También trabaja: Palmar largoMúsculos de la mano (agarre)
Apoyas los antebrazos sobre un banco con las manos por fuera del borde y flexionas las muñecas para subir la barra. Es un ejercicio de aislamiento para los flexores del antebrazo, útil para mejorar el agarre.
Cómo hacerlo paso a paso
- Arrodíllate o siéntate junto a un banco plano y apoya los antebrazos encima, con las muñecas fuera del borde.
- Toma la barra con las palmas hacia arriba, a la anchura de los hombros.
- Deja bajar la barra extendiendo las muñecas de forma controlada.
- Flexiona las muñecas para subir la barra lo más alto posible sin despegar los antebrazos.
- Haz una breve pausa arriba y vuelve a bajar despacio.
Respiración: Suelta el aire al subir la barra y tómalo al bajarla.
Errores comunes
- Despegar los antebrazos del banco para ayudarte.
- Mover la barra con rebotes rápidos.
- Usar demasiado peso y hacer recorridos cortos.
Para un recorrido mayor, deja que la barra ruede hasta los dedos en la bajada y ciérralos antes de flexionar la muñeca, siempre con peso ligero.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Curl de muñeca con barra sentado (Seated Barbell Wrist Curl)
Curl de muñeca con mancuerna sobre banco (Dumbbell Wrist Curl Over Bench)
Curl de muñeca con agarre neutro y mancuernas sentado (Seated Neutral Dumbbell Wrist Curl)
Curl de muñeca con mancuernas sentado (Seated Dumbbell Wrist Curl)Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones conviene hacer?
Los antebrazos suelen responder bien a series de 12 a 20 repeticiones con peso moderado y movimiento controlado.
¿Es recomendable si tengo dolor de muñeca?
Si tienes dolor o una lesión, consulta con un profesional antes de hacerlo. Si solo notas incomodidad, reduce el peso y el recorrido.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
i este tio quien es?? que pesaoo jeje xD
hola, pero uno puede escojer cualqueira, para incluirlo en la rutina, o hay que escoger deppendiendo el nivel o el tamaño del musculo????
Tienes que escoger dependiendo tu rutina, para que no sobre entrenes un músculo. Si no tienes conocimientos ve a la sección de rutinas donde encontraras rutinas para cada músculo.