En este artículo
Puntos clave
- Cuatro días: superior e inferior, cada uno en versión fuerza e hipertrofia.
- 3–5 repeticiones los días pesados, 8–15 los de volumen.
- Progresión distinta para cada tipo de día, con ejemplo numérico.
- El paso natural cuando la progresión lineal del 5x5 se agota.
PHUL son las siglas de Power Hypertrophy Upper Lower: cuatro días, dos para el tren superior y dos para el inferior, y cada uno se repite en dos versiones —un día pesado de fuerza y otro de hipertrofia—. Es el paso natural cuando ya no puedes añadir peso cada sesión como en el 5×5, pero no quieres renunciar a trabajar con cargas altas.
La lógica es simple: el día de fuerza mueve cargas altas a pocas repeticiones para ganar capacidad; el de hipertrofia acumula volumen con cargas medias para ganar tamaño. Los dos se necesitan.
La rutina en datos
| Objetivo | Fuerza en los básicos e hipertrofia en el resto |
| Nivel | Intermedio: al menos un año entrenando |
| Días por semana | 4 (por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes) |
| Duración por sesión | 60–70 minutos |
| Equipo | Gimnasio completo: barra, mancuernas, poleas y máquinas |
| Series por sesión | 18–22 |
| Repeticiones | 3–5 los días de fuerza; 8–15 los de hipertrofia |
| RIR | 1–2 en fuerza, 1–2 en hipertrofia; fallo solo en el último accesorio |
| Descanso | 3 min en básicos de fuerza, 2 min en hipertrofia, 60–90 s en accesorios |
| Progresión | Doble progresión en hipertrofia; subida semanal en los básicos de fuerza |
| Duración del plan | 8–12 semanas |
Cómo se reparte la semana
| Día | Sesión | Foco |
|---|---|---|
| Lunes | Tren superior — fuerza | 3–5 repeticiones en los básicos |
| Martes | Tren inferior — fuerza | Sentadilla y peso muerto pesados |
| Miércoles | Descanso | — |
| Jueves | Tren superior — hipertrofia | 8–12 repeticiones, más volumen |
| Viernes | Tren inferior — hipertrofia | 10–15 repeticiones, más series |
| Sábado y domingo | Descanso o caminata | — |
Se puede correr un día para dejar 48 horas entre sesiones del mismo tren, pero entonces los dos días de descanso no caen juntos. Elige el reparto que puedas sostener doce semanas.
Día 1 — Tren superior, fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press de banca con barra | 4 | 3–5 | 2 | 3 min |
| Press inclinado con barra | 4 | 6–10 | 2 | 2 min |
| Remo con barra | 4 | 3–5 | 2 | 3 min |
| Jalón al pecho | 3 | 6–10 | 2 | 2 min |
| Press militar | 3 | 5–8 | 2 | 2 min |
| Curl con barra EZ | 3 | 6–10 | 1 | 90 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 6–10 | 1 | 90 s |
Día 2 — Tren inferior, fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con barra | 4 | 3–5 | 2 | 3–4 min |
| Peso muerto | 3 | 3–5 | 2 | 4 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–15 | 1 | 2 min |
| Curl femoral | 3 | 6–10 | 1 | 90 s |
| Elevación de talones de pie | 4 | 6–10 | 1 | 60 s |
Sentadilla y peso muerto el mismo día es exigente: si la lumbar llega cargada al peso muerto, bájalo a 2 series o cámbialo por peso muerto con piernas rígidas a más repeticiones.
Día 3 — Tren superior, hipertrofia
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10–15 | 1 | 90 s |
| Remo sentado en polea | 4 | 8–12 | 1–2 | 2 min |
| Jalón al pecho agarre ancho | 3 | 10–12 | 1 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 12–15 | 1 | 60 s |
| Extensión de tríceps acostado | 3 | 8–12 | 1 | 90 s |
| Curl martillo | 3 | 10–12 | 1 | 60 s |
Día 4 — Tren inferior, hipertrofia
| Ejercicio | Series | Reps | RIR | Descanso |
|---|---|---|---|---|
| Prensa de piernas | 4 | 10–15 | 1–2 | 2 min |
| Extensión de piernas | 4 | 10–15 | 1 | 90 s |
| Curl femoral | 4 | 10–12 | 1 | 90 s |
| Sentadilla búlgara | 3 | 10–12 por pierna | 1–2 | 2 min |
| Elevación de talones sentado | 4 | 12–20 | 1 | 60 s |
Cómo progresar
Los dos tipos de día progresan distinto y conviene no mezclarlos.
