La diferencia de entrenamientos para hombres y mujeres

La duda acerca de si los entrenamientos de fuerza y musculación tanto para hombres como para mujeres deben ser diferentes los unos sobre los otros, es una constante muy común dentro de la comunidad fitness. A simple vista, podemos responder con mucha seguridad que en efecto, las rutinas para ambos géneros deben cumplir con ciertas características que les hacen diferentes entre sí.

No obstante, aunque resulta una duda fácil de responder, es al mismo tiempo un tema bastante complejo que merece la pena ser analizado más a profundidad con el fin de que al momento de preparar un plan de entrenamiento, podamos personalizarlo de forma más exhaustiva, dependiendo de los objetivos y la morfología.

Al mismo tiempo debemos tener en cuenta que las diferencias entre las fibras musculares de hombres y mujeres son completamente nulas, lo que significa que la hipertrofia, al fin de cuentas se da de la misma forma en ambos, aunque el tamaño máximo que pueden alcanzar depende mucho de la cantidad de testosterona producida por el cuerpo, razón por la que es natural que los hombres tengan mayor tendencia al desarrollo de la masa muscular.

A pesar de que la hipertrofia se da bajo las mismas condiciones, los entrenamientos para ambos sexos son completamente diferentes. Una de las causas se debe al tipo de objetivo que generalmente las buscan, el cual consiste en la definición muscular, sin tomarle tanta importancia a la ganancia de volumen. Sin duda esta es una idea bastante alejada de la realidad que ha llevado a la creencia de que para lograr dicha definición es necesaria la realización de rutinas con números elevados de series y repeticiones, levantando un peso menos significativo.

Este tipo de entrenamiento, conocido como superseries, se caracteriza porque es ideal para lograr un mayor gasto calórico, debido a que el volumen de entrenamiento va en aumento, el problema radica en que realizar rutinas con este método puede llegar a ser perjudicial para un cuerpo no entrenado, ya que su intensidad es tal que requiere de un conocimiento preciso de la técnica de los movimientos, así como una resistencia física avanzada, por lo que no resulta excluyente para cualquiera de los sexos.

Diferencias entre el cuerpo del hombre y la mujer

Tal y como ya se menciona algunas líneas más arriba, es importante conocer con exactitu cuáles son las diferencias entre el cuerpo del hombre y la mujer. Esto con el fin de poder diseñar un rutina que resulte más eficaz para el atleta, pues mientras que el esqueleto del hombre es más robusto y por tanto, tiene mayor densidad y tamaño, el de la mujer resulta ser más frágil y susceptible a las lesiones de cara a los entrenamientos pesados y al paso del tiempo.

Otra diferencia morfológica destacable que influye bastante en la manera que los hombres  y mujeres entrenan es la amplitud de la zona pélvica (mayor en estas últimas) en comparación con el abdomen. Este amorfismo propicia que las del género femenino concentren sus esfuerzos en reducir el diámetro de la zona para lograr una mejor armonía en la estética del cuerpo, a diferencia de los hombres que se centran en la ganancia de volumen para obtener el famoso six-pack.

No debemos pasar por alto el hecho de que las mujeres también tienen la zona de la cadera con mayor amplitud, por lo que son más susceptibles a sufrir lesiones en el ligamento cruzado anterior o fracturas de estrés. Esto recae por ejemplo en la manera de realizar sentadillas. Las mujeres se ven más beneficiadas al realizarlas con las piernas más separadas pues además de evitar el riesgo de lesión, la posición permite que los glúteos tengan un mayor protagonismo durante el recorrido.

A diferencia de lo que erróneamente se ha creído a lo largo de las últimas décadas, hoy en día son muchos los estudios que han demostrado que el entrenamiento de fuerza en las mujeres no repercute tanto en la construcción de masa muscular como en los hombres, aún a pesar de que la distribución y el número de fibras es igual en ambos casos. La razón de esto, tal y como se comenta más arriba se debe a la íntima producción de la hormona testosterona en el caso de las mujeres.

Las mujeres que tienen una mayor producción de estrógeno, conocida como la hormona femenina y que además de ser la encargada de definir el sexo, también provoca otros cambios morfológicos como lo son la mayor tendencia a acumular grasa en las caderas y los muslos.

