En este artículo
Puntos clave
- No se puede quemar grasa solo del abdomen: hay que reducir la grasa corporal total.
- Un déficit moderado, de 0.5 % a 1 % del peso por semana, ayuda a conservar el músculo.
- Para personas que entrenan se recomiendan 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo al día, o más en déficit.
- Los abdominales fortalecen el músculo, pero se necesitan dieta y entrenamiento de todo el cuerpo para verlo.
- Las dietas extremas y recortar líquidos o sodio no reducen grasa.
Tener el abdomen marcado es una meta muy común, pero hay algo que conviene saber desde el principio: los músculos abdominales casi todos los tenemos; lo que los oculta es la capa de grasa que los cubre. Por eso, «marcar el abdomen» depende sobre todo de reducir tu grasa corporal total con una alimentación bien planeada y de entrenar con constancia, no de una dieta milagro ni de cientos de abdominales.
En esta guía te explicamos qué dice la evidencia, cómo calcular de forma aproximada lo que necesitas comer, qué alimentos priorizar y un menú de ejemplo de 5 días, realista y equilibrado, que puedes adaptar a tu rutina.
Primero, el mito: no se puede quemar grasa solo del abdomen
La idea de que hacer muchos ejercicios de abdomen quema la grasa de esa zona (la llamada «reducción localizada») no se sostiene. En un estudio, seis semanas de ejercicios abdominales sin cambios en la dieta mejoraron la resistencia muscular, pero no redujeron la grasa del abdomen. Una revisión sistemática con metaanálisis publicada en 2022 llegó a la misma conclusión: entrenar un músculo concreto no reduce la grasa que está encima de él.
Lo que sí funciona es:
- Un déficit calórico moderado mantenido en el tiempo, para que el cuerpo use su grasa almacenada (de todas partes, incluido el abdomen).
- Suficiente proteína para conservar músculo mientras pierdes grasa.
- Entrenamiento de fuerza (incluidos ejercicios de abdomen y de todo el cuerpo) y actividad aeróbica.
- Paciencia: la genética influye en dónde acumulas grasa, y en muchas personas el abdomen es de las últimas zonas en definirse.
Cómo calcular aproximadamente lo que necesitas
1. Tus calorías
No existe una cifra única para todos. Una forma práctica de empezar:
- Estima tus calorías de mantenimiento con una herramienta validada como el Body Weight Planner del NIH (NIDDK), que tiene en cuenta tu peso, estatura, edad, sexo y nivel de actividad.
- Come un poco por debajo de esa cifra. Pésate en condiciones similares varias veces por semana y mira el promedio.
- Apunta a perder entre 0.5 % y 1 % de tu peso corporal por semana, el ritmo que las revisiones en culturistas naturales asocian con conservar mejor el músculo. Para la población general, los CDC señalan que bajar de forma gradual, alrededor de 0.5 a 1 kg (1 a 2 libras) por semana, se mantiene mejor a largo plazo.
- Si en dos o tres semanas no ves cambios en el promedio ni en la cintura, reduce un poco las porciones o aumenta la actividad.
2. Tu proteína
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1.4 a 2.0 g de proteína por kilo de peso al día para personas que entrenan. Durante una etapa de déficit, en personas entrenadas en fuerza, ingestas más altas (alrededor de 2.3 a 3.1 g/kg) pueden ayudar a retener masa magra.
Ejemplo: si pesas 70 kg, un objetivo razonable sería entre 100 y 140 g de proteína al día, repartidos en 3 o 4 comidas de 20 a 40 g cada una, aproximadamente cada 3 o 4 horas.
3. Grasas y carbohidratos
- Grasas: en preparación para competencias de culturismo natural se sugiere que aporten entre el 15 % y el 30 % de las calorías. No las elimines: son necesarias para tu salud hormonal y para absorber vitaminas.
- Carbohidratos: completan el resto de las calorías. Prioriza los que tienen fibra (verduras, frutas, leguminosas, avena, tortilla de maíz, arroz integral), sobre todo alrededor de tus entrenamientos.
