En este artículo
Puntos clave
- La rutina divide el cuerpo en 4 días: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas.
- El músculo crece con un rango amplio de repeticiones si cada serie se hace con esfuerzo alto y buena técnica.
- Para seguir avanzando, suma repeticiones o peso poco a poco y anota tus entrenamientos.
- Se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día; los batidos son opcionales.
- Hacer cardio no impide ganar músculo y descansar más de un minuto entre series ayuda un poco.
Esta rutina para crear músculo en 12 semanas se entrena cuatro días por semana y divide el cuerpo por grupos musculares: pecho y tríceps, espalda y bíceps, hombros y antebrazos, y piernas. Los días libres no son tiempo perdido: el músculo se adapta mientras descansas, comes y duermes.
Doce semanas son suficientes para notar cambios en fuerza y en tamaño muscular si entrenas con constancia, progresas poco a poco y comes lo necesario. Eso sí, cuánto músculo ganes depende de muchos factores (tu experiencia previa, tu genética, tu alimentación y tu descanso), así que nadie puede garantizarte una cifra concreta.
Cómo funciona esta rutina
Los ejercicios son básicos y se trabajan con un peso exigente, pero siempre con buena técnica. Elige un peso que te permita completar las repeticiones indicadas con control y que haga que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad.
- Rango de repeticiones: la rutina usa sobre todo series de 8 a 12 repeticiones. Las revisiones científicas muestran que el músculo puede crecer con un rango amplio de cargas, siempre que el esfuerzo sea alto; las cargas moderadas suelen ser la opción más práctica porque no exigen tantas repeticiones como las ligeras ni cargan tanto las articulaciones como las muy pesadas.
- Esfuerzo: termina cada serie cerca del fallo, pero sin perder la técnica. Las series demasiado cómodas estimulan menos el crecimiento.
- Volumen: para personas entrenadas, una revisión sistemática propone entre 12 y 20 series semanales por grupo muscular como referencia razonable para ganar músculo. Esta rutina ronda ese rango en la mayoría de los grupos.
Distribución del entrenamiento
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda y bíceps
- Miércoles: descanso
- Jueves: hombros y antebrazos
- Viernes: piernas
- Sábado y domingo: descanso (puedes caminar o hacer actividad ligera)
Repite esta semana de entrenamiento durante doce semanas, aplicando la progresión que se explica más abajo.
Rutina para crear músculo
Haz los ejercicios en el orden establecido, con las series y repeticiones indicadas. Antes de empezar, calienta con unos minutos de actividad ligera y una o dos series de aproximación con poco peso del primer ejercicio.
Día 1: pecho y tríceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bench Press (press de banca) | 4 | 8 |
| Decline Bench Press (press declinado) | 3 | 8 |
| Dumbbell Flys (aperturas con mancuernas) | 2 | 10 |
| Incline Bench Press (press inclinado) | 3 | 8 – 10 |
| Incline Dumbbell Flys (aperturas inclinadas) | 3 | 8 – 10 |
| Cable Tricep Extension With Rope (extensión de tríceps con cuerda) | 3 | 10 |
| Single Bench Dip (fondos en banco) | 3 | 12 |
| Tricep Dips (fondos en paralelas) | 3 | 8 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 2: espalda y bíceps
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Bent Over Row (remo con barra) | 3 | 8 |
| Chin Up (dominadas supinas) | 3 | 8 |
| Lat Pull Down (jalón al pecho) | 3 | 8 – 10 |
| One Arm Dumbbell Row (remo a una mano) | 3 | 8 – 10 |
| Seated Cable Row (remo sentado en polea) | 3 | 10 |
| Cable Preacher Curl (curl predicador en polea) | 3 | 8 – 10 |
| Close Grip Standing Curl (curl con barra agarre cerrado) | 3 | 8 – 10 |
| Dumbbell Preacher Curl (curl predicador con mancuerna) | 3 | 10 |
| High Pulley Cable Curl (curl en polea alta) | 2 | 12 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 3: hombros y antebrazos
