanas son como 3 meses, no se supone se debe cambiar la rutina cada 6 semanas para que el cuerpo no se acostumbre porque luego no se ven resultados?
El ritmo de cada persona es distinto, por lo que no se puede generalizar en cuanto a fechas y momentos para cambiar la rutina de entrenamiento.
El tiempo para cambiar la rutina de entrenamiento no está prefijado y no se puede poner una fecha concreta, y es que dependiendo de lo que queramos conseguir hay que optar por una modalidad u otra de entrenamiento.
Hola, tengo 16 años, peso alrededor de 60 kg y mido 1.82 la verdad es que mi conflexion es muy flaca y apenas iniciare el el gym, me puede ayudar esta rutina? Y qué proteína me recomiendas?
Si apenas inicias en el GYM te recomendamos esta rutina: Rutina de entrenamiento de 12 semanas para principiantes
Hola bro yo te recomiendo el super mass gainer es un ganador tomate un licuado despues del gym funciona muy bien ya q estas bajo de peso pa lo q mides slds
que tal, tengo 19 años, mido 1.80 y peso 50 kg, soy un ectomorfo, como mucho y no engordo, empiezo el lunes en el gym, que proteína me recomiendas para ganar rápidamente masa muscular?
No ganaras rapidamente masa muscular con ninguna proteína pero te ayudaran a generarla. Te recomiendo Myoplex deluxe.
Puedo intercambiar el orden? Lunes espalda/bicep, martes pecho/tricep, jueves pierna y viernes antebrazo/hombro?
Es mas recomendable hacerla como esta.
Como me puede ayudar la creatina tengo 16 anios peso 67 kgs y mido 1.73 la creatina que tengo es muscletech creatine elite series
Visita este enlace: http://mipielsana.com/que-suplementos-compro-guia-completa-con-descripcion-para-que-sirve-y-como-se-usa/
que día se puede incluír abdomen en la rutina?
Se trabaja todos los dias.
Cuatro días de ejercicio implican 3 de descanso?? O el 5to dia sería de nuevo el dia 1??
Se descansa miércoles, sábado y domingo.
Hola tengo 22 anos y yo solo quiero aumentar musculo brazos pechoz y hombros que proteina me recomiendan tomar ??
Myoplex Deluxe.
hola, tengo 18 años peso 73 kg. y mido 1.83 mi meta es aumentar mi masa muscular, que proteina me recomiendas? hago ejercicio todos los dias, gym y despues entrenamiento de soccer, cuantas veces al dia y cuando deberia de tomarla?
Si quieres aumentar masa muscular te recomiendo Myoplex Deluxe.
cual me recomiendan mas esta o la rutina de arnold
Las dos son buenas.
q marca me de proteina me puede sugerir y cuantas veces tengo q tomarla al dia
¿Cual es tu meta, peso y edad?
mi meta es tener mejor fosico y verme bien y ponerme aprueba en el gym xq siempre q iva siempre terminaba dejando pero ahora quiero ver los resultado q puedo sacar y mi edad es 20 y peso 61.5kg
Sigue esta rutina, y te ayudara a tus resultados.
hola!! esta rutina no quema el musculo? o se pueden correr los dia me explico si el lunes empese con pecho y triceps la semana siguiente empieso con espalda y viceps?
Lee las Recomendaciones para esta rutina, hay viene lo que preguntas.
Ola mido 165 peso 200 libras I qiero aunmentar mi musculatura debo tomar algo I aser esta rutina
puedo cambiar el
High Pulley Cable Curl por algun otro ejercicio?? porque no tengo esa maquina y el
Decline Bench Press por alguna otra porque mi banca solo se inclina hacia arriba
Cambialo por Pulldown Bicep Curl y para hacer el Decline Bench Press, y hacer que se incline la banca puedes colocar un algún objeto para que la banca quede inclinada.
hola, mido 1.71 y peso 78. levantaba pesas ocacionalmente cuando podia y no tengo mucho musculo pero si bastante grasa en el estomago y piernas.
ahora me he comprado unamultifuncional una banca y una bicicleta estatica. mi meta es ganar todo el musculo que pueda en 5 meses. que modificaciones tendria que hacerle a esta rutina para que se adecue a mis necesidades???
