En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
La rutina está genial pero ¿Qué ocurre con los abdominales? Y el trabajo aeróbico? Ayúdenme por favor, gracias!
Es para aumentar musculo. No puedes incluir trabajo aerobico. Los abdominales los trabajas como secundarios en la mayoría de los ejercicios.
8 Semanas y los Resultados son muy Buenos…
Felicitaciones….
Mucho mejor que Superseries……..
Buena tarde, soy hombre, mido 1.70cm y peso 73 kg. Tengo un mes en el gym quiero bajar 6 kilos mas de peso y al mismo tiempo quisiera ir definiendo músculos. ¿Que rutina me recomiendan? de antemano gracias… saludos!
Te recomiendo esta rutina: http://mipielsana.com/rutina-para-quemar-grasa-y-aumentar-musculos-en-brazos-introduccion/
Te pregunto, puede repetir piernas dos veces a la semana, por ejemplo, hacer piernas miércoles y viernes?, o crees que con solo un día basta?
Como esta la rutina es perfecto.
una pregunta es que lo que pasa es que yo por mas que coma no aumento de peso que estara pasando
Cuanto tiempo llevas entrenando?
Lee este artículo: http://mipielsana.com/por-que-no-crecen-mis-musculos/
no hay una rutina mas pesada .. qui mero mas resultados
Lee el siguiente artículo: http://mipielsana.com/cuantas-series-y-repeticiones-debo-hacer-en-el-gym/
Esta Excelente la Rutina. Gracias por la información.
Que pasa si combino el día 3 con el 4, ósea dar pierna con hombro?
Es preferible hacer piernas en esta rutina el día ultimo, ya que
como estamos haciendo musculo, estamos cargando pesado y si hacemos el día
jueves antebrazos y hombros lo aras con menor calidad y cansado.
Esta rutina tambien sirve para las piernas? necesito aumentar masa muscular en la parte inferior de mi cuerpo urgente. ayuda porfavor
Si te sirve en el Día 4: Trabajaremos Piernas.
Tiene que ser necesariamente con esa dieta que ponen yo tenga otra dieta para mi peso de 68 y mi altura de 173 equilibrada en hidratos, proteinas y grasas
Solo es una recomendación, puedes usar otra.
exelente rutina , la unica duda que tengo es si con la misma se trabaja el trapecio o hay otro ejersicio
En la rutina hay muchos ejercicios que trabajan trapecio.
Qué pasa si voy diario al gym, quiero decir si no descanso ningún día en la semana, puedo aumentar masa muscular rápidamente?
El musculo requiere tiempo y descanso.
excelente rutina y ladieta es muy completa, mil gracias.
oe eso es para lunes martes miercoles y jueves y que hay con los otros dias que ago descanso??
Es preferible, Lunes Miércoles Jueves Sábado Si no puedes entrenar los sábado, usa viernes.
amigo dime como mejorar la parte inferior del pecho tengo el pecho durísimo pero la parte donde se encuentrn los pesones está flacida
Aqui tienes los ejercicios para pecho: http://mipielsana.com/gym/ejercicios/pecho/
Y ABDOMEN?
El abdomen se trabaja todos los dias con todos los ejercicios. El abdomen no se marca en el GYM se marca en la cocina.
yo le añadiria una excelente dieta y unos buenos suplementos y listo
excelente rutina…
por que no me canso? la verdad es que no se que con cuanto peso debo de iniciar alguien que me explique?? por favor siempre e echo ejercicio pero no veo cambios :c
Si las 2 últimas repeticiones no te son difíciles de completar, es porque aún puedes aumentar más la carga. Lee el articulo completo aquí: http://mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
cada cuando debo de aumentar de peso??
Acabamos de escribir un articulo sobre eso: Lee el articulo completo aquí: http://mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
descanses de 1 min a 30 segundos por serie … El muscolo dañado ( dsps q las fibras proteinicas se rompen) tarda 48hrs naturalmente en recuperarce y formar fibras mas gruesas y fuertes ( musculo mas grande) con la ayuda de una dieta.. y un apoyo de suplemento tienes los resultados q desean …
Una preguntita, hay que augmentar el peso de una a otra serie del mismo musculo? Y otra cosa, descanso entre series? y entre musculos? gracias ^^
Acabamos de realizar un articulo al respecto, Lee el articulo completo aquí: http://mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
Hoy voy a comensar esta rutina voy a provar si funciona…saludos
Alguien ya la hizo, de verdad funciona? Como hago als rutinas en biseries o termino primero un ejercicio y despues el otro? no entiendo..
excelente rutina
Excelente! he visto nuevos paradigmas para
aumentar masa muscular, ve a mi facebook y encuentra el enlace de un sitio donde comparten una guía para aumentar músculos búscalo donde dice
información, realmente me ha funcionado y espero
que compartamos nuestras experiencias. Es una guía de como,
cuando y porque hacer determinadas rutinas alimenticias y de ejercicios y
muchas otras enseñanzas que debemos considerar. Saludos.
Hoy voy a comensar esta rutina voy a provar si funciona…saludos
Se ve interesante esto, habra que probarlo 😉
Cons esfuerzo todo se puede !!!
Cuanto descansar entre cada ejercicio & entre cada serie?
