En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
empece a ir al gymnasio con esta rutina y en un mes eh notado resultados, pero me dice el entrenador que debo cambiar de rutina cada tres semanas porque se enfada el musculo, le hago caso o sigo con esta rutina?
nop, cambia el peso y el numero de repeticiones, no la rutina, la rutina cambiala hasta los tres meses, despues dos meses de corte, despues otra rutina de volumen de 12 semanas no necesariamente esta…
Me recomiendas ingerir el amino fuel para este entrenamiento?
Te servira mucho para mejorar tu entrenamiento, muy recomendado.
los cuatro dias seguidos? o intercalados?
Lunes – Martes Jueves – Viernes, es lo mas recomendable.
Te servira mucho para mejorar tu entrenamiento, muy recomendado.
Lunes Martes – Jueves – Viernes, Es lo más recomendable.
En esta rutina dice que no haga ejercicios aerobicos, y yo practico voley bol, se puede considerar como ejercicio aerobico???
Puedes realizarlo sin problemas.
Puedes realizarlo sin problemas.
Que se puede hacer el viernes
muy buenas RUTINAS amigo !
Antes de los ejercicios se puede fumar un cigarro demota para andar al 100 y levantar 130 libritas
que comida me rocomienda comer ?
Muy bien amigo ojala y sigas aportando algo mas sobre nutriccion por que si influye en mucho, yo tengo una lista de 3000 calorias al dia pero anda por los cielos y queria saber si me podrias ayudar
Me quiero meter un ciclo para definirme , ¿Pero me recomiendo hacer estos ejercicios antes o durante el ciclo? Como me pegaría mas?
espero y me manden como es tomar sobre los butidos que proteinas me recomiendan y sobre una comida valeansiada para poder subur mas rapido
xr lo general el descando de repeticion a repeticion es de 1 minuto. yo estoy haciendo volumen estoy con 4 series de 4 repeticiones. esta bien?
Este es una aplicacion que encuentras en Apple store…
Deveras es efectivo esta rutina? Quiero hacerla pero la verdad se me hacen muy pocos ejercicios para crear músculos y si el viernes quisiera hacer de todo que ejercicios me recomiendas?
me pueden decir si puedo incluir abdominales ??? cuantas estarian bien hacer
En la rutina haces abdominales indirectamente.
empieza con 100 abdominales al dia brow.
has 20 de una forma descansas menos de el minuto
y has otras 20 de otra forma y asi hasta llegar a 100,
cuando mires que puedes con mas pues aumentalo a 150 o 200
les paso mi rutina con los musculos que trabajo por semana por si les sirve de algo.
Lunes: Pecho, Biceps
Martes: Tricep, Espalda
Miercoles: Pierna, Hombro
Los de mas dias se repite de manera que cada grupo se entrene 3 veces por semana con repeticiones de 12 a 14 con series de 4
primero que nada son 5 comidas diarias si lo que se busca es ganar volumen, segundo, se recomienda dormir 9 horas como minimo. tomar por lo menos 4 litros diarios y no tener relaciones sexuales antes del entrenamiento ya que eso bajaria el rendimiento fisico, aun asi no tiene ningun efecto secundario. Otra recomendacion es: si se desea ganar VOLUMEN hacer repeticiones con bastante peso y pocas repeticiones o bien hacer series PIRAMIDALES de menos peso a mas, bajando el numero de repeticiones.
esta bien pero los abdominales cuando no quiero estas musculoso y panzon
Después del día 4, puedo realizar ejercicios aerobicos? O tengo que comenzar de nuevo la rutina?
Suponiendo que empiezas la rutina el día Lunes terminas el día Jueves, y descansas hasta el próximo lunes.
Como? Yo pense que hacias un dia de ejercicios y luego descanzabas al siguiente dia despues al tercer dia seguias con el dia 2 y asi.. no se supone que asi es? Te lo digo porqu dicen que si lo haces todos los dias no descanzas y tienes menos fuerza para hacer el siguiente dia, que tan cierto es esto?
