¿Qué hacer los primeros días en el GYM: TIPS

Las revistas del fitness, especialmente, las enfocadas en el culturismo, nos han vendido a lo largo de los años, ideas erróneas acerca de cómo debe ser una correcta progresión en cuanto a ganancia de masa muscular se refiere.

Por esa razón, hoy vamos a compartirte estos pequeños, pero muy importantes consejos para que tu proceso de transformación del cuerpo comience con el pie de derecho, lo que te permitirá adoptar el ejercicio como un hábito de tu estilo de vida diario que pueda perdurar con los años y no acabarse nada más a la pocas semanas, producto de entrenamientos irracionales a los que el cuerpo de una persona común no está acostumbrado, pero que por la desinformación de la mayoría de los medios, muchos creen ser los correctos.

Mejorando tus entrenamientos antes de comenzar

Perfecto, ya te has decidido a empezar con tus rutinas diarias del gimnasio. Sin embargo, debes tener en cuenta que a pesar de que veas esto como un mero hobbie o simplemente para mejorar tu estado de salud, este tipo de actividades no deben ser tomadas a la ligera, pues hacer las cosas sin planificación y el conocimiento adecuado te llevarán a ningún lugar, es decir, no ayudarán a que tu progreso sea óptimo y lo que es peor, quizás te lleven a sufrir alguna lesión que pueda cambiar por completo tu estilo de vida.

Una vez sabiendo esto, debes entender que los entrenamientos con pesas requieren de cierto compromiso, aunque esto no significa que debemos enfocar el 100% de nuestros esfuerzos en una tarea que únicamente servirá como hobbie, sino que más bien, debemos dedicarle cierto tiempo cada determinados días para planificar la rutina, conocer nuestros avances, etc. Al fin de cuentas de eso se trata esto, de ir progresando y ser mejores a medida que pasa el tiempo.

El siguiente paso es establecer un objetivo. ¿Qué tenemos en mente?: ¿Ganar masa muscular?, ¿perder peso? A pesar de que en ambos casos es necesario un entrenamiento de fuerza, la manera en la que este se estructura dependerá mucho del objetivo a lograr. No obstante, esto es algo que veremos más adelante.

Principios básicos del entrenamiento

Una vez que ya nos hemos inscrito en el gym, debemos pasar a planear nuestra rutina. Para ello es importante saber que sin importar el objetivo que tenemos en mente, debemos apegarnos a unos cuantos ejercicios básicos que nos servirán desde el principio y en los años que están por venir. Estos son: press de banca, peso muerto, sentadilla y dominadas.

La razón por la que estos ejercicios son imprescindibles en cualquier rutina se debe a que son movimientos que reclutan todas las fibras musculares del cuerpo (en conjunto) y que por tanto nos ayudarán a ganar masa muscular a manera general.

El concepto de “básicos”, en este caso, no se refiere a que se traten de ejercicios que resultan sencillos y que sólo está limitado a un grupo específico de deportistas, sino que reciben su nombre debido a que resultan útiles para todo tipo de entrenamiento y por lo general, no suelen hacer falta en ninguna rutina; desde la más sencilla hasta la más avanzada. Realizar estos ejercicios, requiere de mucha técnica. La sentadilla, a pesar de tratarse de un movimiento que todos creen conocer y hacer a la perfección (pues se nos enseña desde los primeros años de estudio en las clases de formación física), lo cierto es que la mayoría tiende a cometer errores a la hora de ejecutarlas; siendo esto algo que resulta perjudicial para el correcto desarrollo muscular, así como para la salud del cuerpo.

Por esta razón es crucial que en las primeras dos a cuatro semanas de entrenamiento, lejos de enfocarnos en levantar pesos que pongan a prueba nuestra resistencia muscular, deberemos enfocarnos en perfeccionar la técnica de ejecución de cada ejercicio para que al momento de tomar una rutina más intensa los resultados sean más óptimos y el riesgo de lesión sea el mínimo. Para ello podemos pedir ayuda algún conocido que tenga experiencia en el tema, a alguno de los entrenadores del gimnasio o ya como último recurso ver videos en internet que nos expliquen la forma para practicar en casa. Claro, esto no es algo muy recomendable, pues nadie estará al pendiente para decirnos qué es lo que hacemos mal y cómo podemos mejorarlo.