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Military Press (press militar) | 3 | 8 – 10 |
| Arnold Press (press Arnold) | 3 | 10 |
| Smith Machine Shoulder Press (press en máquina Smith) | 3 | 12 |
| Dumbbell Lateral Raise (elevaciones laterales) | 3 | 10 – 12 |
| High Barbell Front Raise (elevación frontal con barra) | 2 | 10 |
| Dumbbell Wrist Curl Over Bench (curl de muñeca con mancuerna) | 3 | 10 – 15 |
| Seated Reverse Barbell Wrist Curl (curl de muñeca inverso con barra) | 3 | 10 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Día 4: piernas
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
|---|---|---|
| Squats (sentadillas) | 4 | 8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8 – 10 |
| Prensa de piernas | 3 | 10 – 12 |
| Leg Curl (curl femoral) | 3 | 10 |
| Leg Extensions (extensión de piernas) | 3 | 10 |
| Standing Barbell Calf Raise (elevación de talones de pie) | 3 | 10 – 12 |
| Seated Calf Raise (elevación de talones sentado) | 3 | 12 – 15 |
| EJERCICIO | SERIES | REPETICIONES |
Cómo progresar durante las 12 semanas
Para seguir ganando músculo, el entrenamiento tiene que ponerse un poco más difícil con el tiempo. Esto se llama sobrecarga progresiva y puedes aplicarla de dos maneras:
- Más repeticiones: mantén el mismo peso hasta que completes todas las series en la parte alta del rango indicado.
- Más peso: cuando lo logres, sube un poco la carga y vuelve a la parte baja del rango.
Un estudio de 8 semanas en personas entrenadas encontró que progresar sumando repeticiones o sumando peso produjo un crecimiento muscular similar, así que elige la forma que te resulte más cómoda. Lo importante es anotar tus pesos y repeticiones en cada sesión para saber si estás avanzando.
Si después de varias semanas notas que te estancas y te recuperas bien, puedes añadir una serie a los ejercicios principales del grupo que más te interese. Repartir el trabajo de un músculo en dos días de la semana también puede ayudarte a acumular más series de calidad sin hacer sesiones eternas.
Descanso entre series y entre sesiones
- Entre series: descansa más de 1 minuto (por ejemplo, entre 1 y 2 minutos). Una revisión con metaanálisis encontró un pequeño beneficio para el crecimiento muscular al descansar más de 60 segundos entre series, probablemente porque permite levantar más volumen en las series siguientes. En sentadillas, presses y remos pesados puedes tomarte algo más si lo necesitas.
- Entre sesiones: esta división da a cada grupo muscular varios días para recuperarse antes de volver a entrenarlo.
- Sueño: los adultos deberían dormir al menos 7 horas por noche, y los adolescentes de 13 a 17 años, de 8 a 10 horas. Dormir poco afecta tu recuperación y tu rendimiento en el gimnasio.
Alimentación básica para ganar músculo
- Proteína suficiente durante todo el día: para personas que entrenan, se recomienda en total entre 1.4 y 2.0 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día, repartida en varias comidas (por ejemplo, cada 3 a 4 horas). Un metaanálisis encontró que, por encima de unos 1.6 g/kg al día, la ganancia de masa muscular deja de aumentar de forma clara.
- Los batidos son opcionales: puedes cubrir la proteína con alimentos como huevo, pollo, pescado, carne magra, lácteos o leguminosas. Un batido es solo una forma práctica de completar lo que te falte; lo que más importa es la cantidad total del día, no tomarlo justo al salir del gimnasio.
- Come suficiente energía: si tu objetivo es ganar masa, necesitas comer al menos lo que gastas y, en general, un poco más. Incluye carbohidratos (arroz, tortillas, avena, papa, frutas) para rendir en tus entrenamientos y grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces).
- Organiza tus comidas: no hay un número mágico de comidas, pero hacer tres comidas completas y alguna colación te facilita alcanzar la proteína y las calorías que necesitas.
- Si quieres un plan de comidas para acompañar esta rutina, consulta nuestra dieta para ganar músculo en 12 semanas.