La producción de testosterona va en aumento luego de realizar un entrenamiento de alta intensidad, sin embargo, aún con esto, las mujeres no son capaces de alcanzar tales niveles por lo que no deben preocuparse por desarrollar un cuerpo de culturista en caso de llegar a entrenar con tanto peso como la capacidad muscular lo permita. Dicho de otra forma, a menos que haya alguna intervención de sustancias externas como el uso de esteroides anabólicos, las mujeres no serán capaces de desarrollar grandes cantidades de músculo a pesar de las fuertes rutinas.

Entrenamiento masculino

Para que el proceso de hipertrofia pueda llevarse a cabo, dando un mayor protagonismo a los músculos del tren superior, el entrenamiento masculino debe realizarse a una intensidad elevada, permitiendo alcanzar el fallo mediante diferentes métodos como lo pueden ser las repeticiones forzadas.

Sumado a ello, también deben incluirse diferentes ejercicios para otros grupos musculares grandes y para los más pequeños, siendo que lo ideal sería estimular la musculatura cada 3 o 4 días.

Por supuesto, la nutrición juega un papel importante en el proceso y para conseguir resultados más óptimos es necesario la integración de un mayor número de proteínas y carbohidratos. La hidratación es otro punto a considerar, beber la suficiente agua, en función de la actividad física realizada, así como por cuestiones ambientales es otro paso fundamental para que el volumen muscular pueda incrementar.

Entrenamiento femenino

La mayoría de las mujeres buscan aumentar el tono muscular, aunque esto no necesariamente significa que también debe aumentar el volumen. No obstante, para este caso es necesario también realizar un entrenamiento con pesas adecuado.

En el caso del tren inferior se sugiere llevar a cabo una rutina de alta intensidad, mientras que para el tren inferior esta debe ser de moderada a alta. Alcanzar el fallo no es necesario para conseguir cualquier objetivo apegado a los estándares de belleza femenina actuales.

Para lograr un mayor tono es sugerido un entrenamiento full-body a modo de circuito, mediante ejercicios multiarticulares, pudiendo entrenar hasta tres veces por semana, dependiendo de la capacidad de recuperación de la mujer.

Por supuesto, la nutrición también es de tener en cuenta. Las proteínas juegan un papel importante, así como la cantidad de carbohidratos y grasas consumidas diariamente. Dependiendo del objetivo que se desea alcanzar, habrá que ajustar estos dos últimos macronutrientes. Por ejemplo, si lo que se busca es tonificación, entonces lo ideal sería reducir el número de carbohidratos, contrario a lo que sucedería cuando el objetivo es aumentar peso.

Bajo ningún motivo se recomienda seguir dietas inspiradas por famosos o dietas vegetarianas, ya que estas se caracterizan por seguir un plan alimenticio bajo en calorías que también se traduce como bajo en nutrientes, tanto vitaminas y minerales como aminoácidos esenciales.

En cuanto al cardio no hay mucho qué decir, si bien es una manera en la que se pueden perder grasas fácilmente, no es ni de cerca la mejor forma de hacerlo, específicamente cuando hablamos de cardio a intensidad moderada. En este caso, lo mejor es realizar entrenamientos a alta intensidad por intervalos (HIIT) que garantizan mejores efectos, incluso post-entrenamiento como una mayor quema de calorías, un mejor desarrollo de la resistencia cardiovascular y una disminución considerable en la pérdida de masa muscular.

Conclusión

Ciertamente, a simple vista podemos notar que las diferencias entre las rutinas para hombres y mujeres no son demasiadas, pues independientemente del objetivo que se tiene en mente, el levantamientos de pesas siempre es la mejor opción a tener en cuenta.

Ahora bien, lo importante es siempre destacar que aunque algunos ejercicios son más recomendados para hombres y otros para mujeres, esto no significa que exista un mundo de diferencia entre las maneras de entrenar.

Muchos destacan el hecho de que las mujeres deben seguir un plan en el que se incluyen ejercicios con bajos pesos y un número alto de repeticiones, tratándose de una creencia que se ha venido expandiendo desde hace ya varias décadas y que gracias a los diversos estudios con los que contamos hoy en día, podemos asegurar que esta creencia ya ha sido desmitificada y de hecho no se recomienda, pues con ello el músculo no recibe una estimulación lo suficientemente alta como aumentar su tamaño. En este caso lo único que se consigue es aumentar la resistencia muscular, un efecto que no tiene mucho sentido si antes no se trabajan las ganancias de fuerza y volumen, aún tratándose de mujeres.