La rutina es buena para realizarse de Lunes a Jueves. Y descansar de Viernes a Domingo.
Si hago esta rutina las 12 semanas subiré de peso? y si por x caso me descuido lo que subí de músculos harán que me vea gordo?
Con esta buena rutina, y escogiendo una buena dieta, crecerás en musculo no en grasa.
subiras de peso debido al crecimiento muscular, pero se trata de que sea peso «limpio» sin consumir harinas, refresco etc. ya que en ese caso si te podrias ver gordo
Tengo 20 años y peso 80 kl y estoy algo fornido , pero quisiera pesar esos 80 kl de musculo, hago una hora de box y otra hora de pesas y como 150gr de proteina, ¿Si cambio mi rutina de pesas por esta de aquí , subiré de peso?
Puedes subir de peso por que crecerá tu musculo.
A la hora de hacer ejercicio quemaras grasas y ganaras musculó. Lo que te ara tener un mejor cuerpo.
para bajar peso que recomiendan?’ mas que nada bajar panza XD jaja
Lee estos articulos:
http://mipielsana.com/tips-para-tener-el-abdomen-plano/
http://mipielsana.com/tips-para-bajar-la-panza-rapidamente/
nesesito definision en mi cuerpo que ejersicios debo aser por favor una ayudadita
Para marcar músculos, debes realizar series con muchas repeticiones y poco peso en el gimnasio
Tambíen puedes hacer una dieta para marcar los mísculos: http://mipielsana.com/dieta-para-marcar-musculos/
Hola saludos quiero ganar mas masa muscular y la verdad no tengo mucha plata para poder comprar esos productos que alimentos naturales recomiendas o que otras proteinas me darian mas ayuda
Te recomiendo la dieta para aumentar masa muscular en la cual no ocupas ningun producto, solo alimentos comunes: http://mipielsana.com/dieta-para-aumentar-masa-muscular/
Te recomiendo también que leeas este artículo
Alimentos altos en proteína: http://mipielsana.com/alimentos-altos-en-proteina-que-te-ayudaran-a-perder-peso/
Espero y te sirva.
Ponte a trabajar wey
es recomendable
Que tal muy interesante todo esto y veo q le das continuidad a las preguntas me gustaria saber q tipo de ciclo me recomendarias ya que soy compleccion delgada y muy alto mido 1.93 y peso alrededor de los 80 tengo dieta para aumentar peso y tomo licuados tambie. Estoy tomando creatina y amino fuel en tabletas apoyame ya que no he visto cambios llevo 5 meses y no he subido de peso es por esto q deseo iniciar un ciclo Muchas gracias……..
¿Que licuado estas tomando?
Te recomiendo que tomes «Myoplex Original» 30 minutos después de entrenar es excelente para aumentar masa muscular.
(Mas información sobre Myoplex: http://mipielsana.com/myoplex/)
Yo acostumbro a correr por las mañanas, despues hago mi rutina d pesas y por las tardes practico box, crees q m afecte al kerer ganar musculo?
Amigo si te sobra energía para ir a practicar box, después de tu rutina
te aconsejo que le metas mas peso a tu rutina. Te aconsejo que si
quieres aumentar masa muscular dejes de correr y practicar box ya que
para aumentar masa muscular ocupas las grasas y las energías que estas
eliminando al correr y al practicar box.
Después de haber logrado tu objetivo en masa muscular regresa a correr y
practicar boxeo para eliminar esa grasita que ganaste y marcar tus
musculos.
Muy buena rutina solo que cuales son los días de descanso y si puedo hacer un poco de bicicleta antes de hacer pierna???
No se recomienda hacer bicicleta antes de hacer pierna en esta rutina, ya que esta rutina es para AUMENTAR MUSCULO y ocuparas cargar el mayor peso que puedas.
Si haces bicicleta antes de tu rutina perderás fuerzas y no la realizaras como debes.