¿Puedo hacer cardio mientras sigo esta rutina?
Sí. Una revisión sistemática con metaanálisis concluyó que combinar ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza no compromete el crecimiento muscular frente a entrenar solo fuerza.
Si haces cardio intenso, procura que no te deje demasiado cansado para tus sesiones de pesas; por ejemplo, hazlo en los días libres o después del entrenamiento de fuerza.
Precauciones
- La técnica va primero: no sacrifiques el movimiento por subir peso. Si una repetición se deforma, la serie terminó.
- Usa apoyo en los ejercicios pesados: en el press de banca y la sentadilla, entrena con alguien que te asista o con barras de seguridad.
- Escucha a tu cuerpo: es normal sentir agujetas o cansancio muscular, pero un dolor agudo en articulaciones, espalda u hombros es señal para parar y consultar a un profesional.
- Si eres principiante o tienes alguna lesión o enfermedad, empieza con menos series y pide a un entrenador que revise tu técnica.
Para ajustar la carga y el descanso, revisa la guía de descanso entre series y la de ganar fuerza y músculo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Van Every DW, Plotkin DL. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports (Basel), 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7927075/
- Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877/
- Plotkin D, et al. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11349676/
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5867436/
- Schumann M, Feuerbacher JF, Sünkeler M, et al. Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 2022. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891239/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep. CDC, 2024. https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html
![Rutina para aumentar músculo en seis semanas [Semana 3-4]](https://www.mipielsana.com/wp-content/uploads/2013/07/Rutina-para-aumentar-musculo-semana-2.jpg.webp)
hola, que ejercicios debo o puedo realizar para hacer crecer el busto
Si practico basket 2 horas minimas de lunes a sabado, y realizo esta rutina, en que puede afectar?
me extraña que su rutina no ponga abdominales
Indirectamente estás trabajando el abdomen con los otros ejercicios que haces.
asi es, con las tecnica correcta se trabajan
Descanso entre series y repeticiones?
Depende de tu condición
puedo hacer pierna el dia uno ?
Citando lo que el usuario de abajo pregunta, la puedo repitar varias veces hasta que llegue 1 año con la rutina o tendre que cambiarle?
Y después de las 12 semanas ¿Qué hago? ¿Repito la rutina de nuevo?
Puedes repetir, o hacer una nueva.
si al dia de piernas le agrego? la de las prensa de piernas inclinada
Quisiera obtener la pinión de un experto sobre mi rutina de ejercicios:
3 días a la semana seguido de una dieta diaria mas o menos alta en proteína (al menos eso procuro).
Dominadas Pecho 2 x 10
Dominadas bicepo 2 x10
Lagartijas con Aplauso 2 x 20
Barras Paralelas 2 x 10
Bicep Mancuerna 2 x 10
Bicep Martillo 2 x 10
Bicep Mancuerna Estático 2 x 8
Tricep en Banca 2 x 10
Tricep Mancuerna 2 x 10
Tricep Elevado con Mancuerna 2 x 10
Pecho Inlcinado Mancuerna 2 x 12
Pecho Horizontal Mancuerna 2 x 12
Pecho Declinado Mancuerna 2 x 12
Hombro Lateral Mancuerna 2 x 8
Hombro Frontal Mancuerna 2 x 8
Saludos.
MI pregunta es acerca del peso, soy mujer de 160 y peso 50, con cuanto peso puedo empezar y como ir progresando ?
Lee esta guía: https://www.mipielsana.com/cuanto-peso-debo-utilizar-en-el-gym/
Sin proteína no hay músculo. Esta afirmación no es verdadera del todo. Ver el artículo del paramédico norteamericano: De flaco a musculoso. Lo que importa son las calorías. Buenas calorías obviamente. La gente cree que la composición del músculo humano es del 100 proteína, y la verdad es que no se diferencia en nada de la composición, por ejemplo, de la carne de vaca. Solamente contiene el 20% de proteínas y el 75% de agua. El consume de proteínas, como lo dicen los manuales de fisicoculturismo es falso y no sirve de nada. Para lo único que sirve es para botar la plata.
