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También trabaja: Elevador de la escápulaRomboidesAntebrazos (agarre)
El encogimiento de hombros en polea trabaja el trapecio superior, el músculo que va del cuello a los hombros. El cable ofrece una resistencia suave y constante, por lo que es una alternativa cómoda a los encogimientos con barra o mancuernas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Engancha una barra recta en la polea baja y ponte de pie frente a ella.
- Toma la barra con las palmas hacia abajo, a la anchura de los hombros, y los brazos estirados.
- Con la espalda recta y la mirada al frente, sube los hombros hacia las orejas.
- Mantén la contracción uno o dos segundos arriba.
- Baja los hombros despacio hasta notar el estiramiento del trapecio.
Respiración: Suelta el aire al subir los hombros y tómalo al bajarlos.
Errores comunes
- Girar los hombros en círculos, lo que no añade trabajo y estresa la articulación.
- Doblar los codos para ayudarte con los brazos.
- Adelantar la cabeza o mirar hacia abajo durante la subida.
Da un paso pequeño hacia atrás para que el cable quede algo inclinado: así la resistencia acompaña mejor la línea de las fibras del trapecio.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Cuánto debo subir los hombros?
Lo más alto que puedas sin mover la cabeza ni doblar los codos. Un recorrido completo es más útil que cargar mucho peso con movimientos cortos.
¿Se puede hacer de espaldas a la polea?
Sí, aunque con la polea delante es más fácil mantener la postura. Prueba la versión que te resulte más cómoda para el cuello.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