Qué alimentos priorizar
La calidad de la dieta te ayuda a sentirte satisfecho con menos calorías. Harvard recomienda basar las comidas en verduras, frutas, granos integrales y proteínas saludables, y limitar los granos refinados, las carnes procesadas y las bebidas azucaradas.
- Proteínas: pechuga de pollo o pavo, pescado, atún en agua, huevo, claras, carne de res magra, queso panela o cottage, yogur griego natural, frijoles, lentejas, garbanzos.
- Carbohidratos con fibra: tortilla de maíz, avena, arroz integral, papa o camote con cáscara, pan integral, frutas enteras.
- Verduras en abundancia: nopales, calabacita, brócoli, espinaca, chayote, jitomate, lechuga, pepino. Llenan el plato con pocas calorías.
- Grasas saludables: aguacate, aceite de oliva o canola, almendras, nueces, cacahuates, semillas.
- Bebidas: agua natural, agua de frutas sin azúcar, café o té sin azúcar.
Menú de ejemplo de 5 días
Este menú está pensado para una persona que ya entrena con regularidad y quiere bajar grasa. Las cantidades son orientativas: ajústalas a tus necesidades (una persona más grande o más activa necesitará porciones mayores). No hace falta comer 6 veces al día; lo importante es el total del día y que cada comida tenga proteína.
Horarios orientativos (adáptalos a tu día):
- Desayuno: 08:00 hrs
- Colación: 11:00 hrs
- Comida: 14:00 hrs
- Colación 2 (o comida previa/posterior al entrenamiento): 17:00 hrs
- Cena: 20:00 hrs
Día 1:
- Desayuno: licuado especial* y una manzana.
- Colación: 1 taza de yogur griego natural con ½ taza de fresas.
- Comida: sándwich de pan integral con pechuga de pavo, jitomate, lechuga y ¼ de aguacate; una manzana verde; agua natural.
- Colación 2: 1 taza de fruta fresca (moras, arándanos o papaya) y 20 g de almendras (unas 15).
- Cena: albóndigas de carne de res magra en caldillo de jitomate con calabacita, 2 tortillas de maíz y ensalada verde.
Día 2:
- Desayuno: 2 huevos revueltos con espinaca y jitomate, 2 tortillas de maíz y ½ taza de frijoles de la olla.
- Colación: ½ taza de avena cocida con canela y 1 cucharada de crema de cacahuate natural.
- Comida: ensalada de pechuga de pollo a la plancha (120-150 g) con lechuga, jitomate, zanahoria, pimiento, ½ taza de garbanzos y aderezo de aceite de oliva con limón.
- Colación 2: 3 rebanadas de pechuga de pavo y una naranja.
- Cena: 120-150 g de pescado a la plancha, verduras al vapor y ½ taza de arroz integral.
Día 3:
- Desayuno: licuado especial* con unas fresas adicionales.
- Colación: 1 taza de uvas o 1 manzana y 20 g de almendras.
- Comida: atún en agua con ½ aguacate, jitomate, cebolla y jugo de limón; 2 rebanadas de pan integral o tostadas horneadas.
- Colación 2: 1 rebanada gruesa de queso panela (60 g) con pepino, jícama y zanahoria.
- Cena: 120-150 g de pechuga de pollo, ½ taza de arroz integral cocido y nopales asados.
Día 4:
- Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada de crema de cacahuate, 1 taza de leche descremada con cereal alto en fibra y una naranja.
- Colación: 1 taza de yogur natural bajo en grasa con 2 cucharadas de avena.
- Comida: 120-150 g de carne de res magra al horno, 1 papa mediana cocida, ensalada y una naranja.
- Colación 2: rollitos de pechuga de pavo (60 g) con jitomate y lechuga.
- Cena: 120-150 g de pechuga de pollo con jitomate y pimiento morrón asados y 2 tortillas de maíz.
Día 5:
- Desayuno: licuado especial* con unas fresas adicionales.
- Colación: ½ taza de cereal alto en fibra con 1 taza de yogur natural bajo en grasa.