Buena tarde amigos, soy un poco inexperto y me gustaria me pudieran ayudar con unas dudas
Llevo 4 meses en el GYM y por mi trabajo solo puedo ir por las mañanas y me interesa hacer esta rutina, es apta para mi?
Quiero saber si entendi la rutina
Lunes:Pecho y Triceps
Martes:Espalda y Biceps
Jueves:Antebrazos y Hombros
Viernes: Piernas
Miercoles, sabado y domingo descanso…
Para empesar nuevamente lunes con Pecho y Triceps????
Ademas, me gusta la idea de tratar con malteadas de proteina, pero me podrian guiar sobre alguna marca en especifico ademas de como consumirla, (cantidad, horario)
Saludos y de antemano gracias.
Si esta bien esta rutina bro, pero intenta comer mas en vez de enfocarte en malteadas de proteina estas solo son para compensar alguna comida que no hagas, preferentemente haz comidas cada 4-5 horas y si quieres consumir proteina la marca no importa mientras sea whey protein o beef protein, te recomiendo al terminar tu entrenamiento con unos bcaa
Yo tengo creada una rutina de solo 3 dias de entrenamiento para ganar musculo tambien, y viendo la comparación con esta esta muy bien.
Además me servirá para que dentro de un tiempo añada o modifique ejercicios de esta rutina con la mia, porque eso tambien es muy importante. Ir variando estilo de ejercicios para que el cuerpo y sus partes no se acomoden a lo mismo…
Lo que si agradezco es la rutina de alimentación que desde YA!! tengo que hacer las 5 comidas diarias y modificar los alimentos que hay que evitar. Tengo suerte de no tener que bajar de peso, sino al contrario ganar peso/masa muscular, aparte de que la genética acompaña.
Saludos y muchas gracias
hola buenas tardes una pregunta .. cada rutina diaria podria terminarla con con ejercicios para el abdomen?…gracias
hola una pregunta, no tengo nada definido creo que solo un poco rayado, esto ayuda a definir musculos o solo aumenta de masa? mido 1,72 peso 65 kilos so deportista recien entrare al gym como le hago para definir primero?
Lo importante para definir es la alimentación te recomiendo visitar estos artículos: https://www.mipielsana.com/que-hacer-primero-definir-o-ganar-musculo/
buenas noches, tengo 47 años y deseo aumentar masa muscular y definir musculo ¿esta rutina me sirve? gracias
Claro que si, cuida tu alimentación para definir.
Tengo una gran duda y deverdad me seria demasiado util si me contestaras, llevo 2 semanas haciendo esta rutina y quisiera saber si tengo que alternar los ejercicios o tengo que primero acavar con un ejercicio y luego pasarme a hacer el otro, no afecta como lo haga?? Y tengo otra duda, quisiera saber si puedo trabajar el abdomen y que dia podria hacerlo tambien si podrias ayudarme con los ejercicios de abdomen, Espero que me ayudes me seria demaciado util, y gracias por la rutina amigo
Esta rutina no debes alternar los ejercicios buscamos hipertrofia. Ejercicios para abdomen los puedes encontrar aquí: https://www.mipielsana.com/gym/ejercicios/abdomen/
la puede hacer una mujer?
Claro
hola buenos dias me llamo adrian yo soy muy deportista pero me quede sin masa muscular peso 43kg y mido 1.63cm queria coger masa muscular siempre hice deportes aerobicos queria que alguien me ayudara necesito coger rapido masa muscular soy muy estricto si alguien me puede pasar una rutina tanto de entrenamientos como alimentacion se lo agradecia.mi tlf es645864748 tengo wapsap.gracias mi correo electronico es [email protected].
gracias
de no tener las herramientas necesarias para trabajar dichos ejercicios puedo hacer otros ejercicios de diferente forma pero trabajar las mismas áreas del cuerpo ?
Esta rutina la puede realizar un principiante??
