En este artículo
También trabaja: BraquiorradialExtensores de los dedos
En este ejercicio apoyas los antebrazos en los muslos con las palmas hacia abajo y elevas las mancuernas extendiendo las muñecas. Trabaja los extensores del antebrazo y, con mancuernas, cada mano se mueve libremente según su propia comodidad.
Cómo hacerlo paso a paso
- Siéntate con una mancuerna ligera en cada mano y apoya los antebrazos sobre los muslos con las palmas hacia abajo.
- Coloca las muñecas justo más allá de las rodillas.
- Baja las mancuernas flexionando las muñecas hacia el suelo de forma controlada.
- Eleva las mancuernas extendiendo las muñecas lo más alto que puedas.
- Haz una pausa breve arriba y vuelve a bajar despacio.
Respiración: Exhala mientras elevas las mancuernas e inhala durante la bajada.
Errores comunes
- Apretar las mancuernas tan fuerte que los dedos se cansan antes que la muñeca.
- Despegar los antebrazos de las piernas.
- Hacer repeticiones cortas y rápidas sin recorrido.
Si notas molestias en la parte externa del codo, reduce el peso y aumenta las repeticiones; si persisten, consulta con un profesional.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Puedo hacerlo con una sola mancuerna?
Sí, trabajando un brazo a la vez. Así puedes sujetar el antebrazo con la otra mano para mantenerlo totalmente quieto.
¿Cuánto peso debo usar?
Muy poco: los extensores son músculos pequeños y suelen bastar mancuernas ligeras. Elige un peso que te permita un recorrido completo sin balanceos.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