Fuerza: sube peso cada semana en los básicos mientras completes las repeticiones con 2 RIR. Saltos de 2,5 kg en sentadilla y banca, 5 kg en peso muerto. Cuando falles dos semanas seguidas, baja un 10 % y vuelve a subir.
Hipertrofia: doble progresión. Empiezas en el piso del rango con 1–2 RIR, subes repeticiones hasta el tope en todas las series y entonces subes carga.
| Semana | Sentadilla (fuerza) | Prensa (hipertrofia) | Acción |
|---|---|---|---|
| 1 | 90 kg × 3–5 | 120 kg × 10 | Base con RIR 2 |
| 2 | 92,5 kg × 3–5 | 120 kg × 11 | Sube en fuerza, suma repeticiones |
| 3 | 95 kg × 3–5 | 120 kg × 12 | Tope del rango en hipertrofia |
| 4 | 97,5 kg × 3–5 | 125 kg × 10 | Sube en los dos frentes |
Volumen semanal
| Músculo | Series directas | Frecuencia | Total con indirectas |
|---|---|---|---|
| Pecho | 14 | 2 | 14–16 |
| Espalda | 14 | 2 | 14–17 |
| Hombro | 7 | 2 | 9–13 |
| Bíceps | 6 | 2 | 6–9 |
| Tríceps | 6 | 2 | 6–10 |
| Cuádriceps | 15 | 2 | 15–18 |
| Femoral | 7 | 2 | 8–10 |
| Glúteo | 6 | 2 | 8–11 |
| Gemelo | 8 | 2 | 8–10 |
Entre 10 y 20 series semanales por grupo es el rango útil (Schoenfeld 2017). Aquí el cuádriceps queda arriba porque la sentadilla y la prensa se llevan el trabajo en los dos días; si añades pierna en otro plan de la semana, recorta series.
Para quién es y para quién no
Funciona si llevas al menos un año entrenando, conoces la técnica de sentadilla, peso muerto y press, y puedes ir cuatro días. Es también la salida natural de un 5×5 agotado: mantiene el trabajo pesado y añade volumen donde el 5×5 no llegaba.
No es para empezar: cuatro sesiones con dos básicos pesados por día piden una base. Si es tu primer año, la rutina torso pierna da el mismo reparto con menos exigencia, y si acabas de llegar al gimnasio, la guía del primer día.
Si te falta equipo
| Ejercicio | Alternativa | Segunda opción |
|---|---|---|
| Peso muerto | Peso muerto con piernas rígidas | Prensa con más carga |
| Remo con barra | Remo con mancuerna a una mano | Remo en polea |
| Press inclinado con barra | Press inclinado con mancuernas | Press en máquina |
| Sentadilla búlgara | Zancada con mancuernas | Extensión de piernas |
| Jalón al pecho | Dominadas o dominadas asistidas | Remo con banda |
Errores frecuentes
- Hacer los días de fuerza como si fueran de hipertrofia: 3–5 repeticiones significa cargas altas, no series de 10 con RIR 3.
- Encadenar los cuatro días: el PHUL necesita 48 horas entre sesiones del mismo tren o se convierte en fatiga acumulada.
- Añadir ejercicios hasta los 90 minutos: con 18–22 series por sesión hay suficiente; lo que falta es intensidad, no lista.
- Cambiar los básicos cada mes: la progresión se mide en el mismo movimiento durante todo el bloque.
- Ignorar el gemelo y el femoral: son los primeros que se recortan cuando la sesión se alarga.
Preguntas frecuentes
¿PHUL es mejor que el 5×5?
No es mejor: es el siguiente escalón. El 5×5 es un programa de fuerza para quien puede subir peso cada sesión; el PHUL añade volumen de hipertrofia cuando esa progresión lineal se agota.
¿Puedo hacer PHUL en tres días?
Se puede comprimir en tres, pero pierde el sentido: el programa vive de separar fuerza e hipertrofia en días distintos. Con tres días, mejor la rutina full body.
¿Cuánto descanso entre series?
Tres minutos en los básicos de fuerza, dos en los de hipertrofia y 60–90 segundos en accesorios. Recortar el descanso en los días pesados es bajar el peso que mueves.
¿Cuántas semanas puedo seguirla?
Ocho a doce. Después conviene una semana de descarga y, si quieres más volumen, pasar a un plan de cinco o seis días como la push pull leg.
Más rutinas en el índice de rutinas. Si vienes del 5×5, la rutina 5×5 explica cuándo dejarla; si prefieres cuatro días con menos carga, la torso pierna.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Schoenfeld 2017 (dosis-respuesta de volumen) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992
- Baz-Valle 2022 (volumen e hipertrofia) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8884877
- ACSM 2009 (modelos de progresión) https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
- Refalo 2023 (proximidad al fallo) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9935748
