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Guía de suplementación para ganar músculo

Guía de Suplementos nutricionales para ganar músculo que en verdad si sirven y que tienen resultados que se han comprobado por miles de personas.

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Es un hecho que hay una enorme cantidad de suplementos alimenticios y vitamínicos en el mercado, en dónde cada uno cumple con objetivos distintos, ya que algunos son usados para perder grasa, otros para ganar masa, perder peso, subir de pesos, mejorar la salud o la apariencia en general. Pero en esta ocasión nos vamos a concentrar en los suplementos alimenticios más efectivos para el desarrollo de músculo.

Todos sabemos que la industria de los suplementos nutricionales es multibillonaria, pero sin embargo, esta industria no está tan regulara en comparación a otras industrias, ya que muy a menudo muchos suplementos alimenticios prometen efectos “milagrosos” que jamás vas a experimentar, pero estos terminan siendo reemplazados rápidamente por otros cuando al cantidad de usuarios decepcionados es la suficiente.

Este es un ciclo que no termina nunca, ya que se repite ilimitada cantidad de veces, no dejamos de ver productos comercializados de forma muy escandalosa y exagerada que nunca cumplen con las expectativas que proponen. Podemos ver una gran cantidad de estos productos en revistas de acondicionamiento físico y claro en los comerciales de TV.

¿Cuántas veces en tu vida has visto ese ridículo comercial de TV que te muestran productos milagrosos mostrándote a las personas “antes” y “después” de haber usado el producto, en dónde primero nos muestran a una persona obesa con muchos problemas de salud y después terminan mostrándonos un cuerpo de atleta con una salud perfecta? También hay una enorme cantidad de comerciales de suplementos alimenticios y vitamínicos que prometen que aumentaremos nuestra fuerza en gran manera, que nuestros músculos incrementaran mágicamente, etc…

No es ninguna sorpresa que durante muchos años la industria de los suplementos vitamínicos y alimenticios se ha basado en técnicas de comercialización hechas por los “expertos” en publicidad que siempre prometen cosas que no se pueden cumplir.

Así que teniendo esto en mente, te queremos hablar de los suplementos nutricionales que en verdad si sirven y que tienen resultados que se han comprobado por miles de personas. Así que a continuación veremos una excelente lista.

Suplementos nutricionales para ganar músculo

Aunque puede ser que exista otro suplemento alimenticio que te ayude, no recomiendo la compra de ninguno que este fuera de la siguiente lista que compartiré a continuación, ya que como yo lo veo, solo estarás perdiendo tu tiempo y tu dinero en un producto que no te dará los resultados deseados, lo que aplicara para el 95% de los suplementos que hay en el mercado.

1.- Suero de leche y caseína (Proteínas)

Batido de proteina descanso

Sin duda alguna se ha mencionado infinidad de veces que la proteína es el mejor suplemento para ganar masa muscular. La suplementación con proteína es usada por aquellas personas que quieren aumentar la masa muscular magra o por las personas que desean perder grasa corporal.

El consumo de proteínas también es sumamente importante para aquellas personas que entrenan con pesas, ya que es excelente para la recuperación y reconstrucción de la masa muscular después de una intensa sesión de entrenamiento. Asimismo, las cantidades ideales de proteína para desarrollar un musculo delgado pueden variar según la constitución de cada persona, aunque en lo general el consumo diario de proteína debe de ser de 0,8 a 1 gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.

Un detalle muy importante que debes de tener en cuenta es que después de hacer ejercicio hay un periodo de tiempo de alrededor de 1 hora en la que es sumamente importante que tus músculos reciban la famosa nutrición “post-entrenamiento” constituida por proteína y carbohidratos, especialmente cuando se desea desarrollar músculos delgados y finos.

Ahora, en el mercado hay muchos suplementos de proteína, pero lo más recomendable es que consumar la caseína o el suero de leche. Con estos dos no necesitaras ningún suplemento proteínico más, y aunque existe mucho debate entre cuál de estos dos es el mejor, podemos decir que la caseína es una proteína de digestión y liberación lenta, por la que no se recomienda consumirla inmediatamente después de haber hecho ejercicio. Se recomienda consumir la caseína por las noches o por la mañana, especialmente si sabes que no comerás durante 3 horas o más por alguna razón.