En cada ejercicio 45 segundos, al igual en serie.
esta super buena ..esa rutina
hola. Mido 6’2» y peso 152lbs, tengo piernas delgadas y quiero aumentar la masa muscular y definir los muslos. Tambien quiero tonificar el abdomen. Tengo problemas de espalda, por lo que necesito saber que ejercicios me recomiendas en adicion a la dieta alta en carbohidratos y proteina.
Si ago esta rutina con mas repeticiones me servira para definir? Gracias de antemano 🙂
Esta rutina es para aumentar musculo, si quieres definir solo bajale peso y realiza mas repeticiones.
esta rutina se podra hacer con mas repeticiones para quemar grasa y que se defina el musculo porque si me gusto mucho tu rutina atte silvia
Esta rutina es para aumentar musculo, si quieres definir solo bajale peso y realiza mas repeticiones.
yo empeze el gim y estoy cuatro serie de cuatro repeticiones a morir y un 1 minutos xe cada repeticion para hacer volumen esta bien?
donde puedo conseguir proteinas?
yo hago jiujitsu , es considerado un aerobico?
Si
cuanto es el descanzo recomendado entre series
Y los abs? y las lumbares?????
en verdad sirve esto?
que pasa si hago esta rutina de lunes a sábado solo descansando domingo??
esta bien pero necesitas tomar NO2 y un buen nitro tech….
y una cuestión al ser repeticiones de 10 todo el rato el peso es piramidal o desde la primera serie tienes que ir con el maximo peso que puedas y hacer las tres con ese peso¿?
Disculpad.. una pregunta y despues de cada ejercicios cuanto de descanso o entre series.. cuanto de descanso ?
no soi muii experto pero de echo el descansa deve d ser miiniimo d 1 miinuti a 1 1/2
vale… muxas gracias =)
Adicional al minuto, recordemos que para hacer volumen siempre tenemos que exigir mas al musculo, se aumenta peso o se aumenta repeticion, pero siempre haciendolo progresivo de otra forma el musculo se «acostumbra» y no crece… me dio excelentes resultados 16 kilos extras despues de cortar quedaron 10 kilitos de puro magro en 3 meses, pero hice un pequeño cambio en la rutina, comence con un peso de 80% primer semana y aumente hasta llegar al 100% en las siguientes dos semanas de ahi disminui las repeticiones en 4 y aumente el peso para ir subiendo de nuevo el numero de repeticiones semana tras semana, espero les ayude….
Tambien agregue 2 veces por semana trabajo de abdomen con peso
para este tipo de rutina 2 a 3 min el musculo dev¡be estar bien descansado ya q los pesos siempre son casi maximos
Debes descansar 20 segundos, trata de q no sea menos de eso y tampoco mas tiempo
muy bueno sresultados…. de verdad que me funciono muchon espero encontrar alguna mas que me funcione.. muchas gracias de antemano—
Prueba haciendo esta misma progresiva e invirtiendo los dias de trabajo
Buenas mira estoy estudiando lejos de casa y me apunte a una piscina con gym, primero hago un ratillo piscina y luego gym, si me ayudarias y me dirias tiempo de una y de otra me harias un favorazo porque estoy perdidisimo no tengo rutina y estoy en un pais de habla inglesa y no me entiendo con nadie sobre este tema…nose si tengo que tomar batidos, que tipo, que maquinas cojer unos dias y otros repeticiones…osea ni idea de nad pero con muchisimas ganas, solo decirte que tengo 20 años, 3 de ellos fumando un paquete al dia y me he quitado radicalmente hace un mes justo hoy..mido 1,70 y pico largo, y peso unos 65 kg, estoy muy delgadito asique tu me diras!
Gracias de antemano!!
Si bueno my respuesta para Ty seria que te regresses a tu pais Indio
ola que tal… siento que para pierna son muy pocos ejercicios… alguien me puede decir si le ha funcionado…???
lo que pasa antonio, es que con estos ejercicios, tus piernas tomaran musculatura, se veran grandes, mas sin embargo, si deseas piernas estilizadas como de mujer pues entonces si seria necesario mas ejercicios.
ufff muy buena rutina llevo 3 años iendo al gym alternadamente y ahora que volvi me calla muy bien esta rutina amigo llevo 2 dias y me siento bn inchado y realmente no es broma me crecieron 3 cm los biceps jajaja pon otra asi carnal pero con mas ejercicios
Estamos trabajando en nuevas rutinas, en estos dias las colocamos. Gracias por visitarnos.
es una rutina de 4 dias a la semana pero son 4 dias seguidos o es un dia si y un dia no????por decir empieso en lunes y el martes no hago rutina o como son estos 4 dias???
Se recomienda: Lunes Martes Juves Viernes.
los diias tiienen q ser seuiidos
dos dias de trabajo, uno de descanso, dos dias de trabajo, dos de descanso…
MOD, puedo realizar estos ejerccios con mucho peso? tengo 15 años y en aprox 10 dias cumplo 16 y ya tengo tiempo en el gym…..
MOD, puedo realizar estos ejerccios con mucho peso? tengo 15 años y en aprox 10 dias cumplo 16 y ya tengo tiempo en el gym..
MOD ! puedo hacer todos estos ejercicios? ya tenia un poco de tiempo en el gym, pero no habia levantado muy pesado,tengo 15 años, en 10 dias aprox cumplo 16
Cuando dice que no haga ejercicios aerobitos se refiere al cardio? Es que siempre hago 1 de cardio y luego hago esta rutina , crees que esta bien? Ayuda!