En este artículo
También trabaja: Elevador de la escápulaAntebrazos
El encogimiento de hombros en Smith Machine usa la barra guiada para trabajar el trapecio superior. La trayectoria fija y los seguros hacen que sea cómodo cargar peso y concentrarse en la contracción.
Cómo hacerlo paso a paso
- Ajusta la barra de la Smith Machine a la altura de la mitad de los muslos.
- Tómala con agarre prono a la anchura de los hombros y desbloquéala girándola.
- Con los brazos estirados, eleva los hombros hacia las orejas.
- Aguanta arriba uno o dos segundos.
- Baja lentamente y, al terminar la serie, vuelve a bloquear la barra.
Respiración: Suelta el aire al subir los hombros y tómalo al bajarlos.
Errores comunes
- Pegarse demasiado a la barra o alejarse tanto que el cuerpo se inclina.
- Doblar los codos para ayudar a subir.
- Olvidar bloquear la barra al final.
Colócate de modo que la barra suba rozando ligeramente los muslos; esa distancia mantiene el tronco erguido.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Por qué usar la Smith Machine para los encogimientos?
Da estabilidad y seguridad para cargar peso y te permite concentrarte en el trapecio sin preocuparte del equilibrio.
¿Puedo hacerlo por detrás del cuerpo en la Smith?
Sí, es una variante habitual. Cambia un poco el ángulo y muchas personas sienten más la parte media del trapecio.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
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