- Comida: 150 g de pescado, ½ taza de arroz, verduras salteadas y ensalada.
- Colación 2: 1 rebanada de pan integral con ½ taza de queso cottage y una naranja.
- Cena: 2 huevos cocidos, ensalada grande con aceite de oliva, 1 rebanada de pan integral y un plátano pequeño.
Para los días 6 y 7 puedes repetir los menús que mejor te funcionen. Usar las mismas comidas varias veces facilita la planeación.
Licuado especial
Ingredientes (1 porción):
- 1 taza de leche descremada (o bebida de soya sin azúcar)
- ¾ de taza de yogur griego natural o 1 medida de proteína en polvo
- ¼ de taza de avena
- 1 cucharada de crema de cacahuate natural
- ½ taza de fresas o medio plátano
- Hielo al gusto
Preparación: licúa todos los ingredientes. Aporta proteína, fibra y grasa saludable, y te ayuda a llegar a tu objetivo de proteína sin depender de suplementos.
El entrenamiento que acompaña a la dieta
- Fuerza: trabaja todo el cuerpo (piernas, espalda, pecho, hombros) además del abdomen. Mantener o ganar músculo mientras comes menos es clave para verte definido.
- Actividad aeróbica: la OMS recomienda a los adultos al menos 150 minutos semanales de actividad moderada. Caminar, nadar o andar en bici suma al déficit.
- Abdominales: sí sirven para fortalecer y dar forma al músculo, pero no para quemar la grasa que lo cubre.
Errores comunes
- Recortar demasiadas calorías. Las dietas muy restrictivas aumentan el hambre, la pérdida de músculo y el riesgo de abandonar. Un ritmo moderado es más sostenible.
- Comer poca proteína. Sin ella, parte del peso que pierdes será músculo.
- Eliminar grupos de alimentos (como todas las grasas o todos los carbohidratos) sin necesidad.
- Confundir agua con grasa. Reducir drásticamente el sodio o los líquidos cambia la báscula durante unos días, pero no reduce grasa. Bebe agua con normalidad.
- Olvidar las calorías líquidas: refrescos, jugos, alcohol y cafés preparados suman mucho sin saciar.
- Esperar resultados en pocas semanas. El tiempo necesario depende de cuánta grasa tengas al inicio; para muchas personas son meses.
- Dormir poco. El sueño suficiente forma parte de los hábitos que favorecen un peso saludable.
¿Cuánto tiempo seguir esta dieta?
En lugar de seguir un plan rígido por un número fijo de semanas, úsalo como base y mide tu progreso cada 2 a 4 semanas (peso promedio, medida de cintura, fotos y fuerza en el gimnasio). Cuando llegues a tu objetivo, sube poco a poco las calorías hasta tu nivel de mantenimiento para conservar los resultados. Si tienes alguna enfermedad, estás embarazada o tienes antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, consulta a un nutriólogo antes de hacer un déficit calórico.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
Fuentes
- Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Clemente FM, et al. A proposed model to test the hypothesis of exercise-induced localized fat reduction (spot reduction), including a systematic review with meta-analysis. Human Movement, 2022. https://hummov.awf.wroc.pl/A-proposed-model-to-test-the-hypothesis-of-exercise-induced-localized-fat-reduction,143162,0,2.html
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4033492/
- Jäger R, Kerksick CM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
- Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Steps for Losing Weight. CDC, 2025. https://www.cdc.gov/healthy-weight-growth/losing-weight/index.html
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Healthy Weight. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/healthy-weight/
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Body Weight Planner. NIH. https://www.niddk.nih.gov/bwp
- Organización Mundial de la Salud. Actividad física (nota descriptiva). OMS, 2024. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
Los fines de semana que dieta hay que llevar???
Creo que lo menos apropiado para perder grasa es comer de la forma que aqui lo describen. No sigamos cayendo en el error de proponer mitos como éste de comer hasta 6 veces al dia con tal de «acelerar el metabolismo». Esto es al contrario perjudicial a la hora de querer quemar grasa, pues con esto sólo aumentamos la cantidad de insulina, que nos llevara a guardar mas grasa corporal. Si queremos de verdad perder grasa a su máxima expresión debemos de regresar al patrón más sano de 3 comidas al día completas, balanceadas, SIN snacks, y complementarlo con ayunos intermitentes, todo lo contrario a lo que aqui se menciona.
