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También trabaja: BraquialBraquiorradial
Es una variante del curl acostado en la que los brazos cuelgan separados del cuerpo, en diagonal hacia afuera. Esa apertura acentúa el estiramiento de la parte interna del bíceps y te obliga a mover pesos ligeros con mucho control.
Cómo hacerlo paso a paso
- Acuéstate boca arriba en un banco plano alto con una mancuerna en cada mano.
- Deja caer los brazos hacia los lados, separados del cuerpo unos 30 a 45 grados, con las palmas hacia arriba.
- Dobla los codos y sube las mancuernas hacia los hombros manteniendo esa apertura.
- Aprieta el bíceps un segundo en la parte alta.
- Baja lentamente siguiendo la misma trayectoria hasta estirar los brazos.
Respiración: Suelta el aire al subir y toma aire al bajar las mancuernas.
Errores comunes
- Abrir tanto los brazos que el hombro queda en una posición forzada.
- Cerrar los codos al subir y perder el ángulo abierto.
- Usar el mismo peso que en un curl de pie.
Usa un peso con el que puedas bajar en tres segundos: la parte más útil de este ejercicio es la bajada con el bíceps estirado.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay con el curl acostado normal?
Con los brazos abiertos el estiramiento recae más sobre la cabeza corta del bíceps, la parte interna del brazo.
¿Tiene riesgos para el hombro?
Con los brazos abiertos y por detrás del cuerpo, la parte delantera del hombro se estira bastante. Usa poco peso y evita el ejercicio si notas dolor.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
tio como se realiza esta rutina