En este artículo
Puntos clave
- Cuatro días: dos torsos y dos piernas, cada músculo dos veces.
- 12–16 series duras por músculo grande a la semana.
- Doble progresión con ejemplo numérico y semana de descarga.
- Sustituciones y versión de tres días.
Rutina torso/pierna de cuatro días: dos sesiones de tren superior y dos de tren inferior, con cada músculo trabajado dos veces por semana. Es el reparto con mejor relación entre volumen y recuperación para quien puede entrenar cuatro días y quiere ganar músculo sin pasar a un split de cinco o seis.
La rutina en datos
| Objetivo | Hipertrofia |
| Nivel | Intermedio |
| Días por semana | 4 (torso, pierna, torso, pierna) |
| Duración | 60–70 minutos por sesión |
| Equipo | Barra, mancuernas, banco, polea, máquinas de pierna |
| Frecuencia por músculo | 2 veces por semana |
| Series duras por semana | 12–16 por músculo grande |
| Repeticiones | 6–15 según el ejercicio |
| RIR | 2 en los básicos, 1 en los accesorios |
| Descanso | 2–3 min en básicos, 60–90 s en accesorios |
| Progresión | Doble progresión |
Para quién es y para quién no
Sí si llevas al menos seis meses entrenando con constancia, si tienes cuatro días disponibles y si quieres subir volumen sin llegar a un split de cinco días.
No si empiezas: con dos o tres días de cuerpo completo progresarás más rápido. Para ese caso, el programa de 12 semanas. Si solo puedes tres días, elige la rutina de 3 días.
Calentamiento
Cinco minutos de cardio ligero y dos o tres series de aproximación con el primer ejercicio del día, subiendo el peso. En pierna, añade diez repeticiones de sentadilla con el peso corporal y movilidad de tobillo y cadera antes de la barra.
Día 1 — Torso A (empuje)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 6–8 | 2 | 2–3 min |
| Press de pecho con mancuernas | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Fondos en paralelas | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 1 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 12–15 | 1 | 60 s |
Día 2 — Pierna A (cuádriceps)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 4 | 6–8 | 2 | 2–3 min |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 2 | 90 s |
| Extensión de piernas en máquina | 3 | 12–15 | 1 | 60 s |
| Curl femoral en máquina | 3 | 10–12 | 1 | 60 s |
| Elevación de talones de pie | 4 | 12–15 | 1 | 45 s |
Día 3 — Torso B (tirón)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 | 6–8 | 2 | 2–3 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Remo sentado en polea | 3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Press militar | 3 | 8–10 | 2 | 90 s |
| Curl de bíceps con barra | 3 | 10–12 | 1 | 60 s |
Día 4 — Pierna B (femoral y glúteo)
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Peso muerto con piernas rígidas | 4 | 8–10 | 2 | 2–3 min |
| Hip thrust | 3 | 10–12 | 2 | 90 s |
| Curl femoral en máquina | 3 | 12 | 1 | 60 s |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 10 por pierna | 2 | 90 s |
| Elevación de talones de pie | 3 | 15 | 1 | 45 s |
Cómo progresar
Doble progresión en cada ejercicio: eliges un peso para el piso del rango con 2 RIR y subes repeticiones hasta el tope en todas las series. Entonces subes carga y vuelves al piso.
| Semana | Press de banca | Series × reps | Acción |
|---|---|---|---|
| 1 | 60 kg | 4 × 6 | Carga base |
| 2 | 60 kg | 4 × 7 | Repeticiones |
| 3 | 60 kg | 4 × 8 | Tope del rango |
| 4 | 62,5 kg | 4 × 6 | Sube carga |
Si no completas el piso del rango dos sesiones seguidas, baja un 10 % y vuelve a construir. Con cuatro días por semana conviene además una semana de descarga cada seis u ocho, con la mitad de las series.
Volumen semanal
| Músculo | Series directas | Frecuencia | Total |
|---|---|---|---|
| Pecho | 10 | 2 | 10–12 |
| Espalda | 10 | 2 | 10–12 |
| Cuádriceps | 10 | 2 | 10–13 |
| Femoral y glúteo | 13 | 2 | 13–16 |
| Hombro | 6 | 2 | 6–9 |
| Gemelo | 7 | 2 | 7 |
Si te falta equipo
| Ejercicio | Alternativa | Segunda opción |
|---|---|---|
| Press de banca | Press con mancuernas en banco plano | Fondos en paralelas |
| Remo con barra | Remo con mancuerna a una mano | Remo sentado en polea |
| Sentadilla | Prensa de piernas | Sentadilla con mancuernas |
| Peso muerto piernas rígidas | Peso muerto con mancuernas | Curl femoral en máquina |
| Jalón al pecho | Dominadas asistidas | Remo sentado en polea |
Adaptaciones
- Tres días: alterna torso y pierna y deja el cuarto para la semana siguiente; mantén el volumen bajando una serie por ejercicio.
- Poco tiempo: haz los tres primeros ejercicios de cada día y elimina los accesorios antes que los básicos.
- Molestia lumbar: cambia el peso muerto rígido por curl femoral y usa press con mancuernas en lugar de barra.
Errores frecuentes
- Hacer torso dos días seguidos y dejar la pierna para el final de la semana: rompe la recuperación.
- Igualar el volumen de pierna al de torso: la pierna tolera más series, pero no en la misma sesión ni con el mismo descanso.
- Cambiar de ejercicio cada semana: sin repetir el movimiento no hay progresión que medir.
- Descansar un minuto en sentadilla o press: con 2 RIR necesitas dos o tres.
- Saltarse el gemelo y el femoral: son los grupos que más se abandonan y los que más se notan.
Preguntas frecuentes
¿Torso/pierna o push pull legs?
Con cuatro días, torso/pierna reparte mejor el volumen. PPL pide cinco o seis días para que cada patrón se repita dos veces por semana.
¿Puedo cambiar el orden de los días?
Sí, siempre que no pongas dos torsos o dos piernas consecutivos. Lo ideal es alternarlos.
¿Cuánto tardo en ver resultados?
Fuerza en 4–6 semanas; cambios visibles de masa en 8–12 con adherencia y superávit calórico moderado.
¿Sirve para perder grasa?
Sirve para mantener músculo mientras estás en déficit. La pérdida de grasa la produce el déficit, no el reparto de la rutina.
Más opciones en el índice de rutinas. Si tu prioridad es el glúteo, la rutina de glúteos de 2 días concentra el volumen ahí.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld 2017 (dosis-respuesta de volumen) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
- Baz-Valle 2022 (volumen e hipertrofia) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877
- Schoenfeld 2016 (frecuencia de entrenamiento) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172
- Schoenfeld 2019 (frecuencia con volumen equiparado) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493
