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También trabaja: Elevador de la escápulaAntebrazos
El encogimiento de hombros con barra es el ejercicio clásico para la parte superior del trapecio. Consiste en subir los hombros hacia las orejas sosteniendo una barra delante del cuerpo, un movimiento corto que admite bastante carga.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ponte de pie con los pies a la anchura de la cadera y toma la barra con agarre prono, un poco más abierto que los hombros.
- Sostén la barra delante de los muslos con los brazos estirados y el pecho erguido.
- Sube los hombros en línea recta hacia las orejas, sin doblar los codos.
- Aguanta uno o dos segundos arriba.
- Baja los hombros despacio hasta sentir el estiramiento del trapecio.
Respiración: Suelta el aire al subir los hombros y toma aire al bajarlos.
Errores comunes
- Girar los hombros en círculos, lo que no aporta trabajo y puede molestar a la articulación.
- Doblar los codos y convertirlo en un remo.
- Adelantar la cabeza o mirar hacia abajo.
Si el agarre falla antes que el trapecio, usa correas de agarre en las series más pesadas.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Hay que girar los hombros al hacer encogimientos?
No. El trapecio superior eleva los hombros en línea recta; los giros no suman trabajo útil y añaden estrés innecesario.
¿Cuánto peso puedo usar?
El trapecio es fuerte y el recorrido es corto, así que se pueden mover cargas altas, pero solo si mantienes la pausa arriba y el control.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
