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También trabaja: Deltoides lateralTrícepsOblicuosSerrato anterior
En este press empujas una mancuerna sobre la cabeza estando de pie. Además de trabajar el hombro y el tríceps, la carga en un solo lado obliga al abdomen y a los oblicuos a mantener el cuerpo derecho, lo que lo convierte en un buen ejercicio funcional.
Cómo hacerlo paso a paso
- Párate con los pies a la anchura de la cadera y la mancuerna a la altura del hombro, palma al frente o hacia adentro.
- Aprieta el abdomen y los glúteos para fijar el tronco.
- Empuja la mancuerna hacia arriba hasta estirar el brazo sobre el hombro.
- Baja de forma controlada hasta la altura del hombro.
- Completa las repeticiones y cambia de brazo.
Respiración: Toma aire antes de empujar y suéltalo mientras subes la mancuerna.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el lado contrario para levantar el peso.
- Arquear la espalda baja.
- Empujar la mancuerna hacia adelante en lugar de sobre la cabeza.
Termina cada repetición con el bíceps cerca de la oreja: es la señal de que la mancuerna está alineada sobre el hombro.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Fuerza | 3–5 | 4–6 | 2–3 min |
| Ganar músculo | 3–4 | 8–12 | 1–2 min |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Trabaja el abdomen?
Sí, de forma indirecta: al cargar un solo lado, los oblicuos y el abdomen trabajan para que el tronco no se incline.
¿Qué agarre es mejor?
El agarre neutro (palma hacia adentro) suele ser más cómodo para el hombro; con la palma al frente el deltoides lateral participa algo más.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