Saludos
Al contrario, la indicación es comer cada 4 horas para la correcta función pancreática y acción de la insulina (recomendado a personas con resistencia a la Insulina). por otro lado, comer tres veces al dia te predispone que a la proxima comida tengas mas hambre y termines comiendo mas de lo debido. La correcta dieta no te debe hacer sentir hambre. Y si lo hace debe ser en el horario que te toca merendar mas adelante
Hay que hacer 3 comidas principales y 2 snacks entre las mismas, y cenar 2 horas antes de irte a dormir. Si el cuerpo tiene hambre antes de acostarte puedes tomar algo también, dentro de lo que esté permitido. Esa SI es la dieta 😉
Hola me interesó esta dieta, sólo que no se si la hr del último tentempié sea la correcta, ¿Es a las 3:20 de la mañana? Tengo q levantarme En la madrugada a comer?? Espero puedan aclarar mi duda. Gracias
Es a las 20 horas, tentempié 3: 20 horas.
Este tentempié es a las 20 horas o lo que es lo mismo 8:00 pm
😀
EL tentempie numero 3 es a las 20 horas… los 2 puntos quedaron muy pegados y no dejaron espacio entre los numeros… quedó claro?
voy hacer yn sacrificio por dios
Si tengo 16 años .. y quiero perder los gorditos .. definir la cintura … y tener el abdomen plano y aumentar glúteos .. que dieta debería seguir me ayudas X favor *-*
ejercicio
Aquí debes aumentar un poco los carbohidratos, comer lo que es pollo cocido, arroz cocido, abundantes verduras sobre todo llevar una rutina intensa en lo que es sentadillas y desplantes aumentar el peso poco a poco a sí aumentarás el volumen, es con paciencia veras resultados en 3 meses o 4 meses se recomienda hacer abdominales seguidamente y cardio 3 veces por semana para que no reserves los carbohidratos que ingeriste
hola tengo 17 años y mis abdominales se me notan poco q dieta debo seguir
Hola que tal Giancarlo Yovera.
Para poder marcar tus musculos abdominales
* SI puedes seguir esta dieta siempre y cuando la complemente con una rutina de gimnasio para subir masa muscular, ya que, que vas a marcar si no has creado musculo? y aparte, un poco de cardio 15 min antes de entrenar y 15 despues…
* NO debes seguirla si tu objetivo es adelgazar, ya que esta esta ah sido diseñada para definir musculo abdominal, aunque siendo sinceros es para marcar musculo o definir el cuerpo, pero si se concentra en hacer muchas abdominales entonces sera mas ese el objetivo.
Como consejo, si deseas hacer musculo abdominal, sin perder el musculo en tu cuerpo de masa que ya has ganado, entonces lleva esta dieta, trabaja un musculo diferente cada día, y has cardio para marcar tu abdomen.
Hola lic Hector y si quiero adelgazar que dieta debo seguir? Porqué esta dieta no?
hola tengo 12 años cren que si ago ejercicio dego de creserrrr
Para tu edad te recomiendo que solo hagas deportes, para mantener estado y hay un deporte para ejercitarse que te haría muy bien y a los 18 te verías muy bien, se llama street workout, una vez que sacaste el estado necesario para colgarte bien y poder hacer todos los ejercicios vas a estar muy bien marcado
Y en fines de semana que dieta debo seguir?
hamburguesas doble de queso y helado de chocolate
jajajajajaja me gusta tu forma de pensar!
Cada persona tenemos un metabolismo distinto y unas necesidades calorías diferentes está dieta puede ser práctica para algunos y llevar a la tumba a otros…No es lo mismo una mujer de 50 kilos que un hombre de 110 kg para quien va dirigida pues…
Que eri weon, esta diciendo que no es para bajar de peso y que esta dedicada a las personas que ya se entrenan adecuadamente… falta de comprencion lectora.
