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También trabaja: Trapecio superiorDeltoides anteriorBíceps
Es un tirón vertical en el que subes las mancuernas pegadas al cuerpo hasta la altura del pecho. Trabaja el deltoides medio y el trapecio superior, y las mancuernas dan más libertad a las muñecas que la barra.
Cómo hacerlo paso a paso
- Párate con los pies a la anchura de la cadera y sostén las mancuernas frente a los muslos con las palmas hacia ti.
- Sube las mancuernas cerca del cuerpo, guiando el movimiento con los codos.
- Detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros, sin pasar de ahí.
- Mantén un instante con los hombros lejos de las orejas.
- Baja las mancuernas con control hasta los muslos.
Respiración: Suelta el aire al subir las mancuernas y tómalo al bajarlas.
Errores comunes
- Subir los codos por encima de los hombros, una posición que puede irritar el hombro.
- Balancear el cuerpo para ayudar con la espalda baja.
- Encoger los hombros hacia las orejas en lugar de subir con los codos.
Separar un poco más las mancuernas a la altura de los muslos suele hacer el recorrido más cómodo para los hombros.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Es un ejercicio de hombro o de espalda?
Trabaja ambos: el deltoides medio levanta los brazos y el trapecio superior ayuda en la parte alta. En la práctica se usa sobre todo para hombros y trapecios.
¿Es peligroso para los hombros?
Puede molestar si subes demasiado los codos o usas mucha carga. Limita la altura a los hombros y elige un peso que puedas controlar.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
