En este artículo
También trabaja: Sóleo
Se hace de pie frente a una polea baja, sujetando el cable, y elevando los talones desde un escalón o disco. La polea aporta resistencia constante a los gemelos y al sóleo, sobre todo en la parte alta del movimiento.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un escalón o un disco firme frente a la polea baja y sujeta el agarre con ambas manos.
- Sube las puntas de los pies al escalón dejando los talones fuera.
- Mantén las rodillas casi estiradas y el tronco erguido.
- Eleva los talones lo más alto posible y aprieta las pantorrillas un segundo.
- Baja despacio hasta sentir un buen estiramiento.
Respiración: Suelta el aire al subir los talones y tómalo mientras bajan.
Errores comunes
- Rebotar en la parte baja.
- Doblar las rodillas para ayudarte.
- Hacer recorridos cortos sin estirar abajo ni subir del todo.
Haz una pausa de un segundo arriba y otra abajo: las pantorrillas tienden a aprovechar el rebote y así lo evitas.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar polea y no la máquina de gemelos?
La polea es una buena alternativa cuando no hay máquina, y la tensión del cable es constante. Ambas opciones trabajan los mismos músculos.
¿Puedo hacerlo a una pierna?
Sí, a una pierna se trabaja cada lado por separado y se nota más con menos carga.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