Buenos días
La verdad no estoy realizando la rutina al pié de la letra pero estoy usandola para saber que musculos debo trabajar estoy haciendo lo siguiente
Hago 3 ejercicios para cada musculo con series de 3 y 10 repeticiones para cada uno
y estoy comiendo sano 5 veces al día, antes de iniciar troto 15 minutos, estoy haciéndolo bien???, llevo 2 semanas.
hola quizás no este mal la manera que estas haciendo los ejercicios. Solo te recomiendo que en lugar de correr 15 minutos antes de hacer los ejercicios, lo hagas después de haber terminado el entrenamiento. Ya que la grasa se comienza a quemar después de los primeros 30 a 45 minutos de ejercicios y si corres antes vas a quema las reservas de energía destinadas al musculo y en lugar de crecer el musculo lo que estas haciendo es cansandolo
Si estas viendo resultados, lo estas haciendo bien. 😉
Hola mi nombre es Maxi, y mido 1,75 y peso 51 kg. Quiero saber si yo puedo realizar estos ejercicios para aumentar masa muscular y poder ganar mas peso en mi cuerpo ya que por mi Altura debo pesar alrededor de 61 kg. Si alguien puede contestarme muchas gracias encerio
En serio pesas muy poco!!! Yo tengo tu misma altura y peso 73kg… si puede hacer estos ejercicios! Pero tienes que averiguar que debes comer para poder aumentar esa masa múscular! Busca en Internet como «ganar masa muscular para ectomorfos».
Muchas gracias por el comentario y por contestarme. Ya empece hacer unos ejercicios para triceps biceps y espalda y aumente a 53,200 kg pero el otro día volví a bajar a 52, 200kg, Estoy yendo a una nutricionista y me mando a comer muchas pastas y otras cosas sigo al pie de la letra y realizo esos ejercicios Trato de no quemar mucho para no perder peso. Lo que creo es que capas deba tomar suero de leche algún suplemento ya que Evoluciono muy despacio y eso me tiene muy mal.
bueno puess yo respondere a tu pregunta . claro que se puede aumentar la masa muscular lo que tienes que aser es dejar de tomar bebidas con azucares y comer comidas altas en carbohidratos y proteinas como el huevo la carne que son comidas altas en proteina que le ayudara a tu cuerpo a aumentar la masa muscular mas rapido
Es mas recomendable ir al GYM? o hacer los ejercicios por tu cuenta en casa?
GYM! El ambiente en el gym es muchisimo mejor! Te sientes más como que DEBES entrenar! El gym es muy divertido, no te vas a arrepentir.
Ola como puedo aumentar peso, mi estatura es de 1.72 y peso 60 kg me gustaria q me ayuden me veo muy delgado.
a mi también me paso lo mismo mido 1.79 y pesaba 60 kgs cuando entre al gimnasio, ahora ya tengo 3 meses y peso 69 kgs, no te desesperes solo que si te va a costar trabajo, el secreto esta en ser intenso en el entrenamiento, y alimentarte de 5 a 6 veces al día con comidas ricas en proteínas y verás que la gente sin que le digas que vas al gym te dirá que te ves mejor. suerte!
Mira yo también peso 1.79 y peso 61kg y para este año quiero entrar al GYM de hecho ya en un par de dias voy a inscribirme pero estoy buscando pues aqui en Internet como pues es la alimentación correcta que debo de llevar, cuántas horas dedicarle al GYM, al sueño, al descanso entre días o músculos y sobre todo las formas en que consumir proteina pero es que a mi no me da tiempo de estar haciendome de comer como para 5-6 veces al día se me facilitaría mucho mas licuados pero eso de proteínas en polvo no me da mucha confianza he platicado con personas y les pregunto si no es igual un licuado de huevo y no me saben responder. Alguien me podría aclarar estas dudas?