Creamos una rutina apra las maquinas Multiestación. Rutina de Entrenamiento con Máquina Multiestación
esos 10kg que promete es de puro musculo o entra liquidos retenidos y grasa??
Es musculo, siguiendo la dieta que te mencionamos en las recomendaciones.
cuanto es una dosis de whey protein?? cuantos gramos? una cucharada???
Lee el tema ¿Qué tanta proteína debo comer?
el
High Pulley Cable Curl del dia 2 no tiene especificacion para cuantas rep y series, que es rep y que es series?
3 series – 8 repeticiones, ya lo colocamos.
3 días nos es demaciado descanso para cuerpo
La rutina es para hacer crecer el musculo, ocupas cargar pesado. Y para hacer musculo se necesita descanso.
que tiempo devo descansar de una repeticion a la otra
Ya se creo un tema sobre eso: ¿Que tanto tiempo debo de esperar entre ejercicios?
En algun momento se varia el peso, o la cantidad de repeticiones?
Las repeticiones cambian, mira la rutina bien.
yo hago eso ejercicio pero de cuatro seria de cada uno y 8 repeticiones y los hago pecho y Bicep y antebrazo, espalda y triceps, pierna y hombros
estoos ejercicios los hago conbinados o solo un ejercicio a la vez
Son series normales, no super series.
Alguien ya hizo esta rutina?
noto los cambios en las 12 semanas??
Que calentamientos me recomiendas hacer antes de empezar las rutinas
10 minutos de bicicleta, a velocidad moderada.. O puedes caminar 10 minutos tambien.
disculpa, voy a empesar a ir al gym y mi objetivo es aumentar masa muscular me recomendaria esa sesion de entrenamiento, ah y ademas nada mas tengo dos dias para trabajar que son martes y jueves..
Si es la primera ves que acudes a un GYM te recomiendo que sigas la Rutina de cuerpo completo para Principiantes
Disculpa, no tienen alguna rutina igual(para crear musculo), pero que sea en casa?
Por el momento no tenemos rutinas para hacer en casa, pronto colocaremos unas.
hice tres años deje 3 meses… y quiero empezar otra vez es mucho esa rutina..??? que me recomiendan..???
Te recomiendo mejor que empieces con la Rutina para Principiantes, ya que te ayudara a volver a acondicionar tu cuerpo para el gym y que no te lastimes en tus primeros dias de vuelta.
y que pasa con el musculo llamado trapecio ya se esta trabajando ese musculo y esta rutina me sirve to peso 65 kg
No entiendo que preguntas…
hola buen dia yo no busco aumentar musculo ya que estoy pasado de mi peso por 20k que rutina me recomiendas o puedo hacer esa misma pero sin peso.
Puedes hacer esta misma, pero aumentando 5 repeticiones y 1 serie, recuerda bajando peso. Te recomiendo este artículo.. ¿Cuantas series y repeticiones debo hacer en el GYM?
Hola Soy mujer y quiero una rutina para aumentar los musculos de la parte baja del cuerpo y solo fortalecer la parte de arriba, me recomiendas hacer esta solamente cambiando el peso?
Si quieres fortalecer la parte alta, solamente quitale peso y agrega 5 repeticiones mas. Si quieres aumentar la masa muscular de la parte baja (piernas) sube peso y disminuye repeticiones.
Hola si empiezo la rutina el lunes que pasa con viernes,sabado y domingo los descanzo o tengo que iniciar las rutina? Gracias
Lo recomendado a base de esta rutina es entrenar los Lunes Miércoles Jueves Sábado Si no puedes entrenar los sábado, usa viernes.
donde comienzo la rutina,,,de la imagen de izquierda a derecha?
o combino una imagen de arriba y otra de abajo?
De izquierda a derecha.
Hola que tal mmm tengo unos dias de aver empezado mis dudas son todas es recomendable esta rutina con bajo peso el mínimo tengo un codo dislocado hace ya muchos años no me duele pero no loestiro del todo me pueden ayudar x favor
Consulta a un medico para ver si puedes realizar ejercicios.