En este artículo
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie trasero elevado sobre un banco. Trabaja el glúteo y el cuádriceps de la pierna de delante con muy poco peso, y obliga a estabilizar la cadera.
Qué músculos trabaja
El motor principal es el glúteo mayor de la pierna que está delante, con ayuda del cuádriceps y de los isquiosurales. Los aductores y el core estabilizan la cadera para que la rodilla no se vaya hacia dentro.
Técnica
- Apoya el empeine del pie trasero en un banco y coloca el pie delantero a un paso largo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano, brazos caídos.
- Baja hasta que el muslo delantero quede cerca de la horizontal, con el torso algo inclinado.
- Empuja con el talón del pie delantero y sube sin bloquear la rodilla.
- Termina la serie y cambia de pierna.
Este ejercicio forma parte de la rutina de glúteos de 2 días.
También trabaja: CuádricepsIsquiosuralesAductoresCore
La sentadilla búlgara es una sentadilla a una pierna con el pie trasero elevado sobre un banco. Trabaja el glúteo y el cuádriceps de la pierna de delante con muy poco peso, y obliga a estabilizar la cadera.
Cómo hacerlo paso a paso
- Coloca un banco detrás de ti y apoya el empeine del pie trasero, con el pie delantero a un paso largo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano y deja los brazos caídos a los lados.
- Baja doblando la rodilla delantera hasta que el muslo quede cerca de la horizontal, con el torso ligeramente inclinado.
- Apoya el peso en el talón del pie delantero y empuja para subir sin bloquear la rodilla.
- Termina las repeticiones y cambia de pierna; no encadenes las dos sin descansar.
Respiración: Toma aire al bajar y suéltalo al empujar con la pierna de delante.
Errores comunes
- Poner el pie delantero demasiado cerca del banco: la rodilla se va hacia delante y pierdes el glúteo.
- Empujar con el pie trasero para ayudarte: la pierna de atrás solo estabiliza.
- Inclinar el tronco hacia el lado de la pierna que trabaja.
Si te cuesta el equilibrio, apoya una mano en la pared o en el rack. El objetivo es la pierna de delante, no mantener el equilibrio perfecto.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerla sin peso?
Sí. Con el peso corporal ya es exigente; añade mancuernas cuando completes las repeticiones con control.
¿Cuánto debe medir el paso?
El suficiente para que, al bajar, la rodilla delantera quede sobre el pie sin pasarse mucho de la punta.
¿Es mejor que la sentadilla normal?
No es mejor ni peor: reparte el trabajo en una pierna y exige menos peso total. Sirve como complemento.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
