Comer antes o después del gimnasio, ¿qué es mejor?

¿Qué es mejor, comer antes o después del entrenamiento? Parece que el mundo del fitness está en pleno auge actualmente y hacerte esta pregunta es tan común como el sol radiante de las mañanas, pues si apenas empiezas a tener un estilo de vida más activo es probable que haya muchas dudas con respecto a cómo mejorar tu rendimiento y aprovechar al máximo cada sesión de ejercicio para ganar más salud a tu cuerpo.

A pesar de que esta duda es demasiado escuchada hoy en día, todavía hay mucha controversia y debate con respecto al tema, pues mientras algunos creen que lo mejor es comer antes de ir al gimnasio, hay quienes piensan totalmente lo contrario. Y con ello no nos referimos a personas al azar que han dado su opinión personal, sino más bien a expertos en el campo que, según sus análisis más profundos han llegado a una conclusión u otra.

Un claro ejemplo de ello es Isidora Selman, quien es nutricionista del Centro Médico Deportivo 110 Sport & Health Center quien asegura que todo depende del estado y de las necesidades nutricionales del deportista.

Prácticamente lo que ella nos indica es que la decisión de si comer antes o después de una sesión de entrenamiento queda a criterio completamente personal. Por esa razón es que ella anima a cualquier persona que antes de practicar algún tipo de actividad física se preocupe en definir adecuadamente sus objetivos y en base a ello tomar el camino más adecuado.

“Si consideramos a una persona que tiene un porcentaje de masa muscular y tejido adiposo adecuado, entonces lo más ideal sería una manutención de ese estado, o en su defecto, un aumento de su rendimiento”.

También comente el caso de personas que aparentemente tiene un buen estado físico, pero que luego de una evaluación de la constitución corporal aparece que tiene un porcentaje de grasa excesivo, entonces este habría que ser eliminado.

“No es necesario llegar a un estado de obesidad para empezar a cuidarse. Si hoy gozamos de un 100% de salud, entonces, nada evitará que podamos estar en un 110%. Por ello mismo debemos hacer un cambio en nuestra mentalidad y no acudir con nuestro médico de confianza cuando ya se tiene un problema. Siempre es mejor prevenir”.

Basándanos en esta premisa, podemos entender que lo que la nutricionista nos explica es que primero hay que entender qué es lo mejor para nuestro cuerpo y a partir de ello crear un programa de entrenamiento y alimentación que se adapta a nuestras necesidades.

Sabemos que el ejercicio es una manera de aumentar el estrés hacia el cuerpo, pero este es un estrés bueno, ya que a partir del mismo se generan diferentes adaptaciones fisiológicas que inmediato y corto plazo, logran aumentar nuestro rendimiento y estado de salud. Para poder lograr estas progresiones es necesario tener la suficiente energía para antes, durante y después del entrenamiento. Obviamente, esta energía la obtendremos a través de la alimentación.

Muchos creen que entrenar en ayunas, específicamente cuando de cardio se habla, es ideal para aumentar la quema de grasas, sin embargo, Selman asegura que aunque esto último es cierto, también lo es que a la larga el cuerpo empezará a entrar en modo de ahorro, lo que evitará un mayor gasto calórico.

Por otra parte, también afirma que comer durante el ejercicio puede llegar a ser beneficioso, sin embargo, esta ingesta debe limitarse a los carbohidratos, pues se tratan de la fuente de energía más rápida a la hora de practicar ejercicio aeróbico. Algunas propuestas de consumo durante el entrenamiento son los geles energéticos, no obstante, estos deben probarse primero para conocer la reacción del organismo ante ellos.

Comer si entrenamos por la mañana

Si se desea realizar un entrenamiento por la mañana, entonces sería aconsejable comer entre 2 y 3 horas antes de realizar ejercicio, aunque claro, esta marca dependerá mucho de la tolerancia y experiencia del deportista.

Selman indica que la ingesta de alimentos antes del entrenamiento no debe ser en grandes cantidades, además de que el plato debe estar compuesto en su mayoría por carbohidratos (compuestos) y proteínas, disminuyendo el consumo de grasas y carbohidratos simples (estos últimos de ser posible, deben evitarse completamente). Un ejemplo de lo que podríamos ingerir en estos momentos serían productos lácteos, carnes, cereales enteros, etc. Por otra parte los alimentos ricos en azúcar sólamente llevarían a una mayor secreción de insulina, hormona que obliga al sistema muscular a usar los carbohidratos de forma acelerado, incidiendo en un agotamiento prematuro de las reservas.