Ey man i unas pesas como pal pito no Ai o que pa ponerme mas garrudo
si sirve este metoodo
y abdomen ¿? supongoq e se hace los 4 dias
muy buena rutina ojala y pudieras darme maS TIPS
OYE OYE AFUERZAS TENGO QUE TOMAR PROTEINAS DESPUES DE HACER EJERCICIO, yo no confio en tomar botes de proteinas, en caso de no tomarlas si hace efecto?
Se recomienda tomar un licuado de proteínas,
pero si no puedes también puedes comer diferentes alimentos que te ayuden. Lee
mas de Proteínas:
http://mipielsana.com/las-proteinas-que-son-y-para-que-sirven/
puedes sustituir la proteina sintetica por proteina natural, ejemplo : 2 latas de atun o 8 a 10 claras de huevo…… si la rutina la haces por la tarde podras comer pollo cocido……. es una sugerencia igual espero y te sirva
entonces entre mas peso mas musculo proteinaas como cualesd
Lee el siguiente articulo te ayudara con las proteinas: http://mipielsana.com/las-proteinas-que-son-y-para-que-sirven/
ahhh como eres pendejo
ahhh n nno mame… wey
son buenas pero me an dicho que ay que descansar el musculo es cierto????
La rutina es de 4 días. Suponiendo que
empiezas el lunes terminas el jueves y descansas de vieres a domingo.
Emmmm Horale @305ea383a43dc6903125b6361870d9c5:disqus Emmm entonses me esperare cuuando sea mayor de edad para k se forme Bien mi cuerpo ppa no tener ningun problema Grcs carnalito
prefiero la rutina de starting strength, se me hace mas completa y con menos series y ejercicios
Chido me voy a poner bien mameluco……….
una pregunta Puedo aser ejercicio alos 16 años eske me disen k me kedare chaparro pero no creo puedo ser ejercicio als 16?
no carnalito a esa edad apenas tus ormonas de crecimiento estan al maximo pero la ormona de crecimiento de estatura ….
si tu incitas tu cuerpo al crecimiento muscular entonces esa ormona se dejara de producir para elalborar la otra del crecimeiento muscular entiendes
Si tu preocupación pasa por que se vea afectado tu crecimiento, no te preocupes. Hoy en día se recomienda comenzar el entrenamiento de la fuerza con niños pre púberes (entre 8-12 años aproximadamente) ya que promuveve grandes beneficios para la salud.
Esto siempre y cuando el entrenamiento sea diseñado por un especialista responsable.
Lo único que debes tener cuidado es justamente esto, ya que si el entrenamiento es diseñado por «cualquiera» puede provocarte alguna lesión (particularmente debido a tu cifosis), no obstante esto vale tanto para niños como para adultos.
Por lo tanto si quieres comenzar a entrenar con pesas adelante.
Te invito a que leeas el siguiente articulo que habla sobre Ejercicos para menores de edad: http://mipielsana.com/el-ejercicio-con-pesas-para-menores-de-edad/
Chinga tu perra madre tu jessica morales mira ahora si ya estoy cuadrado y bergudo asi como le gustan a tu perra y guandaja madre ok
Se ve bastante bueno el aporte, pero tengo una pregunta; hay algun aparato que no tengo en casa, podría cambiar el ejercicio por otro que sirva para la misma parte del cuerpo?
Claro, puedes cambiar los
ejercicios, pero las repeticiones no.
Lista de ejercicios-> http://mipielsana.com/ejercicios-para-gimnasio/
cuanto tiempo se descansa en cada repeticion. pura clarade huevo ayuda al musculo antes de iniciar los ejercicios…. si ases la misma rutina de lunes aviernes estrofeas los musculos…..para ganar fuersa …..los suplemetos ayudan..
Primero aprende a escribir, animal!
