En este artículo
También trabaja: SóleoTibial posterior
La elevación de talones en Smith Machine es un ejercicio de pie para la pantorrilla. La barra guiada da estabilidad, así que puedes concentrarte en subir y bajar con recorrido completo y cargar más peso de forma segura.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un escalón o disco bajo la barra de la Smith Machine.
- Apoya la barra sobre los trapecios y sube la punta de los pies al escalón, con los pies paralelos.
- Desbloquea la barra y baja los talones por debajo del escalón.
- Sube todo lo posible sobre la punta de los pies manteniendo las rodillas casi estiradas.
- Haz una breve pausa arriba y baja controlando el movimiento.
Respiración: Suelta el aire al subir los talones y toma aire al bajarlos.
Errores comunes
- Hacer medio recorrido sin bajar el talón.
- Ayudarte flexionando las rodillas.
- Usar un escalón resbaloso o inestable.
Haz una pausa de uno o dos segundos en la parte baja: elimina el rebote del tendón y obliga a la pantorrilla a trabajar más.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar escalón en la elevación de talones?
Permite que el talón baje por debajo de la punta del pie, lo que aumenta el recorrido y el estiramiento de la pantorrilla.
¿Con qué frecuencia puedo entrenar pantorrilla?
La pantorrilla tolera bien varias sesiones por semana, por ejemplo dos o tres, siempre que te recuperes entre ellas.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