Tras haber finalizado el entrenamiento de cargas, la nutriciones menciona que lo más ideal es consumir carbohidratos de alto índice glucémico, pues estos son mucho más fáciles de absorber, además de que ayudan a recargar nuevamente las reservas de glucógeno natural. Para conseguir este efecto podemos recurrir a alimentos como frutas, panes blancos, papa y camote, etc.

No obstante, hay que tener en cuenta que estas indicaciones están limitadas únicamente para deportistas con un mayor rendimiento o que tienen una buena constitución física, ya que si nuestro objetivo es perder grasa, deberemos evitar el consumo de carbohidratos simples.

Pasadas unas horas, cuando llega el momento de realizar la comida principal, esta debe ser de carácter abundante, aportando una buena dosis de carbohidratos complejos, ya que con ello estaríamos suministrando de energía al cuerpo a lo largo del día. También es indispensable ingerir proteínas y grasas saludables, ya que lo que buscamos prevenir en todo momento es un descenso en el peso a partir de la degradación de la masa muscular.

Comer si entrenamos por la noche

Ahora bien, en la otra cara de la moneda se sitúan los deportistas que están acostumbrados a entrenar por la noche. Según Selman, lo ideal sería meter una colación de 2 a 3 horas antes de comenzar el entrenamiento. Con esto, lo que se busca es mantener la energía en niveles óptimos para así poder rendir de la mejor forma a la hora de hacer ejercicio.

Luego de finalizar el entrenamiento procederemos a consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos, así como reducida (más no eliminada) en grasas, de manera que según nuestros objetivos, alcancemos ese mantenimiento calórico o en su defecto, si buscamos adelgazar, nos mantengamos siempre con un consumo por debajo de nuestras necesidades.

Algunos consejos a seguir

A pesar de que el consumo de grasas debe ser reducido, hay que entender que esta tiene una vital importancia en diversos procesos del organismo, tales como la producción de hormonas, la creación de células vitales, la protección de los órganos internos, etc. Por esa razón es que cuando se trata de consumir grasas, debemos hacerlo siempre por la vía recomendada, limitándonos a ingerir únicamente aquellas que son saludables para nuestro organismo, tales como el Omega 3 y 6 que podemos encontrar en diferentes alimentos como el aceite de Oliva, aguacates, frutos secos, el salmón, etc.

Además de todos los beneficios ya mencionados, los ácidos grasos esenciales también nos ayudarán a mantener a raya los niveles de colesterol malo en la sangre, lo que propiciará a que el sistema circulatorio sea mucho más efectivo y por tanto, poder gozar de una mejor salud cardiovascular y del sistema nervioso.

El agua también es de suma importancia y por esa razón siempre será necesario beber agua a lo largo del día, especialmente cuando nos ejercitamos. Decir que lo ideal es consumir 2 litros (equivalentes a 8 vasos) de agua al día es una cantidad sumamente arbitraria, ya que las necesidades de cada persona cambian dependiendo de su constitución física, edad, sexo, temperatura del ambiente, entre otros factores. Lo más recomendable es siempre escuchar el cuerpo y comenzar a beber agua ante la primera sensación de sed, o de ser posible antes. Esto se debe a que algunos estudios han demostrado que la sed es una señal de que están ocurriendo diversos cambios y adaptaciones en el cuerpo que nos llevarían a disminuir aproximadamente un 2% de nuestro peso corporal, lo que podría incidir en una baja del rendimiento hasta en un 15%.
Por último, Selman hace un llamado de advertencia a aquellas personas que cometen el garrafal (y muy común) error de creer que por el simple hecho de practicar deporte de 1 a 2 horas en el gimnasio tienen la liubertad de comer en las cantidades deseadas. Esto se debe a que muchos siempre sobrestiman la cantidad de calorías quemadas en el ejercicio, basándose principalmente en el sudor excretado o la sensación de cansancio al final de la sesión. Recordar que las calorías son energía que el cuerpo necesita y por tanto, si consumimos más de las que se requieren, únicamente nos llevaría hasta un incremento del peso, principalmente en forma de grasa.