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¿Cuánta azúcar debemos consumir al día?

Conoce la cantidad de azúcar que puedes consumir durante el transcurso del día para poder lograr tener un cuerpo esbelto.

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Está claro que la obesidad es una enfermedad de preocupación mundial ya que afecta a gran parte de la población, en especial en países desarrollados como Estados Unidos y México que ocupan los primeros lugares de mayor porcentaje con población que la padece.

Aunque es cierto que en Estados Unidos el consumo de grasas ha ido a la baja año con año, irónicamente parece que los niveles de obesidad no cesan, y es que tal y como describíamos en un artículo anterior, no es el consumo de grasas el principal causante de la misma, sino la desmesurada ingesta de azúcares que conocemos como añadidos y que se incluyen en gran parte de los productos comestibles que forman parte de la dieta habitual de las personas. Los refrescos embotellados, bollería, postres, aderezos, entre otros productos de alta comercialización son un claro ejemplo de este tipo de “alimentos”.

Debido a esta razón es que muchas organizaciones tanto gubernamentales como autónomas han creado diversas campañas para reducir la ingesta del azúcar en pro de una vida mucho más estable.

El azúcar como el principal causante de la obesidad

Es importante aclarar la gran diferencia que hay entre los azúcares añadidos, como la que se encuentra en los refrescos embotellados, y el azúcar natural que se encuentra en las frutas (fructosa), productos lácteos (lactosa), etc (glucosa y sacarosa).

Se ha demostrado que los azúcares añadidos, que forman parte del grupo de carbohidratos simples, no aportan ningún tipo de valor nutricional al cuerpo, por lo que su consumo únicamente tiene el mero propósito de endulzar los alimentos que ingerimos, además de aportar grandes cantidades de calorías innecesarias que son precisamente aquellas que conducen al sobrepeso y la obesidad.
Por su parte, los azúcares complejos como la glucosa, fructosa, sacarosa y lactosa, es decir los azúcares naturales, tienen grandes beneficios para el organismo y de hecho su consumo es recomendable (eventualmente, con moderación) para poder obtener energía a lo largo del día, por mencionar algún ejemplo.

Regresando al tema anterior, el problema de los azúcares simples o azúcares añadidos se debe que interactúan demasiado rápido con el cuerpo, transportándose hacia la sangre en cuestión de minutos y obligando al páncreas a producir una mayor cantidad de insulina para poder combatirla. Este azúcar se transforma en energía de forma tan repentina que en la mayoría de los casos resulta casi imposible consumirla toda en poco tiempo, lo que conduce a que se almacene en forma de grasa. Para darse una idea de lo peligroso que esto resulta para la figura y por supuesto, la salud: 1 gramo de azúcar (o carbohidrato) equivale a 4 calorías. De modo que al consumir 50 gramos estaríamos obteniendo unas 200 calorías vacías, es decir que no aportan ningún tipo de nutriente para el cuerpo.

Este proceso ocurre de manera diferente con los azúcares complejos que se van convirtiendo en energía de manera progresiva, según las necesidades del organismo, por lo que las probabilidades de que se conviertan en tejido adiposo sólo se limitan a un escenario en donde las calorías ingeridas superan con creces a las necesidades del cuerpo.

Entonces ¿Debo evitar el consumo de azúcares?

Lo cierto es que sí. Los azúcares simples, tal y como ya se mencionaba algunas líneas más arriba representan una alta cantidad de calorías vacías que no resultan benéficas para la salud, de modo que su consumo debe ser reducido o de ser posible, eliminado.

Quizás esto pueda resultar un completo reto para aquellas personas que acostumbran a consumir alimentos ricos es azúcares como postres o incluso a tomar una taza de café o té caliente por las mañanas endulzadas con un terrón de azúcar. No obstante, debemos tener en cuenta que también existen otras alternativas mucho más saludables y que logran un efecto similar, además de aportar una serie de grandes beneficios para el cuerpo. Algunas de estas pueden ser la miel o incluso la canela que se sabe, actúa como un excelente potenciador del metabolismo y que por tanto, mejora la combustión de grasas considerablemente.

Además de ello, existen otros productos como el stevia, un endulzante que se ha ido popularizando enormemente en los últimos años debido a que es hasta 30 o 100 veces más dulce que el azúcar pero sin aportar ningún tipo de calorías o cualquier otro macronutriente, lo que resulta ideal para las personas que padecen de diabetes y cualquiera que busca perder esos kilos de más.

También es casi seguro que muchos tengan en cuenta el consumo de edulcorantes artificiales como el Canderel o Splenda, no obstante, hay que recordar que este tipo de productos si bien aportan cero calorías, lo cierto es que a la larga, su ingesta resulta perjudicial para la tasa metabólica, pues conduce a una ralentización de la misma, propiciando a una mayor acumulación de grasas.

¿Cuánta azúcar debo consumir?

Abordando ya el punto principal del tema, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ingesta de azúcar no debe superar el 10% de las calorías totales consumidas en el día, de manera que una persona que ingiere 2000 calorías no debe rebasar las 200 en cuanto al azúcar.

Sin embargo, estas cifras no son para nada viables y es que en este caso, la OMS se refiere a la cantidad máxima. Aunque no existe una número recomendado en específico, sí se hace mención que consumir menos de un 10% de azúcar con respecto a las calorías totales, garantiza tener un cuerpo esbelto y saludable, libre de enfermedades como la diabetes y las cardiopatías.

También se ha puntualizado que reducir la ingesta por debajo del 5% ayuda a mejorar la salud bucal al prevenir la formación de caries en los dientes. Esta información resulta mucho más crucial para los padres que premian indiscriminadamente a sus hijos con cientos de golosinas cada semana al obtener buenas notas en el colegio o realizar alguna activa que contribuya con las tareas del hogar.

En conclusión

El azúcar para el cuerpo es nada recomendable, de eso no hay duda. Sin embargo, y recapitulando nuevamente, es de suma importancia aprender a diferenciar entre los azúcares añadidos (o simples) y los azúcares naturales. La ingesta de estos últimos no queda descartada, sin embargo, sí se controlar su consumo para evitar una sobre-ingesta calórica. En este caso, se recomienda no exceder los 25 gramos de azúcar al día para el caso de los adultos (20 para las mujeres) y 17 gramos para el caso de los más pequeños.

Si existen dudas acerca de si los productos de consumo diario cuentan con algún tipo de azúcar, es importante leer la etiqueta en busca de leyendas como:

  • Light”: Se trata de un producto con un 30% menos de calorías (generalmente) en comparación a la versión original. Sin embargo, esta reducción calórica no necesariamente se debe a una menor concentración de grasas, sino que también puede deberse a una menor cantidad de azúcares.
  • Sin azúcares” o “Libre de azúcar”: Son los productos que incluyen 0,5 gramos de azúcar por cada 100 gramos del contenido total.
  • Bajo contenido de azúcares”: Son los productos que incluyen 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos del contenido total.
  • Sin azúcares añadidos”: Se refiere a los alimentos que no incluyen ningún tipo de azúcares simples, pero que sin embargo pueden incluir azúcares naturales como lo es el caso de la leche o la miel.

En cualquier caso es ampliamente recomendable leer la información nutrimental para tener conocimiento acerca de la cantidad real de azúcar que se incluye en el producto a consumir.

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