Eri weon, diga lo que diga eso varia de acuerdo al peso, la edad y estatura de la persona. El autor debió mencionar si era para hombre, mujer y de que caracteristicas.
No es lo mismo una mujer de 40 años, 1.65mts y 55 kg que un hombre de 21 años, 1.72 mts y 75kg.
pregunto yo tube 110 kilos en este momento tengo 98 kilos y e reducido considereblemente la circunferencia addominal igual me sirve esta dieta? quiero definr
hola soy delgada y estoy intentando aumentar mi masa muscular llevo 5 meses en el gym y no he podido marcar mi abdomen esta dieta no afectaria si tambien quiero aumentar mi masa muscular?
Empeza a tener mas sexo y dejar de escribir comentarios que a nadie le interesa en esta pagina.
Con tu madre de tendré sexo .l.
hola, esa dieta no te sirve para aumentar masa muscular. Es una dieta basada en proteina y para el aumento de masa necesitas lo contrario, gran cantidad de hidratos y pequeñas cantidades de grasas, siempre saludables claro. Es muy, pero que muy dificil conseguir aumentar masa y definir a la vez. Siempre que ganas masa muscular ganas algo d grasa. Saludos
Hola, una pregunta ¿Que hago luego de esas 6 semanas?¿Como lo que quiera? Yo pensé que una ves que entras en una dieta no tienes que salir mas xD
Tenes que comer penes de carne que se ve que te gustan en cantidades
i por que lo sabes te gustan a ti tambien eeee hablas por experiencia propia e cabron de mierda ,eeee
Con este horario de comidas, a cual quiero hora se puede realizar el ejercicio?? Por ejemplo yo hago ejercicio de 7 a 9 de la noche, si puedo cenar una hora antes?
Q EJERCISIO SON BUENO PARA LA CLACIDE CUANDO UNA PERSONA.ESTA EN PROSESO DE BAJAR.DE PESO
que estupidez. pongo en el titulo 400 $ quincenales
No me chng3n !!!!
Un gran producto que ya está disponible de forma gratuita, pagando sólo el costo de envío. Sobre la base de arginina y los ingredientes naturales. Suelo ir al gimnasio, pero no siempre alcanzar rápidamente mi efecto deseado. Gracias MuscleFit resultados vienen más rápido. Por el momento, el producto se puede pedir para el envío libre por todo el mundo. Amigos prisa. Aquí está el sitio:
ALL-BUY-ONLINE.COM/MUSCLEFIT
Buenas soy luis de Venezuela. Tengo 23 años y mido 1,98 q hay de cierto q creatine sin la glutamina jode el riñon??? Para cambiar de ciclo 04148401851 whatsapp ya tengo todos mis musculos en forma solo para mantener necesito un par de merengadas
Hola llevo 1 año en el gym tengo 17 años y mido 1.93 y ando marcado ue pasa si tomo un suplemento de volumen será que dejo de crecer??.?
con desarrollar musculatura ya dejas de crecer porque se disminuye la hormona de crecimiento y para que quieres crecer mas si mides 1,93 jaja
Esta dieta es para quemar grasa en el andomen!?! :/
Hola me llamo byron tengo 15 años llevo 2 años llendo al gimnacio mido 1.64 y peso 71 kilos tengo una «dieta» algo peculiar, a las 7:30 como 4 huevos a la copa, a las 11:00 tomo 1 batido de proteinas, 14:00 almuerzo en mi escuela (las comidas casi siempre son bajas en sodio), a las 18:00 como Carne con ensalada, 1 hora despues voy al gimancio.. antes de salir de el me tomo otro batido de proteina, y al llegar ami casa (9:10)como carne denuevo. La duda que tengo es si sera mucho alimento para mi cuerpo ? Si alguien pudiera darme algun consejo se agradeceria mil
la carne esta de mas pues ya has tomado un suplemento con proteina, el cuerpo la proteina que no la necesita o la orinas o la defecas, si le quitas la carne no le veo ningun problema
ESA DIETA ES PARA TOD@S CUANTAS CALORIAS TIENE ?? LAS CANTIDADES SON PARA CUALQUIER PESO Y ESTATURA ???