hola eduardo si justamente todo lo que mencionas es parte de un cambio de habito y estilo de vida es decir por siempre que son pequenos cambios q haran marcar la diferencia y te haran llegar a tus metas cada dia mas, con respecto a los batidos de proteina son buenos eso si tener mucho cuidado ya que algunos aceleran el corazon inflan el cuerpo o no son de mucha ayuda si deseas mas infirmacion para poder ayudarte contactame por wasap +17606132062
hola quisiera comunicarme con tigo para planes alimenticios pero ese numero no me aparece en whatsapp
+1760 613 2062 ese es mi numero o mándame un correo
[email protected]
Tengo una pregunta
Esta rutina es solo para 4 días no hay problema si yo ago ejercicio 6 días
hola diego yo te puedo ayudar y explicar bien tus dudas o consultas de hecho minimo tendrias q subir unos 12 kilos para estar en tu peso normal luego ver el tema de plan de alimentos calorias y proteinas contactame mi wasap es +17606132062
Hola hace un par de meses que voy al gimnasio y se que los resultados tardan pero al parecer hacer demasiado cardio esta haciendo que no aumente mi masa muscular(bueno eso es loq ue yo supongo) hago de 25 a 30 min de cardio antes de empezar con los ejercicios con pesas. Mi dilema es: los 30 min de cardio diario interfiere en el crecimiento muscular?
llevo la rutina hace 2 meses, me esta dando buenos resultados. no hago cardio. camino a buen ritmo un km. decidi enfocarme en ganar masa muscular con la rutina y adelgazar con una dieta que sirva. o con comer mejor.
El cardio ayuda a catabolizar tus musculos. El cuerpo comienza a «comerse» los musculos para poder dar abasto energetico.
Si haces cardio hazlo al final de tu entrenamiento, y el tiempo dependerá de tu contextura, dieta (suplementos) y objetivos esperados del gym
Saludos.
Este artículo está muy bien, excepto, cuando llegas a la rutina y ves lo de siempre: pecho y tríceps, espalda y bíceps… Os engañan como a chinos, y lo peor, es que no lo hacen a propósito. Los que hacen estás rutinas creen en que las rutinas dividas por grupos musculares son invencibles, cuando eso es un error. No negaré que los resultados llegan, porque lo hacen, pero tardan más y hay que invertir más tiempo, y el tiempo, por lo menos en mi caso, es escaso hoy en día.
Lo primero, hacer tres series de doce repeticiones de cada ejercicio de cada grupo muscular que toca ese día (es un ejemplo), hace que sobrecarguéis ese grupo muscular, fatigándolo excesivamente y, obviáis completamente los demás grupos musculares que, pobres ellos, también tienen derecho a ser entrenados.
Por experiencia propia os diré que, para mí, que soy una persona que busca el pragmatismo, lo más efectivo y que proporciona los mejores resultados en el menor tiempo es el ENTRENAMIENTO TOTAL A UNA SOLA SERIE. Y vosotros diréis: -¿y eso que es?- Pues bien, se trata de realizar una rutina que varía permanentemente, en la que solo se ejecuta una serie «al fallo» de cada ejercicio seleccionado previamente; los ejercicios son los básicos de toda la vida (peso muerto, dominadas, sentadillas, press de hombro, remo y press militar) con diferentes variaciones para evitar que el cuerpo se habitúe a ellos y, además, otros ejercicios más «dinámicos» que complementan a los primeros con los que trabajas otros aspectos como la musculatura estabilizadora, el «core»…
Evidentemente, para hacer una serie de un ejercicio hasta el fallo, debemos utilizar un peso que nos suponga un desafío y por ello se hace necesario un buen calentamiento previo, cosa que muchos hacen de forma insuficiente o, directamente, se lo saltan en un alarde de estupidez supina que nunca he llegado bien a comprender, en fin, cada uno que pierda su tiempo y su salud como considere mejor.
Tras cada serie, se descansa el tiempo necesario para recuperar el aliento. En mi caso, lo que tarde en desmontar y montar los discos de la barra (30-45 segundos máx.)
Para muestra un botón: mi día de entrenamiento de mañana.
5 minutos en máquina de remo «a buen ritmo».
Sentadillas Jefferson con un peso que no me permita pasar de 8-12 repeticiones.