Por otra parte, la proteína en suero de leche es excelente para consumirse inmediatamente después de haber hecho ejercicio, ya que de esta forma llegara mucho más rápido a los músculos.

2.- Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR)

aminoacidos

En pocas palabras los AACR son unidades estructurales de proteína, por lo que se cree que estos aminoácidos ayudan a la síntesis de las proteínas y a la recuperación de los músculos. Los aminoácidos de cadena ramificada juegan un papel muy importante en la mejora de la resistencia y el acondicionamiento de la capacidad aeróbica y anaeróbica en general, además de que incrementan la energía mientras que reducen la fatiga de los atletas que tienen entrenamientos intensos.

Asimismo puede haber desarrollo de masa muscular y de fuerza acompañado de la suplementación alimenticia con AACR; pero se necesitan más investigaciones para respaldar esta afirmación, ya que muchas personas no han apreciado una aparente ganancia de fuerza o un incremento de volumen muscular al consumirlo.

Pero que no se hayan apreciado el aumento en la fuerza o en los músculos no significa que los AACR no tengan un buen lugar dentro de los suplementos, y es que hay mucha evidencia que apoya que los AACR ayudan a la preservación muscular durante los periodos de déficit calórico. Lo que quiere decir que te ayudan a consumir los músculos en periodos en los que consumes menos calorías de las que consumías para mantener el peso.

Así que si por algún motivo te vas a poner a dieta con el fin de alcancen un porcentaje de grasa corporal más bajo, los AACR te ayudaran a no perder musculo de la misma forma que la grasa corporal.

3.- Monohidrato de Creatina

Creatina

Si hay algún suplemento alimenticio que haya sido estudiado exhaustivamente es el monohidrato de creatina, el cual es recomendado cuando el objetivo es lograr el máximo desarrollo de crecimiento muscular y fuerza.

Gracias a sus propiedades ergogénicas que facilitan la ejecución de cargas repetitivas y al hecho de que acelera la recuperación de los músculos, es un suplemento sumamente popular entre los culturistas que buscan incrementar la masa muscular, el peso y la fuerza, pero también por los atletas delgados que buscan incrementar el peso y aumentar su velocidad y resistencia.

La dosis recomendada de monohidrato de creatina es de 20-25 gramos durante cinco días (en la fase de carga), seguido de 10 gramos al día durante 6 u 8 semanas (fase de mantenimiento). En la fase de mantenimiento, después de haberlo tomado por cinco días, es recomendable ingerir 5 g antes de hacer ejercicio y 5 g después del ejercicio.

Muchos expertos en el tema recomiendan mezclar el polvo con jugo, y en general está bien hacerlo, aunque hay algunas personas que prefieren hacerlo con agua, ya que afirman que se pueden obtener los mismos resultados sin meterle el azúcar del jugo al cuerpo. Pero para después del ejercicio se puede agregar 5 gramos de creatina al licuado de proteínas post-ejercicio (que casi no contiene azúcar).

Una gran cantidad de personas opinan que el monihidrato de creatina es el mejor suplemento que hay gracias a ser el que mejor resultados puede dar. Recuerda usar el enfoque que comente anteriormente, en dónde durante 6 a 8 semanas se ingiere y se descansa de 4 a 6 semanas antes de comenzar otro ciclo de dosificación de 20-25 gramos por 5 días, seguidos por 10 gramos al día en la dase de mantenimiento.

4.- Cafeína

Una gran cantidad de estudio ha sugerido que ingerir alrededor de 200 mg de cafeína antes de hacer ejercicio puede aumentar de forma significativa la cantidad de calorías que se quemaran durante el entrenamiento. Gracias a esto es que muchas personas se toman una taza de café antes de ir al gimnasio, lo que les genera mayores niveles de energía y extra lucidez.

Hay personas que reaccionan a la perfección con 300 mg de cafeína, o más, aunque hay personas que pueden sentirse nerviosas o ansiosas con cierta cantidad de café, así que se recomienda tener cuidado con la cantidad que vas a ingerir. De cualquier forma, la cafeína es económica y nos ayuda a mejorar el metabolismo y tener buenos resultados.

