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También trabaja: RomboidesTrapecio medioInfraespinoso
Te acuestas boca abajo en un banco inclinado y abres un brazo hacia el lado y hacia atrás, alternando. El pecho apoyado evita el impulso con la espalda y permite trabajar el deltoides posterior y la parte alta de la espalda.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta el banco a unos 30 a 45 grados y acuéstate boca abajo con el pecho apoyado.
- Deja colgar las mancuernas bajo los hombros con las palmas enfrentadas y los codos un poco doblados.
- Abre un brazo hacia el lado hasta que quede a la altura del hombro.
- Bájalo despacio y repite con el otro brazo.
Respiración: Suelta el aire al abrir el brazo y tómalo mientras lo bajas.
Errores comunes
- Despegar el pecho del banco para impulsarte.
- Juntar demasiado las escápulas y convertirlo en un remo.
- Usar un peso que obliga a doblar mucho el codo.
Guía el movimiento con el codo, no con la mano, y piensa en abrir hacia los lados más que hacia atrás.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué hacerlo en banco y no de pie inclinado?
El banco sostiene el tronco, así que la espalda baja descansa y no puedes hacer trampa con el cuerpo.
¿Qué peso es adecuado?
Normalmente bastante menos que en las elevaciones laterales. Elige uno que te permita 12 a 15 repeticiones sin balanceo.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
