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También trabaja: SóleoPeroneosMúsculos del pie
Con este ejercicio te paras sobre un escalón con un solo pie y subes y bajas el talón usando solo tu peso. El escalón permite que el talón baje por debajo de la punta, así que la pantorrilla trabaja en todo su recorrido sin necesidad de pesas.
Cómo hacerlo paso a paso
- Párate con la punta de un pie sobre el borde de un escalón y sujétate de una pared o barandal.
- Dobla la otra pierna para que no toque el suelo.
- Baja el talón por debajo del nivel del escalón hasta sentir el estiramiento.
- Sube sobre la punta del pie lo más alto que puedas con la rodilla estirada.
- Mantén un segundo arriba y baja despacio; termina la serie y cambia de pierna.
Respiración: Suelta el aire al subir sobre la punta y tómalo al bajar.
Errores comunes
- Doblar la rodilla para ayudar a subir.
- Rebotar al final de la bajada.
- Apoyar demasiado peso en las manos.
Cuando puedas hacer 20 repeticiones lentas con buena técnica, sostén una mancuerna en la mano del lado que trabaja para seguir progresando.
Series y repeticiones recomendadas
| Objetivo | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Principiante | 2–3 | 12–15 | 60 s |
| Ganar músculo | 3–4 | 10–15 | 60–90 s |
| Resistencia | 2–3 | 15–20 | 30–60 s |
Valores orientativos. Elige un peso que te permita completar todas las repeticiones con buena técnica.
Variantes y alternativas
Preguntas frecuentes
¿Basta con el peso corporal para fortalecer las pantorrillas?
A una pierna y con recorrido completo, el peso corporal es un buen estímulo para empezar. Con el tiempo necesitarás añadir carga o más repeticiones.
¿Dónde puedo hacerlo en casa?
En cualquier escalón estable de una escalera, sujetándote del barandal para mantener el equilibrio.
Este contenido es informativo y no sustituye la consulta con un profesional de la salud. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicación, consulta antes de seguir cualquier recomendación.