Dominadas con agarre neutro con un lastre que no me permita pasar de 10-12 rep.
Peso muerto con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.
Press de banca (inclinada) con mancuernas con un peso que no me permita pasar de 10-12 rep.
Remo con barra con un peso que no me permita pasar de 8-12 rep.
Squat&Press con un peso que no me permita pasar de 15-20 rep.
3 minutos en máquina de remo con cadencias de 30 segundos a tope con 30 segundos de recuperación.
Escurrir la camiseta y a la ducha.
El resto…, estaban allí cuando llegué, y allí siguen cuando me voy.
jajaja lo que tu haces creo que es crossfit
Quisiera tener musculo pero tengo un dilema, tengo q bajar mas kilos? Verán hace 3 meses pesaba 83 kilos mi estatura es de 1.67 actualmente he bajado 10 kilos haciendo ejercicios de cardio y un poco de gym me veo bien con 10 kilos menos pero debo bajar mas grasa para tener buenos resultados a la hora de empezar a hacer musculo? Puedo seguir trotando cuando este haciendo musculo?
Sí puedes, también al hacer músculo quemaras grasa antes de que éste salga, pero si sigues haciendo cardio o algo parecido primero mucho mejor, suerte
Yo tengo una duda llevo 2 semanas en el gym se que no verán resultados tan rápido pero me pueden aclarar si las rutinas harán efecto en 10 semanas más obviamente con la dieta requerida porque son pocos ejercicios de bicep y de otras cosas mas por eso quiero que me aclaren eso?
si funciona amigo llevo 5 semanas y los resultados son geniales pero usa mas peso en rutinas de biceps y triceps y todo genial
Tengo una duda, entre cada serie hay que cambiar el peso?? o es todas las series con el mismo peso y mejor cambiarlo cada semana??
lo suyo es ir subiendo el peso
alguien sabe si funciona o que añadiriais?¿
si funciona
¿Que pasa si hago ejercicios aerobicos?
hola tengo mucho tiempo llendo al gym pero no veo muchos resultados , estoy pro comenzar esta mañana mismo , no tomo suplementos pero creo que almenos me alimento 3-5 veces al dia , casi siempre 4 , ganare musculos asi sin suplemento ?
Noooo
Error, los suplementos es una ayuda a recuperar las fibras musculares que as roto en el gym, no es necesario tomar suplementos para hacer crecer sus músculos, hay muchas comidas ricas en proteína, como las pechugas de pollo, el pezcado y muchos más alimentos, infórmate bien amigo y veras que para tener unos bue os resultados y no quieres ingerir suplementos puedes conseguirlo!
hola buen dia! algun testimonio de esta rutina? llevo 2 semanas en el gym y empezare con esta la semana que viene… quisiera comprobar la eficacia! saludos
oye la has probado funciona?¿
si y he notado algunos cambios en 2 meses… da buenos resultados pero es bastante exigente! sobre todo en la de pecho-triceps, saludos
¿Qué tal ahora? ¿Notaste cambios significativos? ¿Alguna recomendación?
Hola, voy a empezar a usar la rutina, mido 1.97 y peso 105 kg. Quisiera saber qué tipo de proteínas como las de GNC, podría comprar para acelerar el crecimiento, todos los días igual voy a correr 40 minutos, y después entro al gimnasio.
Que alimento debo comer que contenga proteina. Como frutas verduras. Si me interesa saber que verduras o alimentos contienen proteínas
Que alimento debo comer que tenga priteuna, como que fruta verduras debo comer
Me gustaría saber si esta rutina se puede combinar con Kick Boxing/Taekwondo, entreno una hora al día menos fines de semana.
Llevo 2 semanas y la ya subí 2.4 kilos, estoy uu mi ir ni uu
Si hago esa rutina y no tomo proteinas no subire masa muscular?
No, al no nutrirte bien tus músculos no tendrán proteína para crecer. Es como un pollo de granja y uno de rancho, los de granja crecen rápido por el alimento que no les falta en todo el día.
Que rutina es recomendable al terminar esta??
No realizar ejercicios aerobicos?