Hola soy de Chile y muchos ingredientes de la dieta no están acá, se pueden reemplazar ? y para realizar efectiva esta dieta cuanto ejercicio diario se necesita? solo rutina de abdominales o tambien cardio?
Corazon puedes comer lo q tu quieras solo entrena todos los dias 1 hora y no pasara nada. Todo esta en entrenar constante
Exacto yo antes entrenaba mas menos una hora diario intercambiando los emtrenamiento a diferente partes del cuerpo repitiendolos dejandole a cada parte un dia de por medio para dejar descansar el musculo y no me estresaba ni me preocupaba tanto de q comia ono y veia muchisimos resultados.
Yo entreno todos los dias, y no marco la parte abdominal, me parece que es problema de mi dieta
Hola soi Gabriel necesito por favor necesito Qué me ayudes pesaba 100 kilos mido 176 ahora peso 90 pero parece ser que me quedado estancado ya que no consigo bajar de hai gracias
no te preocupes hermano yo estaba igual que tu poco a poco un mes me estanque y ahora me doy cuenta que no me estanque sino que realmente gane mucho musculo 🙂
Ola tengo tiempo haciendo ejercicio y no puedo marcarme. Me pregunto si comprar un pomo de proteina es nesesario ya que nunca lo he echo. Espero me ayudes marlene o me recomiendes una dieta. Mi altura es 1.75 y mi peso es 70 kilos.
Y el día 6 y 7 son libre o como?
hola que tal te envie un correo quisiera saber si puedo cambiar los horarios de comida ya que entreno diariamente alas 6 de la mañana?
si tengo 14 años estan bien las raciones odebo bajarlas?
Es igual para hombres y mujeres??
Hola Marlene, puedo comer lo que yo quiera los días 6 y 7?
Hola!! Llevó 3 meses juiciosa en el Gym, peso 70 kilos y mi estatura es 1.60 quiero marcar músculos y endurecer la cola.. Necesito ayuda 3115188218 gracias
Hola de antemano un recibí tu mensaje espero responderte a la brevedad posible Saludos !!!
Hola puedes sugerirme algo para definir mi abdomen?
Estoy en mi peso normal , hago ejercicio a diario.
Marera pendeja, deja de consumir tanta pupusas y chocolate y vas a poder bajar la panza de iguana que te manejas.
Hola tengo una duda yo estoy en mi peso ideal pero me interesa marcar musculo rápido esta es la dieta adecuada para mi?
Hola me podrias ayudar… yo soy muy flaca y quiero aumentar masa corporal, tonificar y marcar mi cuerpo en tiempo record…..
Hola Francisca claro !! Enviame un correo a [email protected] y en solo 8 semanas te garantizo el resultado 😉
Cena a las 18:00? que estamos locos?
en realidad es como debe ser, por que de 18 a 20 hs que tenes el tentapie, logras quemar las grasas que dio la cena. De otra forma si cenas tarde, y le agregas el tentapie te vas a dormir con lo que consumiste y retenes las grasas…si cenas a las 18 hasta la hora que te acostas a dormir no tenes tantas grasas en el sistema.
la dieta es para aumentar la masa muscular? porque eso es lo que necesito ya que soy muy delgado muchas gracias 🙂
Hola Hector este regimen es para hacwr quema de grasa y mantenerte pero si necesitas aumentar masa debes hacer un plan de acuerdo a tu meta ai gustas puedo ayudarte enviame un mail — [email protected]
Heyyy ne podrias ayudar a mi marlene?
Hola Edison claro si puedes enviame un correo o algun numero para contactarte por whats
Marlene necesito de tus consejos te mande un correo espero que puedas responderme ! Saludos 🙂
Puedo comer el tentempié en lugar del desayuno y después del ejercicio tomar el desayuno?? Lo siento muy pesado para antes del ejercicio
El orden de los factores no altera el producto 🙂
Heyy me podrias ayudar a mi ?