Por último, saber que como seres humanos, nuestro cuerpo tiene un límite. Aún si tenemos todo el entusiasmo del mundo y queremos hacer una rutina digna de un espartano preparándose para la guerra, debemos entender que en este caso, la energía, como la resistencia física siempre van a jugar un papel en nuestra contra y la fuerza de voluntad no es un factor que pueda ir contra estas básicas reglas.

Básicamente lo que esto significa es que a pesar de la motivación, siempre será importante escuchar lo que nuestro cuerpo nos dice. Ir más allá de nuestra capacidad física nos aportará resultados totalmente diferentes a lo que buscamos, pues el esfuerzo excesivo puede llevar a la fatiga, el dolor extremo o incluso al desarrollo de alguna lesión. Es por eso que aún si desde una perspectiva psicológica vemos que nuestro entrenamiento no es tan largo como esperábamos, pero nuestro cuerpo ya empieza a sentir los estragos del trabajo duro, lo mejor será dar por finalizada la rutina y tratar de recuperarse lo mejor posible para entrenar otro día.

Consejos adicionales

Estos pequeños consejos no tienen mucho que ver con la optimización de nuestros resultados, pero sí que influyen en la comodidad de nuestro entrenamiento: El agua es indispensable para mantenerse hidratados en todo momento, al igual que siempre debemos contar con una toalla mediana o grande para secarnos el sudor del cuerpo y el que dejamos impregnado en las máquinas luego de realizar los ejercicios correspondientes.

Ejemplo de rutina para novatos en el gimnasio

Estos ejemplos te servirán demasiado para que tus ganancias vayan aumentando de forma progresiva sin poner a tu cuerpo bajo un estrés considerable que pueda atentar contra tu salud y que también te ayudarán para que vayas adoptado el ejercicio como un estilo de vida y no simplemente como una mera obligación de la que buscarás safarte a la primera oportunidad.

Cuando nos inscribimos a un gimnasio, muchos de los “instructores” y que tienen cero de preparación sobre el tema, o bien, se quedaron con la información de hace décadas, habitualmente crean rutinas super pesadas a las que el cuerpo no debe ser sometido de golpe. Esto por lo general ocasiona que el nuevo entrenante vea al ejercicio físico como una actividad dolorosa, lo que probablemente le llevará a tener la idea de no querer regresar al gimnasio por segunda vez.

Este tipo de rutinas son conocidas como las Weider y lo cierto es que no son nada efectivas, al menos no para alguien que está empezando a entrenar, pues sus principios se basan en el trabajo de los músculos de forma aislada, un método de entrenamiento pensado para causar gran cantidad de estrés que sirve sólo cuando la masa muscular ha alcanzado progresos abismales y que por tanto, su crecimiento se ve mucho más limitado. Dicho de otra forma, los entrenamientos Weider están enfocados para ser realizados por culturistas profesionales y atletas con años de experiencia sobre sus espaldas.

Entrenamiento full-body para novatos

Una buena manera de comenzar los entrenamientos es mediante el método full-body. Tal y como su nombre lo dice, consiste en realizar un trabajo para todo el cuerpo en una sóla sesión. Quizás pueda parecer más difícil, teniendo en cuenta que las rutinas Weider se enfocan en un sólo grupo muscular, sin embargo, la diferencia entre estos dos métodos se basa en que las rutinas Full-body se componen de ejercicios compuestos con los que se buscan abarcar todos los grupos musculares. Para que esto sea posible se deben incluir entre tres y cuatro ejercicios por sesión, realizando el número de repeticiones y series, según nuestra situación física.

Siguiendo esta premisa, hemos elaborado un plan que divideremos en dos semanas para ir progresando de forma paulatina y sin exponer nuestro cuerpo a cargas contraproducentes.