De 40 a 60 Segundos de descanso en cada serie.
esta rutina de 4 dias suponiendo que se descansan 3 dias, no se me hace ejercicios completos, para empezar cuando toca pierna solo hay 1 ejercicio de femoral 2 de cuadricep y 2 de pantorrilla (chamorro)
en este dia le falta mas ejercicios, yo por lo general realizo 4 de cuadricep 4 de femoral y 2 de pantorrilla,
pienso que si llevas a cabo esta rutina se veran como «jhony bravo» musculoso de arriba y las piernas flacas.
los demas ejercicios se podrian decir que estan bien, pero hace falta agregar que zona trabajas en cada ejercicio, el pectoral se compone de 3 partes (alta, media y baja) la zona mas dificil de desarrollar es la alta y hay que hacer mas de 2 ejercicios para esta zona.
gracias a este espacio en la red ,es de suma importancia para centrar el desarrollo muscular,de todos aquellos que quieran aumntar de musculo,a mi me a servido mucho y las rutinas estan bien estrucrturadas para este fin, felicidades a mipielsana, tengo 61 años y mi piel , musculos y tonalidad de cuerpo aumentaron significativamente,mi piel marchita se desvanecio y mi tonalidad muscular crecio ,solo tengo 8 semanas y me siento muy bien.
Omar disculpa la metiches pero son para principiante tu ya haces de medio a avanzado esto es para 12 semanas esta bie tomando en cuaenta que no hay ejercios en circuito para acostumbrarte al peso, que por lo regular son 2 semanas…
aque te refieres con ejercicios aerobicos? las artes marciales estan icluidas?
Asi es estan incluidas.
hola, disculpa la molestia deseo hacer una pregunta, veras, mi principal objetivo es el marcar mis musculos y endurecerlos al maximo, aumentado la elasticidad y agilidad, en lo particular no me llama la atencion el tener demasiada masa muscular, busco un tipo de cuerpo estilo »bruce lee» queria saber si por favor podrias darme una rutina de ejercicios para lograr ese cometido ademas de que tipo de alimentos consumir.
Mira puedes hacer esta dieta: http://mipielsana.com/dieta-para-marcar-musculos/ y seguir esta rutina:
sson correr natacion y nose que mas
Gracias piel sana buenisimo aporte
Y biceps y triceps que? Donde queda?
En el dia dos trabajas biceps. Los Triceps se trabajan sin querer cuando haces varios ejercicios de la rutina como «Lat Pull Down» »
Cable Tricep Extension With Rope» entre otros.
bicep se refierea a bicicleta y tricep a triciclo sonso
Podrian especificar a que se refieren con la parte donde dice ( con el peso que mas puedas) a que se refiere ? al que mas puedas de peso ? o al que mas puedas de sentirse confortable en ese peso?
Nos referimos al peso con el cual al tu hacer las repeticiones indicadas, casi no te queden fuerzas para iniciar otro sin antes tomar tu descanso.
el peso que mas puedas, por decir si son 8rep usa un peso que ya en la 6rep no puedas ni levantarlo jaja
esta chido pero los que no gosamos de un gm padras mandar rutinas caseras que se conpare aun gm grasias chao
Claro en estos dias publicamos rutinas para realizarlas en casa.
esta mega perron pero los que no gosams de un gm podran mandar rutinas caseras grasias chao
En estos dias colocamos unas rutinas para que puedas realizar en casa.
Saludos antes ke nada decirles ke muy buenos ejercicios muchos no conocia sus ejemplos estan bien solo una pregunta tendras las imagenes en algun formato de word o pdf para imprimirlas y llevarlas conmigo al gym asi veria mejor y no olvidaria como hacerlo gracias
Puedes descargar las imagenes e imprimirlas.
hola buenos dias, antes que nada muchas felicidades por la exelente pagina y los buenos articulos contenidos en ella, deseo encontrar una dieta y rutina con la cual tener un cuerpo asi del tipo de »bruce lee» es decir delgado pero con los musculos bien definidos si me puedes recomendar algun programa en especial?
¿Cual es tu edad y peso?
48años, peso 71k estatura 1,78cm
oye amigo tengo 44 años y tengo lo que va del año metido en un gym 4 dias ala semana no le e fallado estoy tomando creatina que tan buena o male es gracias