«Hola! En cuanto a cucharadas de proteína, te refieres a los scoops?», tengo la misma duda 🙁
Tengo una duda, después de hacer todo ese ejercicio… Mas Cardio, etc… Solo comemos ese tentempié?? No moriremos de hambre??
puedo sustituir alguna cena por la de otro dia o no? por ejemplo la cena del dia 1 pasar a la cena del dia 4
No como prscado ni nada del mar, con que puedo sustituir el atún? Y el queso?
Buenas, los fines de semanas son libres o que se hace?
Ola soy Sebastián y tengo 12 años algo ejercicio todos los dias peso40 kilos y modo 1.58 me pueden sugerir algo para ser flaco con un abdomen marcado
No confundas flaco por desnutricion..Con delgado por ejercicio….El unico consejo que te doy es…Has ejercicio…Aun eres muy pequeño para llevar una dieta
Hola Sebastian, consejo que te doy a los 12 años de edad tu cuerpo esta en pleno desarollo basta con que camines 30 minutos diarios y hagas algun tipo de deporte ya sea el Baloncesto, volleyball, Softball lo mas que te llame la atencion y veras resultados. Tanbien acuerdate que a tu edad el estiramiento es muy importante por la mañanas y antes de acostarte estirate lo mas que pueda ya sean tus brazos, piernas, cabeza, abdomen, y suerte chico
que se hace en el dia 6 y 7???
BUENAS que se hace nen el dia 6 y 7 y otra pregunta es para hombres tambien? gracias
soy malo para tomar agua..es que me parece tan insipida..fea….a duras penas me tomo un vaso casi forzado..
pues si que sacrificio..cuanto diera por tenr un abdomen asi…y un poco mas volumen en mi cuerpo..pero..es qeu soy muy perezoso..mi contextura 1.60m..55kgr
Hola, disculpen, tengo 16 años, mido alrededor de 1.75 y peso 64 kg aprox. esta dieta me ayudara a marcar abdomen? hago ejercicio para abdomen 3 veces por semana (junto a brazo, pierna 2 veces por semana), servira para marcarlo???
Tienes bajo peso para tu estatura…Te recomendaria comer mas (sanamente por supuesto) Pero aun no tienes edad para llevar una dieta… Y debes de ejercitar todos los musculos(me refiero a hombro, tricep, bicep, pecho, abdomen, piernas, pantorrillas)sin mencionar musculos especifcos.
Hola! En cuanto a cucharadas de proteína, te refieres a los scoops?
Cuanta agua se debe tomar durante el día? y los otros dos días de la semana que se puede consumir? se repite algún día o simplemente comer sano?
La fórmula para determinar la cantidad de agua a tomar diariamente se calcula en relación con el peso de cada persona. Sigue este procedimiento:
Ejemplo.-
Si pesas 54 kilogramos:
1. Divide 54 entre 0.454 = 118.94
2. Divide 118. 94 entre 2 = 59.47
3. Divide 59.47 entre 8 = 7.43
4. 7 tazas de 8 onzas al día.
De cajon, son 2 litros de agua por persona, pero tambien depende mucho de tu actividad física…
Los demás dias son dias libres, claramente hay que cuidar lo que comemos, o simplemente repetir algun dia de la semana que nos haya gustado más.
muchas personas aplican el CHEAT MEAL, Comida trampa…
investiga mas sobre el tema.
Yo mido 1,80 y peso 82 cuanto tendría que tomar sede agua?
Si soy alergica a la proteina en polvo, que otra cosa natural podria tomar para reemplazarla?
La proteina en polvo no es de vital importancia, es solo una herramienta para acelerar el proceso.
opta por lo que obtenemos naturalmente de los animales y legumbres… mismo resultado, pero en mas tiempo.
Puedes ocupar una porteina natural o crear la tuya, un ejemplo es la mezcla de un platano, avena, leche de almendras, doscucharadas de chia remojada y ahi tienes un gran licuado de proteinas