Etapa I: Coordinación muscular

Esta etapa se basa en la idea (ya comentada anteriormente) de que nuestro cuerpo debe ir adaptándose poco a poco a los entrenamientos. Debemos saber que a pesar de que el cambio se manifiesta de forma física, a través de la ganancia de masa muscular; el aumento en los niveles de fuerza es un proceso neurológico, por lo que antes de que el músculo comience a crecer, nuestro cuerpo debe aprender a utilizar el que ya tiene. De ahí el nombre “coordinación muscular”.

La etapa I se compone de un entrenamiento de 3 semanas.

Semana 1:

La semana 1 consistirá en realizar los ejercicios básicos para que nuestro cuerpo vaya adaptándose al trabajo intenso. Para este caso tendremos dos rutinas que debemos realizar una vez por semana (cada una), limitándose a realizar un par de series y con un volumen bajo de entrenamiento, es decir, poco pesos, y pocas repeticiones.

Rutina A – Realizar día lunes:

• Press de banca: 2 x 10
• Sentadilla: 2 x 10
• Dominadas: 2 x 10

Como puedes ver se trata de una rutina bastante simple y que sirve de acoplamiento. Son sólamente estos ejercicios que debemos realizar dos veces con diez repeticiones por cada serie. Lo ideal sería trabajar a modo de circuito de manera que también se active el sistema cardiovascular para mejorar el VO2 Máx y mejorar la combustión de grasas.

Un circuito consiste en hacer un ejercicio, descansar por treinta segundos e inmediatamente pasar al siguiente, hasta completar la rutina, siguiendo el mismo protocolo.

Rutina B – Realizar día jueves

• Press militar: 2 x 10
• Peso muerto: 2 x 10
• Remo con mancuerna: 2 x 10

Esta rutina debemos realizar bajo el mismo protocolo de la Rutina A.

Semana 2:

A partir de la segunda semana ya podemos empezar a aumentar el peso utilizado en el ejercicio, aunque esto dependerá de que tan bien ejecutamos los movimientos de cada uno.

Semana 3:

Ya con una familiarización más cercana hacia los ejercicios, podremos trabajar con el 85% de nuestro 1RM, pues el cuerpo necesitará de un mayor estímulo para seguir progresando.

Semana 4 a 8:

Para las semanas siguientes seguiremos ejecutando los mismos movimientos, aunque haremos cambios en el protocolo de entrenamiento para maximizar la intensidad.

Nuestros días de trabajo deberán ser de tres a la semana, por ejemplo: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. La razón de ello se debe a que por lo menos debemos tener un día de descanso entre cada sesión para permitir que nuestros músculos se recuperen.

El protocolo de entrenamiento quedaría de la siguiente forma:

Semana 4:

• Lunes: Realizar Rutina A
• Martes: Descanso
• Miércoles: Realizar Rutina B
• Jueves: Descanso
• Viernes: Realizar Rutina A
• Sábado y domingo: Descanso

Semana 5:

• Lunes: Realizar Rutina B
• Martes: Descanso
• Miércoles: Realizar Rutina A
• Jueves: Descanso
• Viernes: Realizar Rutina B
• Sábado y domingo: Descanso

Semana 6:

• Lunes: Realizar Rutina A
• Martes: Descanso
• Miércoles: Realizar Rutina B
• Jueves: Descanso
• Viernes: Realizar Rutina A
• Sábado y domingo: Descanso

… y así sucesivamente hasta completar la semana 8. Con esto nos aseguramos de trabajar todos los músculos, de manera que no existan descompensaciones que pueden llevar a la aparición de lesiones. Recuerda que ahora en lugar de realizar 2 series por ejercicio, deberemos realizar 3 o 4 series, según qué tanto vayamos progresando en los niveles de adaptación.

Etapa II: Desarrollo muscular

A partir de la novena semana nuestro cuerpo habrá tenido cambios bastante notables, por lo que es imprescindible aumentar el volumen de entrenamiento para que los progresos no se detengan.

Aunque las rutina full-body siguen siendo efectivos, ahora vamos a necesitar de más días de entrenamiento y empezar a adoptar movimientos que se enfoquen en el trabajo específico de los abdominales, los brazos y prácticamente de cada grupo muscular, aunque eso será algo que veremos en otro artículo.