También se han realizado algunos estudios que indican que el consumo de cafeína puede incrementar la resistencia y la fuerza muscular durante el entrenamiento. Personalmente creo que son mejores mis entrenamientos cuando tengo ese impulso de la cafeína en mi sistema, tomando una taza de café antes de comenzar con el ejercicio.

5.- Propulsores Naturales de la Testosterona

testosterona

Varios estudios han demostrado que la suplementación alimenticia con hierbas naturales puede ayudar a incrementar la producción de testosterona de forma segura y natural.

Entre las hierbas que se han usado en los estudios, podemos encontrar a: Long Jack Tongkat Ali, Tribulus terrestres y Testofen (extracto de Fenogreco). Dichas hierbas han sido usadas durante muchos años para tratar la disfunción eréctil de los hombres, así como para el mejoramiento del desempeño atlético.

En los estudios se pudo observar que estas hierbas incrementan la producción natural de la testosterona en todo el cuerpo hasta en un 50%. Esto se logra gracias a la estimulación de la hormona luteinizante (HL), que a su vez es la que se encarga de mandar señales al cerebro para aumentar la producción de testosterona.

Se hablado en muchas ocasiones sobre la importancia de la testosterona para el desarrollo muscular y es información que se encuentra bien documentada. Los hombres que incorporan suplementos de este tipo a sus dietas y programas de entrenamiento tienen mayor agresividad durante los entrenamientos en el gimnasio, así como un aumento en su apetito sexual.

6.- Aceite Omega 3

El Omega 3

Aunque algunas personas no han observado ningún beneficio físico que sea notorio con el suplemento de Omega 3, las investigaciones sobre los beneficios que este nos proporciona han mostrado que tiene una enorme lista de beneficios, los cuales compartiré con ustedes a continuación.

Un gran porcentaje de las personas que viven en la cultura occidental tienen déficit de omega 3, el cual los hace susceptibles a tener una salud comprometida. Los estudios aseguran que la suplementación de Omega 3 puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular en gran manera, así como disminuir el nivel de colesterol malo, triglicéridos (grasas en la sangre) y a reducir el riesgo de presión arterial alta.

Además de los beneficios que ya mencione, también hay una promoción de mejor inmunidad y de funciones cerebrales, así como las propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias que tiene.

Es decir, aunque el omega 3 no vaya a hacer que tu masa muscular mejore en sí, todo indica a que lo que está en el interior de tus pectorales te agradecerá mucho el consumo de este.

Sin duda alguna es vale mucho la pena que pienses en agregar el Omega 3 a tus suplementos alimenticios, como sería el caso del aceite de pescado. Pero si ya ingieres muchos alimentos ricos en Omega 3 como el salmón, el atún blanco, las ostras, trucha arcoíris, pez cela, la caballa y anchoas, no será necesario que uses un suplemento para añadirlo a tu dieta.

7.- Óxido Nítrico (NO2)

para que sirve oxido nitrico

Se ha comprobado que el óxido nítrico aumenta en gran medida el flujo del oxígeno y de sangre en los músculos. Ayuda a crear un tipo de “bombeo” permanente de sangre bien oxigenada, lo que es sumamente efecto para los atletas que se entrenan con pesas, ya que esto aumenta la vascularización.

En muchas ocasiones lo promocionan como un suplemento que es efectivo para el incremento de masa muscular, resistencia y fuerza, pero lo cierto es que eso aún está por demostrarse. Pero aunque no notes ningún incremento de fuerza, es un hecho que este producto ayudara a que tus músculos estén llenos de sangre bien oxigenada durante todo tu entrenamiento, lo que en efecto es una gran ventaja.

8.- Cafeína + NO2

Realmente no es ninguna sorpresa que una gran cantidad de suplementos para antes de hacer el entrenamiento contienen una mezcla de cafeína y NO2 en polvo soluble. Esto no es nada malo, ya que en realidad esta es una estupenda manera de “matar dos pájaros de un tiro”. Puedes tomarte una bebida que combine estos dos elementos para tener un mejor desempeño durante tus entrenamientos, y ya vimos los beneficios de estos dos suplementos por separado.

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